एयर स्क्वाट्स किसी भी क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य विशेषता है। इस चर्चा का क्या मतलब है? क्रॉसफिट एक उच्च अंतराल वाली कसरत है जिसमें जिमनास्टिक, एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण, केटलबेल लिफ्टिंग, स्ट्रेचिंग और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के तत्व शामिल हैं।
अतिरिक्त वजन के बिना एयर स्क्वेट्स सरल स्व-वजन वाले स्क्वाट्स हैं। उन्हें एयर स्क्वाट्स या स्क्वाट स्क्वाट्स भी कहा जाता है। व्यायाम किसी भी कसरत के वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में मौजूद है, यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है, सही स्क्वाटिंग तकनीक को माहिर करता है, और धीरज को विकसित करता है।
अभ्यास की मुख्य विशेषता इसकी "वायुहीनता" है - यह विशेष रूप से अपने स्वयं के वजन के साथ किया जाता है। इसीलिए, इस मामले में, क्लासिक स्क्वैट्स को इस मामले में एयर स्क्वैट्स कहा जाता है।
क्या मांसपेशियों का इस्तेमाल किया जा रहा है?
यदि आप एयर स्क्वाट तकनीक को सही ढंग से करते हैं, तो आप निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को संलग्न करेंगे:
- बड़ा ग्लूटस;
- जांघों के सामने और पीछे;
- हिप बाइसेप्स;
- पिंडली की मांसपेशियों;
- पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों;
- पीठ और पेट की मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में।
कृपया ध्यान दें कि ये मांसपेशियां केवल तभी काम करती हैं जब अभ्यास के दौरान तकनीक का पालन किया जाता है। गलत निष्पादन से दुःखद परिणाम हो सकते हैं, विशेष रूप से बाद में, जब एथलीट वजन के साथ स्क्वेट्स पर स्विच करता है।
स्क्वाट स्क्वेट्स के पेशेवरों और विपक्ष
शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं स्क्वाट्स, आइए एक नज़र डालते हैं फायदों पर:
- एथलीट की धीरज सीमा बढ़ जाती है, जो खेल में मानकों में सुधार करना संभव बनाता है;
- पर्याप्त भार हृदय प्रणाली को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है;
- मुख्य "हिट" निचले शरीर है, इसलिए जो महिलाएं बट और कूल्हों के आकार और उपस्थिति में सुधार करना चाहती हैं, वे हवा के स्क्वाट्स के बारे में मत भूलना!
- व्यायाम तेज गति से किया जाता है, जो सक्रिय वसा जलने में योगदान देता है;
- जोड़ों और स्नायुबंधन का लचीलापन बढ़ता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है अगर एथलीट यह जानने की योजना बनाता है कि बहुत अधिक वजन के साथ स्क्वाट कैसे करें;
- संतुलन की भावना तेज होती है, आंदोलनों का समन्वय बेहतर होता है।
हमने एयर स्क्वेट्स के लाभों के बारे में बात की, फिर हम संक्षेप में चर्चा करेंगे कि किस स्थिति में वे नुकसान पहुंचा सकते हैं:
- सबसे पहले, यदि आपको संयुक्त समस्याएं हैं, विशेष रूप से घुटने, एयर स्क्वैट्स उन्हें बदतर बना सकते हैं। ध्यान दें कि इस मामले में, एथलीट, सिद्धांत रूप में, किसी भी तरह के स्क्वाट में contraindicated है।
- अधिक वजन वाले लोगों को इस अभ्यास का अभ्यास नहीं करना चाहिए;
- मतभेदों में मस्कुलोस्केलेटल कॉलम, हृदय, किसी भी सूजन, सर्जिकल पेट के संचालन के बाद की स्थिति, गर्भावस्था के रोग शामिल हैं।
यदि किसी एथलीट को पुरानी बीमारी है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आप एक पर्यवेक्षण चिकित्सक से सलाह लें।
हवाई दस्तों में बदलाव
क्रॉसफ़िट एयर स्क्वेट्स अलग-अलग तरीकों से किए जाते हैं, आइए उन संकेतों को सूचीबद्ध करें जिनके द्वारा उन्हें विभाजित किया जा सकता है:
- गहरी और क्लासिक। जांघों को फर्श के समानांतर होने पर क्लासिक स्क्वाट गहराई व्यायाम के निम्नतम बिंदु को मानती है। यदि एथलीट और भी कम हो जाता है, तो स्क्वाट को गहरा माना जाता है;
- पैरों की स्थिति पर निर्भर करता है - पैर की उंगलियों को बाहर या एक दूसरे के समानांतर। व्यापक मोज़े को अंदर से बाहर कर दिया जाता है, जितना अधिक आंतरिक जांघ काम में शामिल होता है।
- चौड़ा या संकीर्ण रुख। एक संकीर्ण रुख पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करता है, एक विस्तृत रुख glutes को अधिक प्रभावित करता है।
आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए
हर कसरत में एयर स्क्वाट्स मौजूद होना चाहिए। उन्हें अपने वार्म-अप रूटीन में अवश्य शामिल करें। हम 30-50 बार (एथलीट की फिटनेस के स्तर के आधार पर) के कम से कम 2 सेट करने की सलाह देते हैं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, 50 बार के 3 सेट तक लाएं। सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट है, व्यायाम तेज गति से किया जाता है।
निष्पादन तकनीक और विशिष्ट गलतियाँ
खैर, यहां हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं - हम आखिरकार हवाई स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक पर विचार करेंगे।
- गर्म करना नहीं भूले? अपनी मांसपेशियों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है!
- प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा (पैरों की स्थिति के आधार पर), वापस सीधे, पैर की उंगलियों और घुटनों को एक ही विमान में कड़ाई से (सीधे आपके सामने एक काल्पनिक दीवार को छूते हुए), सीधे आगे देखें;
- हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं, आपके सामने सीधे रखे जाते हैं या छाती के सामने लॉक में पार किए जाते हैं;
- साँस लेना पर, हम नीचे जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा नीचे खींचते हुए, नीचे के बिंदु तक;
- जैसा कि हम साँस छोड़ते हैं, हम शुरुआती स्थिति में उठते हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग जानते हैं कि हवाई स्क्वैट्स कैसे करें, सामान्य गलतियां हैं जो व्यायाम के सभी लाभों को नकारती हैं:
- व्यायाम के सभी चरणों में पीठ सीधी रहनी चाहिए। रीढ़ की गोलाई पीठ पर अनावश्यक तनाव डालती है;
- पैरों को फर्श से नहीं उठाया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपना संतुलन खोने या अपनी बछड़े की मांसपेशियों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं (जो एक भारी बारबेल के साथ स्क्वैट्स के दौरान बेहद जोखिम भरा है);
- घुटनों को हमेशा पैर की अंगुलियों की ओर उसी दिशा में इशारा करना चाहिए। यदि बाद वाले समानांतर होते हैं, तो स्क्वाट में घुटनों को अलग नहीं किया जाता है और इसके विपरीत;
- कूल्हे और घुटने के जोड़ों को नुकसान से बचने के लिए दोनों पैरों पर शरीर का वजन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
- सही साँस लेने के लिए देखें - साँस लेते समय, नीचे जाएँ, जबकि साँस छोड़ते - ऊपर।
एयर स्क्वैट्स के विकल्प के रूप में, हम जगह में दौड़ने, रस्सी कूदने या अपने पैरों को स्विंग करने की सलाह दे सकते हैं।
हमारा प्रकाशन समाप्त हो गया है, अब आप जानते हैं कि हवाई स्क्वैट्स क्या हैं और उन्हें कैसे सही तरीके से करना है। हम आपको जल्द से जल्द तकनीक में महारत हासिल करने की कामना करते हैं ताकि आप मजबूत अभ्यास कर सकें! खेल क्षेत्र में नई जीत!
