हाथों के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण कार्यक्रम

11K 0 01/20/2017 (अंतिम संशोधन: 06/01/2019)

फिटनेस या क्रॉसफिट में कई एथलीट अपने शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने पर बहुत ध्यान देते हैं, लेकिन साथ ही वे अक्सर हाथों के व्यायाम के बारे में भूल जाते हैं। हां, वास्तव में, हमारी कलाई का आकार एक आनुवांशिक कारक है, लेकिन इससे उन्हें समय की बर्बादी का प्रशिक्षण नहीं मिलता है - कई प्रभावी हाथ अभ्यास हैं जो कलाई की ताकत, पकड़ और प्रकोष्ठों को बढ़ाते हैं। आज हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि घर पर कलाई को कैसे पंप किया जाए और किन सिद्धांतों पर प्रभावी हाथ प्रशिक्षण आधारित होना चाहिए।

इस लेख में हम निम्नलिखित पहलुओं को शामिल करेंगे:

• हमें अपनी कलाई को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता क्यों है;
• व्यायाम के प्रकार;
• शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियाँ।

ब्रश व्यायाम क्यों करते हैं?

एक एक्टोमॉर्फिक बॉडी टाइप वाले लोग अक्सर नोटिस करते हैं कि उनकी पतली कलाई हथियारों और कंधों की अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अनुपातहीन दिखती है, और "कलाई को कैसे झुलाएं?" क्या पहला सवाल उन्होंने प्रशिक्षक से जिम में पूछा है। यह चित्र पतली त्रिज्या और संकीर्ण कलाई के जोड़ के कारण होता है; कई एक्टोमोर्फ्स में, कलाई की मात्रा 12 सेमी से अधिक नहीं होती है। इस संबंध में, वे आश्चर्य करते हैं कि हाथ की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और परिणाम कितना ध्यान देने योग्य होगा।

हाथ की मांसलता में 33 छोटी मांसपेशियां होती हैं, जो हमारे हथेलियों के उच्चारण और वर्धन के लिए जिम्मेदार होती हैं, साथ ही साथ पकड़ शक्ति के लिए भी। इसलिए, यदि आप सोच रहे हैं कि अपने हाथ पकड़ को कैसे पंप किया जाए, तो स्थिर हाथ अभ्यास के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक जगह सुनिश्चित करें। यह लंबा समय नहीं लेता है: इस तरह के छोटे मांसपेशी समूहों को कसरत करना जिम में एक नियमित कसरत के अंत में 15-20 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त है।

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एक अच्छी तरह से विकसित पकड़ कलाई की पट्टियों या हुक के उपयोग के बिना वापस अभ्यास करना आसान बनाती है, और वास्तव में गंभीर डेडलिफ्ट वेट के लिए भी आवश्यक है। यह आर्मराइटिंग और मार्शल आर्ट में जीत के लिए भी आवश्यक है, क्योंकि यह मजबूत हाथों के साथ है जो वास्तव में मजबूत हाथों से शुरू होते हैं।

इसके अलावा, हाथ और हथेलियों के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए किया जाना चाहिए जिन्हें हाथ में चोट लगी है, इससे उन्हें अपनी पूर्व शक्ति और गतिशीलता वापस आ जाएगी। हमारे लेख में सूचीबद्ध कई अभ्यासों को चोट की वसूली के हिस्से के रूप में अनुभवी डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित किया जाता है।

हाथ अभ्यास के प्रकार

परंपरागत रूप से, हाथ अभ्यास को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• स्थिर - वे व्यायाम जो स्थिर अवस्था में वजन के दीर्घकालिक प्रतिधारण को प्रभावित करते हैं। एक नियम के रूप में, वे पकड़ शक्ति विकसित करने और स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करने के उद्देश्य से हैं।
• गतिशील - वे व्यायाम जिनमें हम कलाई को मोड़ते हैं और सीधे हाथ की मांसपेशियों पर भार डालते हैं, उन्हें खींचते और सिकोड़ते हैं।

तो, आइए एक साथ यह पता लगाएं कि हाथों और कलाई को सही तरीके से स्विंग कैसे करें और प्रभावी रूप से घर पर भी शामिल करें।

स्थिर हाथ का व्यायाम

1. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ - जब तक संभव हो, तब तक शरीर को एक स्थिर स्थिति में रखते हुए, कलाई और अग्र-भुजाओं को स्थिर करते हुए बार पर लटकना आवश्यक है। अधिक आरामदायक व्यायाम के लिए चाक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसे जटिल करने के लिए, आप एक हाथ से लटका सकते हैं, उन्हें एक-एक करके बदल सकते हैं।
   
2. एक तौलिया पर लटका हुआ - एक व्यायाम, जिसके विकास के साथ किसी भी तरह की कुश्ती (समो, जूडो, ब्राजीलियाई जिउ-जित्सु, आदि) में प्रशिक्षण शुरू होता है। तौलिया को क्रॉसबार पर फेंक दिया जाना चाहिए और इसके किनारों द्वारा आयोजित किया जाना चाहिए, जबकि हाथों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब होना चाहिए, और शरीर को गतिहीन रहना चाहिए। एक अधिक उन्नत विकल्प एक हाथ से तौलिया पर लटका हुआ है।
   
3. प्रक्षेप्य पकड़ - इस अभ्यास में अधिक से अधिक समय के लिए एक भारी बारबेल, डम्बल या वजन रखना शामिल है। पकड़ ताकत अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी एक अच्छा स्थैतिक भार प्राप्त होता है। उत्कृष्ट डेडलिफ्ट उपयोगिता। इस अभ्यास के दो और उन्नत रूप हैं: बार एक्सटेंडर का उपयोग करना और अपनी उंगलियों पर प्रक्षेप्य को पकड़ना। बेशक, इन मामलों में काम करने का वजन थोड़ा कम होगा।
   

   

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4. एक पैनकेक पकड़े हुए - पिछले अभ्यास के समान, लेकिन पेनकेक्स के साथ काम करते समय हम एक व्यापक और अधिक जटिल पकड़ का उपयोग करते हैं - एक प्लक किया हुआ। अधिक प्रभावी होने के लिए, "किसान की सैर" करें - पेनकेक्स के साथ जिम के चारों ओर घूमें।
   

व्यायाम करना

प्रतिस्पर्धी अनुशासन "armlifting" के भीतर प्रदर्शन किए गए अतिरिक्त उपकरणों के साथ अभ्यास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। अनुशासन का अर्थ एथलीट द्वारा एक विशेष उपकरण का उठाना और शीर्ष बिंदु पर इसका निर्धारण है। यहां स्थिर घटक कम है, आंदोलन अधिक विस्फोटक है, मुख्य रूप से स्नायुबंधन और tendons प्रशिक्षित हैं।

यदि आपका जिम समान उपकरणों से लैस है, तो अपनी कलाई को मजबूत करने के लिए अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना सुनिश्चित करें:

1. रोलिंग थंडर - 60 मिमी के व्यास के साथ एक गोल परिक्रामी हैंडल से लैस एक प्रक्षेप्य को उठाना। इस आंदोलन में निरपेक्ष विश्व रिकॉर्ड रूसी अलेक्सी टायुकोलोव का है - १२५.५ किलोग्राम वजन के साथ १२३ किलो।
   

   

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2. अपोलोन का धुरा - एक व्यापक बार (व्यास 50 मिमी) के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट। आयाम के अंतिम बिंदु पर, एथलीट को सख्ती से सीधा खड़ा होना चाहिए, अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए और अपने कंधों को थोड़ा पीछे ले जाना चाहिए। बेंच प्रेस में विश्व रिकॉर्ड धारक किरिल सरचेव द्वारा वर्तमान विश्व रिकॉर्ड 225 किलोग्राम का है।
   
3. सैक्सन बार डेडलिफ्ट (डबल चुटकी पकड़) - 80 मिमी के व्यास के साथ एक आयताकार पट्टी के साथ एक विशेष बारबेल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट, जबकि एथलीट ऊपर से एक चुटकी पकड़ के साथ दो हाथों से बार पकड़ता है, बार एक तरफ अंगूठे के साथ क्लैंप किया जाता है और अन्य सभी पर। रिकॉर्ड रूसी एंड्री शारकोव का है - 100 किग्रा।
   
4. चांदी की गोली - आकार में प्रक्षेप्य सबसे अधिक एक बुलेट 45 मिमी लंबा और 19 मिमी व्यास का है। बुलेट से 2.5 किग्रा का वजन निलंबित है, और यह पुरुषों के लिए क्रश विस्तारक संख्या 3 के कैप्टन के हैंडल और महिलाओं के लिए नंबर 1 के बीच में है। प्रतियोगिता के भाग के रूप में, एथलीट को स्टैम्प्ड बुलेट के साथ विस्तारक को स्टेटिक रूप से पकड़ना चाहिए और सबसे लंबे समय तक संभवतया एक बाहरी भुजा में वजन होता है। वर्तमान रिकॉर्ड रूसी दिमित्री सुखोवरोव का है और 58.55 सेकंड के बराबर है।
   

गतिशील हाथ व्यायाम

1. बारबेल कलाई कर्ल - व्यायाम में विभिन्न कोणों पर अतिरिक्त भार के साथ कलाई के जोड़ को फ्लेक्स करना होता है। बार को ऊपर या नीचे से एक पकड़ के साथ आपके सामने तैनात किया जा सकता है, पूर्ण आयाम में पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के लिए कलाई को मोड़ना आवश्यक है, काम में बाइसेप्स को शामिल नहीं करने का प्रयास करें। बार का वजन मध्यम होना चाहिए, भारी वजन के साथ आपके पास व्यायाम को ठीक से "महसूस" करने का समय नहीं होगा, क्योंकि कुछ दोहराव के बाद हाथ झुकना बंद हो जाएगा। इस अभ्यास का एक अन्य प्रकार पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ हाथ को झुका रहा है, इसलिए प्रकोष्ठों की मांसपेशियों पर भार अधिक है। उन लोगों के लिए जो हाथों की हथेलियों को पंप करने और उंगलियों की ताकत बढ़ाने के लिए इच्छुक हैं, आप बारबेल को बाहर की ओर उंगलियों पर रख सकते हैं।
   

   

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2. विस्तारक को निचोड़ना - हथेलियों और उंगलियों की ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए यह व्यायाम अच्छा है। आप इसे एक नियमित रबड़ विस्तारक के साथ प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं, जो किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में ढूंढना आसान है, और फिर पेशेवर लोगों (उदाहरण के लिए, क्रश के कैप्टन) पर चलते हैं, जिसमें आप संपीड़न बल को 27 से 165 किलोग्राम तक समायोजित कर सकते हैं। वैसे, दुनिया भर में केवल पांच लोगों को 165 किलोग्राम प्रस्तुत किए गए थे।
   

   

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3. पुश अप - यह व्यायाम पूरी तरह से एक चुटकी पकड़ विकसित करता है, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां भी इसमें काम करती हैं। इस मामले में, उंगलियों को यथासंभव चौड़े हिस्से तक फैलाया जाना चाहिए और पुश-अप के दौरान उन्हें मोड़ने की कोशिश न करें। भार बढ़ाया जा सकता है - पांच उंगलियों से शुरू करें और धीरे-धीरे दो तक लाएं। टू-फिंगर पुश-अप्स मार्शल आर्ट ब्रूस ली की पहचान थी।
   

   

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4. रस्सी पर चढ़ना - एक प्रसिद्ध व्यायाम जो हाथों और अग्र-भुजाओं की ताकत को पूरी तरह से विकसित करता है। कलाई पर सबसे बड़ा भार आपको अपने पैरों की मदद के बिना रस्सी पर चढ़ने का विकल्प देगा - इसलिए लोड निरंतर होगा।
   

   

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5. रबर के साथ उंगलियों का प्रजनन - इस अभ्यास के लिए जो कुछ आवश्यक है वह एक साधारण घने इलास्टिक बैंड है। इसे कसकर बंद उंगलियों के चारों ओर लपेटें कई बार और अपनी हथेली को पूरी तरह से "खोलने" का प्रयास करें। यहां हम शॉर्ट एबिटर उंगलियों और पलमार की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
   

   

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सामान्य शुरुआत गलतियों

हाथों और अग्र-भुजाओं पर काम करते समय, चोट लगना काफी आसान है, जैसे कि अग्र-भाग की मांसपेशियों को खींचना या कलाई के स्नायुबंधन को खींचना। इसे रोकने के लिए, उन गलतियों को देखें जो अनुभवहीन एथलीट अक्सर जिम में करते हैं:

वीडियो देखना: हथ क सवसथ रखन क लए बहत जरर ह य सकषम वययम. Yog Ayurveda Hindi (नवंबर 2024).