इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना हर व्यक्ति के लिए एक अत्यंत लाभकारी गतिविधि है, दूरी की लंबाई और कसरत की तीव्रता पर सीमाएं हैं। यह अक्सर शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य से संबंधित होता है। निष्पादन की तकनीक और प्रतिबंधों की एक संख्या सहित उचित चलने की सभी मूल बातें जानने की भी सिफारिश की गई है।
क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं?
आप कुछ मामलों को छोड़कर, हर दिन दौड़ सकते हैं:
- लड़की गर्भवती है। इस मामले में, प्रशिक्षण कार्यक्रम पर प्रतिबंध हैं जो गर्भावस्था के पहले महीने से लागू होते हैं;
- स्वास्थ्य की स्थिति निरंतर शारीरिक गतिविधि की अनुमति नहीं देती है। यह साधारण सामान्य अस्वस्थता और पुरानी बीमारियों से भी जुड़ा हो सकता है, जैसे हृदय या पाचन तंत्र;
- एक व्यक्ति के न्यूनतम शारीरिक रूप के साथ। ऐसे व्यक्ति के लिए सीमाएँ हैं जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, साथ ही ऐसे लोगों के लिए भी जिन्होंने पिछले कुछ वर्षों में विभिन्न कारणों से अभ्यास नहीं किया है।
अन्य सभी मामलों में, प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता और दूरी की अवधि पर केवल प्रतिबंध हैं। इसके अलावा, एक सीमा त्वरण के साथ चलने पर लगाया जा सकता है, क्योंकि अप्रशिक्षित व्यक्ति की मांसपेशियों को मुख्य भार के बाद इस तरह के चलने वाले अभ्यासों के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है।
दैनिक चल रहा है
जो लोग खेल में हैं, उनके लिए दैनिक दौड़ने के व्यायाम अलग हैं। यह उनकी प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस के कारण है। इसलिए, एक पेशेवर और एक शुरुआत के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से अलग होगा।
पेशेवरों के लिए
एक पेशेवर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में, दैनिक चलना चाहिए, जबकि कई विशेषताएं हैं:
- हर आठ से नौ घंटों में दौड़ने का अभ्यास किया जाता है। उसी समय, बाकी दिनों में दूरी में कमी होती है;
- सुबह जॉगिंग दो से तीन किलोमीटर का एक मानक है, शाम के वर्कआउट को बुनियादी माना जाना चाहिए, और एथलीट की इच्छा के आधार पर दूरी को दस किलोमीटर तक बढ़ाया जा सकता है।
अनुभवी एथलीटों के लिए
एक एथलीट जो एक लंबे समय से ब्रेक लिया है, उसे एक निश्चित प्रशिक्षण प्रणाली का पालन करना चाहिए:
- प्रारंभिक कार्य अपने पिछले स्तर पर वापस आना होगा;
- साप्ताहिक दर लगभग एक सौ किलोमीटर है, जबकि पहले दिनों में आपको इतनी दूरी तय करनी होगी जिससे थकान होगी;
- जब आप अपने रूप तक पहुँचते हैं, तो आप बढ़ती दूरी और प्रशिक्षण तीव्रता के साथ दौड़ सकते हैं;
- यदि रनिंग में ब्रेक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा नहीं था, तो आप एक सप्ताह में अपने पिछले स्तर पर लौट सकते हैं।
न्यूबीज के लिए
एक शुरुआत वह व्यक्ति है जिसने पहली बार ट्रेडमिल पर कदम रखा था। इस श्रेणी के लिए कई शर्तें हैं:
- प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प एक सप्ताह में तीन से चार बार कसरत करना होगा;
- कक्षाओं की अवधि तीस से चालीस मिनट है;
- पहले महीने को चलने वाली तकनीक के नियमों को पढ़ाने के लिए समर्पित होना चाहिए, इसके अलावा, आपको पूरी तरह से अपनी शारीरिक स्थिति का पता लगाने की आवश्यकता है, जिसमें बीमारियों की उपस्थिति का पता लगाना शामिल है जो प्रशिक्षण में हस्तक्षेप कर सकते हैं;
- एक शुरुआती खिलाड़ी तीन महीनों के बाद ही एथलीट के स्तर तक पहुंच सकता है, निरंतर प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए।
आपको एक दिन कितनी देर तक चलना चाहिए?
चलने की दूरी और अवधि मुख्य रूप से वांछित परिणाम पर निर्भर करती है, जो वजन कम करने और खेल प्रशिक्षण का एक सरल प्रयास हो सकता है।
स्वास्थ्य के लिए
अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको तीस से चालीस मिनट तक टहलना होगा।
इस मामले में, दो प्रशिक्षण विकल्प हैं:
- एक समान और धीमी गति के साथ आधे घंटे की दौड़, जबकि कोई स्टॉप नहीं किया जाता है, और पूरी दूरी एक ही स्तर पर चलती है;
- संयुक्त चलने और चलने के चालीस मिनट। सबक इस तरह से होता है - धीमी गति से चलने वाले विकल्प चलते समय आराम के साथ। आप स्टॉप नहीं बना सकते। इस प्रकार का रनिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक ही बार में पूरी दूरी नहीं चला सकते हैं। धीरे-धीरे, चलने का समय कम हो जाएगा और चलने का समय बढ़ जाएगा।
एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करने के लिए
एक खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, एक खेल श्रेणी प्राप्त करने के लिए, चलने वाले अभ्यासों पर जोर देने के साथ एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आवश्यक है। अक्सर, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम लंबी दूरी के लिए विकसित किया जाता है, जिसमें एक मैराथन भी शामिल है, उदाहरण के लिए, जैसे "व्हाइट नाइट्स"।
यदि कोई व्यक्ति मैराथन दौड़ करने का निर्णय लेता है, तो उसे निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाने की आवश्यकता होगी:
- मैराथन दौड़ में एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन लगभग दस किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता होगी, और यह दूरी को चलाने के लिए आवश्यक है, और चलना नहीं;
- रनिंग को लगभग दस किलोमीटर तक एक ताल में किया जाता है। कोई रोक-टोक नहीं होनी चाहिए। फिनिश लाइन से पांच सौ मीटर पहले, अधिकतम झटका के साथ तेजी लाने के लिए आवश्यक है, इससे फेफड़ों के कार्य में सुधार होगा, साथ ही मांसपेशियों को अधिक धीरज हासिल करने की अनुमति मिलेगी;
- एक खेल प्रशिक्षण कार्यक्रम में, पहले सप्ताह में दैनिक रनिंग शामिल होनी चाहिए। पहले, एक किलोमीटर के लिए - दो या तीन दिन, फिर तीन किलोमीटर। अगले सप्ताह - एक दिन में पांच किलोमीटर, भविष्य में वृद्धि हुई है। प्रत्येक सप्ताह के लिए, दो या तीन किलोमीटर जोड़े जाते हैं, जब तक कि दस किलोमीटर नहीं पहुंच जाते, जो न्यूनतम होना चाहिए;
- दस किलोमीटर के बाद, शरीर के पर्याप्त प्रशिक्षण के साथ, आराम के बिना पंद्रह से बीस किलोमीटर तक रन बढ़ाना संभव है। पहले महीने की समाप्ति के बाद, मैराथन दूरी को चलाने का पहला प्रयास संभव है, जो चयनित गति से चलेगा;
- तीन महीने के लिए चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ (स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति में), तीसरी वयस्क श्रेणी प्राप्त करना संभव है और बयालीस किलोमीटर एक सौ निन्यानबे मीटर की मैराथन दूरी को आसानी से पार कर सकते हैं।
स्लिमिंग
वजन कम करने की कई विशिष्ट विशेषताएं हैं:
- रनिंग एक्सरसाइज को एक फिटनेस प्रोग्राम (वेट लॉस एक्सरसाइज कॉम्प्लेक्स) और स्वस्थ खाने के नियमों के साथ जोड़ा जाता है;
- व्यक्ति के वजन पर रन की अवधि की निर्भरता।
मोटापे से निपटने के लिए, एक छोटी सी दैनिक दूरी विनियमन है:
- एक सौ किलोग्राम से अधिक वजन के साथ, शुरू में दो से तीन मिनट के चरणों के साथ एक सौ से दो सौ मीटर चलना आवश्यक है, जबकि निर्दिष्ट दूरी को दो या तीन बार चलाया जाना चाहिए;
- अस्सी से एक सौ किलोग्राम के वजन के साथ, आपको साधारण चलने के अंतराल के साथ तीन या चार सौ मीटर चलने की जरूरत है;
- साठ से अस्सी किलोग्राम के वजन के साथ, दूरी पांच सौ से छह सौ मीटर तक बढ़ जाती है।
भलाई के सुधार और शरीर की फिटनेस में वृद्धि के साथ, चलना धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, और इस तरह एक ही लय के चलने के साथ एक निरंतर दूरी प्राप्त की जाती है। प्रारंभिक कक्षाओं में, आपको यथासंभव दौड़ने की आवश्यकता है।
इसे हर दिन चलाने के लिए कब मना किया जाता है?
दैनिक जॉगिंग कई मामलों में निषिद्ध है, जो मुख्य रूप से धावक की स्वास्थ्य स्थिति से संबंधित है। कई लोगों को शारीरिक गतिविधि पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध है, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण प्रणाली व्यक्तिगत रूप से संकलित है। इसी समय, दैनिक चलने या बढ़ी हुई तीव्रता को सख्त वर्जित है।
स्वास्थ्य की खराब स्थिति
दैनिक रनिंग के लिए पहली सीमा अस्वस्थ महसूस कर रही है, जो दो श्रेणियों में आती है:
- विषाक्तता जैसे सामान्य अस्वस्थता। किसी भी सामान्य अस्वस्थता या अस्वस्थ महसूस करने के मामले में, दौड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं;
- जीर्ण रोग। एक बीमारी की उपस्थिति में, विशेष रूप से पुरानी प्रकृति में, शारीरिक गतिविधि पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध हैं। ज्यादातर अक्सर, पेट और पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के लिए दैनिक जॉगिंग पर प्रतिबंध लगाया जाता है, जिसमें पेट भी शामिल है।
यदि आप बीमारी की श्रेणी के कारण अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो जॉगिंग के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाई जाती है, जिसे एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर तैयार किया जाना चाहिए।
गर्भावस्था
गर्भावस्था के दौरान, आपके दैनिक चलने को सीमित करने वाले कई कारक हैं:
- गहन गर्भपात प्रशिक्षण पर लगभग पूर्ण प्रतिबंध तब लगाया जाता है जब गर्भपात संभव हो;
- दैनिक प्रशिक्षण केवल गर्भावस्था के पहले दो से तीन सप्ताह के दौरान किया जा सकता है, भविष्य में प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि भ्रूण की स्थिति पर निर्भर करेगी ।;
- दूसरे से चौथे महीने और आठवें से नौवें तक की अवधि में दैनिक रूप से प्रशिक्षित करने की सख्त मनाही है, क्योंकि इस समय सीमा में गर्भपात की सबसे खतरनाक अवधि शामिल है।
लंबे ब्रेक के बाद व्यायाम करना
एक लंबे ब्रेक के बाद चलने पर प्रतिबंध दो समूहों में विभाजित हैं:
- पिछले लंबे समय से बीमारियाँ। दरअसल, इस मामले में, शरीर की बहाली में काफी लंबा समय लगेगा। एक ही समय में, प्रारंभिक चरण में, दो से तीन महीने के लिए, दैनिक रनिंग प्रशिक्षण निषिद्ध है, क्योंकि शरीर को ठीक होने का समय नहीं हो सकता है;
- चलने से सामान्य लंबा ब्रेक। जब खोए हुए फॉर्म को बहाल किया जाता है, तो एक महीने तक चलने वाले प्रारंभिक अभ्यास दैनिक प्रदर्शन तक सीमित होंगे। मांसपेशियों को अपने पिछले स्वर में लौटने और धीरज और लोच प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है।
रोजाना दौड़ना शरीर के कामकाज को सामान्य करने और इसे निरंतर स्वर में लाने का सबसे अच्छा तरीका है। इसी समय, यह मत भूलो कि प्रत्येक व्यक्ति के कई सिद्धांतों पर अपने स्वयं के प्रतिबंध हैं, इसलिए, जॉगिंग करते समय, आपको सभी नियमों का पालन करना चाहिए।
इसके अलावा, आपको दर्द से गुजरना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। रनिंग दिशा प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से बनाए जाते हैं ताकि एक व्यक्ति विभिन्न चोटों और चोटों से बच सके।
