यदि आप रुचि रखते हैं कि दौड़ते समय मांसपेशियों में क्या काम होता है, तो हम आपको आश्चर्यचकित करेंगे - इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि, एक डिग्री या दूसरे तक, लगभग पूरे शरीर को शामिल करता है! यह एक एरोबिक लोड देता है, मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, उन्हें टोन करता है। यह मांसपेशियों के विकास में योगदान नहीं करता है, लेकिन यह अधिक लोचदार और मजबूत बनाता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाना है, तो हम आपके चलने वाले वर्कआउट में शक्ति परिसरों को जोड़ने की सलाह देते हैं।
इसलिए, इससे पहले कि आप यह पता लगाना शुरू करें कि सड़क पर दौड़ते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं और कौन सी चीज जलती है - वसा या, वास्तव में, मांसपेशियों, चलने के चरणों को देखें:
- पहला पैर सतह से धकेलता है;
- शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दूसरे पैर में स्थानांतरित किया गया है;
- पहले पैर की लैंडिंग और दूसरे को जमीन से बाहर निकालना;
- गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पहले पैर में स्थानांतरित करना;
- दूसरे पैर की लैंडिंग;
- और फिर शुरू से ही।
प्रत्येक चरण एक-दूसरे पर आरोपित होता है और वे लगभग एक साथ प्रदर्शन करते हैं, जबकि निचले शरीर के सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं, साथ ही साथ प्रेस, पीठ, हथियार और गर्दन भी। उत्तरार्द्ध, ज़ाहिर है, कम काम करते हैं, क्योंकि उन पर लगभग कोई भार नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे व्यायाम नहीं कर रहे हैं।
मांसपेशियाँ जो सत्र चलाने में काम आती हैं
आइए सूचीबद्ध करें कि कौन सी मांसपेशियां दौड़ने में शामिल हैं, और फिर विश्लेषण करें कि चलने के प्रकार के आधार पर कौन सी अधिक मेहनत करता है:
- नाल - जांघों की पीठ पर स्थित है, घुटनों पर नियंत्रण फ्लेक्सियन और विस्तार;
- नितंब - शरीर को सीधा रखने में मदद;
- इलियाक - यह उनके लिए धन्यवाद है कि निचले पैरों की गतिशीलता बाहर की जाती है;
- क्वाड्रिसेप्स - जांघ के सामने की तरफ रखा जाता है, उनके लिए पैर झुकने के लिए काम करता है, घुटने और कूल्हे के जोड़ों की सही गति होती है;
- इंटरकोस्टल - हवा के साँस लेना और साँस छोड़ने के दौरान काम करते हैं;
- बछड़े - निचले पैर में स्थित हैं, पैर को पृथ्वी की सतह तक बढ़ाने और कम करने के लिए जिम्मेदार हैं;
- निचले और ऊपरी प्रेस - शरीर की स्थिति को नियंत्रित करते हैं;
- बाइसेप्स - हथियार चलाते समय इस्तेमाल किया जाता है। यदि आप दौड़ते समय उन्हें थोड़ा पंप करना चाहते हैं, तो छोटे डम्बल पहनें;
तो, हमने विस्तार से बताया है कि दौड़ने से कौन सी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं, और अब, आइए एक नजर डालते हैं कि कौन सी तेजी से चढ़ते समय अधिक तीव्रता से काम करते हैं, एक स्तर की सतह पर या एक ट्रेडमिल पर जॉगिंग करते हैं।
जॉगिंग करते समय क्या काम करता है
मापा गति के कारण, इस मोड में बहुत लंबी दूरी को पार करना आसान है - उनके दौरान बछड़े और कूल्हे की मांसपेशियों को बहुत थका हुआ हो जाता है। श्वसन अंगों और पेट क्षेत्र की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। हम यह बताने का प्रस्ताव करते हैं कि सड़क पर दौड़ते समय कौन से पैर की मांसपेशियाँ काम करती हैं:
- कूल्हे;
- ऊरु सतह के रियर बाइसेप्स;
- मादा पूर्वकाल क्वाड्रिसेप्स;
- क्वाड्स;
- गाय का बच्चा;
- Tibial।
यदि आप जिज्ञासु हैं, तो मांसपेशियों को बुलाने का काम करें जो कि स्प्रिंकिंग और बछड़े की मांसपेशियों की हो। यह वे हैं जो उच्च गति पर तीव्र दौड़ के दौरान मुख्य भार को सहन करते हैं।
सीढ़ियाँ चलाते समय क्या काम करता है
यदि आप रुचि रखते हैं कि ऊपर की ओर दौड़ते समय किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो हम पूर्वकाल बछड़े और पीठ की मांसपेशियों को बुलाएंगे। उतरते समय, नितंबों और जांघों पर विशेष रूप से जोर दिया जाता है।
वैसे, यह व्यायाम एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है, इसलिए यह वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है!
ट्रेडमिल पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
ट्रेडमिल को ऊपर सूचीबद्ध सभी मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से कूल्हे, लस और बछड़े के हिस्से पर प्रयास की आवश्यकता होती है। पैर की उंगलियां और एक्सटेंसर, पीठ, कंधों, पेट, और डायाफ्राम की मांसपेशियां भी काम करती हैं।
जॉगिंग के साथ अपने शरीर को कैसे पंप करें
इसलिए, हमने देखा कि सीढ़ियों को चलाते समय, सड़क पर और जिम में कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं, और अब मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के तरीके के बारे में बात करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अकेले जॉगिंग की मदद से वॉल्यूम बढ़ाना मुश्किल है, लेकिन गुणवत्ता को मजबूत करना और सुधारना आसान है। निम्नलिखित दिशानिर्देशों को याद रखें और लागू करें:
- नियमित रूप से अपनी ड्राइविंग गति बढ़ाएं;
- सप्ताह में कई बार कुछ तनावपूर्ण गतिविधियाँ करें - अंतराल चल रहा है, स्प्रिंट तकनीक, चढ़ाई चढ़ाई;
- वजन का उपयोग करें;
- अपने शेड्यूल में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें;
- प्रोटीन-आधारित स्पोर्ट्स आहार खाएं;
- जिम्नास्टिक को मजबूत करने के लिए खुद को ढालें: प्रेस, पुश-अप्स, दौड़ने, कूदने, स्क्वाट्स, स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम करें।
बहुत से लोग रुचि रखते हैं जिसमें शाम को चलने से मांसपेशियों के समूह प्रभावित होते हैं, लेकिन हम तर्क देते हैं कि एथलीट ट्रेनों के आधार पर लोड के वितरण में बहुत अंतर नहीं है। सुबह, दोपहर, या शाम, आप उसी तरह से दौड़ते हैं, ऊपर बताए गए चरणों को एक ही मांसपेशियों का उपयोग करके।
क्या मांसलता जल गई है?
हमने देखा कि दौड़ने के दौरान कौन सी मांसपेशियां विकसित होती हैं और उन्हें थोड़ा पंप करने का तरीका बताया जाता है। हालांकि, एक राय है कि रनिंग मांसपेशियों को जलाने में सक्षम है - वसा नहीं, लेकिन एक सुंदर राहत जो इस तरह की कठिनाई के साथ बनाई गई है। वास्तव में, इस तरह की समस्या वास्तव में मौजूद है और यह हमारे ग्रह पर सभी तगड़े को चिंतित करता है - कैसे वसा से छुटकारा पाएं, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा नहीं। यदि आप कम कैलोरी आहार पर जाते हैं और एक ही समय में सक्रिय रूप से चलाते हैं, तो सब कुछ वजन कम कर देगा, लेकिन यह परिणाम हमें शोभा नहीं देता है।
तो, यहाँ हम इस बारे में कुछ सुझाव दे सकते हैं:
- सुबह नाश्ते से पहले दौड़ना सबसे अच्छा है, जब यकृत में ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है। इस मामले में, शरीर मांसपेशियों के द्रव्यमान के बारे में "भूल" के लिए, वसा भंडार से अधिक ऊर्जा आकर्षित करेगा।
- बिस्तर से पहले अपने सुबह के आहार और कैसिइन प्रोटीन में BCAAs शामिल करें।
- अगर आप मांसपेशियों को बनाए रखना और वसा कम करना चाहते हैं, तो शाम के एरोबिक्स को भूल जाएं;
- अपने आहार पर ध्यान से विचार करें। हर किलो वजन के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
- अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। इसे सुलभ भाषा में समझाते हैं। जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश करता है, तो वह कैलोरी का सेवन प्रतिबंधित करता है। उसी समय, शरीर उन सभी चीजों से छुटकारा पाने की कोशिश करता है जो ऊर्जा की आवश्यकता होती है - वसा, पानी से, और विशेष रूप से, मांसपेशियों से। लेकिन, यदि आप नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण की व्यवस्था करते हैं, तो शरीर समझ जाएगा कि मांसपेशियों के बिना यह भार का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए यह उन्हें "पकड़" रखेगा। यह इस तरह काम करता है।
ठीक है, हमने देखा कि कौन सी मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं, लेकिन हमने इसका जवाब नहीं दिया कि क्या यह वास्तव में उन्हें जलाता है। वास्तव में, यहां सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है - प्रभाव शरीर पर निर्भर करता है, काया के प्रकार पर, हार्मोन, धावक की जीवन शैली पर। सभी एरोबिक गतिविधि वजन घटाने की ओर ले जाती हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि वसा का उपयोग किया जा रहा है, ऊपर दिए गए सुझावों से चिपके रहें। यदि आपको लगता है कि मांसपेशियों को भी पिघलाना शुरू कर दिया, तो प्रोटीन के कारण आहार में कैलोरी शामिल करें।
याद रखें, यह दौड़ते समय मांसपेशियों का काम है जो हमें सुखद थकान और थोड़े तनाव के रूप में बाद में देता है। यह ऐसी भावनाएँ हैं जो मनोदशा को बढ़ाने और स्वयं में गर्व की भावना पैदा करती हैं। बहुत और नियमित रूप से चलाएं - आपका शरीर आपको बहुत धन्यवाद देगा!
