दबाव छड़

पुश बारबेल पुश एक व्यायाम है जिसने भारोत्तोलक और क्रॉसफिट एथलीटों के बीच अत्यधिक लोकप्रियता हासिल की है। और अगर पहली बार क्लीन एंड जर्क ताकत संकेतक बढ़ाने और क्लीन एंड जर्क में तकनीक के विकास के लिए एक प्रकार का सहायक है, तो क्रॉसफिट एथलीट थोड़ा अलग लक्ष्य का पीछा करते हैं।

भारोत्तोलन के विपरीत, क्रॉसफिट व्यावहारिक रूप से अधिकतम और सबमैक्सिमल भार का उपयोग नहीं करता है, इसलिए, कार्यात्मक प्रशिक्षण में लगे एथलीटों के लिए, छाती से धक्का बारबेल झटका, सबसे पहले, विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करने के लिए एक उपकरण हैसाथ ही प्रशिक्षण की मात्रा और समग्र प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए।

एक बारबेल के साथ एक पुश बार प्रदर्शन के लिए दो मुख्य विकल्प हैं: एक पुश पुश (क्लासिक) और एक पुश पुश। आमतौर पर शेवंग छाती से किया जाता है, कम बार सिर के पीछे से। आज के लेख में, हम छाती से पुश-पुल पर ध्यान केंद्रित करेंगे। मेरी व्यक्तिगत सिफारिश उनके अत्यधिक चोट के खतरे के कारण सिर के पीछे से किसी भी धक्का और धक्का आंदोलनों को करने से बचना है। यह मत भूलो कि कंधे का जोड़ शरीर में सबसे अधिक मोबाइल है, और यहां तक ​​कि एक पेशेवर एथलीट को भी इसे नुकसान पहुंचाने की आवश्यकता नहीं है।

आज हम पुश-पुल schwung से संबंधित मुख्य पहलुओं पर विचार करेंगे, अर्थात्:

1. व्यायाम प्रदर्शन के लिए तकनीक।
2. एक आंदोलन करते समय होने वाली विशिष्ट त्रुटियां।
3. जिन परिसरों में एक पुश बार होता है।

व्यायाम तकनीक

आइए हम स्टेप-बाय बारबेल एक्सरसाइज को स्टेप-बाय-स्टेप से शुरू करने की तकनीक का विश्लेषण करते हैं, शुरुआती स्थिति से।

शुरुआत का स्थान

• पैर की कंधे की चौड़ाई अलग;
• पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं और दृढ़ता से फर्श पर दबाए जाते हैं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होता है;
• कंधों की तुलना में पकड़ थोड़ी व्यापक है;
• श्रोणि वापस रखी गई है;
• घुटने लगभग 45 डिग्री झुके हुए हैं;
• पीठ सीधी है - सब कुछ क्लासिक डेडलिफ्ट की तरह है।

हमारा पहला काम बारबेल को छाती तक उठाना है। ऐसा करने के लिए, हम एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करना शुरू करते हैं, आयाम के दूसरे भाग में हम काम में deltoid मांसपेशियों को शामिल करते हैं, बार को थोड़ा ऊपर फेंकते हैं, और क्वाड्रिसेप्स के प्रयास से इसके नीचे थोड़ा स्क्वाट करते हैं। पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, इसलिए आप न केवल चोट के जोखिम को कम करते हैं, बल्कि व्यायाम की दक्षता को भी बढ़ाते हैं।

एक बार जब आप अपने सीने पर बारबेल फेंक देते हैं, तो आप 1-2 सेकंड के लिए खड़े हो सकते हैं और अंत में इस स्थिति में लॉक कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि बार कॉलरबोन पर दबाए बिना, छाती के सामने के बंडलों और छाती के शीर्ष पर टिकी हुई है, और हथेलियाँ बार को कसकर निचोड़ रही हैं। अब आप आंदोलन का दूसरा भाग शुरू कर सकते हैं।

अभ्यास का दूसरा चरण

दूसरा भाग अनिवार्य रूप से एक फ्रंट स्क्वाट है, जिसे छोटे आयाम में किया जाता है। गहरी सांस लेते हुए हम आसानी से नीचे की ओर खिसकना शुरू करते हैं। छाती से एक धक्का बारबेल के साथ स्क्वाटिंग के आयाम की गहराई एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत क्षण है, कुछ एथलीटों के लिए 5-10 सेमी पर्याप्त है, कुछ घुटने के जोड़ में लगभग एक सही कोण पर आते हैं। यह एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, अच्छी तरह से विकसित क्वाड्रिसेप्स वाले एथलीटों और स्क्वाट्स में बड़े काम करने वाले भार में शुरुआती एथलीटों की तुलना में पर्याप्त रूप से कम आयाम होते हैं जिनके पास बकाया भौतिक डेटा नहीं होता है।

समस्या बस हल हो गई है - पैर की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना! आप जो भी खेल करते हैं, याद रखें कि अच्छी तरह से विकसित पैर आपके "नींव" हैं और आपको उन्हें प्रशिक्षण देने के लिए पर्याप्त समय और ध्यान देने की आवश्यकता है।

अगला काम अपने सिर पर बारबेल को धकेलना है। पुश पुश और पुश पुश के बीच तकनीक में यह मुख्य अंतर है: पुश करते समय, हम डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के साथ अधिक काम करते हैं, नीचे की तरफ से अपने पैरों से बारबेल को थोड़ा धक्का देते हैं, जब धक्का देते हैं - लगभग सभी काम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। हम अचानक नीचे की ओर से अपने पैरों से बारबेल को "फेंक" देते हैं, कोशिश करते हैं कि काम में डेल्टोइड मांसपेशियों को शामिल न करें, जैसा कि एक प्रेस श्वांग या एक सेना प्रेस में है। इस तथ्य के बारे में मत भूलो कि आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए। पूरी तरह से कोहनी को सीधा करें और इस स्थिति में लॉक करें। हम बारबेल को छाती से कम करते हैं और श्वांग को दोहराते हैं।

स्लो मोशन वीडियो में जॉगिंग तकनीक:

विशिष्ट गलतियाँ

अगला, हम छाती से एक बारबेल के साथ झटका शवंग की तकनीक में विशिष्ट गलतियों का विश्लेषण करेंगे:

1. कई अनुभवहीन एथलीट स्क्वाट के दौरान रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के एक्स्टेंसर को आराम देते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि यह ये मांसपेशियां हैं जो पुश बारबेल पुश करते समय शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
2. इस अभ्यास में भारी वजन का पीछा न करें और सेट के बीच बाकी समय बढ़ाएं। हम एक से डेढ़ मिनट तक आराम करते हैं, अगर उसके बाद आप 5-6 से अधिक पुनरावृत्ति को पूरा करने में विफल रहे, तो अगले दृष्टिकोण में, वजन का वजन कम से कम 20% कम होना चाहिए।
3. किसी भी मामले में आपको वार्म-अप की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए और तुरंत बड़े वजन के साथ काम करना शुरू कर देना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आपके जॉगिंग का वजन 10 से 15 की प्रतिनिधि सीमा में 100 किलोग्राम से अधिक है, तो एक खाली बार से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। कसरत शुरू करने से पहले सामान्य संयुक्त वार्म-अप के बारे में मत भूलना!
4. एक पल के लिए आंदोलन पर अपना मानसिक ध्यान न खोएं। कई शुरुआती लोगों का बारबेल पर खराब नियंत्रण होता है, स्क्वाट करते समय, संतुलन खो देते हैं और इसे अपने कंधों से गिरा देते हैं। आंदोलनों को सहज और आत्मविश्वास होना चाहिए, लेकिन धीमा नहीं।

पुश पट्टी का प्रदर्शन किन परिसरों में किया जाता है?

अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, आप ऊपर प्रस्तुत किए गए परिसरों को अलग-अलग कर सकते हैं: आप उनसे वह हटा सकते हैं जो आप अभी तक नहीं कर सकते हैं, या अपना खुद का कुछ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप्स, रस्सियों के साथ काम करना, स्प्रिंट रन या जंपिंग रस्सी ...

यदि आपके पास अभी भी छाती से पुश-पुल बारबेल के बारे में प्रश्न हैं - तो उन्हें टिप्पणियों में लिखें। क्या आपको सामग्री पसंद आई? सामाजिक नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें!

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