यदि आपके पास पूरे शरीर के लिए पूर्ण प्रशिक्षण परिसरों के लिए समय नहीं है, तो आप बार कर सकते हैं। यह एक प्रभावी अभ्यास है, जिसके लिए यह दिन में 5 मिनट तक आवंटित करने के लिए पर्याप्त है, और एक महीने के बाद आप पहले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि तख्ती के बाद, आपकी पीठ में दर्द होता है, और यह कक्षाओं को जारी रखने की इच्छा को हतोत्साहित करता है। दर्द क्यों होता है? और क्या आप उनसे छुटकारा पा सकते हैं, या आपको बार को छोड़ना होगा?
व्यायाम और कामकाजी मांसपेशियों के लाभ
एक व्यक्ति को हंसमुख लगता है अगर मांसपेशी कोर्सेट को अच्छी तरह से बनाए रखा जाता है। और बार के सही निष्पादन के साथ, इसके आधार को बनाने वाली आवश्यक मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं:
- बेल्ट (गर्दन);
- deltoid और बड़े (छाती);
- rhomboid, deltoid और चौड़ी (पीछे);
- वर्ग और iliac (लोई);
- सीधा और बाहर (पेट);
- मध्यवर्ती, चौड़ा, औसत दर्जे का, सीधा, दर्जी (जांघ);
- पूर्वकाल टिबियल (टिबिया)।
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यह तर्कसंगत है कि तख्ती के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है: आखिरकार, यह अभ्यास में शामिल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से पंप करने में बहुत समय लगेगा, लेकिन बार आपको दिन में 2-4 मिनट में समान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह केवल कार्डियो नहीं देता है, इसलिए आप व्यायाम करने से पहले वार्म-अप चला सकते हैं।
कैसे सही ढंग से तख्ती बनाने के लिए?
केवल सही कार्यान्वयन परिणाम देगा। साथ ही, तकनीक का पालन करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने में मदद मिलेगी। व्यायाम के लिए कई संशोधन हैं। इसके सबसे लोकप्रिय प्रकार पर विचार करें, जो सबसे अधिक बार शुरू होता है - कोहनी (फोरआर्म्स) पर क्लासिक सीधी पट्टी। आपको अपने पेट पर झूठ बोलने और पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है। फिर अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करें और अपने हाथों को अपने अग्र-भुजाओं पर रखें। अगला, हम शरीर के प्रत्येक भाग की स्थिति को ट्रैक करते हैं।
- सिर। थोड़ा उठा, और आँखें आगे की ओर देखने लगीं। या मंज़िल को।
- कंधे। फर्श के लंबवत।
- अग्र-भुजाओं। पूरी तरह से फर्श पर लेट जाएं।
- छाती। फर्श को नहीं छूता है।
- वापस। चिकना, विक्षेपण या मेहराब के बिना।
- पूंछ कि हड्डी। चिकना, विफल नहीं होता है।
- नितंबों। तनाव, उभड़ा हुआ नहीं।
- पेट। काल, नहीं गाता है।
- पैर। फर्श पर सीधे पैर की उंगलियों।
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आपको शरीर के किसी भी हिस्से को आराम किए बिना, बार में खड़े होने की जरूरत है। इष्टतम समय 1 मिनट है। प्रति दिन 3 दृष्टिकोण होना चाहिए।
व्यायाम के दौरान या उसके दौरान दर्द सामान्य है?
बार को गंभीर प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए पहली बार पूरे मिनट खड़े रहना मुश्किल होता है। पहले से ही 10-15 सेकंड के बाद, शरीर विश्वासघाती रूप से कांपना शुरू कर देगा, और कुछ के लिए, जब तख़्त प्रदर्शन किया जा रहा है, तो पीठ के निचले हिस्से या पीठ को चोट लगने लगती है, जो आवंटित समय को बनाए रखने के साथ भी हस्तक्षेप करती है। अगर वास्तव में पीठ की तकलीफ है, तो आपको इसके कारणों को रोकने और जानने की जरूरत है।
पीठ दर्द
आपकी पीठ को तख्ती के बाद चोट लगना सामान्य है, लेकिन केवल अगर यह मांसपेशियों में दर्द है। अपनी पहली फिटनेस यात्रा याद रखें - अगली सुबह आपके पैरों को इतनी चोट लगी कि बिस्तर से बाहर निकलना असंभव था? यह मांसपेशी अधिभार है, जो तब होता है जब आप भौतिक संस्कृति में खुद को बहुत सक्रिय रूप से विसर्जित करते हैं। और पीठ की मांसपेशियों को लगभग 2 सप्ताह के बाद, जब शरीर को नियमित तनाव की आदत हो जाती है, तो तख्ती के बाद दर्द होना बंद हो जाता है।
यदि यह जोड़ों का दर्द है, तो समस्या अधिक गंभीर है। ये स्कोलियोसिस, किफोसिस या रीढ़ की अन्य विकृति के परिणाम हो सकते हैं। इस तरह की दर्द संवेदनाएं थोड़ी देर के बाद दूर नहीं होंगी, लेकिन केवल तेज हो जाएंगी।
काठ का दर्द
यह क्षेत्र सबसे अधिक बार दर्द करता है क्योंकि यह ऊपरी शरीर से भार लेता है। लगातार वजन, गतिहीन काम, फर्श से कुछ भारी उठाने की अनुचित तकनीक - यह सब लम्बोसैक्रल क्षेत्र के पुराने ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस की ओर जाता है। यह रोग तब तक स्वयं महसूस नहीं कर सकता है जब तक कि पीठ के निचले हिस्से को अधिक भार न हो।
तख़्त के साथ, पीठ के निचले हिस्से अक्सर पेट की मांसपेशियों में अपर्याप्त तनाव के कारण दर्द होता है। यदि प्रेस को आराम दिया जाता है, तो एक डबल लोड काठ का क्षेत्र पर आता है। इसलिए वह इसे बर्दाश्त नहीं कर सकती। दर्द भेदी, तेज हो सकता है, जो गंभीर प्रोट्रूशियंस को इंगित करता है और तत्काल एक डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है। लेकिन अधिक बार दर्द बढ़ रहा है, दर्द हो रहा है, और लंबे समय तक नहीं गुजरता है - व्यायाम को बाधित करना चाहिए और तब तक फिर से शुरू नहीं करना चाहिए जब तक कि दर्द संवेदनाएं न गुजरें। और एक विशेषज्ञ परामर्श या तो अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
वैसे! यदि व्यायाम के बाद तख़्त पीठ के निचले हिस्से या पूरी पीठ को चोट पहुँचाता है, लेकिन मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कोई विकृति नहीं है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं (तकनीक का पालन नहीं किया गया है)।
दर्द से छुटकारा पाने के लिए कैसे?
रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से में अस्थायी और हल्के दर्द के लिए बार का त्याग करना अतार्किक और अव्यावहारिक है, क्योंकि इस अभ्यास का एक प्रभाव पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसलिए, आपको दर्द के कारणों को समझने और सब कुछ करने की ज़रूरत है ताकि वे दिखाई न दें। या उनसे जल्दी छुटकारा पाना सीखें।
| इससे क्या नुकसान होता है और कब? | पीठ या पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तख्ती के दौरान। | तख़्त के बाद पीठ या पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ। | प्लांकिंग के दौरान रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से में। | तख़्त के बाद रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से में। |
| क्या करें? | व्यायाम बंद करो, कुछ मिनट के लिए फर्श पर लेट जाओ, पूरी तरह से आराम करो। | गर्म नमक से स्नान करें। दर्द को खत्म करने के बाद ही व्यायाम पर लौटें। | कार्यान्वयन की शुद्धता का आकलन करें। या दूसरे प्रकार की तख्ती चुनें। | |
| व्यायाम करना बंद कर दें, जब तक दर्द दूर न हो जाए तब तक फर्श पर लेटे रहें। | दर्द दूर होने तक व्यायाम फिर से शुरू न करें। | |||
| अतिरिक्त सिफारिशें | अगली पट्टी 10-30 सेकंड कम होनी चाहिए ताकि दर्द फिर से प्रकट न हो। आप धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। | एक न्यूरोलॉजिस्ट या सर्जन देखें। | ||
व्यायाम करने के लिए मतभेद
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की ओर से, बार प्रदर्शन करने के लिए निम्नलिखित मतभेद हैं:
- रीढ़ की हड्डी की चोट;
- हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क;
- pinched नसों;
- पीठ और रीढ़ की बीमारियों (आर्थ्रोसिस, कटिस्नायुशूल, काइफोसिस, लॉर्डोसिस, रेडिकुलिटिस, आदि) का विस्तार।
केवल यह निर्धारित करके कि पीठ के निचले हिस्से को तख्ती के बाद दर्द क्यों होता है, आप स्थिति को सही कर सकते हैं और असहज और दर्दनाक संवेदनाओं से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप स्वयं कारणों को नहीं समझ सकते हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए और उसके साथ परामर्श करना चाहिए। या फिटनेस सेंटर में एक प्रशिक्षक की देखरेख में बार करें।
