क्या मैं व्यायाम करते समय पानी पी सकता हूं?

किसी भी शारीरिक गतिविधि से शरीर में पानी की कमी हो जाती है। गहन प्रशिक्षण के दौरान उत्सर्जित द्रव की मात्रा काफी प्रभावशाली हो सकती है। प्यास की भावना लगभग तुरंत उठती है और पूरे प्रशिक्षण सत्र के दौरान एथलीट के साथ हो सकती है। इस संबंध में, कई नौसिखिया क्रॉसफ़िटर्स में कई प्रश्न हैं। विशेष रूप से, क्या आप व्यायाम करते समय पानी पी सकते हैं। अगर हाँ, व्यायाम के दौरान कितना पानी पीना है? और इस मामले में जवाब अस्पष्ट है: यह न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक है। मुख्य बात यह है कि इसे सही करना है। तब पेट में भारीपन की भावना पैदा नहीं होगी, और चयापचय में तेजी आएगी।

शरीर में पानी की भूमिका

मानव शरीर में पानी की भूमिका बड़ी है। हम सभी जानते हैं कि एक वयस्क का शरीर 70% से अधिक पानी है। रक्त लगभग 80% पानी है, मांसपेशियों का ऊतक 79% द्रव है। शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाएं पानी की बदौलत होती हैं। किसी भी शारीरिक गतिविधि, सामान्य पाचन, संयुक्त लचीलेपन, पूरे मानव शरीर की कोशिकाओं का पोषण पानी के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है।

मानव शरीर में पानी के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:

• थर्मोरेग्यूलेशन फ़ंक्शन - मानव शरीर में पानी वाष्पीकरण और पसीने के माध्यम से एक निरंतर शरीर के तापमान के रखरखाव को सुनिश्चित करता है। गहन अभ्यास के दौरान, मानव शरीर पसीने की प्रक्रिया से स्वाभाविक रूप से ठंडा होता है।
• शॉक-अवशोषित फ़ंक्शन - पानी श्लेष तरल पदार्थ का आधार है जो जोड़ों को स्नेहन प्रदान करता है। इसके कारण, आंदोलन के दौरान, जोड़ों का घर्षण नहीं होता है।
• परिवहन कार्य - पानी शरीर के सभी पदार्थों का वाहक है। यह शरीर के सभी कोशिकाओं में पोषक तत्वों को पहुंचाता है, यहां तक ​​कि अंतरकोशिकीय स्थानों में भी प्रवेश करता है, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है।
• सहायक और सुरक्षात्मक कार्य - मानव शरीर में पानी की कमी इसके प्रदर्शन को दृढ़ता से प्रभावित करती है, एकाग्रता में कमी, ताकत और ऊर्जा में गिरावट की ओर जाता है। त्वचा की दृढ़ता और लोच भी मानव शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा से सीधे संबंधित हैं। वैज्ञानिकों के हालिया शोध से पता चला है कि पानी का सेवन कई बीमारियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है। एक व्यक्ति जितना अधिक पानी पीता है, उसके साथ उतने ही जहरीले पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

यह एक ज्ञात तथ्य है कि बुढ़ापे के करीब, मानव शरीर तरल पदार्थ खोना शुरू कर देता है, और 80-90 वर्ष की आयु तक इसके शरीर में पानी की मात्रा लगभग 45% होती है। वैज्ञानिकों ने निम्नलिखित पैटर्न पाया है: 65-75 वर्ष की आयु के लगभग 30% बुजुर्गों को प्यास लगने की संभावना कम होती है, और 85 वर्ष की आयु तक, लगभग 60% बुजुर्ग दिन में बहुत कम तरल पदार्थों का सेवन करते हैं।

प्रस्तुत आंकड़ों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि किसी व्यक्ति की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया उसके शरीर में जल विनिमय से निकटता से संबंधित है। इसलिए, एक व्यक्ति के दैनिक आहार में पानी मौजूद होना चाहिए। प्रति दिन 2-3 लीटर तरल आवश्यक न्यूनतम है जो उच्च प्रदर्शन, मानसिक स्पष्टता, बाहरी और आंतरिक मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।

एथलीटों के लिए आवश्यक मात्रा में पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियां लगभग 80% हैं। इसलिए, आगे हम हर क्रॉसफ़िटर को चिंता के कई महत्वपूर्ण सवालों के जवाबों को प्रकट करने की कोशिश करेंगे, खासकर एक शुरुआत। उदाहरण के लिए, आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि प्रशिक्षण के दौरान पीने के पानी के लायक है या नहीं, प्रशिक्षण के दौरान कितना पानी पीना है और किस तरह का है।

वर्कआउट ड्रिंकिंग: लाभ या हानि?

यह सवाल कि क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है, खेल के हलकों में हमेशा गर्म चर्चा हुई है। कुछ एथलीट जोर देते हैं कि व्यायाम करते समय आपको पानी नहीं पीना चाहिए क्योंकि यह आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इन शब्दों में कुछ सच्चाई है।

जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर (यूएसए) के वैज्ञानिकों ने भी इस बात का औचित्य पाया कि आपको व्यायाम के दौरान पानी क्यों नहीं पीना चाहिए। उनके शोध के अनुसार, शरीर में अतिरिक्त पानी के कारण जल विषाक्तता हो सकती है। तथ्य यह है कि कई एथलीट प्रशिक्षण के दौरान पानी या विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का उपयोग करते हैं, लेकिन वे नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। यह तथाकथित हाइपोनेट्रेमिया को जन्म दे सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें व्यक्ति जितना तरल पी सकता है उतना नहीं पी सकता है। उसी समय, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पीने से पूरी तरह से इनकार करना भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, क्योंकि यह निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जो और भी बदतर है। इस कारण से, स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों का मानना ​​है कि आपको अभी भी व्यायाम करते समय पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन यह सही है।

शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में पानी की भूमिका

गहन खेल गतिविधियों के दौरान, मानव शरीर थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रियाओं को शुरू करता है और बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है। यह समझने के लिए कि व्यायाम के दौरान पानी क्यों पीना है, आपको पसीने के नियमन के तंत्र को जानना होगा। इसे निम्नानुसार किया जाता है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों का संकुचन होता है और बहुत अधिक गर्मी उत्पन्न होती है। मांसपेशियों के ऊतकों में घूमने वाला रक्त गर्म होना शुरू हो जाता है और सामान्य रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। जब गर्म रक्त मस्तिष्क में प्रवेश करता है, तो यह हाइपोथैलेमस में रिसेप्टर्स पर कार्य करना शुरू कर देता है, जो रक्त के तापमान में वृद्धि का जवाब देते हैं। हाइपोथैलेमस रिसेप्टर्स पसीने की ग्रंथियों को संकेत भेजते हैं, और वे सक्रिय रूप से पसीने का उत्पादन करने लगते हैं।

त्वचा की सतह से पसीने के गहन वाष्पीकरण की प्रक्रिया में, शरीर का एक सामान्य शीतलन होता है। इसलिए, शरीर में थर्मोरेग्यूलेशन और पानी के संतुलन की पुनःपूर्ति की एक प्रभावी प्रक्रिया के लिए, एक व्यक्ति को इष्टतम मात्रा में प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से भलाई, चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन में तेज गिरावट हो सकती है, और अधिक गंभीर मामलों में, हीटस्ट्रोक और चेतना की हानि हो सकती है।

अपने आप को और दूसरों को निर्जलीकरण से बचाने के लिए और अवांछनीय परिणामों को रोकने के लिए, आपको उन संकेतों के बारे में पता होना चाहिए जो संकेत दे सकते हैं कि मानव शरीर को तत्काल पानी की आवश्यकता है।

निर्जलीकरण के शुरुआती लक्षणों में शामिल हैं:

• चक्कर आना और सिरदर्द;
• ऊष्मा असहिष्णुता;
• सूखी खांसी, गले में खराश, और शुष्क मुंह;
• एक मजबूत गंध के साथ बदल गया, गहरा मूत्र;
• दर्द और पेट में जलन, भूख न लगना;
• सामान्य थकान।

निर्जलीकरण के अधिक खतरनाक संकेतों में शामिल हैं:

• त्वचा और अंगों की सुन्नता;
• मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन;
• धुंधला दिखना;
• मूत्र त्याग करने में दर्द;
• निगलने में कठिनाई;
• दु: स्वप्न।

खराब स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति की इन अभिव्यक्तियों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, यह निर्जलीकरण से खुद को बचाने में मदद करेगा।

तरल पदार्थ की खपत दर

व्यायाम के दौरान कितना पानी पीना है, इस पर कोई सख्त नियम नहीं हैं। यहां मुख्य नियम यह है कि आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार पीने की ज़रूरत है। इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां प्रशिक्षण ले रहे हैं, आपके शरीर में पानी की अलग-अलग जरूरतें हो सकती हैं।

काम करने वाले हीटिंग उपकरणों और कम हवा की नमी वाले जिम में प्रशिक्षण के दौरान, वहाँ होने के पहले मिनटों में प्यास पैदा हो सकती है। इसके विपरीत, सामान्य आर्द्रता के साथ बाहर या अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में व्यायाम करने से पानी पीने का अधिक आग्रह नहीं किया जा सकता है। किसी भी मामले में, यदि आप व्यायाम के दौरान प्यास महसूस करते हैं, तो यह एक संकेतक है कि शरीर को अपने द्रव भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है। आपके द्वारा पीने वाले तरल की मात्रा को शरीर को नमी से संतृप्त करना चाहिए, लेकिन साथ ही भारीपन की भावना पैदा नहीं करनी चाहिए।

इस संबंध में, एक नया सवाल उठता है - प्रशिक्षण के दौरान पानी कैसे ठीक से पीना है? जब कोई व्यक्ति व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से पसीना शुरू करता है, तो प्यास की भावना लगभग तुरंत उठती है। हालांकि, पानी को हर 15-20 मिनट में छोटे घूंट, 100-150 मिलीलीटर एक समय में पीना चाहिए। बेशक, आप बहुत अधिक तरल पदार्थ पी सकते हैं यदि प्यास की भावना बनी रहती है, लेकिन इस मामले में, भारीपन पैदा हो सकता है जो अभ्यास की तीव्रता और प्रभावशीलता में हस्तक्षेप करता है।

याद रखें, व्यायाम के दौरान प्यास की कमी हमेशा शरीर में पर्याप्त पानी का संकेतक नहीं है। इसलिए, किसी भी मामले में, व्यायाम के दौरान पानी पीना बहुत जरूरी है।

तालिका पानी के लिए मानव शरीर की अनुमानित दैनिक आवश्यकता को दर्शाती है।

सुखाने के दौरान पानी का संतुलन बनाए रखना

एक प्रतियोगिता की तैयारी करने वाले एथलीट विशेष रूप से इस सवाल से चिंतित हैं कि क्या ड्रायर पर प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है? यदि आप सूखने की अवस्था में हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान और दिन भर में आप जितना पानी पीते हैं, उसे बढ़ाया जाना चाहिए, फिर चाहे वह कितना भी विरोधाभास क्यों न हो। मानव शरीर अपने कम सेवन के साथ पानी के भंडारण के सिद्धांत के अनुसार काम करता है। यह पता चला है कि यदि आप पानी की खपत को तेजी से सीमित करते हैं, तो शरीर "सूखे" नहीं होगा, बल्कि संग्रहीत पानी की अधिकता से "प्रफुल्लित" होगा। प्रभावी ढंग से सूखने के लिए, आपको अपने पानी का सेवन प्रति दिन 3-4 लीटर तक बढ़ाने की आवश्यकता है। यह पानी की वह मात्रा है जो शरीर को चाहिए ताकि वह इसे स्टोर करने की कोशिश किए बिना तरल पदार्थ का सेवन और हटा सके। इसके अलावा, यदि आप निर्जलित हैं, तो आप बस प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर पाएंगे, चोट का खतरा बढ़ जाएगा, और आपके पास पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं होगी।

इस प्रश्न का उत्तर देते हुए कि कई नौसिखिया क्रॉसफिटर्स को चिंता है कि क्या प्रशिक्षण के बाद पानी पीना संभव है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद पीने का पानी संभव है और आवश्यक भी। प्रशिक्षण के बाद, शरीर अधिकतम निर्जलीकरण के चरण में होता है, पसीने के साथ मिलकर एक व्यक्ति लगभग 1 लीटर तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण के बाद पीने की ज़रूरत है जितना आपके शरीर को आवश्यक है। वैज्ञानिकों के अध्ययन इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए तरल पदार्थ की मात्रा अलग-अलग है, इसलिए आपको चाहिए कि जितना हो सके और जब जरूरत हो तब पानी पीना चाहिए। इसके अलावा, मेलबोर्न के डॉ। माइकल फैरेल के प्रयोगों से यह पुष्टि होती है कि एक व्यक्ति दिन के दौरान अपने शरीर की जरूरत के अनुसार उतना ही पानी का सेवन करता है, इसलिए पानी के नशे की मात्रा पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है और नहीं होना चाहिए।

स्लिमिंग वाटर: सत्य और मिथक

वजन कम करने के लिए खेल में आने वाले कई लोग सोच रहे हैं कि क्या वे वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय पानी पी सकते हैं। यदि आपके व्यायाम का लक्ष्य वजन कम करना है, तो व्यायाम के दौरान और बाद में आप जितना पानी पीते हैं, उतना सीमित नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में सेवन किए गए पानी की सख्ती से परिभाषित मात्रा पानी और विशेष पेय की बिक्री बढ़ाने के उद्देश्य से एक विपणन चाल से ज्यादा कुछ नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, चयापचय दर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो न केवल तीव्र वर्कआउट के दौरान और बाद में बढ़ती है, बल्कि दिन में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ से भी बढ़ती है। प्रभावी रूप से वजन घटाने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग आमतौर पर आहार में नियमित रूप से पीने के पानी के साथ संयोजन में किया जाता है। यह आहार है जो न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि समस्या क्षेत्रों में "नारंगी छील प्रभाव" को खत्म करने में भी मदद करता है।

पीने के लिए सबसे अच्छा पानी क्या है?

एक शब्द में, आप इस सवाल का जवाब नहीं दे सकते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान आपको किस तरह का पानी पीने की जरूरत है। यह सब पाठ के उद्देश्य, शरीर की विशेषताओं और शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है। पीने के लिए और किस स्थिति में तय करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं:

पीने का पानी

एक छोटी कसरत के दौरान, आप नियमित रूप से गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी पी सकते हैं। पानी लेते समय सबसे महत्वपूर्ण बिंदु इसकी गुणवत्ता है। नल का पानी, जिस रूप में यह हमारे अपार्टमेंट में प्रवेश करता है, खपत के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है, क्योंकि इसमें बहुत सारे हानिकारक कार्बनिक और अकार्बनिक अशुद्धियां शामिल हैं। इस तरह के पानी को उबालना चाहिए और बाद में बचाव करना चाहिए। कभी-कभी गुणवत्ता फिल्टर की मदद से जल शोधन के मुद्दे को हल किया जा सकता है।

एक विकल्प विशेष औद्योगिक उच्च शुद्धता फिल्टर द्वारा शुद्ध पानी की खरीद हो सकती है। किसी भी मामले में, गुणवत्ता वाले पानी की एक बोतल हमेशा आपके पास होनी चाहिए, क्योंकि आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी जरूर पीना चाहिए।

आइसोटोनिक्स और अन्य विशिष्ट साधन

ऐसे मामलों में जहां एथलीट शारीरिक परिश्रम में वृद्धि करने के लिए खुद को उजागर करता है, और पसीने की प्रक्रिया बहुत तीव्र होती है, साधारण पीने के पानी का उपयोग अपर्याप्त हो सकता है। ऐसी स्थिति में, आपको विशेष पेय - आइसोटोनिक का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। आइसोटोनिक दवाओं को लेने का कारण यह है कि पसीने के साथ मिलकर, इलेक्ट्रोलाइट्स मानव शरीर से हटा दिए जाते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और सोडियम के लवण। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, आपको शरीर में लवण और खनिजों की आपूर्ति को फिर से भरना चाहिए। आमतौर पर, पेशेवर एथलीट, जब एक प्रतियोगिता की तैयारी करते हैं, तो विशेष ड्रॉपर की मदद का सहारा लेते हैं, जो रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स के भंडार की भरपाई करते हैं। लेकिन क्रॉसफ़िटर्स के मामले में, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आइसोटोनिक ड्रग्स लेना अच्छी तरह से मदद कर सकता है।

ये विशेष समाधान हैं जिन्हें एक बार में 40-50 मिलीलीटर लिया जाता है और 1.5-2 घंटे तक चलने वाली संपूर्ण कसरत के लिए 350-400 मिलीलीटर से अधिक नहीं की मात्रा में। वैसे, व्यायाम के दौरान और बाद में मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन की घटना भी रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी के साथ जुड़ी हुई है।

बहुत लंबे वर्कआउट पर प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, एथलीट कसरत के दौरान शक्कर युक्त पानी पी सकते हैं, जिसमें ऊर्जा को जल्दी से भरने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह सामान्य मीठा सोडा नहीं है। ये विशेष पेय आमतौर पर सुक्रोज या ग्लूकोज के आधार पर बनाए जाते हैं। इनका सेवन करने के बाद, चीनी लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे शरीर की ऊर्जा क्षमता बढ़ जाती है। साथ ही, कक्षा में ऐसा पानी उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं।

एक राय है कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको नींबू के साथ पानी पीना चाहिए, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। नींबू के रस के साथ पानी पीने से पेट में अम्लता में वृद्धि होती है और कुछ मामलों में अपच (हार्टबर्न) हो सकता है। इसलिए, अम्लता को बेअसर करने के लिए, नींबू के साथ पानी में चीनी या शहद के एक जोड़े को जोड़ा जाना चाहिए। यह पेय आपको वजन कम करने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन यह प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा को विशेष रूप से जोड़ देगा।

वीडियो देखना: पन पन क सह तरक, जन कब कतन और कस पन पन चहए Right Way To Drink Water I Sahil Coach (नवंबर 2024).