शरीर को क्रम में रखने और किलोग्राम के एक अतिरिक्त जोड़े को खोने के लिए, आहार पर जाने के लिए बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, यह एक दिन में 2 हजार से अधिक कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त है। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद परिवर्तन ध्यान देने योग्य होंगे।
अन्य बातों के अलावा, इस मामले में, शरीर न केवल वजन कम करता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को भी कड़ा कर दिया जाता है, जिससे एथलेटिक रूपरेखा होती है। सबसे उपयुक्त व्यायाम या परिसरों को चुनने और व्यायाम शुरू करने के लिए पहला कदम कैलोरी बर्निंग टेबल का अध्ययन करना है।
मानव शरीर के प्रकार
औसतन, एक औसत पुरुष को प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और महिलाओं को 2,000 की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह केवल एक अनुमानित आंकड़ा है ताकि किलो कैलोरी की आवश्यक मात्रा को सही ढंग से निर्धारित किया जा सके। आपको सूत्र वजन + 6.25 x ऊंचाई - 4.92 x आयु - 161 का उपयोग करके उनकी गणना करने की आवश्यकता है।
आवश्यक राहत के एक सफल सेट के लिए, सुखाने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको ली गई राशि से 20% अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
प्रत्येक व्यक्ति की संरचना का प्रकार भी आवश्यक है, कुल मिलाकर उनमें से 3 हैं:
- एक्टोमॉर्फ - पतलापन, लंबे अंग और चमड़े के नीचे की वसा का न्यूनतम प्रतिशत इस काया में अंतर्निहित हैं। यह किस्म अन्य प्रकारों की तुलना में तेजी से वसा को जलाती है।
- एंडोमोर्फ - शरीर की अन्य प्रकार की बढ़ी हुई वसा से भिन्न होता है। कैलोरी को सबसे धीमा जलाया जाता है। स्वभाव से, वे आमतौर पर एक गोल चेहरा और अधिक वजन वाले होते हैं।
- मेसोमॉर्फ सबसे आम फिजिक्स में से एक है। यह पतलेपन और अतिरिक्त वसा के बीच सुनहरे मतलब में स्थित है। कैलोरी जलाने के लिए इष्टतम, व्यायाम मांसपेशियों की परिभाषा को उजागर करने का सबसे अच्छा तरीका है। लगभग सभी वसा जलने वाली तालिकाओं को एक उदाहरण के रूप में इस काया का उपयोग करके लिखा गया है।
कैलोरी बर्निंग टेबल
कई तरह की गतिविधियों के दौरान कैलोरी जला दी जाती है। नींद (~ 50 किलो कैलोरी) और पढ़ने वाली पुस्तकों (~ 30 किलो कैलोरी) के दौरान उनमें से एक छोटी मात्रा भी गायब हो जाती है। जब तक कोई व्यक्ति किसी भी तरह से कार्य करता है, उनमें से एक निश्चित राशि को जला दिया जाता है।
बेशक, एक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सोफे पढ़ने वाली किताबों पर नहीं बैठना चाहिए, खेल के लिए जाना अधिक प्रभावी है। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा है, जिम के लिए साइन अप करना आवश्यक नहीं है।
कुछ सबसे प्रभावी अभ्यास आप स्वयं कर सकते हैं, जैसे दौड़ना या रस्सी कूदना। दोनों एक घंटे में लगभग 700 कैलोरी बर्न करने में सक्षम होंगे, बिना कहीं जाने या पैसा खर्च किए।
दौड़ना और चलना
ये कैलोरी जलाने और आपके शरीर को इष्टतम या एथलेटिक रूप में प्राप्त करने के लिए सबसे आम अभ्यास हैं। कई विविधताएं हैं: जॉगिंग, चलना, घूमना, नॉर्डिक चलना और यहां तक कि सरल चलना शरीर में वसा की एक निश्चित मात्रा को जला सकता है।
| 1 घंटे के लिए व्यायाम करें | 60-70 किलोग्राम वजन वाले कैलोरी का नुकसान |
| सीढि़याँ चढ़ते हुए | 800 |
| पूरे वेग से दौड़ना | 700 |
| जॉगिंग | 450 |
| खेल चल रहा है | 250 |
| चहलक़दमी | 200 |
| नॉर्डिक घूमना | 300 |
| दोनों दिशाओं में सीढ़ियाँ चढ़ते हुए | 500 |
विभिन्न प्रकार के काम
कैलोरी को न केवल कुछ व्यायाम या खेल सामान्य रूप से, बल्कि सामान्य गतिविधियों द्वारा भी जलाया जा सकता है। कुछ व्यवसाय आपको विशेष व्यायाम की तुलना में अधिक वसा जलाने की अनुमति देते हैं।
| 1 घंटे के लिए व्यायाम करें | 60-70 किलोग्राम वजन वाले कैलोरी का नुकसान |
| लकड़ी काटें | 450 |
| ईंट बिछाने | 400 |
| ईंट का काम करनेवाला | 370 |
| सब्जी का बाग खोदना | 300 |
| फसल काटने वाले | 300 |
| मालिश करने वाले के रूप में काम करें | 260 |
| धोने खिड़की के तख्ते | 250 |
खेल खेल और व्यायाम
जल्दी और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और एक सुंदर राहत प्राप्त करने के लिए, आप इस उद्देश्य के लिए व्यायाम और खेल कर सकते हैं। यहां तक कि बच्चों और वयस्कों के सरल मनोरंजन, जैसे कि साइकिल चलाना, बड़ी संख्या में कैला लिली को जलाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।
| 1 घंटे के लिए व्यायाम करें | 60-70 किलोग्राम वजन वाले कैलोरी का नुकसान |
| आइस स्केटिंग | 700 |
| पोलो पानी में | 580 |
| तैराकी स्तन | 540 |
| पानी के एरोबिक्स | 500 |
| हेन्डबोल | 460 |
| कसरत | 440 |
| फ़ुटबॉल | 400 |
| योग | 380 |
| बास्केटबाल | 360 |
नृत्य
कैलोरी जलाने का एक और बढ़िया विकल्प नृत्य है। लगभग किसी भी तरह यह शरीर को एक उत्कृष्ट रूप में लाने में सक्षम है। नृत्य या तीव्रता में बड़ी संख्या में कठिन तत्वों के आधार पर, वसा हानि की मात्रा बढ़ जाती है।
| 1 घंटे के लिए व्यायाम करें | 60-70 किलोग्राम वजन वाले कैलोरी का नुकसान |
| बैले | 700 |
| गतिशील नृत्य | 450 |
| डिस्को की ताल पर नृत्य करें | 440 |
| स्ट्रिपटीज़ | 400 |
| आधुनिक दिशाएँ | 300 |
| बॉलरूम नृत्य | 250 |
| कम तीव्रता का नृत्य | 200 |
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खर्च की गणना कैसे करें?
कुछ अभ्यासों से कैलोरी के नुकसान की सही गणना करने के लिए, आपको एक विशेष तालिका पर ध्यान देने की आवश्यकता है। वहां से, आपको सबसे उपयुक्त गतिविधियों को लेना चाहिए और एक व्यक्तिगत कार्यक्रम, अवधि और अनुक्रम तैयार करना चाहिए। यह आपको समय बर्बाद न करने और सीधे अगले अभ्यास में जाने में मदद करेगा।
यह समझने के लिए कि सामान्य रूप से प्रति दिन कितना वसा खर्च होता है, आपको सभी गतिविधियों को संक्षेप में प्रस्तुत करने की आवश्यकता है। परिणामी संख्या एक अनुमानित संकेतक होगी। आपको एक संख्या डायल करने की आवश्यकता है जो प्रति दिन खपत कैलोरी से 20% अधिक होगी।
आप विशेष तालिकाओं में कुछ खाद्य पदार्थों में कैलोरी की सामग्री भी देख सकते हैं। सबसे अच्छा परिणाम न केवल व्यायाम के साथ प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से भी शुरू हो सकता है, जिसमें वसा की अधिकता नहीं होगी।
सामान्य स्थिति को जल्दी से सामान्य या खेल के रूप में वापस लाने के लिए, आपको निरंतर प्रशिक्षण या गहन अभ्यास का पालन करने की आवश्यकता है। यह कोई भी खेल हो सकता है: मार्शल आर्ट, नृत्य, रोइंग, तैराकी, जिमनास्टिक, या जिम में चलना।
यदि आप कुछ वर्गों का दौरा नहीं करना चाहते हैं, तो आप घर पर खेल (रस्सी कूदना, दैनिक व्यायाम) या प्रकृति में खेल सकते हैं (दौड़ना, चलना, चलना)। अपने पसंदीदा खेल (फुटबॉल, बास्केटबॉल, आदि) या साइकलिंग, रोलरब्लाडिंग और एक ही समय में बहुत कठिनाई के बिना आकार में खेलने से कैलोरी को साधारण मज़े में बदल दिया जा सकता है।
