यदि आप एक मैराथन में भाग लेने का सपना देखते हैं, लेकिन फिर भी संदेह है कि क्या आप एक दिन दौड़ने में चैंपियन बन सकते हैं, तो आज हम आपको जीत और सामान के सरल चरणों के बारे में बताएंगे जो दौड़ को और अधिक आरामदायक बना देगा।
खेल के मास्टर के लिए एक उम्मीदवार ऐलेना कलाश्निकोवा, अपने व्यावहारिक अनुभव को साझा करती है, जिसके पीछे एक से अधिक मैराथन हैं।
- मेरा नाम लीना कलाश्निकोवा है, मेरी उम्र 31 साल है। मैंने 5 साल पहले दौड़ना शुरू किया था, इससे पहले मैं नृत्य में व्यस्त था। उस समय, मास्को में रनिंग बूम शुरू हुआ और मैंने भी चलना शुरू कर दिया। मैं विभिन्न धावकों से मिला, तब इतने प्रसिद्ध व्यक्ति नहीं थे। उनमें से एक ब्लॉगर अलीशर युकुपोव था, और उसने मुझे तब बताया: "चलो एक मैराथन चलाते हैं।"
मैं तैयार हो गया, इस्तांबुल में पहली मैराथन दौड़ी और उसके बाद मैं पूरी तरह से नशे में था, मैंने खुद को एक कोच पाया, प्रशिक्षित करना शुरू किया और एक साल बाद मैंने मैराथन में सीसीएम पूरा किया। अब मेरा लक्ष्य खेलों का मास्टर बनना है। मेरी उपलब्धियों में से - मैंने इस साल मास्को रात की दौड़ में तीसरा स्थान प्राप्त किया, चौथा - लुज़ानिकी हाफ मैराथन में, इस साल कज़ान में रूसी मैराथन चैंपियनशिप में भाग लेने वाला, कुछ अन्य मास्को दौड़ का पुरस्कार विजेता।
- लोगों को मार्फों के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए क्या प्रेरित करता है?
- कोई उत्कृष्ट एथलीटों की कहानियों से प्रेरित है, तो किसी को मैराथन दौड़ने का ख्याल आया। लेकिन सबसे बढ़कर, कहानियाँ प्रेरणादायक होती हैं जब किसी व्यक्ति ने अचानक अपना जीवन बदल दिया, उदाहरण के लिए, पार्टी करने के बजाय, उसने पेशेवर रूप से खेल खेलना शुरू कर दिया। ये कहानियाँ, मुझे लगता है, प्रेरित करती हैं। और, ज़ाहिर है, इंस्टाग्राम से खेल जीवन की तस्वीरें भी प्रेरित कर रही हैं।
- कृपया हमें बताएं, आपके अनुभव के आधार पर, मैराथन की तैयारी में कौन से व्यावहारिक उपकरण और तकनीक मदद करती हैं?
- एक मैराथन के लिए तैयारी उपायों का एक पूरा परिसर है, अर्थात्, यह केवल प्रशिक्षण नहीं है, यह निश्चित रूप से, वसूली भी है। ट्रेनर कार्यक्रम बनाता है। मूल अवधि में, ये कुछ वर्कआउट हैं, मैराथन के करीब - अन्य। मैं लगातार मालिश करता हूं, सप्ताह में कम से कम एक बार, स्पोर्ट्स रिकवरी सेंटर पर जाता हूं। मेरी सबसे पसंदीदा प्रक्रियाएं क्रायोप्रेसोथेरेपी हैं, ये पैंट हैं जिनमें पानी ठंडा होता है, केवल 4 डिग्री, आप सोफे पर लेट जाएं, इन पैंटों पर रखें और 40 मिनट तक वे अपने पैरों को फुलाएं, दबाएं और ठंडा करें। यह लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने और सूजन को कम करने में मदद करता है।
स्वास्थ्य किसी भी एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है, इसलिए स्वास्थ्य की निगरानी की जानी चाहिए। इसके अलावा, वसूली के लिए, पर्याप्त नींद लेना, अच्छी तरह से खाना और विटामिन लेना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मेरी दवा कैबिनेट में राइबोक्सिन, पैनांगिन, विटामिन सी, मल्टीविटामिन हैं। कभी-कभी मैं हीमोग्लोबिन के लिए आयरन लेता हूं।
अच्छे उपकरण बहुत महत्वपूर्ण हैं और उन्हें समय में बदलना चाहिए। स्नीकर्स उनके 500 किमी तक रहेंगे - और उन्हें फेंक दिया जाना चाहिए, उन्हें बिल्कुल भी नहीं बख्शना चाहिए, क्योंकि आपके पैर अधिक महंगे हैं। बहुत सारे स्नीकर्स हैं, वे अलग-अलग हैं, ज़ाहिर है, वे प्रशिक्षण प्रक्रिया में मदद करते हैं, अन्य उपकरणों की तरह, आप बस इसके बिना नहीं कर सकते। और सामान्य तौर पर, मैं कहना चाहता हूं कि आप प्रशिक्षित कर सकते हैं, ऐसा प्रतीत होता है, किसी भी चीज में, लेकिन वास्तव में, तकनीकी प्रशिक्षण कई असुविधाओं को समाप्त करता है।
और, ज़ाहिर है, एक बहुत ही शांत और महत्वपूर्ण सहायक एक खेल घड़ी है, क्योंकि आप इसके बिना नहीं कर सकते। आप निश्चित रूप से, अपने फोन को चालू कर सकते हैं और जीपीएस ट्रैकर का उपयोग करके 30 किमी दौड़ सकते हैं, लेकिन मैं एक घड़ी के बिना प्रशिक्षण की कल्पना नहीं कर सकता, क्योंकि यह हृदय गति और दूरी दोनों है, ये बहुत सारे अतिरिक्त कार्य हैं, यह सभी जीवन है, बहुत सारी जानकारी जो तब कोच को भेजते हैं। तो घड़ी मेरी सब कुछ है।
- उच्च तकनीक वाले गैजेट, जैसे स्मार्ट घड़ियाँ, प्रशिक्षण में क्या व्यावहारिक भूमिका निभा सकते हैं?
- सबसे महत्वपूर्ण और अभी तक सबसे सरल कार्य दूरी और हृदय गति ट्रैकिंग हैं। इसके अलावा - स्टेडियम में खंडों को काटने की क्षमता। मैं स्टेडियम में जाता हूं, कसरत करता हूं, मुझे दस हजार मीटर दौड़ने की जरूरत है, 400 मीटर के बाद मैं आराम करता हूं। मैंने सभी खंडों को काट दिया, वे मेरे लिए जानकारी को याद करते हैं, फिर मैं इसे एप्लिकेशन में देखता हूं, मैं वहां से सभी जानकारी अनलोड करता हूं और कोच को भेजता हूं ताकि वह देख सके कि मैं कैसे भागा, क्या खंड प्राप्त किए गए, और प्रत्येक खंड में - पल्स, आवृत्ति पर जानकारी कदम, ठीक है, यह पहले से ही अधिक उन्नत मॉडल में है, जैसे मेरा।
रनिंग डायनेमिक्स के संकेतक भी हैं, जिनका उपयोग रनिंग तकनीक के बारे में निष्कर्ष निकालने के लिए किया जा सकता है: वे ताल, ऊर्ध्वाधर दोलनों की ऊंचाई दिखाते हैं, यह भी तकनीक का एक संकेतक है, जब वह चलता है तो व्यक्ति कितना ऊंचा कूदता है: कम ऊर्ध्वाधर दोलन, और अधिक कुशलता से वह ऊर्जा खर्च करता है, अधिक यह आगे बढ़ता है, अच्छी तरह से, और कई अन्य संकेतक।
उन्नत घड़ी मॉडल आराम की अनुशंसित अवधि की गणना करने में सक्षम हैं: वे ट्रैक करते हैं कि एथलीट का रूप कैसे बदलता है और, प्रशिक्षण के आधार पर, विश्लेषण और मूल्यांकन प्रदान करते हैं। गैजेट रिकॉर्ड, उदाहरण के लिए, कि इस विशेष कसरत ने लंबे समय तक तेज गति बनाए रखने की आपकी क्षमता को प्रभावित किया, आपकी अधिकतम ऑक्सीजन की खपत, आपकी एनारोबिक क्षमताओं में सुधार हुआ, और एक और कसरत बेकार हो गई और आपको कुछ भी नहीं दिया। तदनुसार, घड़ी एथलीट के फॉर्म की स्थिति को ट्रैक करती है - चाहे फॉर्म में सुधार हुआ हो या खराब हो गया हो।
उदाहरण के लिए, मैं सितंबर में क्रमशः बीमार हो गया, मैं पूरे एक सप्ताह तक नहीं चला, और जब मैंने फिर से शुरू किया, तो घड़ी ने मुझे दिखाया कि मैं पूरी तरह से एक छेद में था और सब कुछ खराब था।
यह वह घड़ी है जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए उपयोगी है, अर्थात यह एक एथलीट के प्रशिक्षण और फिटनेस के मूल्यांकन के लिए एक प्रभावी उपकरण बन जाता है।
फिर, स्मार्टवॉच द्वारा ट्रैक किए गए महत्वपूर्ण संकेतों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के लिए भी किया जा सकता है, अर्थात यह ट्रैक करने के लिए कि आप समय में ठीक हो रहे हैं या नहीं। घड़ी नींद को ट्रैक कर सकती है, और नींद बहुत महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति लगातार कई दिनों तक पांच घंटे सोता है, तो किस तरह का प्रशिक्षण हो सकता है?
घड़ी आराम करने वाली पल्स को भी ट्रैक करती है, जो एथलीट की स्थिति का एक अच्छा संकेतक है। यदि पल्स अधिक है, उदाहरण के लिए, अचानक धड़कन 10 से इतनी बढ़ गई है, तो इसका मतलब है कि एथलीट को ओवरवर्क किया गया है, उसे ठीक होने के लिए कुछ उपाय करने के लिए, आराम देने की आवश्यकता है। घड़ी तनाव के स्तर को ट्रैक कर सकती है, इसे प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भी ध्यान में रखा जा सकता है।
- स्पोर्ट्स में आप खुद किन गैजेट्स का इस्तेमाल करते हैं?
- खेल में, मेरे पास एक Garmin Forerunner 945 है, यह एक शीर्ष मॉडल है जो घड़ी चल रही है, मैं इसका उपयोग करता हूं। उनके पास एक खिलाड़ी है, उनके पास कार्ड से भुगतान करने की क्षमता है, इसलिए मैं उनमें से कुछ के पास जाता हूं और अपना फोन भी मेरे साथ नहीं लेता हूं। पहले, मुझे संगीत सुनने के लिए एक फोन की आवश्यकता थी, अब एक घड़ी यह कर सकती है, लेकिन फिर भी, ज्यादातर समय मैं अपना फोन मेरे साथ ले जाता हूं, मुख्य रूप से घड़ी की सुपर-योजना लेने के लिए और इसे एक रन के अंत में इंस्टाग्राम पर पोस्ट करता हूं।
और इसलिए मैं सिर्फ अपना फोन अपने साथ रखता हूं, एक अतिरिक्त भार। मैं एक घड़ी और ब्लूटूथ हेडफ़ोन का उपयोग करता हूं, मैं एक घड़ी के साथ समाप्त होता हूं और उनके माध्यम से संगीत सुनता हूं, एक ट्रेडमिल ऐप, गार्मिन कनेक्ट और ट्रैवल के साथ एक फोन है, और तदनुसार, एक लैपटॉप जिसके माध्यम से मैं अपनी खेल डायरी में रिपोर्ट भरता हूं और कोच को भेजता हूं। खैर, और कोच के साथ संवाद करने के लिए एक फोन।
- स्मार्टवॉच के कौन से कार्य आपको विशेष रूप से चलने के लिए व्यावहारिक दृष्टिकोण से सबसे उपयोगी लगते हैं?
- यह स्पष्ट है कि जिन लोगों की आवश्यकता है, यह एक जीपीएस और हृदय गति की निगरानी है, लेकिन मैं वास्तव में रनिंग डायनामिक्स के संकेतकों पर विचार करना पसंद करता हूं, अब मुझे इस बात का संकेतक पसंद है कि मैं कितनी सांसें लेता हूं। मैं बाद में आंकड़ों को देखना पसंद करता हूं, मुझे बहुत दिलचस्पी है, और तदनुसार, मैं देखता हूं कि आईपीसी घंटे से कैसे बदलता है, अगर आईपीसी बढ़ता है, तो मैं प्रगति कर रहा हूं। मुझे वर्कआउट का विश्लेषण पसंद है। अन्य लोगों के लिए, प्रत्येक के पास सबसे महत्वपूर्ण कार्यों का अपना सेट है, कुछ जिनके बारे में मुझे पता भी नहीं है।
घड़ी शांत है, लेकिन मैं सब कुछ का उपयोग नहीं करता हूं, और कुछ बिना कुछ नया नहीं कर सकता। एक बार मेरी घड़ी ने मेरी मदद की, मैं कोलोन की एक व्यापारिक यात्रा पर गया, एक रन के लिए गया। मैं इलाके में बहुत खराब उन्मुख हूं, और मैं "घर" फ़ंक्शन द्वारा बच गया था, जिसने मुझे अपने होटल तक पहुंचाया, हालांकि, मैं भाग गया और पहले तो इसे पहचान नहीं पाया, मैंने सोचा कि घड़ी ने कुछ मिलाया था। मैं थोड़ी दूर भाग गया, "घर" पर फिर से चला गया, फिर से वे मुझे वहां ले आए और दूसरी बार मुझे एहसास हुआ कि हाँ, यह वास्तव में मेरा होटल है।
यह फंक्शन है। लेकिन मॉस्को में सामान्य जीवन में, मैं इसका उपयोग नहीं करता हूं। कोई बिना नक्शे के नहीं रह सकता, मैं सिर्फ उन जगहों पर दौड़ता हूं जिन्हें मैं अच्छी तरह जानता हूं। और बिना कार्ड के कोई व्यक्ति, उदाहरण के लिए, नहीं कर सकता। यह सब उस व्यक्ति पर निर्भर करता है जो उसे चाहिए। अब, उदाहरण के लिए, मैं संगीत के बिना नहीं रह सकता। जब मेरे पास पिछला मॉडल था और हेडफ़ोन नहीं था, तो मैं संगीत के बिना भाग गया।
- बिना घड़ी के खेल किन परिस्थितियों में करना मुश्किल है?
- हमारे रोड रेस पर, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए, लंबी दूरी पर घड़ियाँ की आवश्यकता होती है। आप उस स्क्रीन पर डेटा प्रदर्शित कर सकते हैं जो स्वयं उस व्यक्ति के लिए सुविधाजनक है। प्रत्येक का अपना सेट है, क्योंकि यह किसके लिए सुविधाजनक है। उदाहरण के लिए, मैं अपनी घड़ी पर स्टॉपवॉच लगाता हूं और जब मैं किलोमीटर के निशान को चलाता हूं तो इसे देखता हूं। किसी को पता है कि नाड़ी के अनुसार कैसे प्रकट करना है, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति चलाता है और अपनी नाड़ी को देखता है, अर्थात वह जानता है कि वह किस क्षेत्र में इस दूरी को चला सकता है और उन्मुख है। यदि नाड़ी सीमा से बाहर है, तो व्यक्ति धीमा हो जाता है।
- हमें रिकवरी और ओवरट्रेनिंग की समस्या के बारे में बताएं, क्या किसी एथलीट के लिए यह समझना आसान है कि वह कब छुट्टी पर जाए और "छुट्टी पर" जाए?
- सामान्य तौर पर, ओवरट्रेनिंग तब होती है जब कोई व्यक्ति स्केटिंग करता है ताकि उसे बुरा लगे, वह सोना बंद कर देता है, उसका दिल हर समय पाउंड करता है, इसे तुरंत ही महसूस किया जा सकता है। नसों, थकान, यदि आप प्रशिक्षण नहीं कर सकते हैं, तो आपके पास ताकत की कमी है, ये सभी ओवरट्रेनिंग के संकेत हैं। सबसे अधिक, विशेष रूप से जो लोग पहली बार इस पार आते हैं, वे इसे सभी को अनदेखा करते हैं, वे यह नहीं समझते हैं कि यह क्या है और क्या धीमा होना चाहिए।
यदि उनके पास कोई कोच नहीं है और वह उन्हें आराम करने के लिए नहीं कहते हैं, तो वे तब तक प्रशिक्षण जारी रखेंगे जब तक कि वे बीमार न हों या कुछ और न हो। और एक घड़ी के साथ यह बहुत आसान है, वे बस आराम करने वाली पल्स की निगरानी करते हैं और आप तुरंत देख सकते हैं: आप आवेदन पर गौर करते हैं, यह कहता है कि "इस तरह की हृदय गति को आराम करना।" अगर वह अचानक 15 बीट से बढ़ गया, तो यह ओवरट्रेनिंग का संकेत है।
- V02Max क्या है, इसकी निगरानी कैसे करें, क्या यह संकेतक एक धावक के लिए महत्वपूर्ण है और क्यों?
- VO2Max अधिकतम ऑक्सीजन की खपत का एक उपाय है। हमारे लिए धावक, यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं। VO2Max घड़ी में एथलीट का स्तर दिखाता है, प्रशिक्षण और शो के अनुसार इसकी गणना करता है, अगर वह बढ़ता है, तो सब कुछ ठीक है, एथलीट सही रास्ते पर है, उसका रूप मजबूत हो रहा है।
VO2 अधिकतम के अनुसार, घड़ी अभी भी दूरी पर समय की भविष्यवाणी कर सकती है, कि कोई व्यक्ति अपने वर्तमान स्वरूप में कितना मैराथन पूरा कर सकता है। फिर, यह कभी-कभी प्रेरित होता है। यदि घड़ी आपको बताती है कि आप तीनों का मैराथन चला सकते हैं, तो शायद आप कोशिश कर सकते हैं, यह काम कर सकता है। यह एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक बिंदु है।
धीरज से चलने वाले प्रदर्शन को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं, ये चल रही अर्थव्यवस्था, अवायवीय सीमा और VO2Max (या रूसी में VO2 मैक्स) हैं। उनमें से कोई भी प्रशिक्षण से प्रभावित हो सकता है, लेकिन यह VO2max है जो नैदानिक परीक्षणों का सहारा लिए बिना गणना करना सबसे आसान है - लेकिन प्रतियोगिताओं के परिणामों से, उदाहरण के लिए।
मैं VO2Max को एक फिटनेस मार्कर के रूप में देखता हूं। यह संकेतक जितना अधिक होता है, एथलीट की शारीरिक स्थिति उतनी ही बेहतर होती है, वह तेजी से दौड़ता है। और अगर आपका प्रोग्राम मैराथन के लिए अधिक अनुरूप है, तो आप इसे और भी बेहतर तरीके से चलाएंगे।
VO2Max की गणना घंटों में कितनी बढ़िया है? सबसे पहले, इस तथ्य से कि वह लगातार इस सूचक की निगरानी करता है और प्रशिक्षण के आधार पर इसे पुनर्गणना करता है। आपको अपने फॉर्म का मूल्यांकन करने के लिए अगली दौड़ की प्रतीक्षा करने की ज़रूरत नहीं है - यहाँ आप हैं, नए वर्कआउट के लिए नया डेटा। इसके अलावा, एक प्रतियोगिता में सभी को सर्वश्रेष्ठ देना हमेशा संभव नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि इसके लिए गणना बहुत सटीक नहीं हो सकती है।
दूसरे, VO2Max पर आधारित, Garmin तुरंत धावकों की पसंदीदा दूरियों के लिए परिणाम का पूर्वानुमान देता है - 5, 10, 21 और 42 किमी। यह मस्तिष्क में जमा होता है, एक व्यक्ति यह समझना शुरू कर देता है कि पहले अप्राप्य संख्याएं अब बहुत करीब हैं।
यह सूचक गतिकी का आकलन करने के लिए उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है। यही है, अगर यह धीरे-धीरे सप्ताह से सप्ताह तक, महीने से महीने तक बढ़ता है, तो आप सही रास्ते पर हैं, आपके फॉर्म में सुधार हो रहा है। लेकिन अगर यह एक बिंदु पर लंबे समय तक लटका रहता है या इससे भी बदतर, गिरने लगता है, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
