बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम

कुछ मामलों में, एथलीट के लिए अतिरिक्त प्रयासों को प्रोत्साहित करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया को जटिल बनाने के लिए कोई मतलब नहीं है। यदि मांसपेशियों का सेट स्थिर है, तो प्रशिक्षण के दौरान बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना काफी है। कभी-कभी यह एक आवश्यक उपाय भी है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के पास उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम उनकी अवधि को छोटा कर देगा।

पृथक आंदोलनों को समाप्त करने से समय कम हो जाता है: केवल मूल वाले बने रहते हैं - बस मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्या आवश्यक है। एक ही समय में, एक एथलीट प्रति कसरत 5-6 से अधिक अभ्यास नहीं करता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिकतम आवश्यक शर्तें बनती हैं, लेकिन इस पर न्यूनतम समय और संसाधनों का खर्च होता है।

आज हम देखेंगे कि मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है और इसके मुख्य फायदे और नुकसान क्या हैं।

मूल कार्यक्रम का उद्देश्य

मूल कार्यक्रम प्रशिक्षुओं के विभिन्न समूहों के लिए उपयुक्त है:

• अनुभवी एथलीटों के लिए, भार या कठिन प्रशिक्षण से आराम की अवधि के सिद्धांत के अधीन।
• शुरुआती एथलीटों के लिए - आधार सिखाता है कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे अनुबंधित किया जाए और धीरे-धीरे एक ताकत नींव बनाई जाए।
• Ectomorphs और mesomorphs जो गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।
• जिन लड़कियों को गंभीरता से लोहे के खेल से दूर किया जाता है और उन्होंने अपने शरीर को सुनना पूरी तरह से नहीं सीखा है।
• एथलीट जिनके लिए फिटनेस और क्रॉसफिट एक शौक है, लेकिन जीवन शैली या पेशा नहीं।

मूल कार्यक्रम के लाभ

इस तरह के प्रशिक्षण के मुख्य लाभ:

1. भारी बहु-संयुक्त आंदोलनों का प्रदर्शन बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों में वृद्धि को उत्तेजित करता है।
2. समय बचाना। आप अलग-अलग अभ्यासों पर बहुत समय नहीं बिताते हैं, कसरत की अवधि 1.5-2 गुना कम हो जाती है।
3. लगभग पूरी गारंटी है कि आप आगे नहीं बढ़ेंगे। अक्सर, नौसिखिए एथलीट आधार के अतिरिक्त कार्यक्रम में बहुत अलगाव जोड़ते हैं, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव मिलता है, ठीक होने का समय नहीं होता है और विकसित नहीं होता है।

कार्यक्रम का नुकसान

हालांकि, बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम इसकी कमियों के बिना नहीं है:

1. अधिकांश बुनियादी अभ्यास दर्दनाक हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस आपके कलाई, कोहनी और कंधे को घायल कर सकती है, और बारबेल स्क्वैट्स आपके घुटनों या पीठ को घायल कर सकते हैं।
2. कुछ एथलीटों में पेट के अतिवृद्धि को तिरछा करने की एक संभावना है। आधार का निरंतर निष्पादन केवल इसे बदतर बना देगा। नतीजतन, एक विस्तृत कमर और एक गर्भनाल हर्निया का खतरा। लेकिन यह वास्तव में भारी वजन (उदाहरण के लिए, 200 किलो से डेडलिफ्ट) के साथ काम करने के अधीन है।
3. मनोवैज्ञानिक कारक। बहु-संयुक्त अभ्यासों में नीरस कड़ी मेहनत के लिए खुद को स्थापित करना दिन-प्रतिदिन कठिन है: अधिकांश एथलीटों और महिला एथलीटों के लिए यह अलग-थलग करना बहुत आसान है - वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को इतना लोड नहीं करते हैं।

डेटाबेस संकलित करने के लिए युक्तियाँ

कुछ विशेषज्ञ सुझाव:

• बेसिक जिम वर्कआउट करते समय, आराम और रिकवरी पर अधिक जोर दें। यह हर दिन प्रशिक्षित करने के लिए कोई मतलब नहीं है - आपकी मांसपेशियां और आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण बस इसके लिए तैयार नहीं हैं, जितनी जल्दी या बाद में सब कुछ चोट या ओवरट्रेनिंग के साथ समाप्त हो जाएगा। इस तरह के एक जटिल के लिए सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में तीन बार है।
• उसी दिन स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट न रखें। यह पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की एक्सटेंसर पर अत्यधिक भार है।
• अपने प्राथमिकता वाले मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने से पहले और बाद में एक या दो दिन का पूरा आराम करें। यह जल्दी वसूली और विकास की सुविधा प्रदान करेगा।
• सेट के बीच अपना बाकी समय। 1.5-2 मिनट से अधिक नहीं आराम करने की कोशिश करें, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में इस समय को 3-4 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
• व्यायाम तकनीक और मांसपेशियों के संकुचन संवेदनाओं पर ध्यान दें, वजन पर नहीं। प्रौद्योगिकी के बिना, वजन का मतलब कुछ भी नहीं है। लेकिन एक ही समय में, अपने शक्ति संकेतकों को व्यवस्थित रूप से बढ़ाने का प्रयास करें।
• अपने शेड्यूल को फिट करने के लिए अपने वर्कआउट को दर्जी करें। उदाहरण के लिए, यदि शनिवार आपका दिन बंद है, जिस पर आप अधिक समय तक सो सकते हैं और अधिक खा सकते हैं, और इसलिए बेहतर तरीके से ठीक हो जाते हैं, तो शनिवार को सबसे कठिन कसरत करना बेहतर है।
• अपने लोड को ऑप्टिमाइज़ करना न भूलें। नीरस प्रशिक्षण हमेशा ठहराव की ओर जाता है। यदि आपको लगता है कि आपने बढ़ना बंद कर दिया है और मजबूत हो रहे हैं, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया में समायोजन करें। एक सप्ताह के लिए कड़ी मेहनत करें और दूसरे के लिए प्रकाश, 30-40% तक काम के वजन को कम करें, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़े और विफलता तक न पहुंचे। यह आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को भारी भार से विराम देगा, जिससे भविष्य में अधिक प्रगति होगी।

पुरुषों के लिए बुनियादी कार्यक्रम

पुरुषों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में मध्य पुनरावृत्ति रेंज (6 से 12) में किए गए भारी बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। इस दृष्टिकोण से अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि हो जाएगी।

तीन दिनों के लिए विभाजन इस प्रकार है:

सोमवार (चेस्ट + ट्राइसेप्स + डेल्टास)
बेंच प्रेस	4x12,10,8,6
डंबल प्रेस को इनलाइन करें	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
अतिरिक्त वजन के साथ डुबकी	3x10-12
बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ	4x10
अर्नोल्ड प्रेस	4x10-12
वाइड ग्रिप बारबेल पुल	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बुधवार (बैक + बाइसेप्स)
डेडलिफ्ट क्लासिक	4x12,10,8,6
अतिरिक्त भार के साथ वाइड-ग्रिप पुल-अप	4x10-12
बारबेल रो टू बेल्ट	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
नैरो रिवर्स ग्रिप रो	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
स्थायी बारबेल कर्ल	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
सिम्युलेटर में घुमा	3x12
शुक्रवार (पैर)
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स	4x12,10,8,6	© विटाली सोवा - stock.adobe.com
सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3x10
बारबेल के फेफड़े	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट	4x10
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है	3x10-12

इस प्रकार, तीन दिनों में आप सभी मांसपेशी समूहों को काम करेंगे। वर्कआउट अपेक्षाकृत कम हैं (1-1.5 घंटे से अधिक नहीं), लेकिन तीव्र। हम सभ्य वजन के साथ काम करने की कोशिश करते हैं और सेट के बीच कम आराम करते हैं। यदि किसी को यह काम अपर्याप्त लगता है, तो प्रत्येक में एक और व्यायाम जोड़ें। हालांकि, याद रखें कि हमारा लक्ष्य प्रशिक्षण में हर समय मारे बिना यथासंभव प्रगति करना है।

लड़कियों के लिए बुनियादी कार्यक्रम

महिलाओं के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में 10 से 15. की पुनरावृत्ति रेंज में किए जाने वाले अभ्यास शामिल हैं। इस मोड के साथ, आप जोड़ों और स्नायुबंधन को अधिभार नहीं डालेंगे और जल्दी से मांसपेशियों को टोन करेंगे।

तीन दिनों के लिए विभाजन इस तरह दिखता है:

सोमवार (चेस्ट + ट्राइसेप्स + डेल्टास)
डंबल बेंच प्रेस	4x10
बैठे सीने की प्रेस	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ	4x10
बैठा डंबल प्रेस	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
वाइड ग्रिप बारबेल पुल	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बेंच पर घुमा	3x12-15
बुधवार (बैक + बाइसेप्स)
छाती के ऊपरी ब्लॉक की वाइड ग्रिप पंक्ति	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बेल्ट में एक डंबल की पंक्ति	4x10
नैरो रिवर्स ग्रिप रो	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ब्लॉक पर क्षैतिज पुल	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
डंबल कर्ल खड़े	3x10
बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें	3x10-12
शुक्रवार (पैर)
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स	4x10-12	© विटाली सोवा - stock.adobe.com
हैक मशीन स्क्वैट्स	3x10-12	© Mountaira - stock.adobe.com
डंबल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट	4x10-12
स्मिथ फेफड़े	3x10	© एलन अजान - stock.adobe.com
बारबेल या मशीन के साथ ग्लूट ब्रिज	4x10-12	© ANR प्रोडक्शन - stock.adobe.com
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

इस विभाजन में जोर क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंबों पर होना चाहिए - वे क्षेत्र जो ज्यादातर लड़कियों को "समस्याग्रस्त" मानते हैं। मांसपेशियों के बाकी समूहों को अपेक्षाकृत बख्शते मोड में काम करना बेहतर होता है ताकि जोड़ों और स्नायुबंधन को अधिभार न डालें और लक्ष्य मांसपेशी समूह पर सभी प्रशिक्षण तनाव पर ध्यान केंद्रित करें, फिर इसमें प्रगति अधिकतम होगी।

शुरुआती के लिए बुनियादी कार्यक्रम

प्रशिक्षण प्रक्रिया में शुरुआती को धीरे-धीरे गति प्राप्त करनी चाहिए। पहले कुछ महीनों के लिए इष्टतम शुरुआत एक बुनियादी फुलबाडी प्रशिक्षण कार्यक्रम है जहां आप अपने पूरे शरीर को हर कसरत में काम करते हैं। यह आगे की शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपजाऊ जमीन बनाएगा: सही तकनीक सीखें, पहले मांसपेशियों को प्राप्त करें, मजबूत बनें और अधिक गंभीर काम के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन तैयार करें। सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त होंगे।

इस तथ्य के कारण कि शुरुआती में छोटे वजन होते हैं, मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगेगा, यहां तक ​​कि सप्ताह में तीन बार काम करना। विभाजित करने के लिए स्विच करना आवश्यक है जब कार्य भार काफी बढ़ जाता है और आपको लगता है कि आप अब ठीक से ठीक नहीं हो सकते।

कॉम्प्लेक्स में दो वर्कआउट होते हैं जिन्हें वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सोमवार को पहले सप्ताह में आप पहला, बुधवार को - दूसरा, शुक्रवार को - फिर से पहला, और अगले सप्ताह का सोमवार - फिर से दूसरा कसरत, और इसी तरह करते हैं।

कसरत 1
बेंच प्रेस	4x10
असमान सलाखों पर डुबकी	3x10-12
वाइड ग्रिप पुल-अप्स	4x10-12
बेल्ट में एक डंबल की पंक्ति	4x10
बैठा डंबल प्रेस	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
पैरों से दबाव डालना	4x10-12
सिम्युलेटर में लेग लेग कर्ल	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बेंच पर घुमा	3x12
कसरत २
डंबल प्रेस को इनलाइन करें	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ	4x10
नैरो रिवर्स ग्रिप रो	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ टी-बार पंक्ति	3x10
वाइड ग्रिप बारबेल पुल	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
हैक मशीन स्क्वैट्स	4x10-12	© Mountaira - stock.adobe.com
रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट	4x10-12
लटकता हुआ पैर उठता है	3x10-12

प्रत्येक वर्कआउट के साथ अपने शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन अपनी तकनीक की कीमत पर किसी भी स्थिति में नहीं। कार्यक्रम में क्लासिक डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स शामिल नहीं हैं, क्योंकि शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने के लिए यह बहुत कठिन और दर्दनाक व्यायाम है। शुरू करने के लिए, आपको पीठ और पैरों पर अन्य, सरल अभ्यास करके मांसपेशियों को कोर्सेट बनाने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही छोटे वर्किंग वेट्स (अधिमानतः एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में) के साथ डेडलिफ्ट और स्क्वाटिंग की तकनीक का अध्ययन करना शुरू करते हैं।

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