अधिकांश लोग जो दौड़ना शुरू करने का फैसला करते हैं, वे सोच रहे हैं कि व्यायाम के लिए कितना समय इस पर खर्च करना चाहिए, और परिणाम भी देखना चाहिए। पेशेवर धावक, प्रशिक्षकों और पोषण और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, कोई निश्चित जवाब नहीं है।
यह सब व्यक्ति द्वारा निर्धारित विशिष्ट लक्ष्यों, उसके शारीरिक धीरज, खेल प्रशिक्षण, साथ ही इच्छाशक्ति और इच्छा पर निर्भर करता है।
हालांकि, सभी धावकों, शुरुआती से पेशेवरों तक, यह समझना चाहिए कि प्रशिक्षण को सही तरीके से कैसे शुरू किया जाए, एक पाठ पर खर्च करने के लिए कितना समय इष्टतम है, सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, ताकि कार्यों को प्राप्त किया जा सके और स्वास्थ्य की गिरावट के लिए नहीं।
आपको एक दिन कितनी देर तक चलना चाहिए?
खेल के क्षेत्र में विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, डॉक्टरों के अनुसार, यह इष्टतम है जब कोई व्यक्ति एक दिन में 30 से 60 मिनट बिताता है।
हालाँकि, इस तरह के मूल्य अधिक या थोड़े कम हो सकते हैं, यह निर्भर करता है:
- शारीरिक फिटनेस का स्तर;
यदि कोई व्यक्ति पहले कभी नहीं चला है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अच्छे शारीरिक आकार में नहीं है, तो पहले सत्रों को दिन में 5 - 10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- असाइन किए गए कार्य और लक्ष्य;
- धावक की उम्र;
- पुरानी बीमारियां और अन्य विकृति;
- शरीर का वजन।
उच्च शरीर के वजन के साथ, दौड़ना अधिक कठिन है, इसलिए, सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे लोड को बढ़ाना आवश्यक है।
स्वास्थ्य के लिए दौड़ रहा है
स्वास्थ्य के लिए दौड़ना लगभग सभी लोगों, यहाँ तक कि वृद्धावस्था या किसी भी बीमारी के होने का संकेत है।
पैथोलॉजी वाले लोगों के लिए, उन्हें चलाने में जो इष्टतम समय बिताना चाहिए, वह केवल खेल प्रशिक्षकों के साथ डॉक्टरों द्वारा निर्धारित किया जाता है।
सामान्य तौर पर, अगर कोई व्यक्ति रिकॉर्ड बनाने या उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने की योजना नहीं बनाता है, साथ ही महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त करता है, फिर उसे दिन में 30 मिनट चलाने के लिए अलग करना पर्याप्त होता है, और यह करना आवश्यक है:
- सप्ताह में 3 से 4 बार;
- विशेष रूप से सड़क पर;
ट्रेडमिल पर जिम में व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नहीं है।
- मध्यम गति से।
वृद्ध लोगों के लिए, आसान गति से दौड़ना बेहतर है।
यदि पीछा किए गए लक्ष्यों को स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो ऐसे अभ्यासों को चलने के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे चलने की ओर।
डॉक्टरों के अनुसार, उपरोक्त सभी आवश्यकताओं की पूर्ति होगी:
- हृदय की गतिविधि में सुधार।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।
- हीमोग्लोबिन में वृद्धि।
- ऑक्सीजन के साथ सभी कोशिकाओं का तेज़ संतृप्ति।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना।
- उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना।
यदि पहला वर्कआउट मुश्किल है, और 30 मिनट तक चलने के लिए पर्याप्त शारीरिक शक्ति नहीं है, तो आपको उस समय रुकने की जरूरत है जब आप मुश्किल हो जाते हैं। डॉक्टरों और प्रशिक्षकों ने चेतावनी दी है कि पहनने और आंसू के लिए दौड़ने से स्वास्थ्य में सुधार नहीं होगा, लेकिन, इसके विपरीत, स्वास्थ्य खराब हो सकता है और मौजूदा विकृति के प्रसार को उत्तेजित कर सकता है।
एथलेटिक प्रदर्शन के लिए दौड़ रहा है
एथलेटिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- शारीरिक प्रशिक्षण;
- वह दूरी जिसे एथलीट अंत में कवर करने का इरादा रखता है;
- उसके धीरज की डिग्री।
मामले में जब कोई व्यक्ति एक प्रशिक्षित एथलीट होता है और बार-बार मैराथन में भाग लेता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वह लंबी दूरी तक दौड़ने की योजना बनाता है, तो उसे सप्ताह में 65 - 70 किलोमीटर दूर करने की सलाह दी जाती है।
यह पता चला है कि आपको एक दिन में 10 किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, इसे चलाने की सिफारिश की गई है:
- सुबह के घंटों में, सुबह 6 से 11 बजे तक;
- मध्यम गति से;
- बिना रुके;
- पूर्व-चयनित और विचारशील मार्ग के साथ।
40-50 किलोमीटर की दैनिक दौड़ या मैराथन में भाग लेने वाले पेशेवर एथलीट प्रति माह 600-900 किलोमीटर दौड़ते हैं।
मामले में जब कोई व्यक्ति 10-15 किलोमीटर की दूरी तय करना चाहता है और पेशेवर एथलीटों से संबंधित नहीं है, तो उसके लिए दिन में 3-5 किलोमीटर दौड़ना पर्याप्त है।
स्लिमिंग जॉगिंग
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो डॉक्टर अक्सर जॉगिंग की सलाह देते हैं।
वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे वर्कआउट्स पर दिन में 20-30 मिनट खर्च करने की आवश्यकता होती है, और सब कुछ एक स्पष्ट योजना के अनुसार किया जाना चाहिए:
- एक प्रारंभिक वार्म-अप के साथ दौड़ शुरू करें;
वार्म-अप में, झुकना, झूलों, उथले स्क्वेट्स के साथ-साथ जगह में कूदने की सलाह दी जाती है।
- वार्म-अप के बाद, आपको 1 - 1.5 मिनट चलना चाहिए, और फिर एक मध्यम रन पर स्विच करना चाहिए;
- पाठ के अंत में, 1.5 - 2 मिनट के लिए फिर से चलें।
उच्च वजन वाले पहले सत्रों के लिए 5 - 10 मिनट खर्च करने की अनुमति है।
इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करता है, तो उसे जरूरत है:
- इसे सप्ताह में 3 - 4 बार प्रशिक्षण के लिए लें;
- उसी समय दौड़ना;
- एक पोषण विशेषज्ञ के साथ आहार की रचना करें;
- सप्ताह में एक बार तराजू पर मिलता है;
- थर्मल सूट जैसे विशेष कपड़े पहनें, जिससे आपको अधिक पसीना आता है और परिणामस्वरूप, वजन कम होता है।
पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि अतिरिक्त पाउंड वाले सभी लोग एक डायरी रखते हैं जिसमें प्रति दिन चलने वाले समय, शरीर के वजन और भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड किया जाता है।
मैं अपनी जॉगिंग लोकेशन और कपड़ों का चयन कैसे करूँ?
सेट परिणामों की सफल उपलब्धि उस स्थान से प्रभावित होती है जहां व्यक्ति चलाएगा, साथ ही कपड़े भी।
पेशेवर एथलीट और कोच दौड़ने की सलाह देते हैं:
- पार्कों में;
- खेल स्टेडियमों में;
- विशेष रूप से नामित क्षेत्रों पर;
- शहर के बाहर।
मुख्य बात यह है कि चुने गए स्थान पर:
- वहाँ कोई कार और लोगों की एक बड़ी भीड़ नहीं थी;
- एक सपाट सड़क थी, अधिमानतः डामर;
- पास में बेंच थे।
अंतिम बिंदु गैर-पेशेवर धावक, साथ ही अधिक वजन वाले लोगों के लिए प्रासंगिक है। इस घटना में कि वे अस्वस्थ महसूस करते हैं या बहुत थके हुए हैं, उन्हें बेंच पर बैठने और थोड़ा आराम करने का अवसर मिलेगा।
कपड़ों की पसंद के लिए एक अलग भूमिका दी जाती है।
जॉगिंग के लिए, स्वास्थ्य और खेल के क्षेत्र में विशेषज्ञों के अनुसार, ताकि वे प्रभावी हों, यह चुनना उचित है:
एक ट्रैकसूट:
- मौसम के लिए उपयुक्त;
- आकार में फिट बैठता है;
- प्राकृतिक और सांस सामग्री से बना;
- कहीं भी गति में बाधा नहीं डालता और न ही रगड़ता।
यदि कोई ट्रैकसूट नहीं है, तो इसे आरामदायक पैंट या शॉर्ट्स में एक रन के लिए जाने की अनुमति है, साथ ही साथ एक टी-शर्ट भी। यदि यह ठंडा है, तो एक स्वेटर और एक जैकेट ऊपर रखो, मुख्य बात यह है कि यह हल्का है और लंबे समय तक नहीं है।
स्नीकर्स जो:
- आकार में फिट;
- आंदोलन में बाधा न डालें;
- फेफड़ों।
यह भी महत्वपूर्ण है कि स्नीकर्स में पैर पसीना नहीं करते हैं, और लंबे समय तक चलने के बाद भी कहीं भी फफोले नहीं होते हैं।
स्पोर्ट्स कैप या आर्मबैंड।
टोपी के बिना प्रशिक्षण के लिए बाहर जाना, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, खतरनाक है। ऐसे उच्च जोखिम हैं कि ऐसी दौड़ के बाद एक व्यक्ति को बुखार, कान में दर्द और यहां तक कि सिर के क्षेत्र में दर्द महसूस होगा।
जॉगिंग के लिए मतभेद
सभी लोग आसानी से और कम दूरी के लिए भी नहीं दौड़ सकते।
यदि कोई व्यक्ति है तो डॉक्टर ऐसी शारीरिक गतिविधि को छोड़ने की दृढ़ता से सलाह देते हैं:
- अधिक दबाव।
- आंखों के सामने हल्की-सी कमजोरी, कमजोरी या कालापन।
- फ्लू या सर्दी।
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याएं।
- गर्भावस्था।
- अंग भंग।
- दिल के रोग।
केवल एक डॉक्टर असमान रूप से जवाब दे सकता है कि जॉगिंग जाना है या नहीं। यहां तक कि किसी भी विकृति विज्ञान की उपस्थिति अक्सर इस तरह के प्रशिक्षण से इनकार करने का कारण नहीं है, केवल इस मामले में एक व्यक्तिगत विधि का चयन किया जाएगा और अतिरिक्त सिफारिशें निर्धारित की जाएंगी, उदाहरण के लिए, एक दिन में 5 मिनट से अधिक नहीं एक आसान गति से चलाने के लिए।
रनर समीक्षा
तीन महीने पहले, मैंने अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित किया - पंद्रह किलोमीटर की दौड़ में फिनिश लाइन तक पहुँचने के लिए। ऐसा करने के लिए, मैंने सप्ताह में चार बार 10-12 किलोमीटर दौड़ लगाई, और मैंने इसे सुबह 7 बजे से किया। साथ ही, मैं जिम गया, जहाँ मैंने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की, और अपने आहार पर भी नज़र रखी, ज़्यादातर प्रोटीन और फल खाए। अब मैं बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूं और जीतने के लिए तैयार हूं।
एंटोन, 25 वर्ष, ब्रांस्क
मेरी युवावस्था के बाद से, मेरा वजन अधिक है, और हाल के वर्षों में मैंने और भी अधिक पाउंड प्राप्त किए हैं। अपने पति के साथ मिलकर, हमने दौड़ने का फैसला किया, वह स्वास्थ्य के लिए है, और मैं, कम से कम 8 - 10 किलोग्राम फेंकने के लिए। 2.5 महीने के लिए हम अपने घर के बगल में पार्क में सप्ताह में तीन बार हर सुबह चल रहे हैं।
शुरुआत में, मैं 2 - 3 मिनट तक दौड़ सकता था और मेरा सिर घूमने लगा। अब मैं आसानी से 20 मिनट तक एक आसान गति से दौड़ सकता हूं और यहां तक कि इससे बहुत खुशी भी प्राप्त कर सकता हूं। नतीजतन, वजन घटने लगा, और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति में काफी सुधार हुआ।
तमारा, 51, चेल्याबिंस्क
मुझे यकीन है कि दौड़ना सबसे अच्छा खेल है जो आपको हमेशा उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने की अनुमति देता है, जल्दी से अतिरिक्त पाउंड बहाता है, और स्वास्थ्य में सुधार भी करता है। मैं सप्ताह में तीन बार जॉगिंग करता हूं, और लगभग किसी भी मौसम में करता हूं।
Maria, 29 वर्ष, Samara
मेरा वजन 101 किलोग्राम है और मेरा वजन लगातार बढ़ रहा है। डॉक्टरों ने मुझे एक आहार पर रखा और सप्ताह में 4 बार चलने का भी निर्देश दिया। सबसे पहले, मेरे लिए 1 - 1.5 किलोमीटर चलना भी मुश्किल था, लेकिन एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद मैंने दिन में 20 मिनट दौड़ना शुरू किया, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन घटने लगा।
निकोले, 43, वोरोनिश
दौड़ना आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने, अपनी समग्र भलाई में सुधार करने और वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। तीन महीनों के लिए, मैं नियमित रूप से प्रतिदिन 25 मिनट दौड़ता रहा और इसके परिणामस्वरूप, मैंने 11 किलोग्राम वजन कम किया।
ओल्गा, 33, मास्को
नियमित जॉगिंग, सभी नियमों के अनुसार, साथ ही डॉक्टरों और एक प्रशिक्षक की देखरेख में आयोजित किया जाता है, मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वजन भी कम कर सकता है। मुख्य बात विशेषज्ञों के साथ पहले परामर्श के बिना जॉगिंग शुरू करना नहीं है और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना है।
ब्लिट्ज - युक्तियाँ:
- केवल आरामदायक कपड़े और जूते में अभ्यास करें;
- अगर ठंढ, बारिश या तेज हवा है तो बाहर न चलाएं;
- यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो यह सबक को दूसरे दिन तक स्थगित करने के लायक है।
