एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी लगातार एक स्वस्थ आहार में विविधता लाने के लिए नए उत्पादों की तलाश कर रहे हैं। चिया बीज, जो हाल ही में स्टोर अलमारियों पर दिखाई दिए हैं, ने बहुत सारी अफवाहों और व्याख्याओं का कारण बना है। लेख से आप जानेंगे कि यह उत्पाद किसके लिए उपयुक्त है और इसका अधिकतम उपयोग रचना के आधार पर कैसे किया जा सकता है, अटकलें नहीं।
चिया बीज विवरण
दक्षिण अमेरिकी सफेद चिया का पौधा हमारे ऋषि का रिश्तेदार है। इसके बीजों को एज़्टेक, भारतीयों के बीच जाना जाता था और अब इसे मैक्सिको, अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया में भोजन के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। उनके आधार पर पेय बनाया जाता है। बीजों को पके हुए माल, मिठाई और बार में जोड़ा जाता है।
चिया का पोषण मूल्य (BJU):
| पदार्थ | रकम | इकाइयों |
| प्रोटीन | 15-17 | आर |
| वसा | 29-31 | आर |
| कार्बोहाइड्रेट (कुल) | 42 | आर |
| एलिमेंटरी फाइबर | 34 | आर |
| ऊर्जा मूल्य | 485-487 | किलो कैलोरी |
चिया बीजों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम, 30-35 इकाई है।
निम्नलिखित उत्पाद विशेषताएं उल्लेखनीय हैं:
- बीजों में वसा की उच्च सामग्री। लेकिन इस कारण से, उत्पाद को तुरंत त्यागने के लिए जल्दी मत करो। चिया तेल में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, लेकिन हमारे भोजन में दुर्लभ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA हैं। ये फैटी एसिड शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे इंट्रासेल्युलर रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं।
- कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा को आहार फाइबर द्वारा दर्शाया जाता है, जिसे अवशोषित नहीं किया जाता है। वे पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की एकाग्रता में वृद्धि नहीं करते हैं।
- समृद्ध खनिज परिसर। 100 ग्राम अनाज में फास्फोरस और मैंगनीज की दैनिक आवश्यकता होती है। संयंत्र शरीर को पोटेशियम, तांबा, जस्ता की आपूर्ति करता है। लेकिन उच्च कैल्शियम सामग्री विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बीज इस खनिज की दैनिक आवश्यकता का लगभग 60% आपूर्ति करते हैं।
- वसा (के) और पानी में घुलनशील बी विटामिन (1,2,3) और निकोटिनिक एसिड।
- अनाज की कैलोरी सामग्री उच्च (450 किलो कैलोरी से अधिक) है।
चिया बीज के बारे में सच्चाई और मिथक
चिया सबसे विवादास्पद खाद्य पदार्थों में से एक है। इसे एक अपूरणीय सुपरफ़ूड कहा जाता है जो सामन, पालक, दूध के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करता है।
इंटरनेट पर, वह जादुई (एज़्टेक से) और औषधीय (ऋषि से) गुणों की एक बड़ी मात्रा के साथ संपन्न था। तार्किक सवाल यह है कि, इस चमत्कार बीज को 1990 के बाद ही सक्रिय रूप से आहार अनुपूरक के रूप में इस्तेमाल किया जाने लगा, जब मिल भाइयों ने चिया प्रजनन शुरू किया? इसका उत्तर सरल है - क्योंकि विपणक बाजार में फलियों को बढ़ावा देने लगे। और उन्होंने हमेशा इसे सच्चाई से नहीं किया।
| मार्केटिंग की जानकारी | मामलों की वास्तविक स्थिति |
| ओमेगा -3 पीयूएफए (8 दैनिक मूल्य) की सामग्री चिया को सामन की तुलना में अधिक मूल्यवान बनाती है। | बीज में पौधों पर आधारित ओमेगा -3 पीयूएफए होता है। वे पशु ओमेगा -3 s के 10-15% द्वारा अवशोषित होते हैं। |
| लोहे की सामग्री अन्य सभी खाद्य पदार्थों से अधिक है। | नहीं। उच्च लौह सामग्री का उल्लेख केवल रूसी-भाषा के साहित्य में किया गया है। |
| रूसी भाषा की साइटें विटामिन (ए और डी) की उच्च सामग्री पर डेटा प्रदान करती हैं। | नहीं। यह यूएसडीए डेटा से मेल नहीं खाता है। |
| बीज ब्रोन्को-फुफ्फुसीय प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं, जुकाम का इलाज करते हैं। | नहीं। ये परिचित ऋषि के गुण हैं, चिया नहीं। वे गलती से संयंत्र के लिए जिम्मेदार हैं। |
| मैक्सिकन चिया किस्में ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक हैं। | नहीं। भोजन के लिए, सफेद चिया की खेती की जाती है, पोषक तत्वों की सामग्री जिसमें विविधता के आधार पर भिन्नता होती है (और केवल थोड़ी सी), और विकास के स्थान पर नहीं। |
| चिया पानी के साथ मिश्रित होने पर ही फायदेमंद है। सूखे या बिना भाप के इस्तेमाल करने पर यह बेकार हो जाता है। | नहीं। यह गलत धारणा पौधे से पेय तैयार करने के लिए अमेरिकी लोगों के रिवाज से पैदा हुई। जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ अनाज में पाए जाते हैं और उपयोगी कच्चे होते हैं। |
| लाल बीज सबसे मूल्यवान हैं। | नहीं। बीजों का लाल रंग अपर्याप्त पकने का संकेत देता है - ऐसे बीजों का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। |
| रचना अद्वितीय है, यह अन्य पौधों के दानों से तेज निकलती है। | नहीं। रचना अन्य बीजों के समान है: ऐमारैंथ, तिल, सन इत्यादि। |
| विभिन्न उम्र के लोगों में एकाग्रता और ध्यान बढ़ाता है। | हाँ। ओमेगा -3 उम्र की परवाह किए बिना ध्यान बढ़ाने का काम करता है। |
| पौधे में कैंसर रोधी गुण होते हैं। | हाँ। यह ओमेगा -3 पीयूएफए का प्रभाव है। |
| अच्छा पानी प्रतिधारण। | हाँ। एक वीर्य द्वारा adsorbed पानी का वजन अपने स्वयं के वजन का 12 गुना है। |
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बीज के प्रकार
चिया के बीज रंग में भिन्न होते हैं। अलमारियों पर, काले, गहरे भूरे या सफेद रंग के दाने होते हैं, जो खसखस से थोड़े बड़े होते हैं। आयताकार आकार उन्हें फलियां जैसा दिखता है।
काले चिया के बीज
यह वह प्रजाति थी जो एज़्टेक अपने खेतों में खेती करते थे। उन्होंने पीने के लिए अनाज जोड़ा। उन्हें लंबी पैदल यात्रा या महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम से पहले खाया जाता था। वे एक ही प्रजाति के होते हैं जैसे सफेद दाने वाले पौधे। इनकी खेती न केवल मैक्सिको, बल्कि संयुक्त राज्य अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया आदि में भी की जाती है।
सफेद चिया के बीज
मिल भाइयों द्वारा ब्रेड किए गए हल्के बीज थोड़े अधिक उपयोगी होते हैं। अन्यथा, वे अपने अंधेरे-अनाज समकक्षों से अलग नहीं होते हैं।
बीज के लाभ
काल्पनिक चमत्कारी गुणों और पौराणिक विशिष्टता की प्रचुरता के बावजूद, पौधे पोषण विशेषज्ञ के शस्त्रागार में उनके बिना भी अच्छी तरह से लायक जगह लेता है।
चिया बीज के लाभ सीधे उनकी संरचना से संबंधित हैं:
- कैल्शियम। हड्डी के ऊतकों, मांसपेशियों (हृदय सहित) पर इस खनिज के प्रभाव को शायद ही कभी कम करके आंका जा सकता है। गर्भवती महिलाओं, बच्चों, एथलीटों जो मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, और रजोनिवृत्ति से गुजरने वाले एथलीटों को अपने आहार में इस खनिज में वृद्धि की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उत्पाद में उच्च कैल्शियम सामग्री डाइटर्स (शाकाहारी, गर्भवती महिलाओं, आदि) के लिए भी प्रासंगिक होगी।
- ओमेगा 3। उपयोग रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है।
- ओमेगा -6। ये फैटी एसिड गुर्दे के कार्य में सुधार करते हैं, त्वचा को फिर से जीवंत करते हैं, इसमें पुनर्योजी प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।
- विटामिन। पीयूएफए के साथ संयोजन में, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं। विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो पूरे वर्ष सड़क पर प्रशिक्षण लेते हैं। बी विटामिन तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हैं।
- एलिमेंटरी फाइबर। वे पाचन तंत्र के काम को सामान्य करते हैं, कब्ज के मामले में मल को विनियमित करते हैं। शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालें।
नुकसान और मतभेद
ऐसी परिस्थितियां भी हैं जिनमें भोजन के लिए पौधे की खपत नकारात्मक परिणाम देती है।
चिया बीज नुकसान के रूप में दिखाई दे सकते हैं:
- एलर्जी;
- ढीले दस्त (दस्त) की उपस्थिति या मजबूती;
- रक्तचाप में वृद्धि।
अनाज के उपयोग के लिए सख्त मतभेद:
- चिया या तिल के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता;
- 1 वर्ष तक की आयु;
- एस्पिरिन लेना।
सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है:
- गर्भावस्था;
- स्तनपान;
- धमनी उच्च रक्तचाप का संकट पाठ्यक्रम;
- दस्त की प्रवृत्ति;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
- 3 वर्ष तक की आयु।
चिया के बीज के उपयोग की विशेषताएं
चिया बीज के लाभकारी गुण इस उत्पाद को एक शाकाहारी भोजन के साथ, बचपन के दौरान और वजन नियंत्रण के साथ एथलीटों के आहार में शामिल करने की अनुमति देगा। लोगों के विभिन्न समूहों के उपयोग की अपनी विशेषताएं हैं।
बच्चों के लिए
बीज का कोई विशिष्ट स्वाद नहीं होता है और अनाज, सलाद, बेक्ड माल में अच्छी तरह से प्रच्छन्न होता है। सफेद बीज पीसते समय, उन्हें एक डिश में खोजना मुश्किल होता है।
3 साल की उम्र से बीज लेने की सिफारिश की जाती है। इस उम्र से, दैनिक सेवन 1 बड़ा चमचा (लगभग 7-10 ग्राम) है। बच्चे के शाकाहारी आहार, सीलिएक रोग (लस मुक्त) के लिए एक स्वस्थ आहार के पहले परिचय पर विचार किया जाना चाहिए।
जब वजन कम हो रहा है
रूसी भाषा के साहित्य में, वजन घटाने के लिए चिया का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आंत्र आंदोलनों को बढ़ाने और अतिरिक्त पानी को हटाने से, इस तरह के आहार से वजन कम होगा।
वास्तव में, सब कुछ कुछ अधिक जटिल है:
- वयस्कों के लिए बीज का दैनिक सेवन 2 बड़े चम्मच (14-20 ग्राम) तक है। यही है, पानी को लगभग 190 ग्राम हटा दिया जाएगा। यह परिणाम एक कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव के बराबर है।
- चिया की कैलोरी सामग्री इन बीजों को आहार उत्पादों के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति नहीं देती है।
- थोड़े समय के लिए (6 घंटे से अधिक नहीं) बीज खाने के बाद कम भूख देखी जाती है।
- आंतों की सफाई तब होती है जब आप किसी भी पौधे के खाद्य पदार्थों को खाते हैं।
ये सभी विशेषताएं बीजों के उपयोग की अनुमति देती हैं:
- आंत्र सफाई के पहले चरण में;
- सीमित मात्रा में - एक पूरक के रूप में, और आहार के आधार के रूप में नहीं;
- शाम के भोजन में शामिल - भूख को कम करने और रात में खाने को खत्म करने के लिए;
- किसी भी व्यंजन में, क्योंकि बीज का स्वाद बिल्कुल तटस्थ है (व्यंजनों, चिया डेसर्ट, आहार के अनुसार चुनें);
- एक प्रभावी वजन घटाने उत्पाद के बारे में कोई भ्रम नहीं।
गर्भावस्था के दौरान
महिलाओं के लिए एक बच्चे को सहन करने की अवधि चिया के उपयोग के लिए एक रिश्तेदार contraindication है। दूसरी बार पहली बार इसे अपने आहार में पेश करना बेहतर है, क्योंकि इसके उपयोग से मल, एलर्जी और रक्तचाप में परिवर्तन हो सकता है।
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को चिया लेने पर विचार करना चाहिए:
- जो पहले ये अनाज ले चुके हैं;
- शाकाहारी महिलाएं;
- कब्ज और सूजन के साथ;
- कैल्शियम की कमी के साथ।
अन्य मामलों में, यह सही अभ्यस्त आहार से चिपके रहने के लायक है।
मधुमेह के साथ
चिया में जीआई कम है। बीज धीरे-धीरे ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा के साथ रक्त को संतृप्त करते हैं, जो उन्हें मधुमेह रोगियों के आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।
पाचन की प्रक्रिया में, बीज की सामग्री एक चिपचिपा पदार्थ में बदल जाती है जो खाने वाले भोजन के पाचन को धीमा कर देती है। यह उन व्यंजनों के जीआई को थोड़ा कम करता है जिनमें चिया को जोड़ा गया है।
चिया के बीज मधुमेह को ठीक नहीं करते हैं। वे ग्लाइसेमिक चयापचय के उल्लंघन के साथ एक स्वस्थ आहार का एक हिस्सा हैं।
जठरांत्र संबंधी समस्याओं के लिए
पाचन तंत्र के रोगों के मामले में, मोटे फाइबर को जोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, जो चिया के बीज के खोल में निहित है। यह सूजन के तेज होने, दर्द में वृद्धि, रक्तस्राव (अपरिपक्व प्रक्रियाओं के साथ) के साथ होता है।
चिया बीज कब्ज के लिए एक आहार पूरक के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। खासकर यदि वे शारीरिक गतिविधि में कमी (चोटों, संचालन आदि के दौरान) या शरीर के तापमान या पर्यावरण में वृद्धि के कारण होते हैं।
चिया सीड्स का सही तरीके से सेवन करने के टिप्स
अधिकतम लाभकारी प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, उत्पादों की उचित तैयारी की आवश्यकता होती है: गाजर को एक तेल आधार के साथ जोड़ा जाता है, डेयरी उत्पाद किण्वन और पनीर, पनीर, आदि के रूप में उपयोग करने की कोशिश करते हैं।
चिया के बीज में सख्त खाना पकाने के contraindications नहीं है। उन्हें कच्चा खाया जाता है, व्यंजन में जोड़ा जाता है जो पकाया जाता है, आदि। इनमें वे पदार्थ नहीं होते हैं जो गर्म होकर नष्ट हो जाते हैं।
चिया बीज एक घने खोल के साथ कवर किया जाता है। पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण के लिए कॉफी की चक्की या मोर्टार में अनाज को पीसना बेहतर होता है। गर्मी उपचार के दौरान कठोर छिलके को नरम करते समय पीसना आवश्यक नहीं है, 5 घंटे से अधिक समय तक भिगोना, या अंकुरण करना।
निष्कर्ष
चिया बीज विटामिन, ट्रेस तत्वों (कैल्शियम), ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पुफा युक्त एक उपयोगी पौधे उत्पाद है। यद्यपि रूसी भाषा के प्रकाशनों में इसके लाभकारी गुणों को बहुत बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया जाता है, लेकिन उत्पाद को फ्लैक्स, अखरोट, तिल, आदि के साथ सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है।
पौधा कैल्शियम और ओमेगा -3 पीयूएफए के स्रोत के रूप में शाकाहारी आहार में एक वास्तविक मदद बन जाएगा। चिया आंतों को मजबूत करता है, मल की आवृत्ति बढ़ाता है, भूख कम करता है, अतिरिक्त पानी निकालता है। वजन घटाने के पहले चरण के लिए पौधे की सिफारिश की जा सकती है।
बीजों की दैनिक खपत कम है (प्रति दिन 20 ग्राम तक)। यह पौधे को सैल्मन और डेयरी उत्पादों के साथ प्रतिस्पर्धा करने वाले खाद्य प्रधान के बजाय एक पोषण पूरक बनाता है।
