किसी भी कसरत का एक बहुत महत्वपूर्ण घटक मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच को बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम है। रोज़ाना स्ट्रेचिंग से लचीलेपन, गति में आसानी और जोड़ों से तनाव दूर करने में लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कमर और पैर के स्नायुबंधन को खींचने से श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी संकेत मिलता है। यदि आप प्रतिदिन कम से कम दस मिनट कक्षाओं में समर्पित करते हैं, तो आप उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: अनुग्रह, लचीलापन प्राप्त करें, सुतली पर बैठें।
स्ट्रेचिंग के फायदे और इसकी जरूरत किसे है?
शरीर को सुडौल बनाए रखने के लिए लिगामेंट्स और मांसपेशियों का शारीरिक क्रमिक खिंचाव आवश्यक है और धीरे-धीरे इसे प्रशिक्षण के लिए तैयार करें या व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करें।
उम्र के साथ और विभिन्न कारकों के प्रभाव में, उदाहरण के लिए, गतिहीन कार्य, गर्भावस्था, बीमारी या चोट, संयुक्त गतिशीलता और लिगामेंट लोच में कमी। जब अच्छी स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो इसका मतलब हमेशा विभाजन या कठिन योग आसनों से नहीं होता है। कभी-कभी यह आसानी से फावड़ियों को बांधने की क्षमता है, झुकना, एक शेल्फ के लिए पहुंचना।
लचीलापन अभ्यास कभी-कभी उबाऊ और अनावश्यक लगता है, लेकिन वे बेहद महत्वपूर्ण हैं:
- गर्भवती महिलाओं, एक बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए, पेरिनेल आँसू से बचें और श्रोणि के माध्यम से भ्रूण के आंदोलन के लिए स्नायुबंधन तैयार करें।
- एक तेज वसूली के लिए प्रसव के बाद महिलाओं के लिए, डायस्टेसिस को खत्म करना, श्रोणि मंजिल और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना।
- जॉगर्स, विशेष रूप से लंबी दूरी के लिए।
- उन लोगों के लिए जो शरीर सौष्ठव के शौकीन हैं और मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्माण करना चाहते हैं।
- जो पुरुष रीढ़ की हड्डी में अकड़न से राहत के लिए भारी शारीरिक श्रम में लगे हैं, वे पीठ दर्द को कम करते हैं और अत्यधिक तनाव से जुड़ी बीमारियों को रोकते हैं।
- कोई भी व्यक्ति जो बहुत समय बिताता है, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है।
- उन लोगों के लिए जो बीमारी और सर्जरी के बाद कंकाल और मांसपेशियों की चोटों के बाद तेजी से ठीक होना चाहते हैं।
- बुजुर्ग लोग, लंबे समय तक शरीर की गतिशीलता बनाए रखने के लिए, अच्छे रक्त परिसंचरण, सक्रिय होने की खुशी।
- किशोरों और युवा वयस्कों के लिए, सुंदर मुद्रा, अनुग्रह, आकर्षण और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए।
लचीलापन एक व्यक्तिगत संपत्ति है। कोई व्यक्ति स्वाभाविक रूप से विभाजन पर आसानी से बैठता है, अपने पैरों को सिर के स्तर तक बढ़ाता है, पुल पर झुकता है और खड़ा होता है। मामूली परिणामों के लिए किसी को लंबे समय तक उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
महिलाओं के लिगामेंट्स पुरुषों की तुलना में अधिक लोचदार होते हैं। हालांकि, एक बात सुनिश्चित करने के लिए है - उम्र के साथ, एक कम लचीले व्यक्ति को मोच से जुड़ी गतिविधियों को करने के लिए और भी मुश्किल होगा, और चोट की संभावना बढ़ जाएगी। इसलिए, वृद्धावस्था तक गतिशीलता और हल्कापन बनाए रखने के लिए यथासंभव व्यवस्थित रूप से स्ट्रेचिंग का अभ्यास शुरू करना बेहतर होता है।
स्ट्रेचिंग के लाभ को कम करना मुश्किल है। हर कोई जो खेल के लिए जाता है वह जानता है कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने के उद्देश्य से परिसरों के साथ ताकत और कार्डियो को वैकल्पिक करना कितना महत्वपूर्ण है।
स्ट्रेचिंग आवश्यक है:
- मांसपेशियों के आंसू रोकें, बड़ी कसरत के बाद चोट और दर्द के जोखिम को कम करें।
- एक गंभीर भार के बाद मांसलता से क्लैंप को हटा दें।
- शरीर का लचीलापन बढ़ाएं, इसे अच्छे आकार में रहने में मदद करें।
स्ट्रेचिंग न केवल एथलीटों या उन लोगों को दिखाया जाता है जो नियमित रूप से जिम का दौरा करते हैं। सरल परिसरों को घर पर किया जा सकता है।
स्ट्रेचिंग प्रकार
स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों की लोच के लिए व्यायाम का एक अलग ध्यान, तीव्रता है और इसे विभाजित किया गया है:
- सक्रिय, जब कोई व्यक्ति खुद कर्षण प्रयासों को अंजाम देता है, उदाहरण के लिए, बार में सीधे पैर पर झुकना या आगे झुकना।
- एक मालिश चिकित्सक या किनेसियोथेरेपिस्ट द्वारा किया गया निष्क्रिय, जबकि रोगी आराम की स्थिति में होता है।
- योग या वुशु के लिए गतिशील, विशिष्ट, जब एक मांसपेशी समूह और स्नायुबंधन का तनाव आसानी से दूसरे में प्रवाहित होता है।
- स्टेटिक, जब एक स्थिति में एक मांसपेशी समूह के लंबे समय तक खींच होता है।
- बैलिस्टिक, जिसमें एक छोटे, तेज झटके के साथ, एक व्यक्ति जितना संभव हो उतना पहले से गरम स्नायुबंधन को खींचने की कोशिश करता है।
प्रत्येक प्रकार के अपने संकेत और मतभेद, निष्पादन तकनीक और सावधानियां हैं। वर्कआउट शुरू करने से पहले खुद को उनसे परिचित करना सुनिश्चित करें।
शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयारी
यदि आप गंभीर रूप से स्ट्रेचिंग में संलग्न होना चाहते हैं और कुछ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, सुतली पर बैठना सीखें या पुल पर खड़े हों, तो आपको सावधानी से तैयारी करनी चाहिए।
बाहर जलाने और प्रशिक्षण नहीं देने के लिए, आपको निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा:
- अपने लिंग, आयु, शरीर की स्थिति और स्वास्थ्य को स्वीकार करें। खुद के लिए आवश्यकताओं को नजरअंदाज न करें, लेकिन बार को भी नजरअंदाज न करें। अपने आप को दूसरों के साथ तुलना करने के लिए तैयार करें, केवल अतीत में खुद के साथ।
- अपने वर्कआउट के लिए खुद को पर्याप्त इनाम दें। मिठाई के साथ केक या चाय न दें, लेकिन उपलब्धियों के कैलेंडर पर एक निशान, सामाजिक नेटवर्क पर एक तस्वीर, समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार, अपने आप में एक आराम।
- ट्रिगर को पहचानें और लिखें जो आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा। उदाहरण के लिए, हर बार झुकने पर आप एक दर्पण के पीछे चलते हैं, या पांच मिनट के खिंचाव के लिए अलार्म सेट करते हैं।
- तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा न करें। एक विशेष डायरी या कैलेंडर में मार्क्स आपको निराश न होने में मदद करेंगे। यदि प्रगति दर्ज की जाती है, तो जारी रखने की ताकत होगी।
नैतिक के अलावा, यह विशेष शारीरिक प्रशिक्षण पर ध्यान देने योग्य है:
- अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को पहले से खींचना सुनिश्चित करें। इसके लिए, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक अच्छी तरह से अनुकूल है, जिसे व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए, गर्दन से शुरू होकर पैरों के साथ समाप्त होता है।
- जब वे आराम करते हैं और अब असुविधा महसूस नहीं करते हैं तो भार को बढ़ाकर स्नायुबंधन के तनाव को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
- मालिश, हल्के कार्डियो के साथ शरीर को अच्छे आकार में लाने में मदद करें।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।
निष्पादन तकनीक
स्ट्रेचिंग अक्सर शुरुआती लोगों के लिए दर्दनाक होता है। दर्द अपरिहार्य है, लेकिन यह मुस्कराते हुए होना चाहिए, एक जिसे आप धीरे-धीरे आदत डाल सकते हैं। फटे स्नायुबंधन और तेज असहनीय संवेदनाओं की कोई संवेदना नहीं होनी चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए, कई नियम हैं, जिनका पालन करते हुए, आप चोट के डर के बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं।
ध्यान दिया जाना चाहिए:
- सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की पर्याप्त वार्मिंग। ऐसा करने के लिए, आपको कई तीव्र वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करने की आवश्यकता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाएं और अपने आप को गर्म स्थिति में लाएं।
- छोटी मांसपेशियों को गर्म करना। यह झुकना, खिंचाव के साथ एक कसरत शुरू करने के लायक है, और उसके बाद ही विभाजन, तितलियों और मेंढकों के लिए आगे बढ़ें।
- व्यायाम के दौरान भी और गहरी सांस लेना।
- विश्राम जो भीतर से आता है। व्यायाम को साँस छोड़ने पर किया जाना चाहिए, यह कल्पना करते हुए कि मांसपेशियों को धीरे-धीरे नरम और खिंचाव कैसे किया जाता है। मस्तिष्क और शरीर के बीच संबंध के बिना, परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
- आंदोलन की चिकनाई। आप तेज झटके, कूद, कूप नहीं बना सकते।
- दर्द की प्रकृति। वे असहज हो सकते हैं, लेकिन घायल होने पर समान नहीं होना चाहिए। स्नायुबंधन और जोड़ों में दर्द को सहन नहीं किया जा सकता है।
प्रशिक्षण के लिए जटिल
उन लोगों के लिए जो स्ट्रेचिंग और कोरियोग्राफी से परिचित नहीं हैं, जिन्होंने कभी योग नहीं किया है और यह नहीं जानते कि कक्षाएं कहाँ से शुरू करें, ये सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास उपयुक्त हैं।
किट्टी
आपको सभी चौकों पर पहुंचने की आवश्यकता है, अपनी पीठ को फर्श के समानांतर सीधा करें। फिर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे झुकें, कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति को ठीक करें।
नितंबों को तानना
व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, और दूसरे को अपने आप को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों से मदद करते हुए, सीधे छोड़ते हुए उठाएं। धीरे-धीरे, दूसरे पैर को भी सीधा किया जा सकता है।
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आप बैठे स्थिति से आगे झुककर नितंबों को खींच सकते हैं।
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बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग
आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को जमीन पर छोड़ते हुए अपनी एड़ी को मजबूती से फर्श पर दबाएं।
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खड़े होने की स्थिति से आगे झुकना बछड़ों सहित पैरों की पूरी पीठ को अच्छी तरह खींचता है। यहां मुख्य बात यह नहीं है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न कर सकें और अपने पैरों को मोड़ न सकें।
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जांघ के सामने
यदि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से पकड़ते हैं और अपने पैर को अपने नितंब की ओर वापस खींचते हैं तो ये मांसपेशियां पूरी तरह से खिंचती हैं।
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अपनी पीठ के बल लेटते समय एक ही व्यायाम किया जा सकता है, अगर उसी समय अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सिर की ओर ले जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। आप सुविधा के लिए रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
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पंजर
थोरैकोलम्बर रीढ़ और कंधे की कमर को आराम करने के लिए, पीठ के पीछे बंद हाथों को उठाने से अच्छी तरह से मदद मिलती है।
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काठ का
बैठने, लेटने या खड़े होने की स्थिति से आगे, पीछे और बग़ल में झुकना अच्छी तरह से काठ क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है। आपकी कमर को आकार देने और वजन उठाने के बाद दर्द से राहत के लिए ट्विस्ट उपयोगी है।
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चेतावनी
दुर्भाग्य से, हर कोई गहन स्ट्रेचिंग कार्य शुरू नहीं कर सकता है। कई स्वास्थ्य विशेषताएं हैं जिनके लिए स्ट्रेचिंग को contraindicated है।
यदि छात्र के पास बहुत सावधानी से कक्षाएं आ जाए तो यह आवश्यक है:
- ऑस्टियोपोरोसिस या आनुवंशिक हड्डी की नाजुकता।
- हृदय प्रणाली, उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, वैरिकाज़ नसों के रोग।
- गठिया और संयुक्त हाइपोप्लेसिया।
- रीढ़ में हर्निया और फैलाव।
- स्कोलियोसिस, कशेरुकाओं का विस्थापन, चुटकी नसों।
- तीव्र अवधि में रोग, बुखार, दर्द, कमजोरी के साथ।
व्यायाम करने से पहले, इन लोगों को अपने डॉक्टर और kinesitherapist के साथ परामर्श करना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं और वजन कम करने वालों के लिए स्ट्रेचिंग
यदि स्त्री रोग विशेषज्ञ मध्यम शारीरिक गतिविधि के बारे में चिंताओं को व्यक्त नहीं करते हैं, तो महिलाओं को प्रसव और गर्भावस्था के सामंजस्यपूर्ण पाठ्यक्रम के लिए तैयार करने के लिए स्ट्रेचिंग आदर्श है। आपको अपनी स्थिति के बारे में कोच को चेतावनी देने या विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए एक समूह में नामांकन करने की आवश्यकता है।
स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स अलग-अलग होंगे, लेकिन साथ ही वे सभी उपयोगिता और प्रभावशीलता को बनाए रखेंगे।
आप स्ट्रेचिंग के साथ प्रसव से भी उबर सकती हैं।
व्यायाम क्रमाकुंचन बढ़ाकर पाचन में सुधार करने में मदद करेगा। इसके अलावा, मांसपेशियों के तंतुओं के अंदर लिम्फ के बहिर्वाह और रक्त प्रवाह में सुधार होगा, जो उन्हें मजबूत बनाने और सेल्युलाईट को रोकने में मदद करता है। त्वचा धीरे-धीरे टोन हो जाएगी, और एक अच्छा मूड आत्मसम्मान और भलाई को बढ़ाएगा।
टूटती भ्रांतियां
कोई भी गतिविधि, चाहे वह एक खेल हो या जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स, समय के साथ कई मिथकों को प्राप्त कर लेता है। भ्रम का मुख्य स्रोत वे हैं जो व्यायाम न करने के लिए बाधाओं की तलाश करते हैं। परिणाम के लिए व्यवस्थित रूप से काम करने के बजाय उन्हें व्यवस्थित रूप से अभ्यास करने से इनकार करने के लिए औपचारिक कारणों को ढूंढना बहुत आसान है।
निम्नलिखित मिथक स्ट्रेचिंग से जुड़े हैं:
- लचीलापन एक जन्मजात संपत्ति है, अगर स्वभाव से स्नायुबंधन अच्छी तरह से खिंचाव नहीं करते हैं, तो प्लास्टिसिटी हासिल नहीं की जा सकती है। यह सच नहीं है। प्रारंभ में, मोटे स्नायुबंधन और जोड़ों को धीरे-धीरे दैनिक तनाव मिलेगा। गुटका-पेचा स्ट्रेचिंग काम नहीं कर सकता है, लेकिन स्वस्थ गतिशीलता सुनिश्चित की जाएगी।
- 30 साल बाद भी बहुत देर हो चुकी है। बेशक, स्नायुबंधन उम्र के साथ अपनी लोच खो देते हैं, लेकिन वे पत्थर नहीं बन जाते हैं। यदि आपने कभी नहीं बढ़ाया है, तो लचीलेपन को फिर से हासिल करने में अधिक समय लगेगा।
- यह बहुत दर्दनाक और दर्दनाक है। व्यायाम के दौरान और बाद में तेज दर्द तकनीक और अपर्याप्त हीटिंग का उल्लंघन दर्शाता है। आदर्श रूप से, खींचते समय केवल थोड़ी असुविधा महसूस की जानी चाहिए।
- स्ट्रेचिंग आपके फिगर को बेहतर नहीं बना सकती है। शायद स्ट्रेचिंग के दौरान कैलोरी का खर्च ताकत या कार्डियो के दौरान उतना तीव्र नहीं होता है। लेकिन इसका उद्देश्य केवल ऊर्जा की खपत नहीं है।
एक सामंजस्यपूर्ण शरीर में सभी मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन पर एक समान भार होता है, जो हल्के लचीले जोड़ों से, हल्केपन और अनुग्रह से होता है।
आपको अपने शरीर को युवा और कार्यक्षमता बनाए रखने में मदद करने की अनिच्छा को सही ठहराने के बहाने नहीं तलाशने चाहिए। आप दिन में कुछ मिनटों से अभ्यास शुरू कर सकते हैं। वे पहले से ही आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होंगे।
