एक रबर बैंड के साथ विभिन्न अभ्यासों को करने से आप न केवल अपनी कसरत में विविधता ला सकते हैं, बल्कि कई मांसपेशियों के समूहों को सफलतापूर्वक काम करने, वसा जमा को हटाने, विशेष रूप से कमर और कूल्हों पर, और उत्कृष्ट खिंचाव भी प्राप्त कर सकते हैं।
इस तरह के खेल उपकरण का उपयोग करना बेहद सरल है, मुख्य बात यह है कि इसके चयन के लिए बुनियादी आवश्यकताओं को जानना और सही तरीके से अभ्यास करना। इस मामले में, एक सकारात्मक परिणाम आने में लंबा नहीं होगा, और प्रत्येक कसरत में जबरदस्त आनंद और खुशी होगी।
प्रशिक्षण रबर बैंड - सुविधाएँ
रबर बैंड का इस्तेमाल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और पिलेट्स एक्सरसाइज के लिए किया जा सकता है।
इस खेल उपकरण की मुख्य विशेषताएं हैं:
- घर पर भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
- अभ्यास करने से पहले किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है।
- सरलता।
- इसे लगभग सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने की अनुमति है।
- आप किसी भी स्तर की लोच खरीद सकते हैं, इसलिए, अपने लिए सही भार चुनें।
- यह प्रसवोत्तर वसूली के लिए एक बहुमुखी विकल्प माना जाता है।
- थोड़े समय में अपनी पीठ को मजबूत करने, खिंचाव हासिल करने और समस्या क्षेत्रों को हटाने की क्षमता।
इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण विशेषता स्वतंत्र रूप से विकसित करने और व्यायाम के साथ आने की क्षमता है जो एक विशिष्ट शारीरिक फिटनेस के लिए उपयुक्त हैं।
इलास्टिक बैंड वर्कआउट के लाभ
इलास्टिक बैंड का उपयोग सभी मांसपेशी समूहों के साथ-साथ संपूर्ण खिंचाव को प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है।
प्रशिक्षकों के अनुसार, इसके मुख्य लाभ हैं:
- किसी भी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने और पंप करने की क्षमता।
- कमर या कूल्हों में घृणा किलोग्राम और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करें।
- प्रयोग करने में आसान।
- सघनता।
इस तरह के खेल उपकरण को किसी भी बैग में रखा जा सकता है, यह हल्का होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें बहुत कम जगह होती है।
- शारीरिक धीरज के विकास में मदद करें।
- चोट का न्यूनतम जोखिम।
व्यायाम के दौरान, जोड़ों पर व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
- मांसपेशियों को समान रूप से लोड किया जाता है।
- बहुमुखी प्रतिभा। यह उपकरण महिलाओं, पुरुषों और किशोरों के साथ-साथ खेल के क्षेत्र में पेशेवरों और शुरुआती लोगों के लिए भी समान रूप से अनुकूल है।
- अभ्यास के दौरान, जोड़ों पर भार कम होता है, खासकर पारंपरिक सिमुलेटर की तुलना में।
- उन महिलाओं के लिए बढ़िया, जिन्होंने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया है और जल्दी से अपने पिछले आकार को हासिल करना चाहती हैं।
- आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी कक्षाएं संचालित कर सकते हैं।
पिछले तीन वर्षों में, प्रशिक्षकों ने घरेलू उपकरणों में इस उपकरण का उपयोग करने के लिए सक्रिय रूप से सलाह देना शुरू कर दिया है, खासकर जब आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है।
- कम कीमत।
अन्य खेल उपकरणों की तुलना में उपकरण की लागत न्यूनतम है। औसतन, इसकी कीमत 200 रूबल से जाती है।
इलास्टिक बैंड वर्कआउट के नुकसान
कई सकारात्मक पहलुओं के साथ, ऐसी गतिविधियों के कुछ नुकसान हैं।
सबसे महत्वपूर्ण हैं:
- एलर्जी की प्रतिक्रिया होने की संभावना।
यह उपकरण सबसे मजबूत लेटेक्स से बनाया गया है, जो कई लोगों में एलर्जी का कारण बनता है। 94% मामलों में, एक एलर्जी की प्रतिक्रिया त्वचा पर लाल धब्बे, लालिमा या खुजली के रूप में प्रकट होती है।
- लोड समायोजित करने में असमर्थ। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति डम्बल के साथ जुड़ा हुआ है, तो वह जोड़ सकता है या, इसके विपरीत, वजन हटा सकता है। एक टेप के साथ प्रशिक्षण यह अनुमति नहीं देता है, और इसलिए, जब वांछित परिणाम प्राप्त होता है, तो इसे केवल बनाए रखा जा सकता है, लेकिन सुधार नहीं किया जाता है।
- लघु सेवा जीवन।
गहन उपयोग के साथ, सामग्री दृढ़ता से फैलने लगती है, अपनी लोच खो देती है, और आंसू भी।
- असुविधाजनक।
प्रशिक्षण के दौरान, रिबन अक्सर फिसलते हैं, गिरते हैं और यहां तक कि आपकी हथेलियों को भी रगड़ते हैं।
वर्कआउट रबर बैंड कैसे चुनें?
इस तरह की इन्वेंट्री की पसंद पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, यह सीधे इस पर निर्भर करता है:
- अंतिम परिणाम;
- प्रशिक्षण की शुद्धता;
- व्यायाम की सहजता और सरलता।
सामान्य तौर पर, इन्वेंट्री के चयन के लिए विशेषज्ञों ने सामान्य नियम विकसित किए हैं:
दृढ़ता का सही स्तर खरीदें। टेप विभिन्न लोच से बने होते हैं, जिसके आधार पर मांसपेशियों पर एक निश्चित भार होता है।
दृढ़ता के इस स्तर को एक विशिष्ट रंग द्वारा दर्शाया गया है, उदाहरण के लिए:
- पीला - न्यूनतम भार;
- हरा या लाल - मध्यम;
- नीला (बैंगनी) - अधिकतम भार।
अप्रशिक्षित लोगों के लिए, न्यूनतम लोड स्तर लेना बेहतर है।
प्रत्येक निर्माता अपने स्वयं के रंग के साथ लोड स्तर का संकेत दे सकता है, इसलिए यह बिक्री सलाहकारों के साथ जांच करने या निर्देशों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने के लायक है।
- सुनिश्चित करें कि लंबाई 1.2 मीटर से कम नहीं है।
जितनी लंबी सूची होगी, उतने ही अधिक अभ्यास आप इसके साथ कर सकते हैं। मामले में जब यह बहुत छोटा होता है, उदाहरण के लिए, एक मीटर से कम, तो व्यक्ति पूरी तरह से इसके साथ काम नहीं कर पाएगा, और मांसपेशियों और tendons को घायल करने के उच्च जोखिम भी होंगे।
- चौड़ाई पर ध्यान दें, यह 15 - 18 सेंटीमीटर होने पर इष्टतम है।
इसके अलावा, खरीदते समय, विशेषज्ञ सामग्री की गुणवत्ता का मूल्यांकन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि सस्ते और नाजुक लेटेक्स जल्दी से फाड़ सकते हैं या उपयोग करने के लिए असुविधाजनक हो सकते हैं।
रबर बैंड के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम
ऐसे खेल उपकरण के साथ विभिन्न अभ्यास हैं।
कोई भी कार्य करते समय, यह महत्वपूर्ण है:
- इसके कार्यान्वयन की शुद्धता की निगरानी करें;
- अपने हाथों में इन्वेंट्री को सही ढंग से रखने के लिए;
- मुख्य कसरत से पहले एक छोटा वार्म-अप करें;
- दर्द के माध्यम से व्यायाम न करें।
सामान्य तौर पर, सबसे प्रभावी रबर बैंड स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं:
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना।
आपकी आवश्यकता को पूरा करने के लिए:
- फर्श पर बैठ जाओ और अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को फैलाएं;
- दोनों पैरों पर टेप को हुक करें;
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, उसके किनारों को ऊपर खींचें।
आपको यथासंभव सुचारू रूप से खिंचाव की आवश्यकता है।
Adductor मांसपेशियों को खींचना।
एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है:
- एक पैर पर टेप को हुक करता है;
- दोनों हाथों से इसके सिरों को लें और धीरे से अपनी पीठ पर लेटें;
- अपने हाथों से इन्वेंट्री खींचें, जिससे आपका पैर ऊपर उठे।
यह खिंचाव आपको थोड़े समय में अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने की अनुमति देता है।
बगल की छलाँग।
आपकी आवश्यकता को पूरा करने के लिए:
- खेल उपकरण के साथ अपने पैरों को घुटनों से नीचे लपेटें;
- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और सीधे खड़े हो जाएं;
- सबसे गहरी फेफड़े, पहले दाहिने पैर पर, और फिर बाईं तरफ करें।
साइड लंग्स के साथ, विशेषज्ञ स्ट्रेचिंग वर्कआउट को समाप्त करने की सलाह देते हैं।
लेग रबर बैंड व्यायाम
रबर बैंड कम समय में पैरों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, साथ ही अनावश्यक सेंटीमीटर को हटाता है।
लेग वर्कआउट करते समय, यह महत्वपूर्ण है:
- मांसपेशियों और tendons को नुकसान न करने के लिए अचानक आंदोलनों न करें;
- इन्वेंट्री को न जाने देने का प्रयास करें;
- प्रत्येक कसरत के दौरान, गहरी साँस लें और साँस छोड़ें;
- सेट्स के बीच आराम करें।
इसके अलावा, प्रशिक्षक यह सलाह देते हैं कि यदि कोई व्यक्ति बीमार है या सामान्य अस्वस्थता का अनुभव कर रहा है तो वह कभी भी क्लास शुरू नहीं करेगा।
स्क्वाट
किसी व्यक्ति से स्क्वाट्स को ठीक से करने के लिए, यह माना जाता है:
- टेप के बीच में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- इसके सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।
- एक गहरी स्क्वाट करें, जिसके दौरान आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाने की जरूरत है।
इस प्रकार, पैरों पर अधिकतम भार होता है, और बाहों की मांसपेशियां भी झूलती हैं।
पैर की तरफ
अपने पैरों को उस तरफ ले जाने के लिए, जिसकी आपको आवश्यकता है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- घुटनों के नीचे के क्षेत्र में, टेप के साथ पैरों को लपेटो;
- अपनी कमर पर हाथ रखो;
- बारी-बारी से अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं।
आपको प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 10 - 15 बार करने की आवश्यकता है।
पैरों का प्रजनन
पैर विस्तार व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको आवश्यकता है:
- घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों को टेप से लपेटें;
- अपने पेट पर झूठ;
- तुम्हारे सामने हाथ रखो;
- लगभग 10 - 15 सेंटीमीटर से फर्श से पैरों को फाड़ दें;
- अपने पैरों को नीचे किए बिना उन्हें अलग-अलग कराहों में फैलाने के लिए।
अपने पैरों को एक दूसरे से जितना संभव हो उतना फैलाने की सिफारिश की जाती है। आपको इस अभ्यास को प्रति सेट 20 - 25 dilutions के तीन सेटों में करने की आवश्यकता है।
ग्लूट ब्रिज
लसदार पुल के लिए धन्यवाद, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट अध्ययन है।
व्यायाम पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति की आवश्यकता होती है:
- फर्श पर एक जिम्नास्टिक गलीचा या एक साधारण कंबल बिछाना;
- घुटनों के ठीक ऊपर खेल उपकरण लपेटें;
- अपनी पीठ पर लेटो;
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें;
- फर्श से नितंबों और कूल्हों को फाड़ दें;
- फिर आपको अलग-अलग दिशाओं में बिना रुके अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है।
व्यायाम तीन तरीकों से किया जाता है, एक दृष्टिकोण में 15 - 20 बार।
साइड में लेटते हुए कूल्हे उठाना
अपनी तरफ कूल्हे लिफ्ट पर झूठ बोलना आपको कमर और कूल्हों में अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने की अनुमति देता है, साथ ही साथ लसदार मांसपेशियों को पंप करता है।
निष्पादन के लिए आवश्यक:
- फर्श पर एक जिम्नास्टिक गलीचा या एक साधारण कंबल बिछाना;
- घुटनों के ठीक ऊपर इन्वेंट्री लपेटें;
- अपनी तरफ झूठ;
- फिर आपको पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए, जबकि इसे घुटनों पर नहीं झुकना चाहिए।
व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 लिफ्टों के तीन सेटों में किया जाता है।
टेप के बारे में प्रतिक्रिया
मेरे लिए एक रबर बैंड, एक अद्वितीय खोज है, जिसके लिए मैं 3.5 महीने में एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठ गया। पहले, मेरे लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को सही तरीके से करना मुश्किल था, लेकिन जब मुझे इसकी आदत हो गई, तो ट्रेनिंग केवल एक खुशी बन गई। अब मैं अध्ययन करना जारी रखता हूं, अपने परिणाम में सुधार करता हूं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं इसका आनंद लेता हूं।
लारिसा, 31, नोवोकुज़नेट्सक
लंबे समय तक मैं रबर बैंड खरीदने का फैसला नहीं कर सका, लेकिन मेरे दोस्त ने जोर दिया। अब मुझे पता नहीं है कि मैं इस खेल उपकरण के बिना कैसे करता था। यह उपयोग करना आसान है, आरामदायक है, और कमर और कूल्हों पर उन अतिरिक्त सेंटीमीटर को जल्दी से शेड करने में मदद करता है। मैं इसे सप्ताह में दो बार करता हूं, और मैं इस पर 25 मिनट से ज्यादा नहीं बिताता हूं। कसरत के दौरान, मैं अपनी तरफ लेटते हुए और बैठते हुए, पैर उठाता हूं, अपने नितंबों को घुमाता हूं, और स्क्वाट भी करता हूं।
याना, 27 वर्ष, टॉम्स्क
मैं जिम में ट्रेनर के रूप में काम करता हूं और ज्यादातर लोगों के लिए, विशेष रूप से अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, मैं रबर बैंड के साथ व्यायाम करने की सलाह देता हूं। उन्हें करना मुश्किल नहीं है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आप किसी भी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं। मेरी राय में, इस उपकरण के साथ व्यायाम करने का एकमात्र नुकसान यह संभावना है कि आप अपने हाथों को रगड़ेंगे। हालांकि, स्पोर्ट्स ग्लव्स पहनने से बचना मुश्किल नहीं है।
मकर, 38 वर्ष, मास्को
बच्चे के जन्म के बाद, मेरा पेट जोर से लटकने लगा और मेरे कूल्हों में अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखने लगे। मैंने रबर बैंड के साथ व्यायाम करना शुरू कर दिया, सप्ताह में तीन बार व्यायाम की एक श्रृंखला की। उदाहरण के लिए, उसने स्क्वाट्स, झूलों और लसदार पुल का काम किया। नतीजतन, मैं चार महीनों में अपने पिछले आकार में लौट आया, और यहां तक कि मेरा आंकड़ा जन्म से पहले अधिक toned हो गया।
ओल्गा, 29 वर्ष, यारोस्लाव
मुझे यकीन है कि रबर बैंड के बिना एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना बेहद मुश्किल है। यह पूरी तरह से मजबूत और मांसपेशियों को बढ़ाता है, जबकि चोट के जोखिम को कम करता है। तीन महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, मैं वांछित परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहा।
मारिया, 31, टॉम्स्क
रबर बैंड एक प्रभावी खेल उपकरण है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और पंप करने की अनुमति देता है। अभ्यास करना सरल है, मुख्य बात यह है कि नियमों का पालन करना और नियमित रूप से अभ्यास करना है।
ब्लिट्ज - युक्तियाँ:
- चुनते समय, चयन के लिए सभी सिफारिशों का पालन करना अनिवार्य है, अर्थात्, सूची की लोच के आकार और स्तर को देखने के लिए;
- शरीर में दर्द या अस्वस्थ महसूस होने पर व्यायाम न करें;
- एक्सरसाइज करने से पहले थोड़ा वार्म-अप करें।
