क्रॉसफिट वर्कआउट और केटलबेल के साथ अभ्यास

क्रॉसफिट अभ्यास

15K 0 11.11.2016 (अंतिम संशोधित: 01.07.2019)

यह ज्ञात है कि क्रॉसफिट में कई खेल क्षेत्र शामिल हैं - उनमें से एक केटलबेल लिफ्टिंग है। इस लेख में, हमने आपके लिए वज़न के साथ सबसे अच्छा क्रॉसफ़िट अभ्यास, साथ ही साथ वर्कआउट और WOD परिसरों के उदाहरण तैयार किए हैं।

केटलबल्स एक उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं और क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लिए उनके महत्व को कम करना मुश्किल है। फिर भी, एक पूर्ण परिसर में अकेले उनके साथ प्रबंधन करना मुश्किल है, लेकिन यदि आप उन्हें एक सहायक उपकरण के रूप में उपयोग करते हैं, तो प्रभाव बस अद्भुत होगा। इसलिए, हमारी अनुशंसा आपके वर्कआउट में केटलबेल अभ्यासों की उपेक्षा करने की नहीं है!

केटलबेल के साथ क्रॉसफिट अभ्यास

चलो झाड़ी के आसपास नहीं हैं और मामले के साथ तुरंत शुरू करें। वजन के साथ सबसे प्रभावी क्रॉसफिट अभ्यास का एक चयन। जाओ!

स्विंग केटलबेल

क्रॉसफिट केटलबेल स्विंग के कई प्रकार हैं। हम अभ्यास के क्लासिक संस्करण पर ध्यान केंद्रित करेंगे - दो हाथों से। इसकी आवश्यकता क्यों है? यह बुनियादी अभ्यासों में से एक है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल हैं: कोर, कूल्हों, नितंबों और पीठ। इसके अलावा, व्यायाम पूरी तरह से विस्फोटक शक्ति विकसित करता है।

आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• मुख्य बिंदु यह है कि अभ्यास के दौरान किसी भी समय, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने कंधों को झुकाएँ या न गिराएँ।
• कंधों की तुलना में पैर थोड़े चौड़े हैं।
• पैर और पीठ के विस्तार के कारण आंदोलन होता है - इस अभ्यास में हथियार एक लीवर की भूमिका निभाते हैं (उन्हें व्यावहारिक रूप से किसी भी भार का अनुभव नहीं करना चाहिए)।
• कई कास्टिंग विकल्प हैं - आंखों के स्तर से लेकर ओवरहेड स्थिति तक। यहां कोई मौलिक अंतर नहीं है, इस अपवाद के साथ कि दूसरे विकल्प में आप अतिरिक्त रूप से कंधों को लोड करते हैं और शरीर के समन्वय को काम करते हैं (विकल्प थोड़ा अधिक ऊर्जा-गहन है)।

केटलबेल पुश (लघु आयाम)

केटलबेल झटका व्यायाम, स्विंग के विपरीत, निम्न मांसपेशियों पर काम करता है: पैर, लंबी पीठ की मांसपेशियां, कंधे, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स। केटलबेल झटका, कई अन्य अभ्यासों की तरह, कई भिन्नताएं हैं - हम गति की एक छोटी श्रृंखला के साथ विकल्प पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

निष्पादन तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पूरी तरह से सीधे और शिथिल होते हैं, छाती पर मुड़े हुए हाथ - एक दूसरे से कलाई।
2. व्यायाम की शुरुआत पैरों से शुरू होती है - आप तेजी लाने के लिए एक उथले स्क्वाट करते हैं; शरीर थोड़ा पीछे झुक जाता है (ताकि आपकी छाती, और आपकी बाहें नहीं, गोले का सहारा हो)।
3. अगला, आपको अपने पैरों और पीठ के साथ एक शक्तिशाली धक्का देना चाहिए ताकि त्वरण के शीर्ष बिंदु पर आप पैर की उंगलियों पर थोड़ा ऊपर उठें।
4. इसके अलावा, केटलबेल्स के त्वरण आंदोलन का आयाम हथियारों और कंधों की मदद से जारी है, जबकि एक ही समय में आप गोले के नीचे बैठते हैं। नतीजतन, आपको अपने सिर पर विस्तारित हथियारों के साथ एक सेमी-स्क्वाट स्थिति में होना चाहिए (ड्राइंग नंबर 4)।
5. अगला, आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करके व्यायाम पूरा करते हैं। इसी समय, हथियार सीधे सिर के ऊपर रहते हैं।

सबसे आम गलती जब दो हाथों के साथ एक धक्का प्रदर्शन करते हैं, तो पहली जगह में हाथों से केतलीबेल को धक्का दे रहा है और, परिणामस्वरूप, केटबेल को सिर पर सीधा न करते हुए हथियारों के साथ फिक्स करना। यह दृष्टिकोण, विशेष रूप से भारी वजन के साथ, चोट से भरा हुआ है।

छाती बैठना

अक्सर क्रॉसफ़िट अभ्यासों में, केटलबेल का उपयोग पहले से ही परिचित जिमनास्टिक अभ्यासों के लिए वजन के रूप में किया जाता है, उदाहरण के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स के लिए। इस अभ्यास के कई रूप हैं - दो के साथ, एक छाती पर, एक बाहें बाहों पर और केतली के तल को नीचे करने के साथ। हम क्लासिक संस्करण पर ध्यान केंद्रित करेंगे - छाती पर केटलबेल के साथ बैठना।

व्यायाम करने की तकनीक क्लासिक स्क्वाट्स के समान है। महत्वपूर्ण:

• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, प्रक्षेप्य को दो हाथों से छाती से कसकर दबाया जाता है।
• स्क्वाट करते समय, अपने श्रोणि को वापस लेने की कोशिश करना न भूलें, अपनी पीठ को सीधा रखें और साथ ही प्रोजेक्टाइल को अपनी छाती के करीब रखें।

ओवरहेड फेफड़े

पिछले मामले की तरह, इस क्रॉसफिट अभ्यास में, केटलबेल क्लासिक जिम्नास्टिक क्रॉसफिट व्यायाम - फेफड़े के लिए एक बोझ के रूप में कार्य करता है। लेकिन स्क्वाट्स के विपरीत, इस मामले में खेल उपकरण भी एथलीट के समन्वय और लचीलेपन के विकास के लिए एक अतिरिक्त भार आधार के रूप में कार्य करते हैं। क्लासिक संस्करण में व्यायाम हमेशा शुरुआती लोगों के लिए आसान नहीं होता है - आखिरकार, फेफड़े और संतुलन बनाए रखना काफी मुश्किल है।

इसलिए, हम दृढ़ता से सबसे कम वजन के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं।, और कभी-कभी सिर के ठीक ऊपर बाहों के साथ।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

व्यायाम तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, फर्श के लिए सीधा हाथ, पीछे सीधे, सीधे आगे की ओर देखते हुए।
2. अगला, हम एक पैर से लुंज करते हैं: बाहों की स्थिति अपरिवर्तित रहती है, पीठ सीधी होती है (हम आगे नहीं गिरते हैं), हम धीरे से अपने घुटने के साथ फर्श को छूते हैं।

स्क्वाट केटलबेल रो

और आज हम जिस अंतिम अभ्यास के बारे में बात करेंगे, वह है केटबेल की डेडलिफ्ट स्क्वाट से चिन तक पहुंचना। यह अभ्यास क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भी नियमित रूप से उपयोग किया जाता है।

© ifitos2013 - stock.adobe.com

यह काफी सरल तरीके से किया जाता है, चलो चरण दर चरण तकनीक का पता लगाते हैं:

1. स्थिति स्क्वाट शुरू करना, कंधों की तुलना में व्यापक पैर, पीछे सीधे, सीधे आगे देखें। दोनों हाथ नीचे हैं, पैरों के सामने बिल्कुल बीच में स्थित हैं।
2. हम पैरों और पीठ के साथ एक शक्तिशाली झटका बनाते हैं, और समानांतर में हम हथियारों की मदद से प्रक्षेप्य को ठोड़ी तक खींचते हैं। हथेलियों और कोहनी कंधे के स्तर पर होनी चाहिए। (उपरोक्त आवश्यक नहीं है, नीचे भी)।

इस अभ्यास में पैरों, पीठ, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।

केतलीबेल्स के साथ सभी सर्वश्रेष्ठ क्रॉसफिट अभ्यास के वीडियो को देखना! 34 टुकड़े:

क्रॉसफिट प्रशिक्षण और केटलबेल कॉम्प्लेक्स

हमने आपके लिए सबसे दिलचस्प क्रॉसफिट वर्कआउट और केटलबेल कॉम्प्लेक्स का चयन किया है। चलो समय बर्बाद नहीं करते हैं - चलो चलते हैं!

कॉम्प्लेक्स: फनबोबीस गंदी 50

कसरत का नाम खुद के लिए बोलता है - जटिल निश्चित रूप से मजाकिया है कार्य प्रत्येक व्यायाम को 50 बार करना है:

• पुल अप व्यायाम;
• डेडलिफ्ट (60/40 किग्रा);
• पुश अप;
• स्विंग केटलबेल (24 किग्रा / 16 किग्रा);
• बैक स्क्वाट्स (60/40 किग्रा);
• घुटने से कोहनी तक;
• डंबल थ्रो (16/8 किलो प्रत्येक);
• डम्बल के साथ फेफड़े (प्रत्येक 16/8 किलो);
• Burpee।

महत्वपूर्ण: आप एक जटिल में व्यायाम को विभाजित और स्वैप नहीं कर सकते हैं! लीड समय - अभी तक नहीं है। प्रशिक्षण के आधार पर एथलीटों के लिए औसत निष्पादन समय 30-60 मिनट है।

जटिल: आलसी

प्रशिक्षण के भीतर कार्य प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को 50 बार करना है:

• केटलबेल स्नैच (25 + 25);
• केटलबेल झटके (25 + 25);
• माही केटलबेल्स (खुद वजन सेट करें)।

यह परिसर जितना शक्तिशाली और विस्फोटक है। हमें पसीना बहाना पड़ेगा। प्रशिक्षण के आधार पर एथलीटों को पूरा करने का औसत समय 5-20 मिनट है।

परिसर: 300 स्पार्टन्स

निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण कार्य:

• 25 पुल-अप;
• 50 डेडलिफ्ट 60 किग्रा;
• फर्श से 50 पुश-अप;
• कर्बस्टोन पर 50 छलांग 60-75 सेमी;
• 50 मंजिल पॉलिशर्स (दोनों पक्षों को छूना = 1 बार);
• फर्श से वजन (डम्बल) के 50 झटके लें। 24/16 किग्रा (25 + 25);
• 25 पुल-अप।

ध्यान दें: आप जटिल को नहीं तोड़ सकते हैं और स्थानों में अभ्यास को बदल सकते हैं! प्रशिक्षण के आधार पर एथलीटों को पूरा करने का औसत समय 5-20 मिनट है।

जटिल: WOD पदचिह्न

प्रशिक्षण के भीतर कार्य इस प्रकार है - प्रत्येक अभ्यास को 50 बार करने के लिए (बिना क्रम को बदले और बिना तोड़े)

• डेडलिफ्ट (शरीर के वजन का माइनस 30%);
• पुश अप;
• केतलीबेल के साथ माही (शरीर के वजन का माइनस 70%);
• पुल अप व्यायाम;
• छाती और shvungs (शरीर के वजन का 50% घटा) पर लेना;
• बॉक्स पर कूदते हुए;
• फर्श पर कोहनी तक घुटनों को समूहित करना (पैर और हाथ सीधे);
• डबल रस्सी कूदना।

जटिल: नरक से घंटी

खैर, और अंत में, वध परिसर। एक बार में केवल 1 राउंड, स्थानों में अभ्यास को न बदलें। प्रशिक्षण कार्य (जहां वजन इंगित नहीं किया जाता है - अपने लिए समायोजित करें):

• मच 53 (24 किलो);
• 200 मीटर के फैलाव वाले हथियारों पर दो वज़न के साथ प्रवेश;
• 53 सूमो ठोड़ी तक खींच;
• बाहुबल बाहों पर दो वजन के साथ 150 मीटर ड्राइव;
• दो वजन के 53 स्नैच;
• दो वजन के साथ 100 मीटर ड्राइव;
• 53 केटलबेल एक्सटेंशन;
• वजन के साथ डूबने का 50 मी।

प्रशिक्षण के आधार पर एथलीटों को पूरा करने का औसत समय 30-45 मिनट है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक काफी व्यावहारिक खेल उपकरण है और पूरी तरह से क्रॉसफ़िट परिसरों का पूरक है, और कभी-कभी यह पूरी कसरत के लिए पूरी तरह से 1 एकल वजन हो सकता है। अगर आपको सामग्री पसंद आई है, तो इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें। टिप्पणियों में प्रश्न और शुभकामनाएँ!

वीडियो देखना: Kettlebell Drills (जुलाई 2025).