हर आधुनिक लड़की अपने फिगर को फॉलो करने की कोशिश करती है। डाइटिंग अक्सर शरीर के लिए हानिकारक है, और व्यायाम के बिना, यहां तक कि सख्त आहार भी काम नहीं करेगा।
जिम जाने के लिए अक्सर पर्याप्त समय नहीं होता है। सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास जो ज्यादा समय नहीं लेते हैं, वे मदद करेंगे।
लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण पैर - बुनियादी सिफारिशें
महिलाओं को अपने पैरों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पूरे शरीर और मांसपेशियों को टोन भेजता है, और यदि आप निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो पूरे सिल्हूट को टोंड किया जाएगा। कुछ अभ्यासों को सार्वभौमिक माना जाता है।
उदाहरण के लिए, स्क्वेट्स न केवल पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि बछड़ों, लसदार मांसपेशियों, पीठ और पेट को भी प्रशिक्षित करते हैं। यही कारण है कि अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया है जो आपको एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की अनुमति देगा।
वर्कआउट के विवरण को पढ़ने से पहले, यह उपयोगी सिफारिशों पर चर्चा करने योग्य है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में लोहे के नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।
बुनियादी कानूनों और सामान्य गलतियों पर विचार करें:
- व्यायाम नियमित होना चाहिए। इसकी अवधि कम से कम 35 मिनट होनी चाहिए। पहले 15 मिनट के लिए, मांसपेशियों को केवल गर्म किया जाता है, और उसके बाद ही उन्हें मजबूत किया जाता है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाया जाता है।
- आपको छोटे से शुरू करने और धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। आप ओवरवर्क नहीं कर सकते। यदि आप तुरंत एक त्वरित शुरुआत लेते हैं, तो आप एक मांसपेशी तनाव या यहां तक कि चुटकी नसों को प्राप्त कर सकते हैं। यदि लोड वृद्धि की कोई गतिशीलता नहीं है, तो आपको गंभीर परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया को हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए।
- अभ्यास सही ढंग से किया जाना चाहिए और दोहराव की गतिशीलता में वृद्धि होनी चाहिए।
- पेशी प्रणाली को दिए गए भार के अनुकूल होने के बाद, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें।
- अपने आहार को समायोजित करें। प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले भोजन होना चाहिए। शक्ति अभ्यास के बाद, भोजन को एक घंटे और आधे घंटे पहले खाना बेहतर है।
- प्रत्येक सत्र के बाद एक विपरीत शावर लें। यह प्रक्रिया मांसपेशियों को भी उत्तेजित करेगी।
- प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर नज़र रखने के लिए एक डायरी रखें। दृष्टिकोणों की संख्या, खोए हुए पाउंड और यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों को भी लिखें जिन्हें आपने खाया था।
- आरामदायक कपड़ों में वर्कआउट करें जिससे मूवमेंट में बाधा न आए।
- एक सहायक सूची खरीदें।
घर पर व्यायाम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को एक लक्ष्य चुनना चाहिए। खेल व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि उन्हें भी बढ़ा सकते हैं। लड़की सुंदर बनना चाहती है, पंप नहीं।
मांसपेशियों को सूखने के लिए, और उन्हें न बढ़ाने के लिए, कई सरल बारीकियां हैं:
- सहायक उपकरण भारी नहीं होना चाहिए।
- जितना संभव हो अपने आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को छोड़कर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने के लायक है।
- वर्कआउट तीव्र और नियमित होना चाहिए।
यदि जिम में या घर पर बारबेल के साथ प्रशिक्षित करना संभव है, तो यह सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाली प्रक्रिया होगी। शुरुआती लोगों के लिए, बुनियादी अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए। याद रखें कि इस तरह के व्यायाम हृदय प्रणाली पर एक गंभीर तनाव डालते हैं।
इसलिए, यदि किसी व्यक्ति को हृदय की समस्याएं हैं, तो यह एक कोमल प्रशिक्षण आहार चुनने के लायक है। बारबेल मांसपेशियों को मजबूत बनाएगा और बहुत अधिक कैलोरी लेगा। बिना उपकरण के व्यायाम करें।
एक पुरुष और एक महिला के बीच मुख्य अंतर शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर है। टेस्टोस्टेरोन हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों और इसलिए एक लड़की को गंभीरता से शक्ति प्रशिक्षण लेना चाहिए।
पुरुष मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए नहीं, बल्कि शरीर को मजबूत करने के लिए, विशेष रूप से पैरों को, तीव्रता से व्यायाम करें। मजबूत पैर कभी भी व्यक्ति को मोटा नहीं होने देंगे। यदि आप निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो ऊपरी एक जैसा दिखना चाहिए।
यह साबित हो गया है कि नियमित प्रशिक्षण की तुलना में सिमुलेटर और सहायक उपकरण की भागीदारी के साथ शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है।
लड़कियों के लिए लेग रूम में व्यायाम
सबसे पहले, मिथकों को दूर करें और समझाएं कि स्क्वैट्स केवल लसदार मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, और विकसित नहीं होंगे। इसे टोंड रखने के लिए शरीर को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है।
नीचे प्रस्तुत अभ्यास के सेट को व्यवस्थित रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए। वास्तव में, यह हर दिन एक घंटे से अधिक नहीं लेगा। मुख्य बात सही व्यायाम चुनना है।
नियमितता न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगी, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करेगी। सही खाएं, अपने आप को प्रेरित करें और पुरस्कार के रूप में एक दुबला, अच्छी तरह से प्रशिक्षित शरीर प्राप्त करें।
स्क्वाट
चरण-दर-चरण प्रशिक्षण एल्गोरिथ्म पर विचार करें:
- आपको प्लेटफॉर्म के सामने खड़े होने की आवश्यकता है।
- अपने फोरआर्म्स पर रोलर रखें।
- शरीर को सीधा रखें।
- पेट में ड्रा करें, समर्थन जारी करें।
- धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
गलसुआ पेशी और कूल्हों का एक पंप है। आप जितनी गहराई से बैठेंगे, उतनी अधिक मांसपेशियां इस प्रक्रिया में भाग लेंगी।
पैरों से दबाव डालना
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम पर विचार करें:
- बेंच प्रेस पर एक प्रारंभिक स्थिति में जाओ।
- जितना हो सके अपने पैरों को उतना ही चौड़ा रखें, जहां प्लेटफॉर्म की अनुमति हो।
- घुटने को एक कोण बनाना चाहिए और कप छाती तक पहुंचने चाहिए।
- दबाते समय, घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाना चाहिए।
- धीरे-धीरे क्रिया करें, लेकिन चक्रीय रूप से।
झूले झूलते हैं। यदि पैर चौड़े हैं, तो भीतर की जांघें भी झूलेंगी।
हैक मशीन लेग वर्कआउट
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम पर विचार करें:
- प्लेटफॉर्म पर सीधे खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को जंगम प्लेटफॉर्म के खिलाफ दबाएं।
- हम अपने कंधों पर वजन डालते हैं और श्रोणि को कम करते हैं।
- आपको गहराई से बैठने की जरूरत है, और फिर उठो।
- घुटनों को समकोण पर झुकना चाहिए।
सभी पैर की मांसपेशियों को पंप करना।
हैक स्क्वेट्स को उलट दें
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम पर विचार करें:
- आपको सीधे खड़े होने की आवश्यकता है, प्लेटफ़ॉर्म का सामना करना और सीधे रहना।
- रोलर कंधों पर स्थित है।
- पेट अंदर खींच लिया जाता है, और शरीर को नीचे खींच लिया जाता है।
- स्क्वाट गहरा है।
- उठने से पहले आपको थामने की जरूरत है।
जांघों के बाहर रक्तस्राव। आकार छोड़ता है, पत्तियां छोड़ता है।
सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम पर विचार करें:
- इस अभ्यास के लिए एक क्षैतिज ट्रेनर की आवश्यकता होती है।
- सबसे पहले आपको वजन को समायोजित करने की आवश्यकता है। रोलर के नीचे पैर घाव कर रहे हैं, और हाथ हैंडल पकड़ते हैं।
- पैर सीधे हैं। निचोड़ने से पहले, आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है।
- अपने आप को, रोलर को पकड़े हुए, आपको तीन तक गिनती करने की आवश्यकता है।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
मुख्य फोकस क्वाड्स और फोरआर्म्स पर है। यदि आप रोलर को लंबे समय तक रखने का प्रबंधन करते हैं, तो मांसपेशियों में संकुचन अधिक तीव्र होगा।
लेग लेग कर्ल
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम पर विचार करें:
- स्थिति क्षैतिज है, चेहरा नीचे है।
- रोलर के नीचे पैर।
- बाहर निकलने पर, घुटनों का अधिकतम मोड़।
- रोलर को ग्लूटस की मांसपेशियों को छूना चाहिए।
- घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाना चाहिए।
निचले पैरों पर जोर है। यदि आपकी पीठ तनावग्रस्त है, तो स्थिति बदलें।
सिम्युलेटर में पैरों को कम करना
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिथम पर विचार करें:
- श्रोणि भाग को गर्म करें।
- आपको इकाई पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को समर्थन पर रखना है, और इसे यथासंभव विस्तृत करना है।
- एक गहरी साँस लें और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, फिर उन्हें वापस लाएं।
यदि तीव्रता से किया जाता है, लेकिन पैरों के अंदरूनी हिस्से को पंप किया जाता है।
बैठा बछड़ा उठा
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिदम पर विचार करें:
- आप हैक मशीन या स्मिथ में काम कर सकते हैं।
- मंच पर चढ़ो।
- आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने और अपने quads पर रोलर लगाने की जरूरत है।
- आप पैरों की स्थिति बदल सकते हैं।
- निचला पैर चक्रीय रूप से उगता है।
निचले पैरों पर जोर है। आराम से व्यायाम करें।
टखने खड़े हो जाते हैं
आइए चरण-दर-चरण एल्गोरिथम पर विचार करें:
- टखना मोबाइल होना चाहिए।
- प्लेटफॉर्म पर पैर रखे जाते हैं। हील्स जितना संभव हो उतना कम है।
- खड़े हो जाओ, रोलर पर अपने कंधों को आराम दें।
- आपको लयबद्ध रूप से उठने और गिरने की आवश्यकता है।
- आप एक बारबेल या वेट कनेक्ट कर सकते हैं।
एक आरामदायक वजन चुनें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को अधिभार न डालें। पैर की मांसपेशियों के सभी समूहों पर जोर है।
वार्म-अप के बारे में हमें नहीं भूलना चाहिए। इसकी अवधि 10 से 15 मिनट तक भिन्न होनी चाहिए। याद रखें कि सब कुछ नियमितता की जरूरत है। आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है। सबसे पहले, 10 प्रतिनिधि के एक सेट के साथ शुरू करें। यदि शरीर को प्रशिक्षित किया जाता है, तो इसे 10 तक बढ़ाया जा सकता है। यदि जिम की यात्रा करना संभव नहीं है, तो आप घर पर होममेड सपोर्ट के रूप में कामचलाऊ उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
