इस लेख में वर्णित अभ्यासों को करके, आप नाटकीय रूप से अपने जिमनास्टिक कौशल में सुधार करेंगे, समन्वय में सुधार करेंगे और अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। हमारी सूची में तीसरा कार्य किसी के लिए वास्तविक यातना भी हो सकता है, लेकिन यदि आप कम से कम कुछ सेकंड के लिए वर्णित स्थिति को पकड़ सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
स्थैतिक व्यायाम के लाभ
स्थैतिक अभ्यास, उनकी तकनीकी सादगी के बावजूद, शारीरिक रूप से काफी कठिन हैं। उन्हें पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद, आप अपने परिणामों को दूसरे, अधिक तकनीकी रूप से, अभ्यास और परिसरों में महत्वपूर्ण रूप से सुधार सकते हैं।
उदाहरण के लिए, अपने मोज़े को बार तक ले जाना अब एक समस्या नहीं है, जब आप कोने की होल्डिंग तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं। फ्रंट स्क्वाटिंग और हाथ से चलना आसान महसूस होगा, और यहां तक कि सैन्य प्रेस करते समय, आप अपने कोर विकसित के साथ अधिक सहज महसूस करेंगे।
स्थिर अभ्यास का सार काफी सरल है - एक निश्चित अवधि के लिए वांछित शरीर की स्थिति को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:
- मांसपेशियों की सहनशीलता में वृद्धि;
- मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
- समय बचाना;
- सामान्य स्वर का सुधार।
सबसे प्रभावी व्यायाम
कई स्थिर अभ्यास हैं। हमने 5 सबसे प्रभावी लोगों की एक बड़ी सूची से चयन किया है, जो आपको न्यूनतम प्रयास और समय के साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं।
# 1 "बोट" सुपरिनेशन में
इस शरीर की स्थिति को प्रशिक्षित करना एक सीधे शरीर रेखा को बनाए रखने के लिए मौलिक जिमनास्टिक दृष्टिकोणों में से एक है। यह अधिकांश व्यायाम अभ्यासों का आधार है। इसे अक्सर "रिवर्स" नाव या प्रेस बोट के रूप में जाना जाता है।
टेकनीक पूर्ति:
- अपनी पीठ के बल जमीन को छूते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पेट को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और आपके पैर आगे की तरफ पहुँचें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- आपके सिर को अपने कंधों के साथ जमीन से ऊपर उठाना चाहिए।
- अपने एब्स को तनाव में रखना जारी रखें और सबसे कम पोज़िशन का पता लगाएं जहाँ आप फर्श को छुए बिना अपने हाथ और पैर पकड़ सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ को ऊपर उठाए बिना उससे दूर रहें।
नाव की होल्डिंग समय को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों और पैरों को धीरे-धीरे एक उच्च स्थिति से कम करके शुरू करें जब तक कि आप उन्हें अपनी स्थिति को परेशान किए बिना निचली स्थिति में पकड़ न सकें। इस तरीके से शरीर को धारण करने की क्षमता जिम्नास्टिक में महत्वपूर्ण है। यह कौशल आपको हैंडस्टैंड या रिंग, लंबे और उच्च कूद अभ्यास करने में मदद करेगा।
# २। उच्चारण में "नाव"
उच्चारित नाव एक धनुषाकार शरीर की स्थिति होती है, जो जमीन पर चेहरा बिछाते हुए पीठ की मांसपेशियों के मजबूत संकुचन द्वारा बनाई जाती है। इस स्थिति में, शरीर उसी तंत्र का उपयोग करता है जब पीठ पर रिवर्स बोट को पकड़े हुए होता है। लेकिन, फिर भी, अधिकांश एथलीटों को इस स्थिति को पकड़ना आसान लगता है, क्योंकि यह "नाव" की तुलना में कम तकनीकी है।
निष्पादन तकनीक:
- जमीन के सामने फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को सीधा करें, हाथ और पैर घुटनों और कोहनी पर सीधे होने चाहिए।
- अपनी छाती को उठाएं और फर्श से बाहर निकलें।
- शरीर को एक चाप में मोड़ने की कोशिश करें,
- अपनी पीठ को लगातार तनाव में रखें।
क्रम 3। स्टॉप में कॉर्नर
शुरू करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से विस्तारित करने और अपने पैरों और धड़ के बीच 90 डिग्री के कोण को बनाए रखने की कोशिश करें। शरीर की इस स्थिति को ठीक करने के बाद, अपने हाथों पर इस स्थिति में उठें। क्या आपको लगता है कि ऐसा करना आसान है? मेरा विश्वास करो, यह अभ्यास आपके लिए एक वास्तविक यातना होगी।
समर्थन में मूल कोने को सीखने के बाद, विभिन्न विकल्पों की कोशिश करें:
- वजन पर आराम करने वाले हाथों के साथ;
- छल्ले पर जोर देने के साथ;
- लकवा या समानांतर सलाखों पर जोर देने के साथ।
यदि आपने इन तरीकों में महारत हासिल की है, तो अतिरिक्त वजन के साथ या पैर और शरीर के बीच के कोण को कम करना (यानी, सीधे पैर को ऊपर उठाना) के साथ एक और अधिक कठिन विकल्प का प्रयास करें।
नंबर 4। लटकता हुआ कोना
एक ही कोने, केवल एक क्षैतिज पट्टी या छल्ले पर लटका हुआ है। बार पर हैंगिंग कॉर्नर करते समय आपको अपने पैरों और कंधों के साथ-साथ शक्तिशाली एब्स और कूल्हों को भी जमीन के समानांतर रखने के लिए पर्याप्त ताकत की आवश्यकता होगी।
निष्पादन तकनीक:
- बार या रिंग्स पर लटकाएं।
- अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें।
- उन्हें जमीन के समानांतर उठाएं और उन्हें उस स्थिति में पकड़ें।
पाँच नंबर। काष्ठफलक
तकनीकी रूप से, प्लैंक व्यायाम काफी सरल है:
- शरीर की एक क्षैतिज स्थिति लें, फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर आराम करें।
- पैर सीधे हैं
- आपका पूरा शरीर फर्श के समानांतर है। आपको अपने श्रोणि को ओवर-बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ना नहीं चाहिए। अपने पूरे शरीर को तनाव में रखें, इस तरह के एक साधारण व्यायाम से वास्तविक स्थिर भार महसूस करें।
मुख्य कार्य यथासंभव लंबे समय तक सही स्थिति बनाए रखना है।