प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इससे व्यायाम के बायोमैकेनिक्स को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी। घुटने के जोड़ों पर पैरों को झुकाकर / फैलाकर पूरे शरीर को निचोड़ना और उठाना ही स्क्वाट है। अतिरिक्त भार के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। यह किसी भी सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में एक बुनियादी बेंच प्रेस अभ्यास है।
दो सबसे आम लक्ष्यों के लिए लोगों को वजन कम करने और मांसपेशियों में लाभ होता है। पहले मामले में, बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव, साथ ही एक उच्च गति, एक भूमिका निभाते हैं, और दूसरे में, अतिरिक्त वजन, जिसके लिए आपको एक बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ काम करना चाहिए।
ऐसा हुआ कि महिलाएं, भारी बहुमत में, वसा जलाने में रुचि रखती हैं, और पुरुष - शरीर की राहत में वृद्धि में। दोनों मामलों में लक्ष्य क्षेत्र निचला शरीर है।
तो आइए जानें कि पुरुषों और महिलाओं में स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं, और विशिष्ट मांसपेशियों का उपयोग कैसे किया जा सकता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए यह जानने की कोशिश करें कि स्क्वाट क्या पंप कर रहे हैं, कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- लक्ष्य समूह - क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स)
यह पूरी तरह से सामने की तरफ और आंशिक रूप से जांघ की पार्श्व सतह पर स्थित होता है, जिसमें 4 बंडल होते हैं। घुटने पर पैर के विस्तार के लिए जिम्मेदार।
- इस अभ्यास में, ग्लूटस मैक्सिमस, एडिक्टर्स और सोलस क्वाड्रिसेप्स के साथ मिलकर काम करते हैं।
ग्लूटस मैक्सिमस - 3 ग्लूट्स में से सबसे बड़ा, पुजारियों की सतह के सबसे करीब स्थित है। यह वह है जो आपके पांचवें बिंदु के आकार और उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है। योजक जांघ श्रोणि को स्थिर करने के लिए कसता है, और पैर को शरीर के मध्य में लाने के लिए काम करता है। एकमात्र मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, पैर को मोड़ना / विस्तार करना एकमात्र होता है।
हम मांसपेशियों का अध्ययन करना जारी रखेंगे जो स्क्वाट करते समय काम करते हैं, और मुख्य समूह से माध्यमिक एक में चले जाते हैं।
- अगला समूह स्टेबलाइजर मांसपेशियां हैं, जिनके बीच में पीठ के तंतुओं के साथ-साथ स्क्वाट करते समय सीधे और तिरछे पेट शामिल होते हैं।
एक्सटेन्सर दो मोटे फ्लैप हैं जो रीढ़ की दोनों ओर गर्दन से लेकर श्रोणि तक चलते हैं। यह उनके लिए धन्यवाद है कि कोई व्यक्ति झुक सकता है, ट्रंक को घुमा सकता है, आदि। सीधा और तिरछा पेट उदर प्रदेश में होता है। इन स्थानों को सुंदर एब्स बनाने के लिए पंप और प्रशिक्षित किया जाता है।
- डायनेमिक स्टेबलाइजर्स - व्यायाम के दौरान शरीर के विभिन्न हिस्सों का संतुलन बनाए रखने के लिए काम करते हैं। स्क्वाट्स में, यह कार्य हैमस्ट्रिंग और बछड़ों द्वारा किया जाता है।
हैमस्ट्रिंग (बाइसेप्स) जांघ के पीछे स्थित है, जो क्वाड्रिसेप्स का एक विरोधी है। उसके लिए धन्यवाद, हम घुटने पर पैर मोड़ सकते हैं, निचले पैर को घुमा सकते हैं। बछड़ा की मांसपेशी - निचले पैर की पीठ पर स्थित है, फीमर से अकिलीज़ कण्डरा तक फैली हुई है। काम करता है ताकि एक व्यक्ति पैर को हिला सके, साथ ही साथ चलने, दौड़ने आदि के दौरान संतुलन बनाए रख सके।
तो, अब आप जानते हैं कि महिलाओं और पुरुषों में स्क्वाट करते समय कौन सी चीजें होती हैं, अब आइए जानें कि कुछ मसल्स को अधिक बनाने के लिए कैसे करें।
प्रमुख गलत धारणाएँ
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, स्क्वाट तकनीक के आधार पर, एथलीट विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को विकसित करता है। इसी समय, यह देखने के लिए कोई मतलब नहीं है कि महिलाओं या पुरुषों में स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, क्योंकि दोनों लिंगों में मांसपेशियों की संरचना समान है।
यदि आपका लक्ष्य एक विशिष्ट मांसपेशी है (उदाहरण के लिए, बाइसेप्स पर्याप्त मात्रा में नहीं हैं या आप जांघ की पार्श्व सतह से ब्रीच को हटाना चाहते हैं), उपयुक्त प्रकार की स्क्वाट चुनें और प्रशिक्षण में इस पर ध्यान केंद्रित करें।
इसके अलावा, एक और गलत धारणा को देखें। कुछ शुरुआती यह पता लगाने की कोशिश करते हैं कि कौन से मांसपेशी समूह वजन के बिना स्क्वाट करते हुए काम करते हैं, और इसके विपरीत, वजन के साथ। याद रखें, इस अभ्यास के दौरान, एक ही मांसपेशियों का कार्य होता है, लेकिन विभिन्न परिणामों के साथ। यदि आप अपने स्वयं के वजन के साथ बैठते हैं, तो उच्च गति पर बहुत सारे पुनरावृत्ति करें, आपको उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा। यदि आप वजन के साथ बैठना शुरू करते हैं, तो राहत का निर्माण करें।
खैर, स्क्वाट से कौन से मांसपेशी समूह प्रभावित होते हैं, हमें पता चला है, अब चलिए उन मांसपेशियों को आगे बढ़ाते हैं जो विभिन्न प्रकार के स्क्वाट में सबसे बड़ा भार प्राप्त करते हैं।
विशिष्ट मांसपेशियों को कैसे काम करना है?
कृपया ध्यान दें कि मुख्य नियम यहां लागू होता है, जिस पर न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता निर्भर करती है, बल्कि प्रशिक्षु का स्वास्थ्य भी निर्भर करता है। स्क्वाट तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, और इसका सख्ती से पालन करें। खासकर यदि आप भारी वजन के साथ काम करने जा रहे हैं।
आइए एक नज़र डालते हैं कि प्रत्येक मामले में स्क्वाट के प्रकार और कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं:
- क्वाड्रिसेप्स लगभग लगातार काम करते हैं, जबकि उनके सौ प्रतिशत लोड के लिए आदर्श व्यायाम कंधों पर एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट है। फ्रंट स्क्वाट्स (छाती पर बारबेल) समान प्रभाव देते हैं, लेकिन वे घुटनों को कम चोट देते हैं;
- जब स्क्वाट, जहां पैर एक साथ होते हैं, पार्श्व और बाहरी जांघों की मांसलता काम करती है;
- इसके विपरीत, एक विस्तृत रुख के साथ स्क्वैट्स में, उदाहरण के लिए, प्लि या सूमो, जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक सतह अधिक हद तक काम करती है;
- यदि एथलीट डम्बल के साथ काम करता है, जो शरीर के किनारों पर निचले हाथों में स्थित हैं, तो पीठ सामान्य से अधिक कठिन काम करती है;
- हैक मशीन में स्क्वाट्स आपको लोड को बाहरी जांघ पर पुनर्निर्देशित करने की अनुमति देता है, आपको बस अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा करने की आवश्यकता है;
- ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करने के लिए, इस तरह से मुड़ी हुई कोहनी और स्क्वाट पर सीधे अपने सामने पट्टी को रखें;
- स्मिथ मशीन में स्क्वाट करते समय आपको क्या लगता है कि मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। यह सही है, संतुलन को नियंत्रित करने की आवश्यकता की कमी के कारण, आप व्यावहारिक रूप से स्टेबलाइजर्स का उपयोग नहीं करेंगे। लेकिन क्वाड्रिसेप्स के लिए कार्य को जटिल करें।
अब आप जानते हैं कि लड़कियों और लड़कों में स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं। अंत में, हम एक और विषय पर बात करेंगे।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द
हम समझ गए हैं कि कौन से मांसपेशियों के स्क्वैट्स के लिए अच्छा है, लेकिन व्यायाम शुरू करने के लिए जल्दी मत करो। सबसे पहले, आइए बात करते हैं कि क्या प्रत्येक कसरत के बाद दर्द महसूस करना सामान्य है।
यह माना जाता है कि व्यथा मुख्य संकेतक है कि आपने अपनी मांसपेशियों को ठोस पांच पर काम करने के लिए मजबूर किया है। जिम में हर जॉक ने इस वाक्यांश को सुना है: "यह दर्द होता है - इसका मतलब है कि यह बढ़ रहा है।" यह कथन कितना सत्य है?
इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन साथ ही, भ्रम की भी वही मात्रा है। वास्तव में 2 प्रकार के दर्द होते हैं - एनाबॉलिक और शारीरिक। पहले का परीक्षण एथलीटों द्वारा किया जाता है, जो तकनीक, कार्यक्रम का पालन करते हुए सही तरीके से व्यायाम करते हैं और मांसपेशियों को पर्याप्त भार देते हैं। लेकिन वे बाद वाले को आराम करने की भी अनुमति नहीं देते हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के बाद, वे दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं, जो इंगित करते हैं कि मांसपेशियां काम कर रही हैं, और ठंडा नहीं। नतीजतन, वॉल्यूम वास्तव में बढ़ रहा है।
और दूसरे प्रकार का दर्द अत्यधिक वजन के साथ काम करने, तकनीक की उपेक्षा, नियमों का पालन न करने, योजनाओं और सही शक्ति प्रशिक्षण के अन्य महत्वपूर्ण विवरणों का परिणाम है। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, इस मामले में परिणाम चोट के परिणामस्वरूप होने की संभावना है।
याद रखें, एक शारीरिक प्रकृति (खराब) की मांसपेशियों में दर्द पूर्ण गति की अनुमति नहीं देता है, दर्द होता है। अक्सर सामान्य अस्वस्थता के साथ। एनाबॉलिक दर्द (सही) - यह मध्यम है, कभी-कभी थोड़ी झुनझुनी या जलन के साथ, मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप नहीं करता है। यह दो दिनों से अधिक नहीं रहता है, जिसके बाद यह बिना ट्रेस के निकल जाता है।
याद रखें, अपने आप को दर्द में लाने के लिए आवश्यक नहीं है। यदि आप एक सामान्य वजन के साथ काम करते हैं, तो मांसपेशियों में वृद्धि होगी, यह उनका शरीर विज्ञान है। तकनीक और मोड पर ध्यान देना ज्यादा सही होगा।
तो, उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए। जब पुरुषों और महिलाओं में स्क्वाटिंग करते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, एडेप्टर जांघों और एकमात्र काम करते हैं। पीठ और पेट (रेक्टस और तिरछा) की मांसपेशियों के एक्सटेंसर स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। इसके अतिरिक्त, पैर और बछड़ों के बाइसेप्स शामिल हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, पूरा निचला शरीर काम कर रहा है। यही कारण है कि स्क्वाट आपके पैरों और चूतड़ के निर्माण के लिए बहुत बढ़िया हैं। सफल और दर्दनाक प्रशिक्षण नहीं!
