दौड़ते समय सही ढंग से सांस कैसे लें?

शुरुआती के लिए अच्छाई

6K 0 07.04.2018 (अंतिम संशोधित: 16.06.2019)

कार्डियो प्रशिक्षण किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है, यह शरीर सौष्ठव, क्रॉसफिट या अन्य ताकत के खेल हो सकते हैं। हृदय की मांसपेशियों को काम करने से संबंधित अभ्यास करते समय सभी सूक्ष्मताओं का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है। दौड़ते समय सबसे महत्वपूर्ण तत्व सही सांस लेना माना जा सकता है। दौड़ते समय किन विशेषताओं पर विचार करने की आवश्यकता है? साँस कैसे लें: नाक या मुँह? और क्या होगा अगर आपका पक्ष चलने से दर्द होता है?

आपकी श्वास की निगरानी करना क्यों महत्वपूर्ण है?

साँस लेना किसी भी व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, न कि केवल दौड़ना। दरअसल, ऑक्सीजन के बिना, मांसपेशियों को एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस पर स्विच किया जाता है, जो उनके धीरज को कम करता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है। सांस:

1. पूरे शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करता है।
2. मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, जो समन्वय के लिए जिम्मेदार है।
3. रनिंग के स्ट्रेस फैक्टर को कम करता है, जो कैटोबॉल फैक्टर को कम करता है।
4. पूर्ण वसा जलने के रूप में एड्स, केवल बहुत सारे ऑक्सीजन के साथ ऑक्सीकरण किया जा सकता है।
5. अतिरिक्त यकृत ग्लाइकोजन से छुटकारा पाने में मदद करता है और समग्र चलने का समय बढ़ाता है।
6. नाड़ी को नियंत्रित करने में मदद करता है: गहरी और अधिक साँस लेने में, यह कम है। दूसरी ओर, उथले, तेजी से मुंह से साँस लेना आपके हृदय की मांसपेशियों को तेज करने में मदद करता है।

यही कारण है कि न केवल दौड़ते समय, बल्कि बुनियादी अभ्यास के दौरान भी अपनी श्वास तकनीक की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

नाक या मुंह?

क्लासिक मध्यम-तीव्रता वाली रनिंग तकनीक में नाक से सांस लेना शामिल है... साँस लेने की तकनीक अत्यंत सरल है, इसे 2-2 कहा जाता है:

1. प्रत्येक दो चरणों (बाएं और दाएं) के लिए, एक साँस लेना लिया जाता है।
2. अगले दो चरण साँस छोड़ते हैं।

रन की तीव्रता के आधार पर, तकनीक को 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 और अन्य (पहली संख्या प्रति साँस लेना चरणों की संख्या, दूसरा साँस छोड़ना के लिए) द्वारा बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, फिनिश लाइन पर दौड़ते समय, 1-2, 2-1 या 1-1 का भी अक्सर उपयोग किया जाता है।

दौड़ते समय मुंह से सांस लेना निम्न कारणों से अनुशंसित नहीं है:

• ऑक्सीजन, मौखिक गुहा से गुजरते हुए, श्लेष्म प्रणाली को सूख जाता है, जो द्रव के सामान्य नुकसान के साथ, असुविधा का कारण बनता है।
• जब मुंह के माध्यम से गहराई से साँस लेते हैं, तो अवरोही डायाफ्राम का दबाव बहुत अधिक होता है, जिससे पक्ष में अधिक गंभीर दर्द हो सकता है।

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दौड़ते समय साइड में चोट क्यों लगती है और मुझे क्या करना चाहिए?

दौड़ते समय दर्द बाईं या दाईं ओर दिखाई दे सकता है। दर्द अपने आप में कुछ गंभीर नहीं है, इसके प्रकट होने के कई कारण हो सकते हैं:

• कमजोर धीरज, खराब वार्म-अप। इस मामले में दर्द का मतलब है कि यकृत / प्लीहा में अतिरिक्त रक्त का जमाव, जो दबाव में (साँस लेने के दौरान डायाफ्राम को कम करने से) दर्द का कारण बनता है। इसीलिए आपको अपने वर्कआउट की गति और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। न केवल जोड़ों के लिए, बल्कि हृदय प्रणाली के लिए भी एक अच्छा वार्म-अप आवश्यक है। यदि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में इस तरह के दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको गति को धीमा करने, चलने के लिए स्विच और गहरी और धीरे-धीरे साँस लेने की आवश्यकता है।
• उथली श्वास जो बहुत बार होती है, जैसे कि कम से मध्यम तीव्रता की दौड़ के दौरान 1-1 पैटर्न, इसका कारण भी हो सकता है। आपको बस इतना करना है कि आप अधिक गहरी और नियमित रूप से सांस लें।
• हाल ही का भोजन। पेट डायाफ्राम पर दबाता है, और वह फेफड़ों पर दबाता है। यदि आपके पास हार्दिक भोजन है, तो आपको कम से कम 1.5-2 घंटे का ब्रेक चाहिए।
• आंतरिक अंगों के पुराने रोग। उदाहरण के लिए, यह हेपेटाइटिस के साथ हो सकता है। केवल एक समय पर परीक्षा यहां मदद करेगी (उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पेट की गुहा का एक अल्ट्रासाउंड) और एक डॉक्टर से परामर्श।

सांस कैसे लें?

वास्तव में, तकनीकी रूप से सही श्वास चलने के प्रकार के साथ भिन्न होता है। दक्षता और स्वास्थ्य के लिए, विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब अधिकतम गति से चल रहा हो, तो आपको सांस लेने की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप मध्यम हृदय गति वाले क्षेत्र में काम करते हैं, तो आपको सख्त तकनीकों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो कि रनिंग दक्षता को बढ़ाएगा और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

आइए अलग-अलग मामलों में दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेने के तरीके पर ध्यान दें:

अन्य सिफारिशें

साँस लेने के कुछ अन्य दिशानिर्देश हैं जो आपके दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं:

• लयबद्ध तरीके से सांस लें। याद रखें कि प्रत्येक सांस के लिए आपका दिल तेज हो जाता है, और यदि आप ताल से और लय से सांस लेते हैं, तो आप कृत्रिम रूप से एक "अतालता" बनाते हैं, जो न केवल हृदय पर, बल्कि सभी अंगों पर भार बढ़ाता है।
• यदि यह आपके पक्ष में दर्द होता है, तो एक कदम उठाएं, गहरी और धीमी सांस लें। साँस लेते समय, अपनी उंगलियों के साथ प्रभावित क्षेत्र पर दबाएं, और साँस छोड़ते समय, जारी करें। 2-3 चक्रों के बाद, दर्द बंद हो जाना चाहिए।
• अगर दौड़ते समय आपका दिल झनझनाहट करने लगता है, तो तीव्रता को कम करें और डायफ्रामैटिक डीप माउथ ब्रीदिंग पर स्विच करें।

संक्षेप में

दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लेने की सही तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप न केवल अपनी भलाई में सुधार करेंगे (साइड में दर्द होना बंद हो जाएगा), बल्कि आपके प्रदर्शन में भी सुधार होगा, इसके अलावा, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करें।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि यदि आप अधिकतम गति (किसी प्रतियोगिता के दौरान या किसी समय के लिए एक कठिन WOD) में चल रहे हैं, तो साँस लेना महत्वपूर्ण है, हालांकि, यदि आप हवा से कम हैं, तो उथले श्वास पर स्विच करना बेहतर है। आपका मुख्य कार्य शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करना है। एरोबिक ज़ोन में केवल नियमित प्रशिक्षण आपके फेफड़ों और हृदय की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा, जो आपको साँस लेने की तकनीक को लंबे समय तक, तेजी से और बिना परेशान किए चलने देगा।

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