हम लगभग 60% पानी हैं, और हमारी मांसपेशियाँ लगभग 80% हैं। हमारे लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लाइकोजन है, और यह लगभग water पानी में रह जाता है। यदि हमारे शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अवशोषण में काफी बाधा होगी, जो मांसपेशियों की स्थिति को जल्दी से प्रभावित करेगा।
औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए, किसी को अधिक की आवश्यकता होती है। यह ठीक यही है कि दिन के दौरान हमारा शरीर कितना पानी खोता है। यह हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन वास्तव में, द्रव का नुकसान न केवल बढ़े हुए पसीने के साथ जुड़ा हुआ है। पानी श्वसन के दौरान, आंतों के माध्यम से और गुर्दे के कार्य के दौरान वाष्पित हो जाता है।
जो लोग खेल के लिए जाते हैं, उन्हें बड़ी मात्रा में द्रव का नुकसान ठीक करना पड़ता है। तो इसकी कमी और निर्जलीकरण गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।
दौड़ते समय पीना क्यों महत्वपूर्ण है?
यदि कोई एथलीट 5 से 10 किमी की दूरी तय करता है, तो जॉगिंग करते समय पीना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। और आप प्रशिक्षण के बाद पानी के संतुलन को बहाल कर सकते हैं।
लेकिन अगर एक मैराथन धावक लंबी दूरी तक दौड़ता है, तो उसे नियमित अंतराल पर पीने की जरूरत होती है, उस समय का इंतजार किए बिना जब उसे तेज प्यास लगती है।
तरल पदार्थ के नुकसान को कैसे मापें?
यह जानने के लिए कि पूरे वर्कआउट के दौरान किसी एथलीट ने कितना तरल पदार्थ खो दिया है, कई सही वेटिंग करना आवश्यक है। शुरुआत से पहले बहुत पहले माप लिया जाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि माप को स्पोर्ट्सवियर और जूते के बिना लिया जाए। फिर आपको दौड़ने के बाद खुद को तौलना होगा, जबकि जूते और कपड़े भी निकालने की जरूरत है, क्योंकि पसीना बहुत गीला हो सकता है और नियंत्रण आंकड़ा को प्रभावित कर सकता है।
इसके अलावा महत्वपूर्ण संकेतक मौसम की स्थिति हैं, अर्थात् आर्द्रता का स्तर, हवा का तापमान, हवा की गति। धावक की गति भी मायने रखती है। यह मापता है कि एथलीट स्टॉप के दौरान कितना पी गया, और अनुमानित तरल हानि को रिकॉर्ड करता है अगर धावक प्राकृतिक जरूरतों के लिए बंद हो जाता है।
रनिंग टाइम भी जरूरी है।
इस प्रकार, आप गणना कर सकते हैं कि कुछ शर्तों के तहत आपको कितना तरल पीने की ज़रूरत है। और अगर लंबी दूरी की मैराथन की योजना बनाई गई है, तो धावक बस मौसम के पूर्वानुमान को देख सकता है और अपनी डायरी में संकेतक के साथ तुलना कर सकता है। इस मामले में, वह पहले से ही जानता होगा कि दौड़ते समय उसे कितना पानी पीना है।
सुविधा के लिए, सभी डेटा को एक अलग नोटबुक में तालिका में दर्ज किया जा सकता है। फिर उनकी तुलना करना और प्रतियोगिता की तैयारी करना सुविधाजनक होगा।
कैसे समझें कि द्रव का सेवन पर्याप्त नहीं है?
यह पता लगाना कि क्या आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं, प्रशिक्षण के अलावा किसी भी समय अधिक सुविधाजनक है। सबसे सटीक संकेतक मूत्र का रंग है। आदर्श रूप से, यह हल्का भूरा रंग होना चाहिए। यदि यह अधिक गहरा है, तो आपको दिन के दौरान अधिक पानी पीने की जरूरत है।
दौड़ते समय कितना पीना चाहिए?
औसतन, 15-20 मिनट में, एक धावक 350 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, अनुमानित भीड़ की गणना करना जिसके लिए एथलीट दूरी तय करेगा, आप यह जान सकते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान उसे कितने पानी की आवश्यकता होगी।
लेकिन अगर, वजन के परिणामों के अनुसार, यह पाया गया कि पहले और बाद के संकेतकों में अंतर 1 किलो है, और रन के दौरान, उदाहरण के लिए, धावक ने 0.5 लीटर पिया, तो यह पता चला कि द्रव का नुकसान दोहराया नहीं गया है, और आपको थोड़ा और पीने की जरूरत है।
दौड़ते समय क्या पीना है?
आपके वर्कआउट के दौरान तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए कई तरीके हैं। आप शुद्ध पानी, आइसोटोनिक पेय या विशेष रूप से तैयार पेय पी सकते हैं।
पानी
यदि कोई एथलीट लंबी दूरी तय करता है और प्रशिक्षण का समय 2.5 घंटे तक होता है, तो वह नमी के नुकसान को फिर से भरने के लिए पानी पी सकता है। लेकिन एक ही समय में, ताकि पेट में पानी उसके साथ हस्तक्षेप न करे, हर 20 मिनट में 200 मिलीलीटर शुद्ध पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएगा और पेट में अतिप्रवाह नहीं करेगा।
Isotonic
ये विशेष पेय हैं जिनमें चीनी और नमक होते हैं। यह सब अनुपात में मिलाया जाता है जो हमारे शरीर में उनकी एकाग्रता के लिए सबसे उपयुक्त हैं। उन्हें 3 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले मैराथन के दौरान पीने की सलाह दी जाती है, साथ ही दौड़ के बाद भी। वे पानी-नमक संतुलन को पूरी तरह से बहाल करते हैं और सभी सूक्ष्म जीवाणुओं के अनुपात को संरक्षित करते हैं।
आप इन्हें किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीद सकते हैं।
अपना खुद का पेय बनाना
पानी-नमक संतुलन को फिर से भरने के लिए, आप स्वयं आइसोटोनिक तैयार कर सकते हैं।
यदि आपको अपने वर्कआउट के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता है, तो आप पानी में थोड़ी चीनी मिला सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो सादे पानी नहीं पीना चाहते हैं। बहुत गर्म मौसम में, बहुत अधिक पसीना खो जाता है। और अगर आप दौड़ते समय बहुत नमकीन पसीना महसूस करते हैं, तो नमक को बनाए रखने और पसीना कम करने के लिए आपको नमकीन पेय की आवश्यकता होगी।
- इस प्रकार, आप पानी में थोड़ा नमक मिला सकते हैं और मैराथन के दौरान इसका उपयोग कर सकते हैं।
- वे शहद का पानी भी तैयार करते हैं। ऐसा करने के लिए, 1 लीटर शुद्ध पानी में 2 बड़े चम्मच पतला करें। एल। शहद।
- आप नींबू का रस जोड़ सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प, एक स्वस्थ पेय प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से खनिज पानी खरीदने और इससे सभी गैसों को छोड़ने के लिए है।
पीने पर धावकों और मैराथन धावकों के लिए सुझाव और प्रतिक्रिया
मैं लंबे समय से चल रहा हूं और मैराथन में भाग ले रहा हूं। दौड़ लंबी है, इसलिए आपको हमेशा अपने साथ पानी लेकर चलना होगा। मैंने एक बैकपैक लिया, हाथों में बोतलें लीं - यह बहुत सुविधाजनक नहीं था। अब मैंने एक विशेष बेल्ट पर रखा जहां मैं 1-2 लीटर की बोतल को ठीक कर सकता हूं।
अगर मैं लंबी दूरी तक दौड़ता हूं, तो मैं अपने साथ मीठा पानी लेकर जाता हूं। मै स्वयं कर लूंगा। 1.5 लीटर स्वच्छ पानी के लिए मैं 8 बड़े चम्मच जोड़ता हूं। सहारा। मैंने बिना पिए पीने की कोशिश की, लेकिन अगर मैं 2.5 घंटे से अधिक दौड़ता हूं, तो शरीर निश्चित रूप से चीनी के साथ तरल पदार्थ पसंद करता है। दौड़ के बाद खनिज पानी सबसे अच्छा काम करता है।
व्लादिमीर
मैं लगभग 40 वर्षों से धावक हूं। उन्होंने छोटी दूरी से शुरुआत की और धीरे-धीरे मैराथन में आगे बढ़े। हाल के वर्षों में, मैं केवल अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं। मुझे इंटरनेट पर कई सलाहकार मिले हैं जो कहते हैं कि पानी पीना बिल्कुल मना है। इसलिए मैं यह सुनिश्चित करने के लिए कह सकता हूं कि पीने का पानी न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। सबसे पहले, इस तरह से सभी वसूली की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी। यह अगले दिन महसूस किया जा सकता है। शरीर लगभग 50% तेजी से ठीक हो जाएगा।
गर्मी में हमें सिर्फ पानी की जरूरत होती है। अधिक पसीना निकलता है, और त्वचा सक्रिय रूप से ठंडा होने लगती है, द्रव कई बार तेजी से खो जाता है। इसलिए, बहुत प्यासे न बनें और पीएं। यदि आप 150-200 मिलीलीटर पीते हैं तो आप सांस लेने की लय नहीं तोड़ सकते। यह मैराथन धावक और टेनिस खिलाड़ियों का एक अच्छा उदाहरण है। 30 मिनट तक जॉगिंग पर, आप बाद में पी सकते हैं। इस दौरान शरीर को कुछ भी बुरा नहीं होगा। लेकिन अगर दूरी पहले से ही 15 किमी से अधिक है, तो हर 20 मिनट में पीएं। कोई सिद्ध चल तरल पदार्थ नुस्खा नहीं है। हर किसी का अपना। 5 किमी की दौड़ में एक बार मैंने केवल खनिज स्पार्कलिंग पानी पिया और यह मेरे लिए ठीक था।
लेकिन 30 किमी की दूरी पर, यह बहुत बुरा लग रहा था। यदि मैराथन में चश्मे के साथ टेबल हैं, तो जितना संभव हो उतना उनके करीब चलने की कोशिश करना बेहतर है। और आप थोड़ा समय पीते हैं और बचाएंगे। उपकरण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बहुत सारे कपड़े मत पहनो, भले ही आपका लक्ष्य जल्दी से वजन कम करना है। एक अनुभव भी था जब एक कॉर्पोरेट पार्टी के बाद मैंने शरीर को चलाने और शुद्ध करने की कोशिश की। और इसके लिए उन्होंने वेदर वार्मर नहीं पहने। 6 किमी की दूरी बहुत लंबी लग रही थी, और स्वास्थ्य की स्थिति सबसे अच्छी नहीं थी। मुझे बाद में बहुत सारा पानी पीना पड़ा और अभी भी अपने होश में आने और ठंडा होने के लिए झील में बहुत देर तक पड़ा रहा।
अनातोली
मैं दौड़ते हुए पीने के पक्ष में जरूर हूं। इस तरह हम अपने शरीर को निर्जलीकरण से बचाते हैं। और यह शरीर में अप्रिय सिरदर्द, मतली और कमजोरी के साथ हो सकता है। तरल पदार्थ पीने से शरीर को उचित तापमान बनाए रखने में मदद मिलती है और यह ओवरहीटिंग से बचा रहता है। इसके अलावा, पानी का संतुलन बनाए रखने से हमें अपने दिल की दर को निचले स्तर पर रखने में मदद मिलती है।
मुझे पता है कि जो लोग दौड़ते समय शराब पीते हैं उनकी हृदय गति कम होती है। और इसके कारण, एथलीट अधिक स्थायी हो जाता है और अधिक दौड़ने में सक्षम हो जाता है। लेकिन मेरे उदाहरण से, मैं कह सकता हूं कि मैं हमेशा चीनी या शहद जोड़ने की कोशिश करता हूं, इसलिए प्रशिक्षण के बाद मैं कम थक जाता हूं। मैं एक बार में 2-3 घूंटों में बहुत कुछ नहीं पीता। बड़ी खुराक मेरे लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं थी, भावना यह थी कि पेट बहुत भरा हुआ था और उल्टी करने लगा था।
ग्रेगरी
पीने के लिए या नहीं पीने के लिए, मुझे लगता है, इस बात पर निर्भर करता है कि कसरत के लिए क्या डिज़ाइन किया गया है। सुबह जॉगिंग के लिए, घर पर पहले से ही नशे में 1-2 गिलास पानी काफी उपयोगी है। लेकिन अगर लक्ष्य एक सप्ताह में 100 किमी तक चलना है, तो आपको समय पर पीना चाहिए। लेकिन फिर से, थोड़ा।
जब तक आप प्यासे न हों तब तक प्रतीक्षा न करें। यह पहले से ही एक संकेत है कि बहुत सारे तरल पदार्थ खो गए हैं। मैं प्रति घंटे लगभग 0.8 लीटर नियमित पानी पीता हूं। मैं 2 घंटे से अधिक दूरी पर नहीं चला। आपको वहां विशेष पेय की आवश्यकता हो सकती है।
व्लादिस्लाव
