एक स्वस्थ जीवन शैली और नियमित व्यायाम इन दिनों अधिक लोकप्रिय और फैशनेबल हो रहे हैं। यह अच्छा है कि लोगों ने अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति पर सक्रिय रूप से निगरानी करना शुरू कर दिया है। हर कोई चुनता है कि उसे क्या पसंद है।
यह एक फिटनेस क्लब में कसरत, नृत्य, या सिर्फ पार्क में टहलना हो सकता है। लेकिन सभी भारों के लिए केवल फायदेमंद होने के लिए, व्यायाम के दौरान दिल की लय की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है।
किसी भी कसरत के दौरान हृदय की मांसपेशी अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देती है, और समय से पहले पहनने से इसे रखना महत्वपूर्ण है। और अगर आप सही ढंग से अपनी नाड़ी की निगरानी करते हैं, तो आपका दिल एक घड़ी की तरह काम करेगा।
एक धावक को हृदय गति प्रशिक्षण के बारे में क्या पता होना चाहिए
दौड़ने वाले एथलीटों को पता है कि उनके वर्कआउट का उद्देश्य न केवल मुख्य मांसपेशी समूहों पर है, बल्कि हृदय को पंप करना और साँस लेने में भी काम करना है।
दौड़ते समय दिल कैसे काम करता है?
जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, तो वह बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। इस समय, वह अधिक बार और गहरी सांस लेना शुरू कर देता है, क्योंकि शरीर को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन के साथ संतृप्त रक्त को पूरे शरीर में जल्दी से जल्दी ले जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि हृदय इसे पंप करना शुरू कर देता है और तेजी से धड़कता है।
नौसिखिए एथलीट के लिए लंबी दूरी को पार करना काफी मुश्किल है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में दिल की मांसपेशियों को लगभग प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। नियमित रूप से चलने और छोटे वजन उठाने से वह उतना सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर नहीं होता जितना वह चाहेगा।
दूसरी ओर, अनुभवी धावक, उन्नत आयु में भी, बड़े मैराथन को आसानी से चलाने में सक्षम होते हैं। चूंकि एक मजबूत दिल ऑक्सीजन युक्त रक्त के बड़े संस्करणों को बहुत तेजी से विकृत करने में सक्षम होता है।
नाड़ी और भार कैसे संबंधित हैं?
इसके साथ ही हृदय के बढ़े हुए काम के साथ, रक्तचाप बढ़ने लगता है, क्योंकि रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा, मांसपेशियां, दौड़ते समय, वैकल्पिक रूप से काम करती हैं, फिर सिकुड़ती हैं, फिर आराम करती हैं और इस तरह रक्त के लिए दूसरे दिल के रूप में काम करती हैं, जिससे आपका दिल थोड़ा आराम करता है।
दौड़ते समय पल्स
यदि आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की गणना करते हैं, तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि लोड कब पार हो गया है, और जब आप कसरत को और तेज कर सकते हैं।
हृदय गति मुख्य रूप से इससे प्रभावित होती है:
- शारीरिक फिटनेस का स्तर;
- शरीर का वजन। द्रव्यमान जितना अधिक होगा, यह हृदय की मांसपेशियों के काम करने के लिए उतना ही कठिन होता है और इस प्रकार नाड़ी मामूली भार से भी तेजी से बढ़ती है;
- धूम्रपान और शराब। वे सीधे मांसपेशियों के काम को प्रभावित करते हैं और इसे चलाने में बहुत मुश्किल होगा;
- भावनात्मक मनोदशा;
- मौसम की स्थिति और शरीर का तापमान। यदि यह बाहर ठंडा है, तो दिल अधिक धीमी गति से काम करता है। और जैसे ही डिग्री बढ़ती है, फिर दिल अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है।
गणना सूत्र
भले ही लोड कितना तीव्र हो, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है।
ऐसा करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं - यह सूत्र पुरुषों के लिए उपयुक्त है। महिलाओं को 226 से घटाना होगा।
यदि आयु 30 वर्ष से अधिक है, तो आपको क्रमशः 190 और 196 से घटाना होगा।
नियमित रन के लिए इष्टतम हृदय गति
नियमित जॉगिंग के लिए सुरक्षित होने के लिए, यह आवश्यक है कि हृदय की दर संभव अधिकतम 60% से अधिक न हो, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की गई थी।
लेकिन प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, हृदय की दर अधिकतम 50% से कम नहीं होनी चाहिए। दौड़ने से पहले वार्म-अप पर भी यही नियम लागू होता है।
त्वरण पर पल्स
त्वरण के दौरान, हृदय गति की ऊपरी सीमा अधिकतम 80% से अधिक नहीं होनी चाहिए। और 70% से नीचे न जाएं।
तेज पल्स
यह 90% से अधिक नहीं है और 80% से कम नहीं है। इस तरह के प्रशिक्षण से श्वसन प्रणाली सक्रिय रूप से विकसित होती है।
अप्रशिक्षित एथलीटों में पल्स
आपको जॉगिंग से शुरुआत करनी होगी। आपको तुरंत अंतराल या त्वरण के साथ अंतराल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप बहुत जल्दी बाहर निकाल देंगे और यह संभावना नहीं है कि आप बाद में इस खेल में वापस आ जाएंगे।
पहले वर्कआउट में, यह केवल शांत अवस्था में संकेतक से थोड़ा अधिक हो सकता है। उदाहरण के लिए, अपने 30 के दशक के पुरुषों में, यह प्रति मिनट 120 बीट छोड़ सकता है।
यदि आप 30 मिनट तक इस गति से दौड़ सकते हैं, तो उसके बाद आप थोड़ी गति बढ़ा सकते हैं।
फैट बर्निंग पल्स
अतिरिक्त वसा के लिए जॉगिंग के दौरान सक्रिय रूप से जलना शुरू करने के लिए, हृदय की दर 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए और 60% से अधिक की कमी होनी चाहिए।
कम हृदय गति से चल रहा है
यहां तक कि अगर आप लंबे समय से एक फिटनेस क्लब में जा रहे हैं और सोचते हैं कि आपकी मांसपेशियों को एक बार में लंबी दूरी चलाने के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह संभावना नहीं है कि आप सफल होंगे, क्योंकि मुख्य मांसपेशी, हृदय की मांसपेशी, तैयार नहीं है।
120-130 बीट प्रति मिनट की कम पल्स का मान संयोग से नहीं चुना गया था। यह इस पैरामीटर के साथ है कि दिल भार का सामना करने में सक्षम है और यह लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए अधिकतम मूल्य है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।
यह महत्वपूर्ण क्यों है?
कम हृदय गति से दौड़ना पूरी तरह से हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे यह लंबे समय तक चलता रहता है। यदि आप अपने शरीर को सही तरीके से तैयार करना शुरू करते हैं, तो निकट भविष्य में आप सांस की तकलीफ और दिल में दर्द महसूस किए बिना आसानी से लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं।
इस तरह के एक अच्छी तरह से संरेखित कसरत के दौरान, हृदय कक्षों की दीवारें धीरे-धीरे फैलने लगती हैं, जो हृदय को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ संतृप्त रक्त से गुजरने की अनुमति देता है। यह प्रति मिनट बीट्स की आवृत्ति में कमी को प्राप्त कर सकता है।
तो, एक अनुभवी धावक के लिए, शांत स्थिति में, वह प्रति मिनट 35 बीट तक पहुंच सकता है, जबकि एक सामान्य व्यक्ति के लिए यह आंकड़ा कम से कम 60 है, और अधिकांश के लिए 90 है।
लेकिन अगर दौड़ने के दौरान ताल अधिक है, तो शायद वजन का हिस्सा तेजी से दूर हो जाएगा, लेकिन बिना तैयारी के दिल बाहर निकल जाएगा और आप आगे के प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं।
इसके अलावा, कम दिल की दर पर चलने से मायोकार्डियल हाइपरट्रॉफी की कुछ प्रकार की रोकथाम होगी। यदि आप महान त्वरण के साथ दूरियों को दूर करना शुरू करते हैं, तो हृदय को स्वयं के माध्यम से और उसी समय बहुत बार रक्त पंप करने के लिए मजबूर किया जाएगा।
अनुपचारित और बिना ढकी दीवारों को माइक्रोट्रामा मिल सकता है, जो बाद में, हालांकि कड़ा हो गया, अब दिल को पहले की तरह लोचदार नहीं बनने देगा। इसलिए, कम हृदय गति पर चलना भी कल्याण है।
अपने हृदय गति को कैसे प्रशिक्षित करें?
कैसे कम हृदय गति से चलना सीखें?
दौड़ने के साथ अपने दिल को मजबूत बनाने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट के साथ शुरू करना होगा, आधे घंटे से ज्यादा नहीं। इस मामले में, हृदय गति 120-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए, यानी कम संकेतक। यदि पहले रन पर यह अधिक बार हो जाता है, तो आपको चलने के लिए स्विच करना होगा।
पहले रनों के लिए, हृदय गति की निगरानी या फिटनेस कंगन खरीदने की सलाह दी जाती है जो हृदय गति की स्थिति को दिखाएंगे।
तीव्रता को तभी बढ़ाएं जब आप दौड़ने के दौरान अपने हृदय गति को कम रख सकते हैं। यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं तो औसतन हर हफ्ते आपके रनों की अवधि 5 मिनट बढ़ाई जा सकती है।
प्रशिक्षण के मुख्य चरण
इससे पहले कि आप जॉगिंग शुरू करें, आपको स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की तैयारी के लिए एक छोटे से कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करना होगा। वार्म-अप को सभी मांसपेशियों को गर्म करने, उन्हें अधिक लोचदार बनाने और जोड़ों को विकसित करने में कम से कम 5 मिनट लगने चाहिए। कूदता है, स्क्वैट्स, झुकता है - उनके निष्पादन के दौरान, ताल को 120-130 बीट्स प्रति मिनट पर भी बनाए रखा जाना चाहिए।
मौसम की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, आप घर पर पूरे परिसर को पूरा कर सकते हैं और तुरंत एक रन के लिए जा सकते हैं। पहले वर्कआउट के लिए, आपको निश्चित रूप से हृदय गति की निगरानी की आवश्यकता होगी। शायद गति बहुत धीमी दिखाई देगी और आप पहले किलोमीटर को 8 मिनट में चलाएंगे।
रन कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए। फिर, यदि हृदय की गति सामान्य रहती है, तो आप इसे 10-20 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
इसमें आप पहले हफ्ते तक दौड़ सकते हैं। इस मामले में, रनों की संख्या 3. से कम नहीं होनी चाहिए। एक हफ्ते के बाद, एक और 5 मिनट जोड़ें। और उसी क्रम में आगे जोड़ें।
हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना
कोई भी हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकता है:
- छाती पर एक पट्टा के साथ;
- संपर्क करें;
- ऑप्टिक।
छाती पर पट्टा के साथ पहनना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है और केवल कुछ कंपनियों का उपयोग किया जा सकता है ताकि वे दौड़ने के दौरान उड़ न जाएं।
ऑप्टिकल हृदय गति की निगरानी या तो आधुनिक फोन मॉडल पर या विशेष स्मार्ट घड़ियों में हो सकती है। यह आसान डिवाइस हर 5 सेकंड में लय पढ़ता है। यदि आप इसे शुरू में कॉन्फ़िगर करते हैं, तो यह आपको सूचित करेगा कि क्या अनुमेय स्तर पार हो गया है।
निष्कर्ष
हृदय गति का चलना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप सभी गणना सही ढंग से करते हैं, तो प्रशिक्षण स्वास्थ्य-सुधार और वसा जलाने वाला हो सकता है। और हार्ट रेट मॉनिटर के रूप में इस तरह के एक उपयोगी आविष्कार कई वर्षों तक आपके दिल की रक्षा करने में मदद करेगा।
