सामान्य सामान्य स्थिति बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और जॉगिंग शुरू करना बेहतर होता है।
यह केवल चलाने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको प्रशिक्षण के दौरान नियमों, तकनीक और व्यवहार को ध्यान में रखने की आवश्यकता है, परिणाम इस पर निर्भर करता है। पहली जगह में - सही, लयबद्ध श्वास। प्रशिक्षण के दौरान, धावक न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि उसके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा।
दौड़ते समय सही सांस लें: हाइलाइट्स
साँस लेना सही ढंग से साँस लेना और साँस छोड़ने की विभिन्न आवृत्तियों के उपयोग के साथ-साथ उनकी तीव्रता के नियंत्रण के साथ एक व्यक्ति के जीवन के दौरान श्वसन प्रक्रिया है। प्रत्येक व्यवसाय के लिए एक अलग साँस लेने की तकनीक है।
दौड़ते समय विचार करने के लिए मुख्य बिंदु:
- निर्धारित करें - नाक या मुंह से सांस लें;
- एक आवृत्ति का चयन करें;
- दौड़ के पहले क्षणों से सांस लेना सीखें।
आपकी नाक या मुंह से सांस लेना?
एक नियम के रूप में, बाहर टहलना किया जाता है। इसलिए, आपको शरीर में प्रवेश करने वाली धूल, रोगाणुओं और हानिकारक पदार्थों से बचने के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने की आवश्यकता है। इसके अलावा, नाक के माध्यम से साँस लेना के दौरान, हवा में इष्टतम तापमान तक गर्म होने और श्वसन पथ को घायल नहीं करने का समय होता है।
केवल मुंह के माध्यम से श्वास, एक व्यक्ति विभिन्न वायरल रोगों के संपर्क में है: टॉन्सिलिटिस, टॉन्सिलिटिस, ब्रोंकाइटिस। आपकी नाक के माध्यम से साँस लेना एक मापा के साथ प्रभावी है, बहुत तीव्र रन नहीं। तेज गति से सांस लेने की प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है - एक ही समय में नाक और मुंह।
यदि केवल अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना मुश्किल है, तो आपको अपना मुंह थोड़ा खोलना चाहिए, लेकिन इसे श्वास न लें। इससे शरीर में अधिक हवा प्रवेश कर सकेगी। हल्की ठंड के दौरान इस तरह की ट्रिक का इस्तेमाल किया जाता है।
स्वांस - दर
साँस लेने की दर दौड़ने की गति से प्रभावित होती है:
- धीमी गति से मध्यम गति पर आपको साँस लेने की ज़रूरत है ताकि साँस छोड़ते हुए रन के हर चौथे चरण पर गिर जाए। इस गिनती और नियंत्रण के लिए धन्यवाद, जॉगिंग के पहले मिनटों में, लय का विकास होता है, हृदय पर भार कम होता है और वाहिकाओं को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
- तेज दौड़ते समय साँस लेने की गति और आवृत्ति को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल है। नाक के माध्यम से श्वास लेना, और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना मूल सिद्धांत है, और आपको हर दूसरे चरण के लिए साँस छोड़ने की ज़रूरत है। प्रत्येक व्यक्ति ऑक्सीजन के लिए शरीर की जरूरतों के साथ-साथ फेफड़ों की स्थिति के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तीव्र आंदोलन के साथ आवृत्ति का चयन करता है।
दौड़ने से पहले, दौड़ने के दौरान दबाव बढ़ने से बचने के लिए आपको अपने फेफड़ों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए सांस लेने के व्यायाम हैं।
पहले मीटर से सांस लेना शुरू करें
आपको आंदोलन के पहले मीटर से सांस लेना शुरू करना चाहिए। यदि श्वसन प्रक्रिया को स्थापित करने के लिए बहुत शुरुआत से, तो ऑक्सीजन की कमी का क्षण बहुत बाद में आएगा।
जब साँस लेते हैं, तो आपको दूरी की शुरुआत में एक तिहाई से फेफड़ों में हवा खींचने की ज़रूरत होती है, भविष्य में थोड़ा - थोड़ा मात्रा बढ़ाएं। अगले साँस से पहले जितना संभव हो उतना वायुमार्ग से हवा को मुक्त करने के लिए जितना संभव हो उतना साँस छोड़ें।
दौड़ने के पहले मीटरों में श्वास को अनदेखा करना, एक तिहाई की दूरी तय करने के बाद, पक्ष में दर्द परेशान करना शुरू कर देगा, और अंत तक पहुंचने की क्षमता कम हो जाएगी।
डायाफ्राम के निचले भाग में अपर्याप्त वेंटिलेशन के कारण दौड़ने के दौरान होने वाला दर्द। इसका कारण लयबद्ध और कमजोर श्वास नहीं है।
वार्म-अप ब्रीदिंग
कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होती है। दौड़ना कोई अपवाद नहीं है। एक्सरसाइज करते समय सही तरीके से सांस लेना जानना बहुत जरूरी है।
सबसे प्रभावी प्री-रन एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग, लंग्स, बेंड्स, आर्म स्विंग्स और स्क्वैट्स हैं:
- हल्के गर्म-अप के साथजब छाती को खाली नहीं किया जाता है, तो साँस लेने की ज़रूरत होती है और जब यह सिकुड़ता है तो साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है।
- यदि वार्म-अप में लचीलापन अभ्यास शामिल हैं - जब शरीर मुड़ा हुआ हो या आगे की ओर झुका हो तो साँस अंदर लेना चाहिए। युद्धाभ्यास के अंत में हवा छोड़ें।
- एक ताकत वार्म-अप के साथ एक निश्चित श्वास तकनीक का उपयोग किया जाता है। साँस लेना - प्रारंभिक मांसपेशियों में तनाव, साँस छोड़ना - अधिकतम पर।
आपको लयबद्ध, गहरी सांस लेने की जरूरत है। फिर वार्म-अप प्रभाव को अधिकतम किया जाएगा। शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाएगी, मांसपेशियां पर्याप्त रूप से गर्म हो जाएंगी।
वार्म-अप के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें। इससे शरीर का ऑक्सीजन भुखमरी का कारण होगा, परिणामस्वरूप, सांस की तकलीफ दिखाई देगी, रक्तचाप बढ़ जाएगा।
दौड़ते समय सांस लेने के प्रकार
दौड़ते समय, कुछ प्रकार की श्वास का उपयोग किया जाता है।
उनमें से तीन हैं:
- साँस लेना और नाक के साथ साँस छोड़ना;
- नाक के माध्यम से साँस लेना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना;
- मुंह के माध्यम से श्वास और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते।
इन तरीकों में से प्रत्येक में लाभ और नकारात्मक अंक दोनों शामिल हैं।
अपनी नाक के साथ श्वास और साँस छोड़ते
पेशेवरों:
- साँस लेने के दौरान, नाक में बालों के माध्यम से हवा को शुद्ध किया जाता है। यह शरीर को कीटाणुओं और गंदी धूल से बचाता है।
- मॉइस्चराइजिंग - नासोफरीनक्स की सूखापन को रोकता है और जलन पैदा नहीं करता है।
- वायु ताप - ऊपरी श्वसन पथ के हाइपोथर्मिया का कारण नहीं बनता है।
minuses:
- तीव्र जॉगिंग के दौरान नासिका के माध्यम से हवा का खराब मार्ग। निचला रेखा: शरीर में ऑक्सीजन की कमी, थकान की उपस्थिति और हृदय गति में वृद्धि।
इस प्रकार की श्वास का उपयोग सबसे अच्छा है जब तेजी से चलना या हल्के से चलना, लंबे समय तक नहीं। ठंड के मौसम में, केवल अपनी नाक से सांस लेना एक सुरक्षित विकल्प है।
नाक के माध्यम से श्वास लें, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें
पेशेवरों:
- वायु को गर्म करना, शुद्ध करना और नमी प्रदान करना।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो शरीर को अनावश्यक गैसों से मुक्त किया जाता है।
- सही श्वास तकनीक विकसित की जाती है और लय को बनाए रखा जाता है।
minuses:
- शरीर की खराब ऑक्सीजन संतृप्ति। गहन उपयोग के साथ, दबाव में वृद्धि संभव है।
ठंड और गर्म मौसम दोनों में तीव्र जॉगिंग नहीं करने के लिए इसका उपयोग करना उचित है।
अपने मुंह से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें
पेशेवरों:
- ऑक्सीजन के साथ शरीर की मुफ्त और तेजी से संतृप्ति।
- अतिरिक्त गैस से छुटकारा।
- फेफड़ों का उच्च वेंटिलेशन।
minuses:
- संक्रामक रोगों के साथ संभावित संक्रमण।
- नासॉफिरिन्क्स का सूखना और जलन।
- ऊपरी श्वसन पथ का हाइपोथर्मिया। बाद में, खांसी, बहती नाक, पसीना।
इसका उपयोग कम दूरी पर तेजी से चलने के लिए किया जाता है, अच्छी तरह से कठोर श्वसन अंगों वाले एथलीट, जिनके लिए तकनीक महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन परिणाम है। इसके अलावा, किसी नदी या जंगल के आस-पास की जगहों पर, इस तरह से छोटी-छोटी हरकतें करने से फेफड़े अच्छी तरह से ताजी, स्वस्थ हवा के साथ बाहर निकल जाते हैं। इस खेल में शुरुआती लोगों के लिए यह तरीका जोखिम भरा है।
ठंड और गर्म मौसम दोनों में तीव्र जॉगिंग नहीं करने के लिए इसका उपयोग करना उचित है।
पेशेवर जॉगिंग में, इन विधियों का उपयोग संयोजन में किया जाता है: नाक के माध्यम से श्वास - नाक के माध्यम से श्वास - मुंह के माध्यम से श्वास - मुंह के माध्यम से श्वास - नाक के माध्यम से श्वास - मुंह के माध्यम से श्वास। और इसलिए, एक सर्कल में। पुनरावृत्ति की संख्या, यदि आवश्यक हो, प्रत्येक व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
शहर में न्यूनतम ट्रैफ़िक के समय जॉगिंग का समय चुनना बेहतर है। यदि कोई जंगल या पार्क (सड़क से दूर), जॉग, उस स्थान पर अधिमानतः है। क्लीनर एयर ब्रीथ इजीयर! यहाँ जाता है
स्वस्थ रहना, लंबे समय तक आकार में रहना और अच्छा महसूस करना संभव है। यह कुछ प्रयास करने और अपनी खुद की टोन बनाए रखने के लिए जॉगिंग शुरू करने के लिए पर्याप्त है। खेल के दौरान साँस लेने की स्थापना की तकनीक का उपयोग करके, आप इस प्रक्रिया को आसान और फायदेमंद बना सकते हैं। आंदोलन जीवन है, और जीने के लिए गहरी सांस लेना है। इस आदर्श वाक्य को जीवन में अपनाने से व्यक्ति अधिक सफल, मजबूत और तेज बनता है।
