क्रॉसफिट और आधुनिक फिटनेस के अन्य क्षेत्रों को ध्यान में रखते हुए, कोई भी सर्किट प्रशिक्षण के विषय पर नहीं छू सकता है, जो कई खेलों के लिए बुनियादी है। यह क्या है और यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों की मदद कैसे करता है? आइए आगे विचार करें।
सामान्य जानकारी
सर्किट प्रशिक्षण का व्यापक रूप से गैर-प्रमुख खेल विषयों की शुरुआत से ही व्यापक रूप से उपयोग किया गया है। हालांकि, इसने भारोत्तोलन फिटनेस दिशाओं के विकास के साथ एक व्यवस्थित औचित्य प्राप्त किया।
विशेष रूप से, जो वेइडर को सर्किट प्रशिक्षण के गठन में महत्वपूर्ण आंकड़ों में से एक माना जाता है, जिन्होंने अपने खुद के विभाजन प्रणाली को अनंतिम प्रशिक्षण के विपरीत बनाया। हालांकि, विरोध के कारण, उन्होंने सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांत की मूल सैद्धांतिक प्रणाली बनाई, जिन सिद्धांतों पर यह आज आधारित है।
वेडर की परिभाषा के अनुसार, सभी मांसपेशी समूहों के लिए सर्किट प्रशिक्षण एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण पद्धति है जो सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करना चाहिए और एथलीट के शरीर के लिए अधिकतम तनाव बन जाना चाहिए, जो उसके शरीर को आगे के परिवर्तनों के लिए उत्तेजित करेगा।
सिद्धांतों
सभी मांसपेशी समूहों के लिए सर्किट प्रशिक्षण का अर्थ है कुछ निश्चित सिद्धांतों का अनुपालन जो इसे अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से अलग करता है:
- अधिकतम तनाव भार। अधिकतम तनाव - शरीर को अधिक तीव्रता से पुनर्प्राप्त करने के लिए उत्तेजित करता है, जो आपको कुछ परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देता है। हालाँकि, शुरुआत में, आपको विफलता के लिए हर अभ्यास नहीं करना चाहिए।
- प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता। यह आपको न केवल मांसपेशियों की ताकत, बल्कि संबंधित ऊर्जा प्रणालियों (उदाहरण के लिए, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का काम) को विकसित करने की अनुमति देता है। सर्कल में अभ्यासों के बीच कोई ब्रेक नहीं है या न्यूनतम 20-30 सेकंड है। मंडलियों के बीच 1.5-2 मिनट आराम करें। मंडलियों की संख्या 2-6 है।
- छोटी जोत का समय। लघु प्रशिक्षण समय इसे अधिकांश एथलीटों के लिए सस्ती बनाता है। एक नियम के रूप में, ऐसा सबक 30-60 मिनट (गोद की संख्या के आधार पर) में फिट बैठता है।
- एक कठोर विशेषज्ञता की उपस्थिति। सर्किट प्रशिक्षण के विकास के सिद्धांत केवल सभी मांसपेशी समूहों पर भार का संकेत देते हैं। लोड का प्रकार मुख्य खेल के विशेषज्ञता का कारक निर्धारित करता है।
- एक वर्कआउट में फुल बॉडी वर्कआउट। आमतौर पर, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम आवंटित किया जाता है। उसी समय, उनके विस्तार का क्रम प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक बदल जाता है। उदाहरण के लिए, पहले दिन, आप छाती के व्यायाम से शुरू करते हैं, दूसरे दिन, पीछे से, और इसी तरह।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार की तीव्रता उनके आकार और तनाव के प्रति संवेदनशीलता के द्वारा निर्धारित की जाती है। मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए।
शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जाता है, जो तुरंत मुक्त वजन के साथ, और सुखाने के चरण के दौरान भारी बहु-संयुक्त अभ्यास करना मुश्किल समझते हैं। केवल सर्किट प्रशिक्षण पर आधारित द्रव्यमान प्राप्त करना प्रभावी नहीं होगा। इस स्तर पर, ऐसी प्रणाली का उपयोग केवल लोड की अवधि के ढांचे के भीतर उचित है।
किस्मों
क्रॉसफिट की तरह, सर्किट प्रशिक्षण केवल एक प्रशिक्षण डिजाइन विधि है जो किसी एथलीट के आगे के प्रोफाइल को निर्धारित नहीं करता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों में निर्धारित नींव आपको एथलीट की जरूरतों के अनुसार परिवर्तनशीलता बनाने की अनुमति देता है: शास्त्रीय प्रशिक्षण से, जो भारोत्तोलन (शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग, आदि) से संबंधित सभी क्षेत्रों में उपयोग किया जाता है, जोर के साथ संयुक्त एथलीट प्रशिक्षण के लिए। कार्यात्मक क्षमताओं (Tabata, crossfit, आदि) को विकसित करने के लिए।
आइए तालिका में सर्किट प्रशिक्षण के मुख्य विकल्पों पर एक करीब से नज़र डालें:
| प्रशिक्षण प्रकार | फ़ीचर | आचरण करने की विधि |
| मूल परिपत्र | गैर-प्रोफाइल अभ्यासों के बहिष्करण के कारण शक्ति संकेतकों का अधिकतम विकास। | केवल बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास का उपयोग किया जाता है। |
| शरीर सौष्ठव परिपत्र | शरीर का अधिकतम सामंजस्यपूर्ण विकास। विभाजित करने और अधिक अनुभवी ड्रायरों द्वारा संक्रमण के लिए नींव की तैयारी के रूप में शुरुआती द्वारा उपयोग करें। | बुनियादी परिपत्र के विपरीत, यदि आवश्यक हो तो अलगाव अभ्यास जोड़ा जा सकता है। सुखाने के चरण के दौरान, कार्डियो को जोड़ा जा सकता है। |
| क्रॉसफिट में परिपत्र | व्यायाम की बारीकियों के कारण कार्यात्मक शक्ति का अधिकतम विकास। | भारोत्तोलन और एथलेटिक्स के सिद्धांतों के संयोजन से कार्यात्मक शक्ति और धीरज का विकास होता है। |
| व्यायाम | गति संकेतकों का अधिकतम विकास। | प्रशिक्षण में विशेषज्ञता के लिए समायोजन के निर्माण के साथ सभी मांसपेशी समूहों का बुनियादी विकास शामिल है। |
| तबाता प्रोटोकॉल | न्यूनतम प्रशिक्षण समय के साथ संयुक्त अधिकतम तीव्रता। | नाड़ी की निगरानी के साथ संयोजन में सख्त समय नियंत्रण के गठन के कारण प्रशिक्षण निरंतरता और एक उपयुक्त तीव्रता के निर्माण का सिद्धांत मनाया जाता है। |
आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इन प्रकारों को केवल एक उदाहरण के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, क्योंकि मूल सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांतों पर बिल्कुल किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कसरत या मुक्केबाजी प्रशिक्षण, जिनमें से प्रत्येक में एक संयुक्त प्रकृति है और आपको तबता और एथलेटिक्स, या पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफिट के सिद्धांतों को संयोजित करने की अनुमति मिलती है।
लंबे समय तक विशेषज्ञता
सर्किट प्रशिक्षण के लिए अभ्यास और इसके निर्माण के सिद्धांत को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि इसका उपयोग पूरे वर्ष एथलीटों द्वारा कभी नहीं किया जाता है। यह शुरुआती के लिए 2-4 महीनों के लिए ऐसी प्रणाली पर अध्ययन करने के लिए समझ में आता है। अनुभवी ड्रायर्स 2-3 महीनों के लिए परिपत्र अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। भर्ती चरण में, भार के आवर्धन के भाग के रूप में प्रत्येक 4-6 सप्ताह में एक सप्ताह का सर्किट प्रशिक्षण निर्धारित करना तर्कसंगत होगा।
यह सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए लगातार अप्रभावी है, क्योंकि शरीर को इस प्रकार के भार की आदत हो जाती है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
हमेशा चलने वाला कार्यक्रम
सही कसरत दिनचर्या की तलाश करने वालों के लिए, यहां एक सर्किट कसरत का एक उदाहरण है जो अनुभवी एथलीटों और शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है, जिनमें लोहे के साथ कम से कम अनुभव है:
| सोमवार | ||
| बेंच प्रेस को लाइक करें | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति | 1x10-15 |  |
| सिम्युलेटर में लेग प्रेस | 1x10-15 |  |
| सिम्युलेटर में लेग लेग कर्ल | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बैठा डंबल प्रेस | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| स्थायी बारबेल कर्ल | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| फ्रेंच बेंच प्रेस | 1x10-15 |  |
| बुधवार | ||
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 1x10-15 |  |
| डंबल बेंच प्रेस | 1x10-15 |  |
| सिम्युलेटर में पैर का विस्तार | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट | 1x10-15 |  |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| डंबल कर्ल एक झुकाव बेंच पर बैठे | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पर विस्तार | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| शुक्रवार | ||
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 1x10-15 |  © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट | 1x10-15 |  |
| असमान सलाखों पर डुबकी | 1x10-15 |  |
| बेल्ट के लिए एक झुकाव में बार की पंक्ति | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं | 1x10-15 |  |
| स्कॉट बेंच कर्ल | 1x10-15 |  © डेनिस कुर्बातोव - stock.adobe.com |
| बैठा अर्नोल्ड प्रेस | 1x10-15 |  |
कुल में, आपको 3-6 ऐसे सर्कल करने की आवश्यकता है, जिनमें से पहला वार्म-अप है। व्यायाम के बीच आराम करें - 20-30 सेकंड, मंडलियों के बीच - 2-3 मिनट। भविष्य में, आप हलकों की संख्या बढ़ाकर, वजन काम करके और आराम के लिए समय कम करके कसरत की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुल मिलाकर, कार्यक्रम 2-3 महीनों के भीतर इसके कार्यान्वयन का तात्पर्य करता है, जिसके बाद क्लासिक विभाजन पर स्विच करना बेहतर होता है।
नोट: सप्ताह के दिनों तक विभाजन मनमाना रहता है और आपके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन का तात्पर्य है। आपको इसे सप्ताह में 3 बार से अधिक करने की आवश्यकता नहीं है।
प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण के मुख्य लाभों में शामिल हैं:
- कुछ मांसपेशी समूहों में विशेषज्ञता का अभाव। यह एथलीट के शरीर को भविष्य में किसी भी विशेषज्ञता में भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
- बहुमुखी प्रतिभा। तंत्र पर वजन एथलीट की फिटनेस से निर्धारित होता है।
- लघु प्रशिक्षण समय। अन्य खेलों के विपरीत, कैनोनिकल सर्किट प्रशिक्षण 30-60 मिनट में किया जा सकता है।
- समायोजन को बनाने और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार एनालॉग्स के साथ अभ्यास को बदलने की क्षमता।
परिपत्र बनाम क्रॉसफ़िट
क्रॉसफ़िट, फिटनेस की एक दिशा के रूप में, सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांतों के ठीक आधार पर बढ़ी, इसके बाद कार्यात्मक शक्ति के विकास पर जोर दिया गया। क्रॉसफिट गेम्स प्रतियोगिता कार्यक्रम में बड़ी संख्या में एथलेटिक्स, जिम्नास्टिक और समन्वय अभ्यास के बावजूद, यह ध्यान दिया जा सकता है कि पुरस्कार स्थानों को हमेशा एथलीटों द्वारा भारी अभ्यास में एक प्रमुख विशेषज्ञता के साथ लिया जाता है।
आइए विचार करें कि क्या क्रॉसफ़िट सर्किट प्रशिक्षण के निर्माण के सिद्धांतों की तार्किक निरंतरता है, चाहे वह उन्हें शामिल करे या पूरी तरह से उनका विरोध करे:
| परिपत्र प्रशिक्षण | कैनोनिकल क्रॉसफ़िट |
| एक निरंतर प्रगति की उपस्थिति। | प्रोफाइलिंग प्रगति की कमी। लोड वोड द्वारा निर्धारित किया जाता है। |
| प्रगति वजन, प्रतिनिधि, गोद, बाकी समय द्वारा निर्धारित की जाती है। | इसी तरह। |
| परिणामों का अनुकूलन करने के लिए 1-2 महीने के चक्र के लिए समान अभ्यास का उपयोग करना। | अधिक से अधिक विविधता, आपको सभी मांसपेशी समूहों को लगातार चौंकाने वाला प्रोफाइलिंग लोड विकसित करने की अनुमति देता है। |
| अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अभ्यासों को भिन्न करने की क्षमता | इसी तरह। |
| प्रशिक्षण प्रक्रिया का बहुत कम समय। | प्रशिक्षण समय की परिवर्तनशीलता आपको शरीर में विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को विकसित करने की अनुमति देती है, मांसपेशियों की ग्लाइकोजन और ऑक्सीजन संवेदनशीलता की मात्रा को अधिकतम करती है। |
| कठोर विशेषज्ञता की कमी आपको सभी कार्यों को करने की अनुमति देती है। जिसमें शक्ति का विकास, धीरज, वसा जलना, दिल के कार्य में सुधार शामिल है। केवल सीमा यह है कि प्रशिक्षण अवधि द्वारा कार्यक्रम का अनुपालन निर्धारित किया जाता है। | विशेषज्ञता की पूर्ण अनुपस्थिति, जो आपको शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के विकास को प्राप्त करने की अनुमति देती है। |
| सभी फिटनेस स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त। | इसी तरह। |
| अभ्यास के परिणाम और तकनीक की निगरानी के लिए एक कोच की आवश्यकता होती है। | इसी तरह। |
| एथलेटिक हार्ट सिंड्रोम को रोकने के लिए हार्ट रेट मॉनिटर की आवश्यकता होती है। | इसी तरह। |
| अपेक्षाकृत सुरक्षित प्रशिक्षण विधि। | काफी दर्दनाक खेल जिसे तकनीक, हृदय गति और शरीर पर जोखिम को कम करने के लिए अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। |
| समूह में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। | समूह प्रशिक्षण में सबसे बड़ी दक्षता सटीक रूप से हासिल की जाती है। |
उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि क्रॉसफ़िट सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांतों को जोड़ती है, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें फिटनेस के अन्य बुनियादी सिद्धांतों के साथ संयोजन के रूप में संसाधित करता है।
सर्किट वर्कआउट, क्रॉसफ़िट के लिए पूर्व-कसरत के रूप में महान हैं, या साप्ताहिक डब्ल्यूओडी कार्यक्रमों में से एक में मूल रूप से फिट हैं।
संक्षेप में
एक पूर्ण-शरीर सर्किट प्रशिक्षण क्या है, यह जानना और निर्माण प्रशिक्षण के सिद्धांतों को समझना, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लिए सर्किट प्रशिक्षण परिसर के बारे में कुछ नियमों को याद रखना चाहिए:
- ठहराव से बचने के लिए समय-समय पर उपयोग करना।
- लगातार बदलते अभ्यास (लोड संतुलन बनाए रखते हुए)।
- तीव्रता स्तर और प्रशिक्षण समय की बचत।
