स्वास्थ्य
6K 0 19.02.2018 (अंतिम संशोधित: 24.01.2019)
शरीर को बहाल करने के तरीकों को ध्यान में रखते हुए, कोई भी तापमान प्रभाव को अनदेखा नहीं कर सकता है। हमने पहले पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने के लिए एक कसरत के बाद के सॉना के लाभों को देखा है। नए लेख का विषय बर्फ स्नान है: यह क्या है और यह वसूली प्रक्रियाओं को कैसे प्रभावित करता है।
सामान्य जानकारी
एक बर्फ स्नान एक बड़ा जलाशय है जो बर्फ से भरा हुआ है। इस प्रक्रिया का सबसे अधिक बार मतलब होता है पैरों को कमरे के तापमान के पानी की बाल्टी / बेसिन में डालना, जो बर्फ से भरा होता है। क्योंकि बर्फ समान रूप से पिघलती नहीं है, पानी का तापमान धीरे-धीरे 15 से 0 तक गिर जाता है, जिससे ठंड को पकड़ने का जोखिम कम हो जाता है।
शोध के अनुसार, बर्फ के स्नान का उपयोग करना:
- लैक्टिक एसिड के प्रभाव को कम करता है;
- जल्दी से पंप करने के बाद रक्त ठहराव से राहत देता है;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
- जल्दी से मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन में लाता है।
एथलीटों ने बर्फ स्नान क्यों किया इसका सवाल ब्रिटिश एथलेटिक्स टीम द्वारा इस मनोरंजक प्रक्रिया के लिए आखिरी ओलंपिक खेलों में देखे जाने के बाद विशेष रूप से प्रासंगिक हो गया है।
एक दिलचस्प तथ्य: टीम ने खुद प्रभावशाली परिणाम हासिल नहीं किए हैं। यह आइस बाथ लेने के लाभों पर सवाल नहीं उठाता है, लेकिन यह साबित करता है कि इसके परिणाम की तुलना किसी भी तरह के डोपिंग से नहीं की जा सकती है।
इसे सही तरीके से कैसे लें?
अपने स्वास्थ्य को नुकसान न करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सही तरीके से बर्फ स्नान कैसे करें?
इन सरल नियमों का पालन करें:
- पानी कमरे के तापमान (15-20 डिग्री सेल्सियस) पर होना चाहिए, नल का पानी इसके लिए उपयुक्त है।
- ठंड के जोखिम के कारण प्रारंभिक सख्त के बिना 5-7 मिनट से अधिक के लिए बर्फ के स्नान में रहने की सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक कि अगर आपको कठोर किया जाता है, तो 20 मिनट से अधिक समय तक स्नान का उपयोग करना उचित नहीं है।
- बहुत अधिक बर्फ होना चाहिए - पानी के द्रव्यमान का लगभग 20-40%। इसे पहले से विशेष मोल्ड में डालकर और फ्रीजर में पानी रखकर इसे पहले से तैयार करें।
- प्रशिक्षण के दौरान काम करने वाले मांसपेशियों के समूहों को बर्फ के स्नान में डुबोना बेहतर होता है, अर्थात। पूरी तरह से नहीं, लेकिन केवल पैरों / बाहों को विसर्जित करें।
- बर्फ स्नान करने से पहले, अपने मामले में उपयोग के खतरों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
- प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे के बाद बर्फ से स्नान करना आवश्यक है, जबकि लैक्टिक एसिड अभी भी इतनी गहनता से वसूली प्रक्रियाओं को प्रभावित नहीं करता है।
प्लेसबो या बेनिफिट?
पेशेवर एथलीट बर्फ स्नान क्यों करते हैं? क्या एक बर्फ स्नान वास्तव में उपयोगी है? विशेषज्ञ अभी तक आम सहमति में नहीं आए हैं। एक ओर, बर्फ स्नान कोच मानते हैं कि यह वास्तव में एथलीटों के प्रदर्शन को 5-10% बढ़ाता है, जो प्रतिस्पर्धी माहौल में महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, एक आइस बाथ का उपयोग करने के विरोधियों का कहना है कि प्रशिक्षण के बाद तनाव पहले से ही महान है, जिसके परिणामस्वरूप इस प्रक्रिया का उपयोग करते समय बीमार होने का जोखिम काफी बढ़ जाता है।
आइए दोनों पदों पर अधिक विस्तार से विचार करें।
| पीछे | बनाम |
| बर्फ का स्नान मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटा देता है | ठंड के प्रभाव में, एसिड केवल इनकार करता है, जो दर्द से राहत देता है, लेकिन शरीर से पदार्थ को नहीं हटाता है। |
| एक बर्फ स्नान अस्थायी रूप से एक एथलीट के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है | वास्तव में, थर्मल प्रभाव केवल एक एड्रेनालाईन रश को उकसाता है, जो वास्तव में थोड़ी देर के लिए परिणामों में सुधार करता है, लेकिन निरंतर उपयोग के साथ, शरीर को ठंड की आदत हो जाती है, जिससे स्नान की प्रभावशीलता कम हो जाती है। |
| आइस बाथ टोन की मांसपेशियां | ठंड से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। |
| आइस बाथ पश्चात की कसरत को ठीक करता है | जोड़ों में दर्द का विकास संभव है, जो पूर्ण मांसपेशियों की वसूली के मामले में भी प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देगा। |
स्वास्थ्य के लिए हानिकारक
बर्फ स्नान करने के संभावित लाभों के बावजूद, हानिकारक प्रभाव तकनीक की प्रभावशीलता को नकारात्मक करते हैं।
क्या परिणाम संभव हैं:
- हृदय की समस्याएं। 35 साल से अधिक उम्र के एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है। बर्फ के स्नान से हृदय की ऐंठन सहित मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
- आक्षेप। हाइपोथर्मिया के कारण, मांसपेशियों को आराम करने के बजाय, निरंतर तनाव के चरण में प्रवेश करें - यह शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है, जो इस तरह के संकुचन के कारण शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाता है।
- सर्दी। व्यायाम स्वयं शरीर के लिए तनावपूर्ण है, इसलिए हाइपोथर्मिया के रूप में अतिरिक्त भार अक्सर सर्दी के साथ समाप्त होता है।
- जननांग प्रणाली के रोग। जब कमर के स्तर से ऊपर के स्नान में डूब जाते हैं, तो प्रजनन अंगों के हाइपोथर्मिया का एक उच्च जोखिम होता है।
- जोड़ों का दर्द। जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए, चरम की हाइपोथर्मिया को contraindicated है।
- बढ़ा हुआ दबाव।
ध्यान दें: तापमान शासन का उल्लंघन होने पर, या जब आप बर्फ स्नान में लंबा समय बिताते हैं, तो इन प्रभावों का खतरा बढ़ जाता है।
संक्षिप्त सारांश
विभिन्न खेलों और विभिन्न भारों के लिए, बर्फ स्नान के अपने स्वयं के रूपांतर विकसित किए गए हैं। तालिका में उपलब्ध सभी आंकड़ों पर विचार करें।
| स्नायु समूह | भार की तीव्रता | डाइविंग सुविधाएँ | संभावित नुकसान | फायदा |
| पैर | कोई भी | आपको केवल अपने पैरों को टखने-गहरे, दुर्लभ मामलों में - क्वाड्रिसेप्स के बीच में डुबोना होगा। पानी मध्यम तापमान -10-15 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। तरल में बर्फ का प्रतिशत 25% से अधिक नहीं है। प्रक्रिया की अवधि आपके सख्त होने पर निर्भर करती है। यह 15 मिनट से अधिक खर्च करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। | एक ठंड को पकड़ने की क्षमता। संयुक्त समस्याओं के मामले में - अचानक शीतलन के कारण दर्द सिंड्रोम का बहिष्कार। | आपको कार्डियो के बाद संचित लैक्टिक एसिड से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। |
| कुल भार | कम | पूरे शरीर को छोटी अवधि (5 मिनट तक) के लिए गर्दन तक विसर्जित किया जाता है। तरल में बर्फ की मात्रा 10% से अधिक नहीं है। अनुभवी एथलीट बर्फ के स्नान में अधिक समय तक रह सकते हैं, लेकिन इस तरह की प्रक्रिया की प्रभावशीलता संदेह में बनी हुई है | जुकाम का खतरा। प्रजनन समस्याओं के होने का खतरा। निमोनिया के अनुबंध का खतरा। | जल्दी से मांसपेशियों को टोन करता है और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करता है। रिकवरी में तेजी लाता है। |
| आपातकालीन वसूली | सीमित | हर 10 मिनट में 2-3 मिनट के लिए छोटे-छोटे चरणों में बर्फ-ठंडे पानी में कमर तक शरीर का विसर्जन। शेष समय, एथलीट को पूरी तरह से गर्म होने तक सख्ती से रगड़ा जाता है। पानी में बर्फ का प्रतिशत 40% से अधिक नहीं है। | शरीर के प्रजनन समारोह के साथ समस्याएं होने की छोटी संभावना। शरीर कमजोर होने के कारण जुकाम होने का खतरा। | लैक्टिक एसिड, टोन की मांसपेशियों से जल्दी छुटकारा पाने और वसूली में तेजी लाने में मदद करता है। |
| एक परिपत्र में काम करें | मध्यम तीव्रता | क्वाड्रिसेप्स के बीच में पैरों का विसर्जन, प्रक्रिया की अवधि 12 मिनट तक है। बर्फ का प्रतिशत 30% तक हो सकता है। | सर्दी, निमोनिया, जोड़ों में दर्द का तेज होना। | मांसपेशियों की टोन लौटाता है, तनाव-प्रेरित दर्द से राहत देता है। |
| सामान्य सख्त | कोई भी | पूर्ण शरीर का विसर्जन। दैनिक प्रक्रिया - एक मिनट से शुरू करें, हर दिन प्रक्रिया की अवधि को 20-30 सेकंड बढ़ाएं। | जुकाम का खतरा। बाकी सुरक्षित है। | ठंड और अधिभार के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है। |
| प्रतिस्पर्धा से उबरना | सीमित | शरीर के सख्त होने के आधार पर पैरों के विसर्जन + 3-7 मिनट के लिए लोड में शामिल मांसपेशी समूह। | जुकाम - निमोनिया - जोड़ों में दर्द का अनुभव। | आपको मांसपेशियों के प्रदर्शन को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देता है। |
निष्कर्ष
यदि प्रक्रिया संभावित रूप से हानिकारक है तो एथलीट बर्फ स्नान क्यों करते हैं? प्रतियोगिताओं में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए, मालिश से प्लेसिबो तक, सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग किया जाता है। यदि एक बर्फ स्नान कम से कम 5-7% तक एथलीट के प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम है, तो यह प्रतिष्ठित जीत प्राप्त करने में एक निर्णायक संकेतक हो सकता है। इसलिए, संभावित नुकसान के बावजूद, बर्फ स्नान ओलंपिक एथलीटों के साथ बहुत लोकप्रिय है।
यहाँ एक बुनियादी कसरत के बाद स्नान करने के लिए याद रखने वाली कुछ बुनियादी बातें हैं:
- एक ठंड को पकड़ने का उच्च जोखिम। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण (प्रतियोगिता) के बाद शरीर अत्यधिक तनाव की स्थिति में है।
- अनुचित सूई या अपर्याप्त सख्त होने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- बर्फ स्नान करने की प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुई है।
- प्रक्रिया आपको प्रशिक्षण चक्र की उत्पादकता बढ़ाने की अनुमति नहीं देगी, यह केवल साइड इफेक्ट्स को कम करेगा, जैसे कि चक्कर आना, लैक्टिक एसिड क्षरण, आदि।
उपरोक्त को ध्यान में रखते हुए, संपादक गैर-पेशेवर एथलीटों को बर्फ के स्नान के उपयोग की सलाह नहीं देंगे।
