एथलीट जो दौड़ते हैं वे अक्सर पैरों और पीठ की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं। यदि दर्द लक्षण 36 - 48 घंटों के बाद दूर हो जाता है तो यह डरावना नहीं है। यह अलार्म बजने के लायक है, जब भार के दो दिन बाद, पीठ में असुविधा होती है, और लंबे समय तक गायब नहीं होता है।
ऐसे 60 से अधिक कारण हैं जो इस तरह के दर्द का कारण बनते हैं, और आप अपनी उत्पत्ति स्वयं निर्धारित कर सकते हैं, अगर यह शारीरिक गतिविधि के कारण होता है, या किसी विशेषज्ञ की मदद से, यदि विभिन्न रोगों की उपस्थिति से दर्द का आभास होता है।
दौड़ते समय मेरी पीठ में चोट क्यों लगती है
दौड़ते समय दर्दनाक संवेदनाएं विभिन्न कारकों और गलतियों के कारण हो सकती हैं जिन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है या एथलीटों द्वारा खुद बनाया जाता है:
- दौड़ते समय गलत शारीरिक मुद्रा;
- रीढ़ या अंगों में अत्यधिक तनाव;
- कमजोर मांसपेशियां, विशेषकर शुरुआती या संक्रामक एथलीटों में।
कमर पर अत्यधिक झुकना या अत्यधिक झुकना
यह गलती अक्सर शुरुआती लोगों द्वारा की जाती है जिन्होंने अनुभवी धावक की सलाह की उपेक्षा की है। इस तकनीक के साथ, चलने के दौरान, एक गलत मुद्रा और रीढ़ की हड्डी पर एक अधिभार नोट किया गया था।
इसके बाद, पीठ की मांसपेशियों को तनाव देने या आगे और पीछे झुकने पर दर्द, दर्द को खींचना।
आप प्रशिक्षण के दौरान अप्रिय उत्तेजनाओं से बच सकते हैं यदि:
- हर समय अपनी पीठ सीधी रखें;
- दौड़ते समय, न केवल ऊपरी शरीर, बल्कि पूरे शरीर को आगे झुकाएं।
अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं और एड़ी पर जमीन
एक पूरी तरह से दुर्भाग्यपूर्ण पैंतरेबाज़ी। इसका उपयोग करते हुए, दर्द सिंड्रोम बहुत जल्द ही खुद को महसूस कर देगा। एक सीधे पैर को आगे फेंकने से स्वचालित रूप से एड़ी की लैंडिंग होती है।
सतह के साथ अंग के प्रभाव का कारण कंपन होगा जो पैर से ऊपरी शरीर तक यात्रा करता है। न केवल पृष्ठीय घटक घायल हुए हैं, बल्कि पैरों के सबसे बड़े जोड़ भी हैं: टखने, कूल्हे, घुटने।
पीठ के निचले हिस्से में, झटके के बाद, शूटिंग दर्द होगा। तीखे आंदोलनों को करना असंभव होगा। इस तरह से लगातार आंदोलन के साथ, वर्टेब्रल फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
मांसपेशी में कमज़ोरी
मांसपेशियों की कमजोरी और अपरिपक्वता खेल - जॉगिंग के दौरान दर्द की उपस्थिति की ओर ले जाती है।
चोट और दर्द के बिना एक सफल प्रशिक्षण के लिए मुख्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उनका समर्थन करने की आवश्यकता है:
- ग्लूटल की मांसपेशियां। जब पागल खराब स्थिति में होते हैं, तो श्रोणि आगे झुक जाती है, काठ का रीढ़ में एक विक्षेप दिखाई देता है, क्योंकि पीठ का स्तर बना रहता है। यहाँ से दौड़ते समय पीठ के निचले हिस्से में नग्नता आती है।
- पीठ की मांसपेशियां। एक नियम के रूप में, शरीर के पिछले कोर्सेट की तुलना में एब्स हमेशा बेहतर होते हैं। नतीजतन, अपनी पीठ को सीधा रखना अधिक कठिन हो जाता है, और काठ का रीढ़ झुकना शुरू हो जाता है, जिससे हिलते समय दर्द होता है।
कोर्सेट के सामने और पीछे की मांसपेशियों की तैयारी का संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
पीठ दर्द को रोकना
आप इस मुद्दे को कई तरफ से उठाते हुए कमर दर्द की उपस्थिति को रोक सकते हैं:
- आरामदायक और सही जूते चुनें;
- एक धूप में सुखाना का उपयोग करें - पैर को ठीक करने और जोड़ों और कशेरुकाओं पर कंपन को कम करने के लिए समर्थन को प्रेरित करें;
- जांघ की मांसपेशियों की नियमित स्ट्रेचिंग करें;
- वार्म-अप के साथ चलने से पहले मांसपेशियों को गर्म करें;
- नरम सतहों पर चलाएं;
- हमेशा एक आसन भी रखें।
आरामदायक जूतें
दौड़ने के लिए, विशेष रूप से जॉगिंग के लिए डिज़ाइन किए गए जूते का उपयोग करें। यह स्नीकर्स और स्नीकर्स दोनों हो सकते हैं।
जूते चुनते समय देखने के लिए विशेषताओं के तत्व:
- यदि प्रशिक्षण एक सपाट सतह पर होता है, तो हल्के जूते इसके लिए उपयुक्त होते हैं, पक्षों पर अतिरिक्त पार्श्व पैर ब्रेसिज़ के बिना, एड़ी पर एक मोटी एकमात्र और पैर की अंगुली पर पतली होती है। जब असमान सतहों पर जॉगिंग करते हैं, तो पैर को किनारे पर ले जाने पर चोट को रोकने के लिए अतिरिक्त पैर प्रतिबंध के साथ जूते का उपयोग किया जाना चाहिए। एड़ी और पैर की अंगुली पर एकमात्र एक टिकाऊ लेकिन कठोर सामग्री से लगभग समान मोटाई है।
- जूते का आकार पैर की लंबाई के अनुरूप होना चाहिए, संकीर्ण नहीं, लेकिन बहुत ढीला नहीं।
- कम rivets, धातु या प्लास्टिक की गांठ और वेल्क्रो, जो अंगों के किसी भी हिस्से पर झनझनाहट या दबाव का कारण बन सकता है।
- जूते के बीच में एक टिकाऊ, टुकड़ा-टुकड़ा और आरामदायक धूप में सुखाना होना चाहिए। पैर को आराम चाहिए।
- जिस सामग्री से स्नीकर्स या ट्रेनर बनाए जाते हैं वह प्राकृतिक और सांस होना चाहिए। पैर को स्टीम नहीं किया जाना चाहिए, इससे नाखून और त्वचा के कवक से संक्रमण हो सकता है।
अतिरिक्त धूप में सुखाना - instep समर्थन
लंबे समय तक जॉगिंग के साथ, पैर एकमात्र की कठोरता से थक जाते हैं। जो भी जूते आरामदायक होते हैं, जल्दी या बाद में पैर सतह पर पड़ने वाले प्रभावों से आहत होने लगते हैं। यह चल रहे पैंतरेबाज़ी को बदलता है, पीठ पर भार बढ़ाता है और काठ क्षेत्र में विशेषता दर्द पैदा करता है। समतल पैरों को रौंदना भी संभव है।
एक समाधान है - एक धूप में सुखाना - एक सहज समर्थन। यह आपके जूते के तलवों को नरम करके चोट को रोक देगा। पीठ दर्द आपको परेशान नहीं करेगा, आप लंबे समय तक चला सकते हैं।
अपनी जांघ की मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचना
धावकों में दर्द का लक्षण पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण हो सकता है, जो कि पिंचेड पैर की वजह से होता है। उन्हें आराम करने और टोन करने के लिए, जांघ की मांसपेशियों को दिन में दो बार कई मिनट तक खींचना पर्याप्त है। ऐसी घटनाओं को अंजाम देने के लिए व्यायाम के कई सेट हैं, दोनों आसान (कमजोर पैरों के लिए) और कठिन (मजबूत लोगों के लिए)।
दौड़ने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना
यह वही वार्म-अप है। चोटों और पीठ या अन्य दर्द की उपस्थिति को बाहर करने के लिए, प्रत्येक जॉगिंग से पहले, इसे 7-15 मिनट तक किया जाना चाहिए।
अगले अभ्यास के लिए शरीर की इष्टतम तैयारी के लिए यह समय पर्याप्त है। वार्म-अप में व्यायाम शामिल हैं:
- पीछे की ओर झुकाव - आगे, पक्षों तक;
- जगह में आसान चल रहा है;
- स्क्वाट;
- धड़ रोटेशन;
- अपने हाथ घुमाओ।
वार्म अप करने की इच्छा के अभाव में, या, किसी कारण से, ऐसा करने का कोई तरीका नहीं है, यह पर्याप्त है, दौड़ने से पहले, 15 से 20 मिनट के लिए औसत गति से चलने के लिए, प्रकाश चलने के लिए एक संक्रमण के साथ।
नरम सतह पर दौड़ना
दौड़ने के दौरान या बाद में लगातार, दर्दनाक लक्षणों के साथ, आपको दौड़ने के लिए सतह को बदलने के बारे में सोचना चाहिए। डामर एक कठिन आवरण है, जिस पर पैर के प्रभाव से, कंपन तरंगें अंगों से निचली पीठ तक जाती हैं, उल्लंघन को भड़काती हैं। नरम सतह घास (लॉन, मोटी नहीं) या स्टेडियम की रबर पटरियों की तरह काम कर सकती है।
सही चलने वाला आसन
आपको ठीक से सेट बॉडी के साथ दौड़ना शुरू करना होगा। पीठ सीधी है, ठोड़ी सीधी दिखती है, ऊपर नहीं। पूरे शरीर को पैरों से पूरी तरह से ऊपर होना चाहिए, छाती आगे की ओर नहीं झुकती है, और श्रोणि पीछे नहीं हटती है।
कंधे, धड़ और कूल्हे एक सीध में हैं। सही मुद्रा रखने के लिए, आपको अपने पैरों की लैंडिंग देखने की आवश्यकता है। एड़ी पर, किसी भी मामले में नहीं। धड़ आगे की ओर झुका हुआ है। यह रीढ़ के लिए एक विनाशकारी पैंतरेबाज़ी है।
दौड़ते समय पीठ दर्द का इलाज
यदि आप आश्वस्त हैं कि पीठ दर्द दौड़ने का एक परिणाम है, तो कुछ विशेषताएं हैं जिनका उपयोग इस बीमारी को ठीक करने के लिए किया जा सकता है:
- दर्द दो दिनों के भीतर पारित नहीं होता है, यह प्रशिक्षण के दौरान व्यवहार की शुद्धता का विश्लेषण करने, जूते पर ध्यान देने और उत्तेजक कारक को खत्म करने या ठीक करने के लायक है।
- तीव्र दर्द की उपस्थिति काठ की मांसपेशियों में खिंचाव का संकेत देती है। ठीक होने के लिए प्रशिक्षण को कम से कम 2 - 3 दिनों के लिए रोकने की तत्काल आवश्यकता है।
- पीठ पर किसी भी शारीरिक गतिविधि को हटा दें।
- मलहम के साथ गले में जगह को रगड़ें: डिक्लाक - जेल, डोलोबिन या कप्सिकम। ये वार्मिंग, दर्द निवारक दवाएं हैं।
- सुनिश्चित करें कि रीढ़ हाइपोथर्मिया के संपर्क में नहीं है। एक गर्म, ऊनी शॉल के साथ इसे लपेटने के लिए बेहतर है।
- पीठ की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए, आप कसने वाले कोर्सेट का उपयोग कर सकते हैं या अगर यह फिट बैठता है तो सुधारात्मक अंडरवियर पर खींच सकता है। आमतौर पर, इसमें बन्धन के कई स्तर होते हैं, जिन्हें किसी भी वॉल्यूम के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- हाथ पर कोई मलहम नहीं हैं, आप वार्मिंग कंप्रेस की कोशिश कर सकते हैं। किसी भी, बहुत गर्म पशु वसा के साथ पट्टी या धुंध को गीला करना आवश्यक है और इसे 4 - 5 घंटे के लिए वापस लागू करें, शीर्ष पर कपास ऊन और पॉलीइथाइलीन की एक परत रखते हुए। रात में जब व्यक्ति कम मोबाइल में हो तो ऐसा कंप्रेस करना बेहतर होता है।
ऐसी प्रक्रियाओं को लागू करने के बाद, दर्द कम नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि समस्या गहरी है। सलाह और इष्टतम उपचार की नियुक्ति के लिए एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की तत्काल आवश्यकता है।
खेल करना सही होना चाहिए, व्यक्तिगत जीव की सभी विशेषताओं और चयनित प्रकार को ध्यान में रखना चाहिए। एक कमजोर, कमजोर संविधान होने के नाते, बड़े खेलों में जाना आवश्यक नहीं है, यह दौड़ना और व्यायाम करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
मांसपेशियों के पहाड़ वाले लोगों के लिए, यह भी चोट नहीं पहुंचाएगा। रनिंग एक गहन खेल है जिसमें धीरज और सही दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, यह साहित्य पढ़ने या एक अनुभवी धावक से परामर्श करने के लायक है।
