कंधे और छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स: सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें

बारबेल स्क्वाट किसी भी पावरलिफ्टर या क्रॉसफिट उत्साही के शस्त्रागार में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। यह ऊपरी और निचले कमर की लगभग सभी मांसपेशियों, साथ ही साथ स्टेबलाइजर मांसपेशियों को काम करने के लिए जोड़ता है। इस अभ्यास के स्तर से, कोई भी एथलीट की पूरी शक्ति प्रशिक्षण का न्याय कर सकता है, क्योंकि यह बुनियादी और तकनीकी रूप से आवश्यक है।

कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स को सही तकनीक का पालन करने के लिए एथलीट की आवश्यकता होती है। यह बिंदु महत्वपूर्ण है क्योंकि भारी वजन हमेशा चोट, मोच या अधिक खराब होने का खतरा होता है। इस लेख में, हम एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स के नियमों के बारे में विस्तार से बताएंगे, व्यायाम के विभिन्न रूप दे सकते हैं, और बताएंगे कि कैसे सही तरीके से प्रदर्शन करना है।

लाभ और हानि

सबसे पहले, चलो पेशेवरों और विपक्ष को तोड़ते हैं और पता करते हैं कि बारबेल स्क्वैट्स क्या करते हैं।

1. यह एथलीटों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। यह आपको एक सुंदर राहत बनाने, मांसपेशियों को टोन करने, उनकी ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है;
2. एथलीट अधिक मोबाइल बन जाता है, उसके समन्वय और धीरज में सुधार होता है;
3. व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में वृद्धि को उत्तेजित करता है, जिसका पुरुष प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
4. भारी वजन वाले स्क्वाट्स टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि में योगदान करते हैं, जिस पर शक्ति निर्भर करती है;
5. स्क्वैट्स आपके निचले शरीर में वसा को बहाने में मदद कर सकते हैं। बदले में, आपको शक्तिशाली और प्रभावी मांसपेशियों, और एक टोंड शरीर मिलता है;
6. महिलाओं के लिए, बारबेल स्क्वेट्स शरीर को आकार देने के लिए उपयोगी होते हैं - वे नितंबों, कूल्हों को पंप करने, आकार में सुधार करने और त्वचा को कसने में मदद करते हैं।
7. मध्यम तनाव (हल्का वजन) जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करता है।
8. व्यायाम शारीरिक शक्ति को बढ़ाने, मूड में सुधार, आत्मसम्मान बढ़ाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

यदि हम कमियों के बारे में बात करते हैं, तो हम निम्नलिखित बातों पर ध्यान देते हैं:

• अधिकांश विविधताओं के लिए, एथलीटों को उपकरण की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि वे घर पर अभ्यास करने में सक्षम नहीं होंगे;
• शुरुआती को एक प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करना चाहिए - हम स्पष्ट रूप से अपने दम पर तकनीक स्थापित करने की अनुशंसा नहीं करते हैं;
• बारबेल स्क्वाट्स में बहुत अधिक contraindications (शरीर पर उच्च भार) है;
• व्यायाम संभावित दर्दनाक है, इसलिए तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन करें।

बाद के अनुचित प्रदर्शन के कारण सभी नुकसान परिणामों के लिए नीचे आते हैं।

1. एथलीट घुटने के स्नायुबंधन और जोड़ों पर चोट के जोखिम को चलाते हैं। वैसे, हम आपके घुटनों पर लोचदार पट्टियाँ लपेटने की सलाह देते हैं;
2. रीढ़ को चीर देना;
3. एक रीढ़ की हर्निया या फलाव प्राप्त करें;
4. अक्सर ऊपरी कंधे की कमर में चोटें होती हैं - आपको बार को सही ढंग से पकड़ने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है;
5. इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि से गर्भनाल हर्निया हो सकता है, और इसलिए यह एक एथलेटिक बैंड पहनने के लायक है।

मतभेद

इससे पहले कि हम आपको बताएं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए एक बारबेल के साथ कैसे स्क्वाट किया जाता है, हम आपको मतभेदों की सूची से परिचित कराएंगे। इसे बहुत ध्यान से पढ़ें:

• कोई भी, यहां तक ​​कि मामूली, पीठ की समस्याएं;
• कूल्हे, या घुटने के जोड़ों, स्नायुबंधन के रोग या चोट;
• पृष्ठीय और पेट की हर्नियास;
• रेडिकुलिटिस और स्कोलियोसिस;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के तीव्र रोग;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद की स्थिति;
• वैरिकाज - वेंस;
• आंख का रोग;
• गर्भावस्था;
• सर्जरी या चोट के बाद वसूली की अवधि;
• पुरानी बीमारियों का कोई भी अंजाम;
• भड़काऊ प्रक्रियाएं, शरीर के तापमान में वृद्धि;
• स्वास्थ्य की खराब स्थिति।

सुरक्षा इंजीनियरिंग

हम यह बताना शुरू करेंगे कि बहुत जल्द ही बारबेल स्क्वैट्स कैसे किए जाते हैं, लेकिन हमें पहले सुरक्षा के बारे में बात करने की जरूरत है। हम आशा करते हैं कि यह समझाने की आवश्यकता नहीं है कि यह क्यों आवश्यक है।

1. खराब स्वास्थ्य में कभी भी, मादक या अन्य नशे की स्थिति में व्यायाम न करें, और अगर आपको मांसपेशियों या स्नायुबंधन में तेज दर्द महसूस होता है;
2. हमेशा वार्म-अप करें - ठंडे मांसपेशियों पर एक खोल के साथ स्क्वेट्स बाद के लिए आत्महत्या कर रहे हैं;
3. मरोड़ते या मरोड़ते हुए आसानी से काम करें;
4. स्क्वाट करते समय, अपना सिर ऊपर न उठाएं, आप अपना संतुलन खो सकते हैं। नीचे भी मत देखो। आदर्श रूप से, अपने आप को दर्पण में देखें, अपने सिर और टकटकी को सीधा रखें;
5. उपकरणों के साथ व्यायाम: लोचदार पट्टियाँ, एक एथलेटिक बेल्ट, एक कलाई का पट्टा, कठोर-सॉलिड जूते, आरामदायक कपड़े।
6. सुपर हैवी वेट के साथ स्क्वाट करते समय, पार्टनर को सेफ्टी नेट के रूप में लाना सुनिश्चित करें। और अधिमानतः 2 या 3. यदि आप अकेले अध्ययन करने आए तो जिम में लोगों से मदद मांगने में संकोच न करें। खेल शिष्टाचार उन्हें आपको मना करने की अनुमति नहीं देगा;
7. छोटे वजन के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे पेनकेक्स जोड़ना;
8. कई प्रतिनिधि (6 से अधिक) न करें क्योंकि अक्षीय भार पीठ के लिए बहुत भारी है। एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 6-12 है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे नियम नहीं हैं और वे सभी पर्याप्त हैं।

वजन कैसे पाएं

आइए सीखना जारी रखें कि कैसे एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना सीखना है और अंत में अभ्यास करना है। आइए जानें कि इष्टतम वजन कैसे पता करें।

एक नियम है जो आपको शुरुआती शुरुआत के लिए इष्टतम शुरुआती वजन चुनने की अनुमति देता है - "शरीर का वजन - शून्य से 15 किलोग्राम।" यही है, यदि एथलीट का वजन 85 किलोग्राम है, तो प्रक्षेप्य का प्रारंभिक वजन 70 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

हालांकि, अक्सर लोग जो पहले हॉल में गए थे, वे शारीरिक रूप से अप्रस्तुत और, कॉर्न, वसा, कि इस सूत्र का उपयोग करके प्राप्त मूल्य उनके लिए बहुत अधिक है।

पेशेवर प्रशिक्षक 40-50 किलोग्राम वजन के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं, जिसके बाद आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है। यदि कार्य आसान था, तो बार के दोनों ओर 5 किलो का पैनकेक लगाएं। परीक्षण दोहराएं। जब तक आप 6-8 पुनरावृत्ति के लिए मांसपेशियों की विफलता महसूस नहीं करते, तब तक रोल करते रहें। यह आपका वास्तविक कार्य भार है।

बारबेल कैसे पकड़ें?

स्क्वाटिंग करते समय, बार को कंधे के ब्लेड, कंधे, सामने के डेल्टा पर रखने की अनुमति दी जाती है, लेकिन कंधों को सबसे आम और सुविधाजनक विकल्प माना जाता है।

• पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने की तकनीक के अनुसार, पकड़ सीधी और बंद होनी चाहिए। बाहों की चौड़ाई मायने नहीं रखती है, लेकिन आमतौर पर उन्हें कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। उन्हें किनारों से गर्दन पर सममित होना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
• छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट तकनीक आपको बार को क्लासिक (हुक-आकार) या क्रॉस-ओवर विधि में रखने की अनुमति देती है। पहली बार ब्रश को सममित रूप से गर्दन के नीचे से दूर रखना ताकि आप ऊपर दिखें। पकड़ आधी बंद है। दूसरे में, हथियार पट्टी पर पार किए जाते हैं, पकड़ खुली होती है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

बारबेल स्क्वाट्स के बायोमैकेनिक्स को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करने के लिए, आइए जानें कि प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

1. मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स (चार-सिर वाली जांघों) और ग्लूटस मैक्सिमस (गोल बट के लिए जिम्मेदार है) द्वारा प्राप्त किया जाता है;
2. पीठ के विस्तारकों की स्थिति को स्थिर करें, हैमस्ट्रिंग, एकमात्र, बछड़ा;
3. पेट (सीधा और तिरछा पेट) और डेल्टा को एक माध्यमिक भार प्राप्त होता है;
4. घुटने, कूल्हे और बछड़े के जोड़ों, साथ ही पीठ और कंधे, सक्रिय रूप से काम करते हैं।

खैर, हमने यह स्पष्ट किया कि बारबेल स्क्वाट कमाल कर रहा है, जैसा कि आप देख सकते हैं - यह शानदार पैर और गोल नितंबों के निर्माण के लिए एकदम सही व्यायाम है। अंत में, चलो तकनीक पर चलते हैं!

क्लासिक बारबेल स्क्वाट तकनीक

चलो पुरुषों और महिलाओं के लिए बुनियादी स्क्वाटिंग तकनीकों को देखकर शुरू करते हैं, और फिर प्रत्येक व्यायाम भिन्नता के लिए अलग-अलग सिफारिशें जोड़ते हैं।

कार्डियो अभ्यास के एक सेट के साथ अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से गर्म करना सुनिश्चित करें। खाली बार स्क्वैट्स के कुछ सेट करें।

मूल तकनीक

बार की इष्टतम ऊंचाई एथलीट के कॉलरबोन का स्तर है।

• बार के नीचे खड़े हो जाओ, थोड़ा नीचे बैठो, पीठ के निचले हिस्से पर झुके (अपनी पीठ को गोल किए बिना), बारबेल को ट्रेपेज़ पर रखें, और इसे रैक से हटा दें। स्क्वैट्स के दौरान फ्रेम को हिट न करने के लिए कुछ कदम पीछे ले जाएं;
• पुरुषों और महिलाओं के लिए अधिकांश प्रकार के बारबेल स्क्वैट्स के लिए शुरुआती स्थिति समान है: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बार पर हाथ, कोहनी वापस रखी, सीधे, कंधे ब्लेड चपटा, पेट तनावग्रस्त, आगे देख रहे हैं।
• स्क्वाट करते समय उचित श्वास लेना न भूलें। जब आप सांस लेते हैं, तो अपने कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श के समानांतर समानांतर करना शुरू करें। श्रोणि को वापस खींच लिया जाता है और घुटनों को अलग कर दिया जाता है। उसी समय, पीछे झुकता है, जिसके कारण शरीर थोड़ा आगे झुकता है। प्राकृतिक झुकाव और अत्यधिक हीलिंग के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।
• जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से उठते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

कृपया ध्यान दें कि स्क्वाट की गहराई व्यायाम की कठिनाई को प्रभावित करती है। यदि आप समानांतर नीचे बैठते हैं, तो ग्लूट्स और बैक अधिक लोड होंगे। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, हम गोल्डन माध्य से अभ्यास शुरू करने की सलाह देते हैं, जो सबसे कम बिंदु है जिस पर निचला पैर और जांघ एक समकोण बनाते हैं।

बदलाव

इसलिए, हमने यह समझा है कि क्लासिक स्क्वैट्स को एक बारबेल के साथ कैसे किया जाता है, अब अन्य बदलावों पर चलते हैं। वैसे, तकनीक के मूल प्रावधान समान हैं, लेकिन बारीकियां हैं।

• एक संकीर्ण रुख के साथ बारबेल स्क्वाट। इसके कारण, क्वाड्रिसेप्स अधिक सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, साथ ही जांघ की बाहरी सतह भी। यह भिन्नता आपको पूर्ण आयाम पर काम करने की अनुमति नहीं देगी, इसलिए स्क्वाट की अधिकतम गहराई समानांतर होगी। तकनीक में कोई अंतर नहीं हैं।
• वाइड स्टांस बारबेल स्क्वैट्स। इस श्रेणी में सबसे आम अभ्यास सूमो स्क्वैट्स हैं। विशिष्ट मांसपेशियों पर भार की दिशा एक बारबेल के साथ बैठने पर पैरों की सही स्थिति पर निर्भर करती है। इस मामले में, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, साथ ही साथ लसदार मांसपेशियां, कड़ी मेहनत करती हैं। तकनीक की मुख्य बारीकियों यह है कि मोज़े को उतना ही चौड़ा किया जाना चाहिए जितना खिंचाव अनुमति देता है। उन्हें घुटनों के साथ एक दिशा में सख्ती से देखना चाहिए।
• आगे का भाग। उनके साथ सुपर हेवी वेट के साथ काम करना असंभव है, इसलिए यह उपप्रजाति रिकॉर्ड के लिए अभिप्रेत नहीं है। केवल पहली नज़र में उरोस्थि पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक शास्त्रीय संस्करण में एल्गोरिदम से अलग प्रतीत होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बार सामने है। हालांकि, वास्तव में, यह एकमात्र अंतर है। ओह, हाँ - शरीर का झुकाव यहां कम गहरा है, अन्यथा एथलीट बस आगे गिर जाएगा। यदि आप सोच रहे हैं कि बारबेल के साथ सामने वाले स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, तो हम इस बात पर जोर देते हैं कि जांघ के सामने की मांसपेशियों को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है।
• स्मिथ मशीन बारबेल स्क्वाट। यह एक विशेष फ्रेम है जिसमें बार तय किया गया है और केवल ऊपर और नीचे जा सकता है। इस सिम्युलेटर का मुख्य लाभ यह है कि एथलीट को संतुलन को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है, झुकाव के आयाम की निगरानी करें। इसलिए, यह सुरक्षित और अधिक आरामदायक महसूस करता है। हम स्मिथ में शुरुआती लोगों के लिए सलाह देते हैं। तकनीक, यहाँ, पारंपरिक फ्रेम में काम के एल्गोरिथ्म के समान है। जब तक आप एक घूर्णी गति के साथ गर्दन को बाहर नहीं निकालते हैं। स्मिथ मशीन में, आप एक बार के साथ किसी भी प्रकार का स्क्वाट कर सकते हैं: ललाट, क्लासिक, एक विस्तृत या संकीर्ण रुख के साथ।

बार-बार की गलतियाँ

पुरुषों और महिलाओं के लिए सही स्क्वाट तकनीक निम्नलिखित गलतियों को बर्दाश्त नहीं करेगी:

1. पीठ को गोल करना;
2. फर्श से एड़ी को अलग करना, और, जिससे, पैर की उंगलियों को वजन का स्थानांतरण;
3. पैर की अंगुली की रेखा से परे घुटनों का विस्तार होता है;
4. घुटनों को एक साथ लाया जाता है;
5. पैर और घुटने बाहर की ओर इंगित करते हैं (समानांतर नहीं);
6. कोक्सीक्स को ऊपर की ओर धकेलकर उठाना, और पैरों की मांसपेशियों की ताकत की मदद से नहीं;
7. साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए, साँस रोककर;
8. ठंड की मांसपेशियों पर काम करना या अस्वस्थ महसूस करना;
9. बिना बीमाकर्ता के अत्यधिक वजन या काम।

सूचीबद्ध सभी त्रुटियों का 99% चोट की ओर जाता है!

इसलिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए कंधों या छाती पर एक बारबेल के साथ बुनियादी स्क्वाटिंग तकनीक का विश्लेषण किया है। अब सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ने का समय आ गया है। नीचे शुरुआती लोगों के लिए एक नमूना प्रशिक्षण योजना है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

बहुत से लोग मानते हैं कि यह एक बारबेल के बिना तैयार स्क्वाट पैटर्न को लेने और इसका पालन करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन एक प्रोजेक्टाइल के साथ। यह राय गंभीर रूप से गलत है, क्योंकि इस तरह के कार्यक्रमों में, एक नियम के रूप में, प्रत्येक दृष्टिकोण में बड़ी संख्या में दोहराव का संकेत दिया जाता है। वजन के साथ काम करने में, मुख्य चीज मात्रा नहीं है, लेकिन गुणवत्ता है। इसलिए, बहुत कम स्क्वैट्स हैं, लेकिन दक्षता कई गुना अधिक है। यहाँ एक अच्छा चित्र है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए काम करेगा:

• 5 बारबेल स्क्वाट्स के दिन 1. 2 सेट;
• दिन 2. आराम।
• दिन 3. कंधों पर एक बारबेल के साथ 5 स्क्वेट्स के 2 सेट, 1 सेट - फ्रंट स्क्वेट्स;
• दिन 4. आराम।
• दिन 5. 7 स्क्वेट्स के 2 सेट, कंधों पर बारबेल; 7 बार के 2 सेट, उरोस्थि पर बारबेल;
• दिन 6-7। मनोरंजन।

दूसरे सप्ताह में, हम अपनी भावनाओं को सुनते हैं। यदि यह कठिन है, तो पिछली योजना को दोहराएं। यदि सब कुछ ठीक है, तो प्रत्येक सेट के लिए 3-5 प्रतिनिधि जोड़ें।

तीसरे सप्ताह में, आप स्क्वाट (संकीर्ण सेटिंग, विस्तृत, फेफड़े, आदि) के अन्य रूपों में कई दृष्टिकोणों को जोड़ सकते हैं, जो लक्ष्य का पीछा करते हैं।

चौथे और आगे के हफ्तों में, जब पुनरावृत्ति की संख्या 10-12 हो जाती है, और 4-6 तक पहुंच जाती है, तो आप वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

अब बात करते हैं कि बारबेल स्क्वाट को कैसे बदलना है।

विकल्प

यदि स्वास्थ्य कारणों से आप एक नियमित फ्रेम में बारबेल के साथ स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं, तो स्मिथ मशीन में व्यायाम करें। जैसा कि हमने ऊपर लिखा था, यह समन्वय और संतुलन के साथ समस्याओं को हल करता है। एक और अच्छी कार है गैंकेन्स्मिट सिम्युलेटर। हैक स्क्वैट्स आपकी पीठ और घुटनों पर तनाव को कम करते हैं जबकि अभी भी आपको ठोस वजन खींचने की अनुमति देते हैं। यांत्रिकी में स्क्वाट - लेग प्रेस के समान एक और व्यायाम है। इस मामले में, रीढ़ का कोई काम भी नहीं है - केवल पैर। एक अन्य विकल्प एक बारबेल के साथ फेफड़े होंगे - उनके साथ अक्षीय भार मौजूद है, लेकिन काम का वजन क्लासिक्स की तुलना में बहुत कम है।

हम आपके सामने या आपके कंधों पर एक बारबेल के साथ बैठने के लिए व्यायाम के विश्लेषण पर विचार करते हैं। हमने विषय के सभी संभावित पहलुओं को कवर करने की कोशिश की, सिफारिशें कीं, आपको बारीकियों से परिचित कराया। हम अनुशंसा करते हैं कि आप सुरक्षा सावधानियों और मतभेदों को दूर करें। सफल प्रशिक्षण!

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