विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने या खेल साहित्य पढ़ने के दौरान, आप अक्सर कूपर परीक्षण पर ठोकर खा सकते हैं। यह एक विशेष व्यक्ति की सामान्य शारीरिक फिटनेस की एक तरह की परिभाषा है।
कुछ लोग विस्फोटक और क्रूर शक्ति में मजबूत होते हैं, जबकि अन्य त्वरित और लचीले होते हैं, यह परीक्षा इन सभी बारीकियों को ध्यान में रखती है। यह किसी भी आयु वर्ग और क्षमता के व्यक्ति के लिए किया जा सकता है। कूपर का परीक्षण - 4 अभ्यास जो किसी व्यक्ति की क्षमताओं और विकास को सही ढंग से निर्धारित कर सकते हैं।
कूपर का परीक्षण - उत्पत्ति का इतिहास
1968 में वापस, केनेथ कूपर नामक वैज्ञानिक ने विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका की सेना के लिए 12 मिनट का एक विशेष परीक्षण तैयार किया।
इस परीक्षण का कार्य बहुत सरल था, यह निर्धारित करना आवश्यक था कि किसी विशेष व्यक्ति को एक निश्चित उम्र में आदर्श के साथ किस तरह का प्रशिक्षण है।
प्रारंभ में, परीक्षण में केवल चल रहे अनुशासन शामिल थे, लेकिन बाद में शक्ति अभ्यास, तैराकी और साइकिलिंग को यहां जोड़ा गया।
कूपर का रनिंग टेस्ट - 12 मिनट
सबसे प्रसिद्ध और मूल 12 मिनट के लिए कूपर का परीक्षण है। यह शरीर पर इस प्रकार का भार था जो इस तथ्य के कारण चुना गया था कि गहन चलने के दौरान, बहुत सारे ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है और मानव शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं।
इसके अलावा, इस परीक्षण में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, श्वसन और हृदय प्रणाली भी शामिल हैं। जॉगिंग को 12 मिनट तक किया जाता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान, ज्यादातर लोग ऑक्सीजन भुखमरी से पीड़ित होते हैं और शरीर कमजोर होने लगता है।
35 वर्ष से अधिक आयु वर्ग के लिए परिणामों की तालिका में उपस्थिति के बावजूद, केनेथ कूपर हमेशा ऐसे लोगों के लिए इस परीक्षा को पास करने के खिलाफ रहा है।
कूपर परीक्षण निष्पादन संरचना
- कूपर परीक्षण शुरू करने से पहले, अपने शरीर को एक साधारण वार्म-अप के साथ अच्छी तरह से गर्म करें। इस तरह के कार्य के लिए सामान्य व्यायाम हल्के दौड़ना, खींचना, झूलते हुए अंग, फेफड़े, और जैसे हैं।
- शरीर के पर्याप्त गर्म होने के बाद, आपको दौड़ने के लिए तैयार होने और प्रारंभिक रेखा पर एक स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। परीक्षण का मुख्य कार्य यह निर्धारित करना है कि 12 मिनट में कितने मीटर चल सकते हैं।
- धक्कों के बिना समतल भूभाग पर दूरी को कवर करना बेहतर है जो परिणामों को ख़राब कर सकता है। स्टेडियम में एक कवरिंग डामर या विशेष ट्रेडमिल का चयन करना बेहतर है।
परीक्षण मानक चलाना
दौड़ के परिणाम एक विशेष निर्धारित तालिका के अनुसार निर्धारित किए जाते हैं। डेटा को 13 वर्ष से महिलाओं और पुरुषों के लिए संकेतक में विभाजित किया गया है।
उदाहरण के लिए, 20 से 29 वर्ष की आयु के लिए, आपको निम्नलिखित परिणाम टाइप करना चाहिए:
- अति उत्कृष्ट। एम - 2800 से अधिक; एफ - 2300 मीटर से अधिक।
- अति उत्कृष्ट। एम - 2600-2800; एफ - 2100-2300 मीटर।
- अच्छा। एम - 2400-2600; एफ - 1900-2100 मीटर।
- बुरा नहीं। एम - 2100-2400; एफ - 1800-1900 मीटर।
- खराब। एम - 1950-2100; एफ - 1550-1800 मीटर।
- बहुत बुरा। एम - 1950 से कम; एफ - 1550 मीटर से कम।
कूपर की 4-एक्सरसाइज स्ट्रेंथ टेस्ट
समय के साथ, कूपर परीक्षण के मानक रनिंग संस्करण से 12 मिनट के लिए ऑफशूट हुए। उदाहरण के लिए, सैन्य बलों के बीच रूसी संघ में बल परीक्षण का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसमें निश्चित संख्या में शारीरिक शक्ति वाले व्यायाम करने होते हैं।
यहां कोई समय सीमा नहीं है, लेकिन परिणाम मार्ग की गति पर निर्भर करता है:
- सबसे पहले, आपको 10 नियमित पुश-अप करने की आवश्यकता है, जबकि उठने और लेटने की स्थिति में नहीं रहना चाहिए।
- उसके बाद, आपको 10 छलांग लगाने की ज़रूरत है, अपने हाथों को पुश-अप्स में और अपने घुटनों को पकड़कर, जितना संभव हो उतना अपने हाथों को खींचकर, और फिर अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। ये मूवमेंट क्लाइम्बिंग एक्सरसाइज के समान है, सिवाय इसके कि दोनों पैर काम करते हैं। आवश्यक संख्या में छलांग लगाने के बाद, आपको अपनी पीठ पर रोल करना होगा।
- कूदने के बाद, आपको फर्श से श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को ऊपर की स्थिति (सन्टी ट्री) तक दबाकर 10 बार स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
- अगला, आपको 10 बार एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति से अधिकतम संभव ऊंचाई तक कूदने की आवश्यकता है। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, परीक्षण पूरा हो गया है।
इस परीक्षण में, संकेतक आयु समूहों, पुरुष और महिला में विभाजित नहीं होते हैं।
तालिका में केवल 4 संकेतक हैं:
- 3 मिनट एक उत्कृष्ट परिणाम है।
- 3 मिनट। 30 सेकंड। - ठीक है।
- 4 मिनट - सामान्य शारीरिक फिटनेस।
- 4 मिनट से अधिक असंतोषजनक है।
कूपर के तैरने का परीक्षण 12 मिनट
कूपर परीक्षण की एक और उप-प्रजाति, जो एथलीटों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रही है। परीक्षण उसी तरह से किया जाता है जैसे कि चलाने के लिए, केवल परिणाम के लिए कवर पानी की दूरी को मापा जाता है।
शुरू करने से पहले, एक व्यक्ति को निश्चित रूप से अपने स्वयं के प्रदर्शन और तनाव के लिए सामान्य शरीर की तैयारी में सुधार करने के लिए गर्म होना चाहिए। जैसे ही विषय 12 मिनट के लिए तैयार होता है, कवर की गई दूरी को अंत में मापा जाता है।
20 से 29 साल के समूह के लिए संकेतक:
- अति उत्कृष्ट। एम - 650 से अधिक; 550 मीटर से अधिक।
- अच्छा। एम - 550-650; 450-550 मीटर।
- ठीक। एम - 450-550; 350-450 मीटर।
- खराब। एम - 350-450; 275-350 मीटर।
- असंतोषजनक। एम - 350 से कम; 275 मीटर से कम है।
कूपर की बाइक का परीक्षण
कूपर का साइक्लिंग परीक्षण तैराकी और अपने मुख्य कार्य में, अर्थात् आवंटित समय में एक निश्चित दूरी पर काबू पाने से अलग नहीं है। परीक्षण शुरू करने से पहले, विषय तनाव के लिए शरीर को गर्म करने और तैयार करने के लिए बाध्य है।
20 से 29 वर्ष की आयु के लिए मानक:
- अति उत्कृष्ट। एम - 8800 से अधिक; एफ - 7200 मीटर से अधिक।
- अच्छा। एम - 7100-8800; एफ - 5600-7200 मीटर।
- ठीक। एम - 5500-7100; एफ - 4000-5600 मीटर।
- खराब। एम - 4000-5500; एफ - 2400-4000 मीटर।
- असंतोषजनक। एम - 4000 से कम; एफ - 2400 मीटर से कम।
परीक्षाओं को सफलतापूर्वक कैसे तैयार और पास करें?
किसी भी प्रकार के कूपर परीक्षण को सफलतापूर्वक पास करने के लिए, आपको अच्छी शारीरिक दक्षता और अच्छा धीरज रखने की आवश्यकता है। यह इस संकेतक है जो बड़े पैमाने पर परिणाम को प्रभावित करता है।
इसलिए, इससे, दूरी या समय को बेहतर बनाने के लिए, कार्डियो लोड और सामान्य शारीरिक फिटनेस पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए। इसके अलावा महत्वपूर्ण एक अच्छी भावना है। चूंकि यदि प्रशिक्षण के दौरान कुछ कमजोरी महसूस की जाती है, तो दर्दनाक संवेदनाएं, अतालता या क्षिप्रहृदयता, परीक्षण तुरंत बंद हो जाता है।
घर पर कूपर टेस्ट के लिए वर्कआउट करें
जिसके आधार पर विशेष कूपर परीक्षण किया जाएगा, कुछ संकेतकों को सुधारने की आवश्यकता है।
यदि यह परीक्षण चल रहा है तो आप इन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:
- हिरन चलाना;
- सीधे पैरों पर आंदोलन;
- पीछे की ओर दौड़ना;
- दौड़ना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना।
कूपर के बाइक परीक्षण में सर्वोत्तम परिणाम के लिए, आप प्रशिक्षण ले सकते हैं:
- बार;
- बॉक्सिंग बॉडी ट्विस्ट;
- साइड बार;
- कैंची;
- कोने;
- साइकिल पर सवारी।
शक्ति परीक्षण में, मुख्य अभ्यासों पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- पुश अप;
- झूठ बोलने की स्थिति में शरीर को घुटनों को उठाकर;
- कूद स्क्वाट;
- लेटते समय सिर के ऊपर पैर फेंकना।
तैराकी परीक्षण में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:
- एक बोर्ड के साथ तैराकी;
- हथियारों के साथ आगे बढ़ाया तैराकी;
- एक या दो हाथों से तैरने से शरीर अकड़ जाता है।
इन अभ्यासों के अलावा, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करने वाले सभी वर्कआउट पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
कूपर परीक्षण एक विशिष्ट आयु वर्ग के बीच अपनी खुद की ताकत और सामान्य फिटनेस संकेतक निर्धारित करने के लिए एक उत्कृष्ट परीक्षा है। यह परीक्षण पूरी दुनिया में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, न केवल सैन्य और विशेष निकायों द्वारा, बल्कि विभिन्न खेल विषयों में भी।
