मैराथन ने हाल के वर्षों में अभूतपूर्व लोकप्रियता हासिल की है। और अब यह दूरी किसी भी वयस्क उम्र में और किसी भी शारीरिक स्थिति में चलाई जाती है। हालाँकि, इस बात की परवाह किए बिना कि आप केवल 5 घंटे में ओवर मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं, या 3 घंटे से बाहर हैं, आपको दूरी के साथ अपनी सेना को सही ढंग से विघटित करना होगा। एक मैराथन खराब चल रही रणनीति को "सहन" नहीं करता है। और बलों के संरेखण में सभी गलतियां पिछले 10-12 किलोमीटर तक प्रभावित होंगी।
पहली मैराथन के लिए सबसे इष्टतम रणनीति
इसलिए, यदि आपके पास अभी भी इस दूरी को चलाने का अनुभव नहीं है और आप अपने जीवन में पहली बार एक मैराथन को पार करना चाहते हैं, तो आपका मुख्य कार्य लेखांकन समय प्राप्त करना होगा, और कुछ समय सीमा को जीतने की कोशिश नहीं करना। अपने पहले मैराथन के लिए लक्ष्य निर्धारित न करें जो आपके लिए बेहद मुश्किल होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप 1 घंटे 45 मिनट में आधा मैराथन चलाते हैं, तो मैराथन कैलकुलेटर का उपयोग कर रहे हैं मार्को मैराथन आपको लगभग 3.42 पर चलना चाहिए। और अगर आप जैक डैनियल्स की पुस्तक से VDOT मानों की तालिका की ओर मुड़ते हैं (आप लेख में इस VDOT तालिका को देख सकते हैं: हाफ मैराथन दौड़ने की रणनीति), फिर आपका शरीर 3.38 से मैराथन दौड़ने के लिए तैयार है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यदि आप पहली बार मैराथन में अपने आप को इस तरह का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, केवल एक कैलकुलेटर या एक मेज पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो उच्च संभावना के साथ आप स्वयं के साथ संघर्ष में पराजित होंगे। और यहां तक कि 30-35 किमी की घोषित गति को बनाए रखने के बाद, आप संभवतः "दीवार" से टकराएंगे और सेकंड के बारे में सोचे बिना फिनिश लाइन पर क्रॉल करेंगे।
अपनी पहली मैराथन पर ऐसा होने से रोकने के लिए, हमेशा वह लक्ष्य निर्धारित करें जो आपके लिए सबसे आसान हो। मान लीजिए, आधे में समान 1.45 है, मैराथन के लिए 4 घंटे से बाहर भागने की कोशिश करें। पहला मैराथन आपको दिखाएगा कि आपके कमजोर बिंदु कहाँ हैं, आपका शरीर इस तरह की दूरी को कैसे मानता है। क्या गायब है, और, तदनुसार, अगली बार तेजी से चलाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण कैसे करें।
गति का एक और सांकेतिक क्षण, जो मैराथन के लिए चुनने के लायक है, मैराथन से 3-4 सप्ताह पहले 30 किमी की दौड़ है। यह रन आपके लिए बेहद जरूरी है कि आप यह महसूस करें कि आप दूरी को चला सकते हैं। और पहली मैराथन के लिए, इसे उसी गति से चलाने के लिए इष्टतम होगा जिस पर आप उन 30 किमी को चलाएंगे।
पहली बार मैराथन दौड़ने वालों के लिए मैराथन दौड़ की सीधी रणनीति के अनुसार, मैराथन के पहले खंड में ग्राउंडवर्क बनाने की कोशिश किए बिना, शांत गति से शुरू करना आवश्यक है। केवल अपनी गति से दौड़ें, विरोधियों पर ध्यान न दें। केवल उन लोगों की कंपनी में चलाएं जिनके साथ आप आश्वस्त हैं कि आपके पास लगभग समान अवसर हैं। अन्यथा, पहले हाफ की दूरी में तेज धावक के लिए पहुंचें। और दूसरे में पर्याप्त शक्ति नहीं हो सकती है। सबसे बुरी तरह से आप दूर हो जाते हैं, सबसे अच्छा आप चलेंगे।
ऐसी शांत गति से, 30 किमी दौड़ें, और फिर, अपने स्वास्थ्य के अनुसार, आप धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं। इस मामले में, आप परीक्षण का समय दिखाएंगे, जिसके सापेक्ष आप बाद में धक्का देंगे, दौड़ते हुए आएंगे, और फिनिश लाइन पर क्रॉल नहीं करेंगे, आप अपनी ताकत और कमजोरियों का विश्लेषण करने में सक्षम होंगे।
अनुभवी मैराथन धावकों के लिए रनिंग रणनीति
इसमें वे सभी शामिल हैं, जिन्होंने कम से कम एक बार मैराथन दौड़ लगाई है और इसमें पहुंचे हैं, साथ ही उन धावकों को भी, जिन्हें पहले ही कई बार मैराथन के लिए पदक मिल चुके हैं।
यहां, मैराथन से एक महीने पहले 30 किलोमीटर के प्रशिक्षण सत्र की गति को चुनने के लिए एक सटीक मानदंड नहीं हो सकता है। किसी को बदतर के लिए, किसी को बेहतर के लिए। हालांकि, जो लोग मैराथन के लिए उद्देश्यपूर्ण तैयारी करते हैं, उनके पास पर्याप्त चलने की मात्रा है, कम से कम 70-100 किमी प्रति सप्ताह, आप पहले से ही मार्को कैलकुलेटर का उपयोग करके नेविगेट कर सकते हैं। हालाँकि, इन मूल्यों को एक स्वयंसिद्ध के रूप में लेना भी आवश्यक नहीं है। लेकिन सभी समान, वे पहले से ही कम या ज्यादा अपनी वास्तविक क्षमताओं के करीब होंगे।
अब, चलाने की बहुत रणनीति के लिए के रूप में। जब आप तय करते हैं कि आप मैराथन में क्या परिणाम दिखाना चाहते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, कि आप इस परिणाम को दिखाने में सक्षम हैं, तो आपको जरूरत है औसत गति की गणना करें इस परिणाम के लिए चल रहा है।
अच्छी रणनीति का लक्ष्य थोड़ा धीमा या ठीक उसी गति से शुरू करना है जो आपने योजना बनाई थी।
उदाहरण के लिए, आप अपने आप को एक कार्य निर्धारित करते हैं एक मैराथन दौड़ना 3.10 से। इसका मतलब है कि आपको हर किलोमीटर को 4.30-4.32 में चलाना होगा। इस गति से, आपको 20-25 किमी दौड़ने की आवश्यकता है। 4.30 से ऊपर नहीं चढ़ना उचित है। केवल उन क्षेत्रों में जहां रनिंग डाउनहिल या डाउनहिल है। फिर संवेदनाओं को देखें। यदि राज्य जोरदार है, तो गति को 4.30 से थोड़ा कम रखना शुरू करें, शाब्दिक रूप से 3-5 सेकंड। जो कि 4.25-4.28 है। और फिनिश लाइन तक इस गति को बनाए रखने की कोशिश करें।
इस रणनीति को "नकारात्मक विभाजन" कहा जाता है और इसका उपयोग दुनिया के सर्वश्रेष्ठ मैराथन धावक द्वारा किया जाता है। इस युक्ति के अनुसार, सभी अंतिम विश्व रिकॉर्ड, वर्तमान एक सहित। जब 2014 में डेनिस क्विमेटो ने 2.02 मैराथन दौड़ लगाई। 57. उन्होंने 1.01.45 में पहले हाफ को मात दी। दूसरा, क्रमशः, 1.01.12 के लिए।
यदि आप इस विश्व रिकॉर्ड के पूर्ण लेआउट को देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि पाठ्यक्रम के दौरान गति 2.50 से 2.59 तक कूद गई। यह इस तथ्य के कारण है कि मैराथन विभिन्न सतहों पर चलता है, उतार-चढ़ाव, हेडविंड और टेलविंड के साथ। इसलिए, आप घोषित लोगों को पूरी तरह से रखने में सक्षम नहीं होंगे, उदाहरण के लिए, 4.30। लेकिन हमें ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए। तब औसत गति से विचलन न्यूनतम होगा।
अधिक लेख जो मैराथन धावकों के लिए रूचि के होंगे:
1. मैराथन दौड़ने के लिए आपको क्या जानना जरूरी है
2. चल रही तकनीक
3. क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं
4. अंतराल क्या चल रहा है
मैराथन दौड़ की रणनीति में प्रमुख गलतियाँ
मुख्य गलती यहां तक कि अनुभवी धावक और यहां तक कि पेशेवर बनाने वाले भी जल्दी से शुरू कर रहे हैं। लेकिन पेशेवरों के लिए, यह गलती अक्सर इस तथ्य के कारण होती है कि, सैद्धांतिक रूप से, वह उस गति से चलने के लिए तैयार है जिस पर उसने पूरी मैराथन शुरू की थी, लेकिन कुछ परिस्थितियां उसे ऐसा करने से रोकती हैं और उसे धीमा करना पड़ता है। आपके साथ जो समाप्त होता है वह दूसरी छमाही में गति में एक बड़ी गिरावट है।
नौसिखिए धावकों के लिए, यह गलती सही चल रही रणनीति की अज्ञानता के साथ जुड़ी हुई है और शुरुआत से दूर ले जाने की इच्छा का विरोध करने में असमर्थता के साथ है। बेशक, जब आपके आसपास एक ही समय में सैकड़ों और हजारों धावक शुरू होते हैं, तो इतनी ऊर्जा होती है कि ऐसा लगता है कि आप सिर्फ उड़ेंगे, दौड़ेंगे नहीं। लेकिन यह फ्यूज कुछ किलोमीटर के बाद खत्म हो जाता है, लेकिन खर्च की गई ऊर्जा वापस नहीं आती है।
इसके अलावा, कई शुरू में एक रिजर्व बनाने की कोशिश कर रहे हैं। यह बताते हुए कि फिनिश लाइन तक पहुंचने की कोई ताकत नहीं है, लेकिन मैं थोड़ी देर के लिए कम से कम शुरुआत करूंगा। यह एक मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण भी है। एक मैराथन में त्वरण शुरू करना केवल आपकी ताकत को दूर करेगा, आपको तीव्रता के उस क्षेत्र में चलाएगा जिसमें लैक्टिक एसिड सक्रिय रूप से जमा होना शुरू हो जाएगा, और फिर दौड़ने के बजाय, आप दौड़ेंगे या बस दौड़ छोड़ देंगे। एक मैराथन में, तीव्रता के एक क्षेत्र में दौड़ना महत्वपूर्ण है जो लैक्टिक एसिड में वृद्धि नहीं करता है। नीचे तथाकथित ANSP है।
एक रिवर्स त्रुटि है - बहुत कमजोर और धीमी शुरुआत। सामान्य तौर पर, जो लोग पहली बार मैराथन दौड़ते हैं, उनके लिए यह गलती क्षम्य है। लेकिन जिन लोगों को पहले से ही इस दूरी पर प्रतिस्पर्धा का अनुभव है, उन्हें ऐसी गलती नहीं करनी चाहिए। उन्हें यह समझना चाहिए कि बहुत धीमी शुरुआत उन्हें फिनिश लाइन में इस तरह से तेजी लाने की अनुमति नहीं देगी जैसे कि गति की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करना। उदाहरण के लिए, आप 3.10 मैराथन दौड़ने के लिए तैयार हैं। हमने 5 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करने का फैसला किया और धीरे-धीरे दूसरी छमाही में गति बढ़ा दी। 5 मिनट के लिए आप वास्तव में समस्याओं के बिना भाग सकते हैं और आपके पास पहले की तुलना में दूसरी छमाही को बहुत तेजी से चलाने के लिए पर्याप्त ताकत है। लेकिन क्या आपके पास इस अंतराल के लिए दूसरी छमाही को 4 मिनट तक चलाने के लिए पर्याप्त ताकत होगी? यही है, आप शुरुआत में धीमी गति से चलते हैं, गति को अंत में तेजी से चलाने की आवश्यकता होगी। यह काफी तार्किक है।
उठी हुई लय। जब एक धावक जल्दी से शुरू होता है, तो पता चलता है कि गति बहुत तेज हो गई है, धीमा हो जाता है, एहसास होता है कि वह एक हलचल के साथ धीमा हो गया। पता चलता है कि यह 4-5 किमी के बाद ही होता है, लैग की भरपाई के लिए तेजी लाने लगता है। नतीजतन, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि 30 किमी तक इन जर्म्स के लिए अधिक ताकत नहीं बची है। और जो कुछ बचता है वह फिनिश लाइन को क्रॉल करना है।
ऐसा एक विकल्प भी है, जब एथलीट को दौड़ने के एक निश्चित समय पर महसूस होने लगता है कि उसने ताकत हासिल कर ली है। यह, उदाहरण के लिए, इस तथ्य के कारण हो सकता है कि बार या जेल से धीमी कार्बोहाइड्रेट पच गए थे और ऊर्जा देने लगे थे, या उन्होंने बस पानी पिया था और शरीर इसके लिए "धन्यवाद" कहता है। और ऐसे क्षण में, कुछ के पास तेजी से दौड़ना शुरू करने का विचार है। किसी भी स्थिति में ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। हमें बताई गई गति को बनाए रखना चाहिए। अन्यथा, अगले झटके की वृद्धि हुई हृदय गति और निकट भविष्य में तीव्रता में गिरावट के साथ समाप्त होगी।
42.2 किमी की दूरी को प्रभावी बनाने के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/
