आज, गति के मान्यता प्राप्त राजा, चीता, 100 किमी / घंटा से अधिक की गति तक पहुंच सकते हैं। एक व्यक्ति 40 से अधिक किमी / घंटा, सामान्य चलने के दौरान औसत गति से 8 गुना तेज और औसत चलने वाली गति से 4 गुना तेज हो सकता है। अपनी दौड़ने की गति को कैसे तेज करें और इसके लिए क्या आवश्यक है?
एक व्यक्ति के पास आंदोलन के 2 तरीके या तरीके हैं:
- चलना। आंदोलन की इस पद्धति के साथ, न्यूनतम ऊर्जा खर्च की जाती है, दूरी तय की जाती है और वहन क्षमता बढ़ती है। चलने का एकमात्र दोष 18 किमी / घंटा से अधिक नहीं की कम गति है।
- रनिंग आपको उच्च गति विकसित करने की अनुमति देता है। आज, एक सीधी रेखा पर 43 किमी / घंटा तक और वंश पर 45 किमी / घंटा से अधिक है।
ट्रैक करते समय किसी व्यक्ति की अधिकतम गति संकेतक ट्रैक और फील्ड प्रतियोगिताओं में दर्ज किए जाते हैं। लेकिन, मनुष्यों में, किसी भी जानवर की तरह, जब कोई चरम स्थिति होती है, तो अधिवृक्क ग्रंथियां एक साथ एक हार्मोन को रक्तप्रवाह में छोड़ती हैं, जो आत्म-संरक्षण के लिए इस समय एकमात्र कार्रवाई संभव करने के लिए शरीर के सभी संभावित भंडार को जुटाता है - नोरेपेनेफ्रिन। ऐसे मामलों को कहीं भी दर्ज नहीं किया जाता है, इसलिए, अधिकतम चलने की गति निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है।
दौड़ने की गति क्या निर्धारित करती है?
दौड़ते समय एक व्यक्ति जो अधिकतम गति विकसित कर सकता है, वह निम्न मापदंडों पर निर्भर करता है:
- दूरी पर काबू पाने। गति की अवधारणा दो संकेतकों की विशेषता है: अधिकतम - इसकी उपलब्धि के समय 30,50,100 मीटर के छोटे खंड पर विशेष उपकरणों द्वारा मापा जाता है; मध्यम - एक समय सूचक द्वारा विशेषता। किसी विशेष दूरी को पार करने में जितना कम समय लगता है, औसत गति उतनी ही अधिक होती है। इसे निर्धारित करने के लिए, स्टॉपवॉच और कैलकुलेटर होना पर्याप्त है।
- दौड़ते समय शरीर की स्थिति। दूरी की लंबाई के बावजूद, आपको वायु प्रतिरोध को कम करने की आवश्यकता है - ललाट क्षेत्र को कम करें
- मांसपेशियों, पानी और वसा के दुबले द्रव्यमान का अनुपात। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, कम पानी और वसा द्रव्यमान, अधिकतम और औसत गति दोनों उच्च होंगे।
- चरण चौड़ाई। व्यापक स्ट्राइड, अधिक से अधिक चलने की गति। इस पैरामीटर का औसत गति पर औसत प्रभाव है। यहां ताल पहले आता है।
- आहार। टूटने के दौरान वसा ऊर्जा की अधिकतम मात्रा जारी करती है। लेकिन यह प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करने की तुलना में अधिक समय लेती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन 2 गुना कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं का हिस्सा होते हैं, इसलिए, शरीर उनसे ऊर्जा निकालता है। चीनी टूटने के लिए एक कठिन कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, दौड़ से पहले ग्लूकोज, फ्रक्टोज और माल्टोज का सेवन करना बेहतर होता है। दौड़ से 2 दिन पहले डेयरी उत्पादों, मादक पेय, अंगूर का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को बहुत नुकसान होगा।
- शरीर की एरोबिक क्षमता। 200 मीटर से अधिक की दूरी पर, रक्त में हर कोशिका को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने का समय नहीं होता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको कार्बोहाइड्रेट से स्वतंत्र रूप से ऑक्सीजन निकालने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं को सिखाना होगा।
गति से चलने वाली तकनीक
रनिंग तकनीक को लंबे प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से विकसित किया जाता है। मध्यम दूरी के लिए, आप 6 महीने में सही तकनीक विकसित कर सकते हैं, लंबी दूरी के लिए - 9-12 में और स्प्रिंट के लिए - 100, 200 मीटर, 12 महीने से कम नहीं। इसलिए, यदि आपको इस या उस दूरी को जल्द से जल्द चलाने की आवश्यकता है, तो सामान्य तरीके से चलना बेहतर है।
तथ्य यह है कि अवचेतन चेतन की तुलना में बहुत तेज है, यदि आप दौड़ते समय प्रत्येक क्रिया के बारे में सोचते हैं, तो परिणाम केवल खराब होगा।
यदि दौड़ से पहले 1 सप्ताह से अधिक समय होता है, तो आप कुछ सरल क्रियाओं को स्वचालित करने की कोशिश कर सकते हैं:
- हथियार 90 डिग्री के कोण पर कोहनी पर मुड़े हुए हैं, आगे की ओर बाहर की ओर विस्तारित, पीछे की ओर अंदर की तरफ, और इसके विपरीत नहीं, जैसा कि चलने पर प्रथागत है;
- पैर को तेजी से धक्का देने के लिए धीरे से जमीन को छूना चाहिए;
- प्रत्येक चरण पर समर्थन एड़ी पर नहीं किया जाता है, जैसे कि चलते समय, लेकिन पैर के केंद्र पर, अगर बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है - पैर की अंगुली पर;
- हाथ आंदोलनों के आयाम को आवश्यक चलने की गति निर्धारित करनी चाहिए, और अतिरिक्त वायु प्रतिरोध नहीं बनाना चाहिए।
मैं अपनी दौड़ने की गति कैसे बढ़ा सकता हूं?
यदि आप किसी अनुभवी ट्रेनर से पूछते हैं कि किसी विशेष दूरी पर दौड़ने की गति को बढ़ाने में कितना समय लगता है, इस या उस व्यक्ति को, केवल वह व्यक्ति जो एथलीटों की तैयारी के बारे में कुछ नहीं समझता है या मज़े के लिए विशिष्ट शब्द देता है।
व्यवहार में, न तो कोच और न ही एथलीट अंतिम परिणाम जानता है, प्रतियोगिता में उपकरणों को मापने के साथ अपने पंजीकरण तक। यह एथलेटिक्स की कई विशिष्टताओं में से एक है। स्वाभाविक रूप से, सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका, चाहे एथलेटिक्स या किसी अन्य खेल के लिए, निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से हो।
प्रशिक्षण के बुनियादी पहलू
एथलेटिक्स प्रशिक्षण का मुख्य पहलू मनोवैज्ञानिक पहलू है, जिसमें 3 घटक होते हैं:
- प्रेरणा,
- अरमान
- ज़िम्मेदारी।
प्रेरणा वह है जिसके लिए आपको इतना समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता है। यह मानक पारित करना, प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन के योग्य होना, शीर्ष तीन में शामिल होना, जीतना, एक रिकॉर्ड स्थापित करना है।
एक व्यक्ति ने यह तय करने के बाद कि उसे किस चीज के लिए तेजी से दौड़ने की जरूरत है, वह अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा रखता है। पहली कसरत के बाद, मांसपेशियों में गंभीर दर्द दिखाई देता है, जिसे गले में खराश के रूप में संदर्भित किया जाता है। अगले वर्कआउट के लिए, आपको समय पर आने और एक्सरसाइज शुरू करने की जरूरत है, जिससे दर्द पर काबू पाया जा सके। भविष्य में, भार केवल बढ़ेगा।
और कोच नहीं कहेगा: "अच्छा किया!" जब तक कि पहले परिणाम प्राप्त न हो जाएं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, इच्छा और प्रेरणा गायब हो जाती है, केवल जिम्मेदारी बनी हुई है। यह जिम्मेदारी है कि मनोवैज्ञानिक पहलू का प्रमुख घटक है।
एक अन्य पहलू काया है। आप एक धावक, रहने वाले, या मध्यम दूरी के धावक नहीं बन सकते। हर किसी में किसी न किसी तरह का अनुशासन होता है। एक अच्छा ट्रेनर कुछ सामान्य वर्कआउट के बाद इस पूर्वाभास को प्रकट करता है।
अभ्यास
सभी एथलेटिक्स अभ्यास सामान्य और विशेष में विभाजित हैं। सामान्य लोग उस दूरी की परवाह किए बिना किए जाते हैं जिसके लिए व्यक्ति तैयारी कर रहा है। विशेष स्प्रिंटर्स, डिस्टेंस रनर और रनर के लिए अलग-अलग होते हैं।
कई दौड़ने वाले व्यायाम हैं। लेकिन, सब कुछ एक शुरुआती द्वारा नहीं किया जा सकता है, अन्यथा परिणाम मोच से दिल के दौरे तक अप्रत्याशित हो सकते हैं।
सबसे सरल अभ्यास जो घातक परिणाम नहीं देते हैं:
- स्क्वाट,
- जगह में दौड़ना, या ट्रेडमिल पर दौड़ना। आपको अपने पैर की उंगलियों पर यथासंभव लंबे समय तक चलना चाहिए, जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, अलग-अलग गति से चलाएं। यदि अभ्यास का प्रदर्शन ट्रेनर द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो उन्हें मांसपेशियों में हल्की झुनझुनी सनसनी तक या जब तक सांस की थोड़ी सी भी कमी महसूस नहीं होती है, तब तक प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
महत्वपूर्ण! व्यायाम शुरू करने के बाद दूसरे दिन, कुछ मांसपेशियों में दर्द होगा। भार को बढ़ाए बिना बल के माध्यम से समान अभ्यास करना आवश्यक है। इस मामले में, लैक्टिक एसिड पूरे शरीर में फैलाया जाएगा। तीसरे दिन और बाद के दिनों में, दर्द इतनी स्पष्ट रूप से महसूस नहीं किया जाएगा।
अपनी दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए टिप्स
- जॉगिंग करते समय, अपने पैरों को लाइन में रखने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अपने चल रहे कदम की दूरी पर बैंकनोट्स को एक पंक्ति में रखने की कोशिश करें और खुद को समझाएं कि जिस बैंकनोट पर आपका पैर खड़ा है वह आपका है। इस तकनीक ने कुछ चैंपियन की मदद की है!
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको अपने सुबह दौड़ने से पहले और इसके कम से कम 1.5 घंटे बाद ऐसा नहीं करना चाहिए।
- सुबह की दौड़ के बाद कॉफी पीना बेहतर है, अन्यथा आप अपने दिल पर एक वास्तविक भार महसूस नहीं करेंगे।
- जॉगिंग से पहले, एक गिलास एनर्जी ड्रिंक पिएं, और उसके बाद - 100 ग्राम से अधिक आयातित प्रोटीन या 150 घरेलू, या 15 मांस की गोलियाँ नहीं।
- यदि आपको गैर-एथलेटिक उद्देश्यों के लिए अपने रन को तेज करने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन और ऊर्जा के अलावा कोई दवा न लें, विशेष रूप से एनाबॉलिक स्टेरॉयड और अन्य डोपिंग ड्रग्स - यकृत स्वास्थ्य अधिक महंगा है।
एक निष्कर्ष के रूप में
मानव शरीर में नियमित प्रशिक्षण के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, अंतःस्रावी ग्रंथियां एक बढ़ाया मोड में काम करना शुरू कर देती हैं, एड्रेनालाईन और अन्य एंडोर्फिन को रक्त में छोड़ देती हैं, मांसपेशियों के तंतुओं का पुनर्निर्माण करना शुरू हो जाता है, आदि।
यदि खुराक गलत है, तो लोड स्वास्थ्य और कभी-कभी जीवन के लिए अपूरणीय नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, एक अनुभवी ट्रेनर के स्पष्ट मार्गदर्शन में रनिंग स्पीड बढ़ाने का प्रशिक्षण सबसे अच्छा है।
