हैंगिंग लेग बार (Toes to Bar) पर उठता है सबसे प्रभावी पेट व्यायाम में से एक है, इस तथ्य के कारण कि जब यह प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर एक खिंचाव की स्थिति में होता है, इसलिए हमारी मांसपेशियों को आंदोलन के नकारात्मक चरण में भी एक जबरदस्त भार प्राप्त होता है (जब पैर कम होते हैं) ...
इस अभ्यास की कई किस्में हैं: हैंग में सीधे पैर उठाना, घुटनों पर झुकते हुए पैर उठाना, लेग लिफ्ट्स को बारी-बारी से मोड़ना, मोजे को बार और "कॉर्नर" तक ले जाना (पैरों और शरीर के बीच एक समकोण का स्थिर पकड़)। हम आपको उन सभी के बारे में नीचे बताएंगे।
हमारे आज के लेख में भी हम निम्नलिखित पहलुओं का विश्लेषण करेंगे:
- इस अभ्यास का उपयोग क्या है;
- लटकते हुए पैर के प्रकार क्षैतिज पट्टी पर उठते हैं और व्यायाम करने की तकनीक भी;
- इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।
टांग उठाने से क्या फायदा?
टांग उठाते समय, एथलीट पेट की मांसपेशियों को अपने निचले हिस्से पर जोर देते हुए काम करता है - वह खंड, जिसका विकास अक्सर अनुभवी एथलीटों के लिए भी पर्याप्त नहीं होता है। एक ऊपरी ऐब जोड़ें और एक तिरछा पैर लटकते हुए पैर को उठाता है और आपके पास एक महान, पूर्ण कसरत है।
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प्रत्येक कसरत में निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, आप कई पक्षियों को एक पत्थर से मार सकते हैं, जिससे आपकी कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और "क्यूब्स" की ड्राइंग में सुधार होता है। "क्यूब्स" के साथ सब कुछ स्पष्ट है - यहां एकमात्र दृश्य घटक हमारे लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन एक मजबूत प्रेस एक पूरी तरह से अलग कहानी है। अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियों को तालमेल और श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति पर अधिक नियंत्रण करके डेडलिफ्ट और बारबेल स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करने में हमारी मदद करते हैं; अभ्यास में हमारे प्रदर्शन में सुधार करें जहां हम अपनी विस्फोटक शक्ति (स्प्रिंट, बॉक्स जंपिंग, बेंच स्क्वैट्स, आदि) का उपयोग करते हैं; और शरीर की समग्र शक्ति क्षमता में भी महत्वपूर्ण वृद्धि हुई है - यह हमारे लिए प्रशिक्षण भार की एक बड़ी मात्रा के अनुकूल होने के लिए बहुत आसान हो जाता है।
व्यायाम करने के प्रकार और तकनीक
अगला, हम बार और सही व्यायाम तकनीकों के लिए सभी प्रकार के पैर के बारे में बात करेंगे:
क्रॉसबार पर हैंग में सीधे पैर उठाएं
इस अभ्यास का सबसे आम और शायद सबसे प्रभावी रूपांतर है। तकनीक इस प्रकार है:
- भारोत्तोलक कंधे और पैरों को सीधा रखते हुए कंधों की तुलना में थोड़ा ऊपर एक स्तर पर बार से लटका रहता है। रीढ़ में, हम प्राकृतिक लॉर्डोसिस को संरक्षित करते हैं, टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है। हम एक गहरी सांस लेते हैं।
- हम तेजी से साँस छोड़ते हैं और अपने पैरों को ऊपर खींचना शुरू करते हैं, जिससे श्रोणि के आगे थोड़ा सा आंदोलन होता है। हम अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करते हैं और पूरे दृष्टिकोण में उन्हें उसी स्थिति में रखते हैं। पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जा सकता है या बस उन्हें थोड़ी दूरी पर रख सकते हैं - जैसा आप चाहते हैं।
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- हम अपने पैरों को कमर के ठीक ऊपर के स्तर तक बढ़ाते हैं, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अधिकतम संकुचन को पकड़ने की कोशिश करते हैं। आप मांसपेशियों के समूह को अतिरिक्त रूप से स्थिर करने के लिए चरम संकुचन के बिंदु पर एक सेकंड के लिए अदरक लगा सकते हैं। हम धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने पैरों को नीचे करना शुरू करते हैं।
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घुटने पर लटकता हुआ पैर
यह विकल्प शुरुआती एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है, जिन्हें अभी तक हैंग में सीधे पैर उठाने का अवसर नहीं दिया गया है।
इसका मूलभूत अंतर यह है कि कम लीवर के साथ समान आयाम पर काम करना, हम कम प्रयास करते हैं और अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। इसी समय, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को नहीं खोना महत्वपूर्ण है, कई शुरुआती अपने घुटनों के साथ लगभग ठोड़ी तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। आंदोलन को उस स्तर तक किया जाना चाहिए जिस पर हमारी मांसपेशियों पर भार अधिकतम होगा, यह उच्चतर उठने का कोई मतलब नहीं है।
अल्टरनेट हैंगिंग लेग उठा
उन लोगों के लिए एक दिलचस्प विकल्प जो अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ नया जोड़ना चाहते हैं। यह पिछले प्रकार के लेग लिफ्टों से काफी भिन्न होता है जिसमें हम स्थैतिक और गतिशील भारों को जोड़ते हैं: एक पैर को एक समकोण तक उठाते हुए, हमारे प्रेस का हिस्सा गतिशील कार्य करता है, जबकि प्रेस का दूसरा भाग स्थैतिक कार्य करता है, जो शरीर की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार होता है। , अन्यथा एथलीट पक्ष की ओर थोड़ा मुड़ जाएगा।
इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है; आपको एक पैर को उठाते समय रीढ़ को थोड़ा "मोड़" देना होगा, क्योंकि आपको बहुत अधिक त्रिकास्थि क्षेत्र को आगे खींचने की आवश्यकता नहीं है।
बार को मोज़े उठाना
यह व्यायाम नियमित पैर से भिन्न होता है, इसमें हम सबसे लंबे समय तक संभव आयाम में काम करते हैं और पेट की मांसपेशियों के पूरे सरणी को लोड करते हैं।
अपने पैर की उंगलियों के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करें, जड़ता को कम करने की कोशिश करें और श्रोणि को बहुत अधिक न बढ़ाएं - इस तरह से आप काठ का रीढ़ पर एक अवांछित भार पैदा करेंगे और इसमें रीढ़ और नितंबों के एक्सटेंसर शामिल होंगे। हमारा काम पेट प्रेस को अलग करना है, शरीर को गतिहीन रखना।
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"कॉर्नर" (एक समकोण की स्थिर पकड़)
यह कोई रहस्य नहीं है कि स्थिर और गतिशील लोडिंग का संयोजन निरंतर प्रगति की कुंजी है। कोने के व्यायाम को करते हुए, आप अपने पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग मोड में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, उन्हें एक आइसोमेट्रिक तरीके से अनुबंधित करते हैं।
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यहां हमारा काम सीधे पैरों को फर्श के साथ समानांतर के स्तर तक उठाना है और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना है, जिससे पैरों को गतिहीन रखा जा सके। इसी समय, श्वास के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, यह बिना विलंब के, चिकनी होना चाहिए।
कई एथलीट जिनके पास अच्छी तरह से विकसित क्वाड्रिसेप्स हैं, वे अक्सर शिकायत करते हैं कि प्रेस के साथ, जांघ के सामने का हिस्सा कुछ काम करता है। काम से क्वाड्रिसेप्स को "बंद" करने के लिए, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा (लगभग 10-15 डिग्री)। यह आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को थोड़ा बदल सकता है, इसलिए पेट की मांसपेशियों के चरम संकुचन को महसूस करने के लिए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।
क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे दी गई तालिका में इस अभ्यास वाले कई कार्यात्मक परिसरों को दिखाया गया है। सावधान रहें: लोड स्पष्ट रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, अगले दिन के लिए तैयार रहें कि पेट की मांसपेशियों में खराश ऐसी होगी कि यह आपको हंसने के लिए भी चोट पहुंचाएगा।
| FGS | 10 केटलबेल थ्रस्टर्स, 10 बर्पीज़, 10 दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग और 10 हैंगिंग लेग रेज़ का प्रदर्शन करें। कुल 4 राउंड। |
| अत्यंत बलवान आदमी | 25 फ्रंट स्क्वैट्स, 50 हैंग लेग राइज, 40 रोप जंप, 50 बारबेल बर्प्स और 30 हैंग लेग राइज का प्रदर्शन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| कम-अधिक-कम | 10 बारबेल थ्रस्टर्स, 20 पुल-अप, 30 बॉक्स जंप, 40 वॉल थ्रो, 50 हैंग उठते हैं और एक्सरसाइज की इस श्रंखला को फिर से शुरू करते हुए अंत से शुरू करते हैं। |
