प्री-वर्कआउट आर्टिकुलर वार्म-अप किसी भी मनमाफिक शारीरिक गतिविधि का एक आवश्यक और बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। जैसा कि कई मान्यता प्राप्त खेल विशेषज्ञ कहते हैं, बिना प्रशिक्षण के वार्म-अप बिना वार्म-अप के प्रशिक्षण से बेहतर है। ऐसा क्यों है? आइए इस मुद्दे को समझने की कोशिश करें और खुद तय करें कि यह करना है या नहीं?
एक संयुक्त वार्म-अप क्या है?
यह संयोग से नहीं है कि आर्टिकुलर वार्म-अप को इस तरह कहा जाता है - इस परिसर का कार्य शरीर के बड़े और छोटे जोड़ों के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाना है। लेकिन अपने आप को धोखा न दें: मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना जोड़ों को खींचना असंभव है। एक अनुस्मारक के रूप में, जोड़ों कंकाल की हड्डियों के बीच संभावित जंगम जोड़ों से ज्यादा कुछ नहीं हैं, शरीर की मांसपेशियों द्वारा गति में सेट किया गया है। स्नायु ऊतक केवल एक है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से सक्रिय, नियंत्रित संकुचन में सक्षम है।
दूसरा बिंदु जोड़ों को बहुत खराब रक्त की आपूर्ति है। संयोजी ऊतक काफी घने हैं, उनका चयापचय धीमा है, और तदनुसार, बाकी हिस्सों में इंट्रा-आर्टिकुलर द्रव का उत्पादन बेहद छोटा है - वास्तव में, यह कृत्रिम सतहों के "स्नेहन" की आवश्यकता प्रदान करने के लिए पर्याप्त न्यूनतम है। इंट्रा-आर्टिकुलर तरल पदार्थ के उत्पादन को बढ़ाने के लिए और, तदनुसार, संयुक्त की ट्राफिज्म में सुधार करना, इस संयुक्त के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाना आवश्यक है। कैसे? इसके आसपास की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि करके।
मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ाने के लिए क्या आवश्यक है? यह सही है, मांसपेशियों का काम करें, अर्थात्, एक सक्रिय संकुचन करें।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जोड़ों में रक्त परिसंचरण में वृद्धि के साथ, बाह्य तरल पदार्थ के साथ स्नायुबंधन की संतृप्ति बढ़ जाती है, जिसके कारण उत्तरार्द्ध की लोच बढ़ जाती है। टेंडन पर वही लागू होता है - वे स्थान जहां मांसपेशियों के तंतु हड्डियों से जुड़े होते हैं।
संयुक्त वार्म-अप के लाभ
पूर्वगामी के आधार पर, एक एथलीट को प्राप्त होने वाले पूर्ण लाभों से इनकार करना मुश्किल है यदि वह इस प्रकार के वार्म-अप की उपेक्षा नहीं करता है। आइए उन पर एक नज़र डालें। तो, प्रशिक्षण से पहले एक संयुक्त वार्म-अप के लाभ इस प्रकार हैं:
- वार्म-अप के बाद अभ्यास करने के दौरान, एथलीट के जोड़ कुछ हद तक खराब हो जाते हैं - तदनुसार, "खेल दीर्घायु" लंबे समय तक चलता है। पेशेवर एथलीटों के लिए, और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण देने वाले एमेच्योर के लिए, यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है।
- एक पूर्ण संयुक्त वार्म-अप यहां और अब में चोट के जोखिम को कम करता है। तदनुसार, प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर गिरने की संभावना कम हो जाती है। यह विभिन्न प्रतियोगिताओं की तैयारी में पेशेवरों के लिए विशेष रूप से सच है।
- प्री-हीटेड मांसपेशियों में, जैव रासायनिक प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय होती हैं, जिसके कारण मांसपेशियां एक उच्च शक्ति क्षमता दिखाने में सक्षम होती हैं। खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता परिमाण के एक क्रम से बढ़ जाती है।
- न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन (या, एक सरल तरीके से, मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध) अधिक मोटर इकाइयों के उपयोग के कारण मजबूत और बेहतर हो जाता है, अगर मुख्य गतिविधि से पहले एक गैर-विशिष्ट वार्म-अप किया जाता है। साथ ही, एक ही घटना के कारण, अंतर्गर्भाशयी समन्वय में सुधार होता है, अर्थात, मांसपेशियों को एक दूसरे के साथ "बातचीत" करने की क्षमता होती है, जबकि प्रयास की ऊर्जा दक्षता बढ़ाने के लिए तनाव (या आराम)।
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जोड़ों का दर्द
अब पूर्ण संयुक्त वार्म-अप करने के लिए व्यावहारिक अनुशंसाओं पर चलते हैं। हमें क्या करना है, इसकी अधिक पूरी समझ के लिए, हमें याद है कि प्रशिक्षण से पहले आर्टिकुलर वार्म-अप को हमारे शरीर के सभी जोड़ों को प्रभावित करना चाहिए। इस मामले में, हम सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिससे इस प्रकार के वार्म-अप के सभी लाभ प्राप्त होते हैं, जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी।
नीचे कुछ नियम दिए गए हैं, जिनके पालन से जोड़ों को यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।
प्रारंभिक स्थिति
वार्म-अप के दौरान इष्टतम शुरुआती स्थिति इस तरह दिखती है: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार या तो शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकते हैं, या बेल्ट पर तय होते हैं। शरीर शिथिल होता है। हम अपने पेट से सांस लेते हैं।
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ऊपर से नीचें
शरीर के बाहर काम करने का क्रम महत्वपूर्ण है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला क्रम ऊपर से नीचे तक है। इस प्रकार, हमारे पास आंदोलनों के निष्पादन का एक निश्चित क्रम है: गर्दन-कंधे-कोहनी-हाथ-काठ का रीढ़-कूल्हे-घुटने के जोड़ों-टखनों। विकल्प हैं:
- यदि आप कुश्ती से पहले गर्म होते हैं, तो ग्रीवा रीढ़ और ऊपरी कंधे की कमर के जोड़ों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
- "शॉक" प्रशिक्षण से पहले - हाथ जोड़ों और मेटाकार्पोफैंगल जोड़ों (मुक्केबाजी); पिंडली, टखने, पैर की उंगलियों (तायक्वोंडो)।
- वेटलिफ्टिंग, पॉवरलिफ्टिंग, आदि में वार्मिंग करते समय कंधे और कूल्हे के जोड़ों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
मूल सिद्धांत सभी जोड़ों को गर्म करना है, लेकिन सबसे कमजोर या सबसे अधिक तनाव पर ध्यान केंद्रित करना है।
बड़े से लेकर छोटे तक
शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, पहले बड़े जोड़ों को गर्म करना सबसे तर्कसंगत होगा, फिर छोटे लोगों को आगे बढ़ना होगा - यह लिम्फ और हेमोडायनामिक्स के कारण है: एक छोटे से संयुक्त से "स्थिर" शिरापरक रक्त और लसीका को हटाने के लिए, एक बड़े व्यास के संबंधित लसीका और हेमोडायनामिक कलेक्टरों को जारी करना आवश्यक है। और वे शरीर के बड़े जोड़ों के पास स्थित हैं। शरीर विज्ञान के नियमों के अनुसार, कलेक्टर शरीर (और हृदय) की मध्य रेखा के जितना करीब होता है, उतना ही बड़ा होता है। इस प्रकार, आर्टिकुलर वार्म-अप से ऊपर सूचीबद्ध अन्य लाभों के अलावा, हमें एक और एक मिलता है - हृदय की मांसपेशियों के काम को सुविधाजनक बनाना।
अन्य नियम
आपके द्वारा किए जाने वाले सभी आंदोलनों को चिकना होना चाहिए - केवल इस मामले में आप संयुक्त रूप से काम कर रहे आसपास की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग करते हैं। इसके अलावा, असहनीय लिगामेंट्स (और टेंडन के साथ) पर लागू कठोर आंदोलनों से खुद को चोट लग सकती है।
श्वास शांत, गहरी और निरंतर होनी चाहिए। कम से कम, संयुक्त वार्म-अप के दौरान, अपनी सांस को थामने, तेजी से सांस लेने, चिल्लाने की आवश्यकता नहीं है। यह पूरी तरह से अव्यावहारिक है। आपके हृदय की दर में कुछ त्वरण के साथ आपकी सांस की लय स्वाभाविक रूप से तेज होनी चाहिए।
संयुक्त वार्म-अप कार्यक्रम
आज, इंटरनेट सचमुच संयुक्त वर्कआउट के विभिन्न रूपों से भरा है। लगभग हर अधिक या कम लोकप्रिय ट्रेनर या डॉक्टर के पास प्रशिक्षण से पहले जोड़ों को विकसित करने के लिए उनके कुछ पसंदीदा विकल्प और तरीके हैं। वार्म-अप कुंग फू परियोजना उसी नाम के क्लब द्वारा विकसित की गई है, जो नोरबकोव के संयुक्त वार्म-अप, संयुक्त वार्म-अप "रैडबोर" से अच्छी तरह से परिचित हैं। इनमें से प्रत्येक परिसर से, आप कुछ अभ्यास ले सकते हैं जो आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं।
चीनी संयुक्त जिमनास्टिक एक अलग उल्लेख के हकदार हैं। इस प्रकार के वार्म-अप के बारे में, यह कहा जाना चाहिए कि यह एक स्वतंत्र प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। इस दिशा के विभिन्न चीनी अभ्यास हैं, और वे शरीर के स्वास्थ्य के लिए निस्संदेह उपयोगी हैं।
ये सभी प्रथाएं अच्छी हैं, लेकिन हम नीचे वर्णित दो परिसरों को क्रॉसफिट और फिटनेस में शामिल लोगों के लिए संयुक्त वार्म-अप के लिए सबसे अच्छा विकल्प मानते हैं। यह तथाकथित "मुक्केबाजी" वार्म-अप और मिश्रित मार्शल आर्ट का वार्म-अप है। हम आपको उनके साथ खुद को परिचित करने के लिए आमंत्रित करते हैं, जिसके बाद आप खुद तय कर सकते हैं कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है। यह संभव है कि आप प्रस्तावित विकल्पों में से किसी से संतुष्ट नहीं होंगे। इस मामले में, हम सुझाव देते हैं कि आप लेख में निर्धारित नियमों का उपयोग करते हुए, अपने स्वयं के अभ्यासों का एक सेट चुनें, जो आपके लिए आरामदायक होगा।
मानक अभ्यास
संयुक्त वार्म-अप के लिए बुनियादी अभ्यासों का चयन। परंपरागत रूप से हम उन्हें ऊपर से नीचे तक बनाते हैं।
"बॉक्सिंग वार्म-अप"
- एक आसान गति से टहलना - 3-5 मिनट।
- प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। ग्रीवा रीढ़ में आंदोलनों का एक सेट करें: फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन, सिर झुकाव बाएं-दाएं, सिर रोटेशन बाएं-दाएं।
- शुरुआती स्थिति समान है, लेकिन अब कंधे के जोड़ों को आगे और पीछे घुमाएं।
- अगला, कोहनी के जोड़ों में आगे और पीछे घूमने के लिए जाएं।
- इसके बाद पीठ के निचले हिस्से में आगे और पीछे की ओर झुकाव होता है; फिर काठ का रीढ़ में एक घुमा आंदोलन के कारण शरीर को आगे-पीछे करता है। यहां, विपरीत पैर के पैर के अंगूठे को छूने वाले हाथ से झुकाव किया जाता है।
- श्रोणि को क्षैतिज रूप से बाईं और दाईं ओर घुमाएं।
- घुटने के जोड़ों में घुमाव बनाएं - पहले दोनों एक ही समय में, फिर - प्रत्येक घुटने के साथ अलग-अलग।
- अपनी एड़ियों को घुमाएं।
- एक जटिल आंदोलन के साथ वार्म-अप को पूरा करें। यह घुटने और कूल्हे के जोड़ों के एक साथ लचीलेपन और विस्तार के साथ पैर की अंगुली से एड़ी तक एक विपरीत आंदोलन होना चाहिए। इस मामले में, कोहनी कम हो जाती है, हाथ की एक वैकल्पिक आपसी रगड़, मेटाकार्पोफैन्जियल जोड़ों और अंगूठे के जोड़ (सबसे अधिक बार घायल क्षेत्र) होते हैं।
मिश्रित मार्शल आर्ट वार्म-अप
- 3-5 मिनट के लिए आसान गति से टहलना।
- प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। ग्रीवा रीढ़ में आंदोलनों का एक सेट करें: फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन, सिर झुकाव बाएं-दाएं, सिर रोटेशन बाएं-दाएं।
- प्रारंभिक स्थिति समान है। कंधे के जोड़ों को आगे और पीछे घुमाएँ, और फिर एक बड़े आयाम के साथ गोलाकार घुमाएँ आगे-पीछे करें।
- अगला, कोहनी के जोड़ों पर काम करें - उन्हें आगे और पीछे घुमाएं।
- काठ का रीढ़ की हड्डी पर जाएं: आगे और पीछे 10 मोड़ बनाते हैं, और फिर दोनों दिशाओं में शरीर के समान मोड़ करते हैं। विपरीत हाथ के पैर के अंगूठे को छूने के साथ विकर्ण मोड़ें।
- श्रोणि के परिपत्र घुमाव पर जाएं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरे में।
- पैर के जोड़ों को विकसित करने के लिए, अपने सीधे पैर को आगे, पीछे, और बग़ल में स्विंग करें; कूल्हे के जोड़ में बाहर और अंदर की ओर घूमना।
- घुटने के जोड़ों में घुमाएं: पहले एक ही समय में दोनों, फिर अलग-अलग।
- टखनों में घूर्णी आंदोलनों पर जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति बदलें: एक पैर आगे बढ़ाया, फर्श पर एड़ी, ऊपर की ओर इशारा करते हुए। दूसरा पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है, एड़ी कमर में है। इस स्थिति में, अपनी उंगलियों के साथ पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए, विस्तारित पैर की ओर झुकें। अगला, पैरों की स्थिति बदलें और दूसरी तरफ झुकना दोहराएं।
- शुरुआती स्थिति भी बैठी है, केवल पैर जितना संभव हो उतना फैला हुआ है, घुटने के जोड़ों को सीधा किया जाता है। प्रत्येक पैर को वैकल्पिक झुकाव बनाएं, फिर उन दोनों के बीच, अपनी छाती को फर्श पर जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें।
- शुरू करने की स्थिति: बैठे, एक पैर बगल में रखा और फर्श पर लेट गया। दूसरा पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है, एड़ी उसी नाम के ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी की बाहरी सतह को छूती है। कई सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें।
- प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, घुटने मुड़े, एड़ी के बीच श्रोणि है। अपने हाथों से अपने आप को मदद करना, अपने शरीर को वापस खींचने की कोशिश करें और (आदर्श रूप से) झूठ बोलने की स्थिति में पहुंचें।
- अंत में, एक जटिल आंदोलन करें: पैर के अंगूठे से एड़ी तक और घुटने और कूल्हे के जोड़ों के विस्तार के साथ एक विपरीत आंदोलन। इस मामले में, कोहनियों को नीचे किया जाता है, हाथ, मेटाकार्पोफैलंगियल जोड़ों, अंगूठे के जोड़, दोनों हाथों और पैरों पर एक वैकल्पिक आपसी रगड़ होती है। फ़लेनक्स को सचमुच फर्श के साथ पैर के आने वाले आंदोलन से अभिभूत होना चाहिए।
