शुरुआत तबाता वर्कआउट से हुई

फिटनेस के अलग-अलग क्षेत्रों पर विचार जारी रखते हुए, कोई तबका प्रोटोकॉल का उल्लेख करने में विफल हो सकता है। अंतराल प्रशिक्षण के लिए यह कसरत दृष्टिकोण मूल रूप से एक जापानी वैज्ञानिक द्वारा एक प्रभावी वजन घटाने उपकरण के रूप में विकसित किया गया था। पहले कार्डियो लोड के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, यह एक पूर्ण प्रशिक्षण पद्धति में विकसित हुआ है, जिसका उपयोग अब कसरत या क्रॉसफिट के साथ किया जाता है।

सामान्य जानकारी

प्रोटोकॉल का इतिहास 1996 में शुरू होता है, जब प्रोफेसर इज़ुमी तबाता ने वजन कम करने के लिए एक प्रभावी तरीके से अपने काम के हिस्से के रूप में इस तकनीक का आविष्कार किया था। प्रोटोकॉल का मतलब असंगत को जोड़ना था: उच्च दक्षता के साथ बेहद कम वर्कआउट। जैसा कि अभ्यास से पता चला है, यह एक मिथक नहीं, बल्कि वास्तविकता है। इसलिए, दो समूहों पर शोध करने के बाद, प्रोफेसर तबता ने पाया कि जो लोग अपनी पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, वे शास्त्रीय प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करने वाले लोगों की तुलना में वसा को 80% अधिक कुशलता से जलाते हैं। आप स्रोत (अंग्रेजी) में शोध के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

तबाता प्रोटोकॉल क्या है? सबसे पहले, यह एक प्रशिक्षण दृष्टिकोण है जो जोड़ती है:

• सभी के लिए उपलब्धता;
• उच्च लक्ष्य दक्षता;
• अंतराल लोड।

एक अलग लेख में, हमने पहले से ही अंतराल प्रशिक्षण को जॉगिंग के लंबे घंटों की तुलना में वजन कम करने का अधिक प्रभावी तरीका बताया है। तबाता एक संपूर्ण विधि है जो अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है।

तबता प्रोटोकॉल में व्यायाम की तुलना में अधिक तनावपूर्ण हैं, उदाहरण के लिए, अंतराल चल रहा है। इसके अलावा, सिद्धांत में ही शामिल हैं:

1. एक सर्कल में सभी मांसपेशी समूहों को काम करना। इसके लिए, मल्टी-स्टेज एक्सरसाइज (बेरेप्स इत्यादि) या कई मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज का एक कॉम्प्लेक्स क्रमिक रूप से किया जाता है (पुश-अप्स, स्क्वाट्स, प्रेस)।
2. प्रशिक्षण हमेशा एक टाइमर और एक साथी के साथ होता है। प्रत्येक अभ्यास को एक निश्चित समय में एक निश्चित संख्या में किया जाना चाहिए या न्यूनतम समय में अधिकतम संख्या में (आमतौर पर 20 से 25 सेकंड) किया जाना चाहिए।
3. सेट के बीच आराम का समय 10 सेकंड तक कम करना। यह शरीर को ऑक्सीजन से भरने के लिए पर्याप्त है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को आराम देने के लिए पर्याप्त नहीं है।
4. काम हमेशा एक निश्चित हृदय गति क्षेत्र (वसा जलने वाले क्षेत्र की तुलना में बहुत अधिक) में होता है। इसलिए, हृदय गति की निगरानी का उपयोग करके सभी वर्कआउट किए जाते हैं।

लाभ

शास्त्रीय प्रशिक्षण विधियों पर तबाता प्रोटोकॉल के कई फायदे हैं:

• सामान्य वजन घटाने और सुखाने दोनों के लिए प्रभावी। हृदय के गहन कार्य के कारण, आपकी मांसपेशियों को गंभीर कैटाबोलिक प्रतिक्रियाओं से गुजरने का समय नहीं मिलता है, जबकि ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में वसा ग्लाइकोजन से पहले ऊर्जा का अधिक उपलब्ध स्रोत बन जाता है। लेकिन सुखाने पर अभी भी क्लासिक ताकत प्रशिक्षण के साथ संयोजन करने की सिफारिश की जाती है ताकि मांसपेशियों के नुकसान को यथासंभव कम किया जा सके।
• न्यूनतम चोट जोखिम। यदि आप क्लासिक तबाता प्रोटोकॉल को गर्म करते हैं और उपयोग करते हैं, तो चोट का जोखिम बहुत कम है।
• लघु प्रशिक्षण समय। Tabata प्रोटोकॉल को अन्य वर्कआउट से अलग से इस्तेमाल किया जा सकता है। पाठ का समय शायद ही कभी 10-20 मिनट से अधिक हो, जो आपको अत्यधिक व्यस्त कार्यक्रम में भी उन्हें जगह देने की अनुमति देता है।
• अवधि प्रणाली के भीतर स्नायुबंधन और tendons तैयार करने की अनुमति देता है। तबेटा प्रोटोकॉल आपको दिल को प्रशिक्षित करने, एरोबिक और एनारोबिक धीरज को बढ़ाने, कसरत अभ्यास की मूल तकनीक और एक ही समय में मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने की अनुमति देता है।

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मतभेद

तबाता प्रोटोकॉल में व्यायाम करने के लिए कोई विशिष्ट मतभेद नहीं है। सभी चेतावनी खेल के लिए मानक हैं:

1. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं।
2. पाचन तंत्र के रोग।
3. स्नायुबंधन और tendons के साथ समस्या।
4. गर्भावस्था।
5. हाइपोटेंशन और उच्च रक्तचाप।
6. टाइप 1 डायबिटीज मेलिटस।
7. Atherosclerosis।
8. 2 डिग्री और अधिक का मोटापा।

उत्तरार्द्ध इस तथ्य के कारण है कि तबाता प्रोटोकॉल की उच्च तीव्रता के साथ, लोगों को "खेल दिल" सिंड्रोम तक, उनके जोड़ों को नुकसान पहुंचने और हृदय की समस्याएं होने की अधिक संभावना है।

हालांकि सिस्टम के अनुसार प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए contraindicated नहीं है, यहां तक ​​कि किसी भी भौतिक रूप की अनुपस्थिति में, उनके लिए बेहतर होगा कि वे पहले 1-2 महीने के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करें, और फिर प्रोटोकॉल के लिए आगे बढ़ें। अन्यथा, सिस्टम सभी पर सूट करता है।

संपादकों ने ध्यान दिया: यद्यपि तबाता प्रोटोकॉल वार्म-अप नहीं करता है, फिर भी हम कॉम्प्लेक्स प्रदर्शन करने से पहले शरीर का पूर्ण वार्म-अप करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे दिल पर चोट और तनाव का खतरा कम हो जाता है, जो 35 वर्ष की आयु के लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

तबेटा प्रोटोकॉल का उपयोग न केवल पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, बल्कि उनके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए भी किया जाता है। कभी-कभी मामूली चोटों के बाद लोगों के पुनर्वास के दौरान भी इसका उपयोग किया जाता है, जब मांसपेशियों को अत्यधिक लोड किए बिना गतिशीलता वापस करना आवश्यक होता है।

Tabata प्रोटोकॉल शुरुआती के लिए उपयुक्त है यदि आप उपयुक्त अभ्यास का उपयोग करते हैं:

1. क्लासिक पुश-अप। लगभग हर कोई उन्हें मास्टर कर सकता है। इसके अलावा, हमेशा पुश-अप के सरलीकृत प्रकार होते हैं, उदाहरण के लिए, घुटनों से।
   
2. विस्फोटक छलांग। वे कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं और निष्पादन के मामले में दिलचस्प हैं। आप बस एक आधे-स्क्वाट स्थिति से कूद सकते हैं, या आप एक बारबेल से पेडस्टल या स्टैक्ड पेनकेक्स पर कूद सकते हैं।
   
   

   

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3. पार्श्व कूदता है। आपको अर्ध-स्क्वाट स्थिति से पक्षों पर कूदने की आवश्यकता है।
   
4. स्पाइडरमैन पुश-अप्स। पुश-अप्स का एक और अधिक जटिल बदलाव, जो न केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों को भी काम करता है। शरीर को कम करते समय, एक पैर घुटने पर झुकना चाहिए और उसी नाम की बांह तक खींचा जाना चाहिए। अगले दोहराव में, दूसरा पैर।
   

   

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5. मृत भृंग। प्रेस के लिए सबसे अच्छे और आसान परिसरों में से एक। लापरवाह स्थिति में, आपको घुटने पर झुकते हुए हाथों और पैरों को मोड़ने की जरूरत होती है।
   

   

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6. Burpee। आधुनिक क्रॉसफ़िट का क्लासिक तत्व। यदि अत्यधिक मात्रा में नहीं किया जाता है, तो बर्गर शुरुआती लोगों के लिए भी महान हैं। कुछ लोगों को पता है, लेकिन ताबूत की वजह से नौकरों ने सबसे बड़ी लोकप्रियता हासिल की।
   

   

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7. सुपर जंपिंग। जब तक एड़ी नितंबों को छूती है तब तक पैर पटकने वाली स्क्वाट से कूदना।
   

प्रोटोकॉल प्रकार

वर्षों से, तबाता प्रोटोकॉल के अभ्यास ने एक विस्तृत विविधता हासिल कर ली है, जो आपको एक एथलीट के लिए एक विशेष गुणवत्ता विकसित करने की अनुमति देता है। इस सबके कारण तबाता प्रोटोकॉल का उपयोग न केवल एक अलग चिकित्सीय अनुशासन के रूप में किया जाता है, बल्कि एक पूर्ण कसरत के भीतर एक जटिल तत्व के रूप में भी किया जाता है।

आप लिंक पर मेमो डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

क्रॉसफ़िट टैबटा

क्रॉसफ़िट एक ऐसा क्षेत्र है जिसने विभिन्न फिटनेस क्षेत्रों में सर्वश्रेष्ठ को अवशोषित किया है, लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि तबाता प्रोटोकॉल ने एक खेल के रूप में क्रॉसफ़िट के गठन में एक निर्णायक भूमिका निभाई।

यह सभी CrossFit और Tabata के सिद्धांतों के बारे में है, जिनमें बहुत कुछ है:

1. उच्च तीव्रता अंतराल लोड।
2. एरोबिक घटक पर प्राथमिकता। हालांकि कई क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स तबात की तुलना में अधिक आराम से किए जाते हैं, वे न्यूनतम आराम के साथ अधिकतम गति पर काम करते हैं।
3. तरह-तरह के व्यायाम।
4. संभव के रूप में कई मांसपेशी समूहों के रूप में काम करने के लिए हल्के व्यायाम का उपयोग करना। बर्पी एक विशिष्ट उदाहरण है। यह अभ्यास कुछ प्रतिकृतियों में लगभग पूरे शरीर का काम करता है।
5. संकीर्ण विशेषज्ञता का अभाव। तबाता और क्रॉसफ़िट दोनों में अलग-अलग दिशाओं के व्यायाम हैं, जिनमें प्रकाश कैलीथेनिक्स से लेकर अधिक जटिल कसरत तत्व शामिल हैं।

क्रॉसफिट अक्सर पूरे वर्कआउट्स का उपयोग करता है तबेटा प्रोटोकॉल का उपयोग करते हुए, उदाहरण के लिए, इस मोड में एक संतुलन बोर्ड के साथ काम करना या स्केलिंग के साथ भारी बुनियादी अभ्यास करना।

निष्कर्ष

अंत में, समय के बारे में कुछ शब्द। तबाता प्रोटोकॉल उन लोगों के लिए एक आदर्श समाधान है जो अपना अधिकांश दिन काम पर बिताते हैं और जो भी कारण हो, जिम में जा सकते हैं या प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय दे सकते हैं। इस विधि से, आप अपने वर्कआउट टाइम को एक घंटे से कुछ मिनटों तक आसानी से कम कर सकते हैं और इसे अपने लंच ब्रेक के दौरान या सुबह में पारंपरिक अभ्यासों के बजाय कर सकते हैं।

हम कह सकते हैं कि तबाता प्रोटोकॉल "आलसी लोगों" के लिए एक वास्तविक स्वर्ग है। एकमात्र समस्या यह है कि इन 5-20 मिनटों में आपको वास्तव में बहुत बड़ा भार मिलता है, जो प्रारंभिक तैयारी के बिना इसे संभालने में सक्षम नहीं होने का जोखिम है।

लेकिन याद रखें: आप विशेष रूप से प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करके विशाल मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, लेकिन आप जिम के लिए आगामी यात्रा के लिए अपने शरीर को पूरी तरह से तैयार करेंगे, लंबे समय तक ब्रेक के बाद मांसपेशियों की टोन को बहाल करेंगे, और कुछ पाउंड खो देंगे।

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