वर्कआउट के बाद कूल डाउन: व्यायाम कैसे करें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

प्रशिक्षण के बाद ठंडा होना किसी भी सुव्यवस्थित खेल कार्यक्रम का अंतिम भाग है। दुर्भाग्य से, इस तत्व को अक्सर अनदेखा किया जाता है, और, इस बीच, यह किसी भी तरह से कम महत्वपूर्ण नहीं है, उदाहरण के लिए, दौड़ने या किसी अन्य खेल से पहले वार्म-अप। उत्तरार्द्ध तनाव के लिए शरीर को तैयार करता है, मांसपेशियों को गर्म करता है, और रक्त के प्रवाह को तेज करता है। सबसे पहले, इसके विपरीत, तनावपूर्ण स्थिति से एक शांत करने के लिए एक चिकनी संक्रमण को बढ़ावा देता है। सभी एथलीट शांत होने के महत्व को नहीं समझते हैं और समय बचाने के लिए इसे अनदेखा करते हैं।

ताकि आप समझ सकें कि शरीर इस समय कैसा महसूस करता है, एक स्लाइड नीचे एक स्लेज उड़ान की कल्पना करें। और अब, चिकनी और क्रमिक ब्रेकिंग के बजाय, वे पूरी गति से एक पेड़ में दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं। उल्लेख करना भूल गए - आप निश्चित रूप से इस स्लेज के पास बैठें। आप कैसा महसूस कर रहे हैं?

लेकिन उन्होंने कांग्रेस को जल्दी खत्म कर दिया ...

मोटे तौर पर शरीर के साथ भी ऐसा ही होता है। वह, निश्चित रूप से, झटका से बच जाएगा, लेकिन क्या वह अगली बार इस स्लेज में बैठना चाहेगा? कौन जानता है, शायद यह इसलिए है क्योंकि आप ताकत प्रशिक्षण के बाद एक अड़चन नहीं करते हैं कि आपकी मांसपेशियों को बहुत चोट लगी है, और आपकी लड़ाई की भावना पूरी तरह से गायब हो गई है। और अब, खरीदी गई सदस्यता बैग में पहले से ही उबाऊ धूल जमा कर रही है।

अड़चन क्या है?

आइए उपमाओं से बातचीत के मुख्य विषय पर चलते हैं। जिम में या घर पर वर्कआउट करने के बाद क्या कूल है?

यह शरीर को शांत करने, तंत्रिका तंत्र और नाड़ी को शांत करने के लिए डिज़ाइन किए गए सरल आराम अभ्यासों का एक छोटा सेट है। ज्यादातर अक्सर कम तीव्रता वाले सेट, साँस लेने के व्यायाम और स्ट्रेचिंग होते हैं। जटिल सक्रिय भार से एक शांत स्थिति में संक्रमण को सुचारू करता है, त्वरित वसूली को बढ़ावा देता है, और एक आराम प्रभाव पड़ता है।

सबसे अधिक बार इसमें 3 चरण होते हैं:

• ताल और गति में धीरे-धीरे कमी के साथ कम तीव्रता वाले व्यायाम - एक कदम के लिए एक संक्रमण के साथ प्रकाश जॉगिंग, एक गति में कमी के साथ एक व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल, एक नाशपाती (कम-तीव्रता) के साथ कम घूमना, शांत तैराकी, झूलों, परिपत्र घुमाव;
• स्ट्रेचिंग - यह विशेष रूप से उन मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए आवश्यक है जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान सबसे बड़ा भार मिला;
• योग और सांस लेने के व्यायाम।

वर्कआउट के बाद कूल डाउन एक्सरसाइज घर पर या जिम में की जा सकती है। यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो ताज़ी हवा में बाहर जाएँ। परिसर की कुल अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वर्कआउट के बाद क्या कूल है?

अब आप जानते हैं कि सही पोस्ट-वर्कआउट कूल डाउन क्या है। आपको महत्व के साथ और भी अधिक स्पष्ट बनाने के लिए, आइए इसकी उपयोगिता देखें।

एक कसरत के बाद आपको अड़चन की आवश्यकता क्यों है, इसकी अच्छी समझ पाने के लिए, इस समय अपने राज्य की कल्पना करें।

• मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं;
• दिल सक्रिय रूप से धड़कता है, रक्त को तीव्रता से पंप करता है;
• आपके शरीर का तापमान थोड़ा बढ़ा हुआ है और आपको पसीना आता है;
• थकान, मामूली अवसाद, मांसपेशियों में दर्द;
• तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होता है, श्वास तेज होती है।

इस समय, गति को आसानी से कम करना, दबाव, तापमान और पल्स को सामान्य करना महत्वपूर्ण है। तीव्र परिवर्तनों का हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वार्म अप मांसपेशियों से रक्त का क्रमिक बहिर्वाह सुनिश्चित करना आवश्यक है - यह प्रशिक्षण के बाद व्यथा को काफी कम कर देगा। मांसपेशियों को आराम करना महत्वपूर्ण है ताकि यह संकुचित अवस्था से सामान्य स्थिति में लौट आए, जिसका अर्थ है कि वसूली प्रक्रिया तेजी से शुरू होती है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने और सांस लेने के लिए कसरत के बाद स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग उत्कृष्ट है। एक व्यक्ति शांति महसूस करता है, और कमजोरी को सुखद थकान से बदल दिया जाता है।

तो आइए संक्षेप में बताएं कि वर्कआउट के बाद क्या कूल है?

1. मांसपेशियों में क्षतिग्रस्त माइक्रोफ़िबर्स की तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है। उनकी वृद्धि को उत्तेजित करता है;
2. मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, जिसका अर्थ है कि यह व्यथा के जोखिम को कम करता है;
3. वार्म-अप की तरह, जिम में वर्कआउट के बाद एक कूल-डाउन तंत्रिका तंत्र को सही तरीके से सेट करता है। केवल पहला लड़ाई की भावना सेट करता है, और दूसरा सुचारू रूप से आगामी आराम के लिए तैयार करता है;
4. रक्त प्रवाह को सामान्य करता है, जिसका अर्थ है कि यह ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों और अंगों के पोषण को तेज करता है;
5. हृदय गति को धीरे-धीरे कम कर देता है, जिसका हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
6. आपको क्यों लगता है कि कसरत के अंत में कोई अड़चन है? हमने गहन कसरत के बाद आराम के महत्व के बारे में विस्तार से लिखा है - यही एक अच्छा कूल-डाउन कर सकता है।

इस प्रकार, जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप प्रशिक्षण के बाद शांत नहीं होते हैं, तो आप शरीर को सामान्य वसूली के लिए एक मौका से वंचित कर सकते हैं। चलो फिर से याद करते हैं! हमें उम्मीद है कि हमने आपको आश्वस्त किया है।

वर्कआउट के बाद ठंडा कैसे करें?

आइए एक त्वरित नज़र डालें कि वर्कआउट के बाद ठंडा कैसे किया जाए। स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ याद है? क्रॉस के बाद शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षक ने क्या कहा? अचानक रुकना नहीं, थोड़ा चलना, झुकना।

• यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो लड़कियों और पुरुषों के लिए पोस्ट वर्कआउट शांत हो जाता है, जो कि जगह पर चलने के साथ शुरू होना चाहिए। फिर धीरे-धीरे एक कदम बढ़ाएं, आप कमरे के चारों ओर एक सर्कल में चल सकते हैं;
• गहरी और तेजी से साँस लें - नाक के माध्यम से साँस लेना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना;
• यदि आप जिम में व्यायाम करते हैं - व्यायाम बाइक पर बैठें या ट्रेडमिल पर धीमी गति से चालू करें;
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे करें, फर्श की तरफ झुकते हुए। इसे अपनी हथेलियों से छूने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बोलबाला;
• एक झुकी हुई स्थिति में, अपने घुटनों को झुकाए बिना, प्रत्येक निचले पैर को बारी-बारी से गले लगाएं। अपनी मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करें। कुछ क्षणों के लिए रुक जाओ;
• आगे और पीछे, पक्षों को शरीर के सुचारू झुकाव बनायें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें, एक ताला में जकड़ना;
• एक कूल्हे को अपनी छाती पर उठाएं, उसके चारों ओर अपनी बाहों को लपेटें, 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, फिर अपना पैर बदलें;
• निचले पैर की पीठ के एक वैकल्पिक ओवरलैप बनाएं, अपने हाथों को एड़ी से नितंब तक दबाएं, अपने घुटनों का हिस्सा न करें। आप अपनी पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। प्रत्येक पैर के साथ 10-20 सेकंड के लिए इस तरह खड़े रहें;
• एक पैर से दूसरे तक एक स्क्वाट में रोल करें, धीरे से आंतरिक जांघों को फैलाएं;
• कमल की स्थिति में बैठें, 5-7 गहरी साँस लें और साँस छोड़ें।

लड़कियों के लिए शांत होने के लिए कसरत के बाद व्यायाम स्ट्रेचिंग, लचीलेपन को बढ़ाने पर अधिक केंद्रित होते हैं। पुरुषों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, जोड़ों की स्थिति को बहाल करने के लिए, मांसपेशियों के अलावा, यह महत्वपूर्ण है।

• ऊपर वर्णित अभ्यासों के लिए, यह घुटने के जोड़ों और टखनों के परिपत्र घुमाव को जोड़ने के लायक है;
• हाथों और पैरों को स्विंग करना (आगे और किनारों पर);

शक्ति प्रशिक्षण ठीक से करने के बाद ठंडा होने के तरीके के बारे में कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:

1. याद रखें, पुरुषों और महिलाओं के लिए पोस्ट-स्ट्रेंथ वर्कआउट एक्सरसाइज का मुख्य फोकस उन मांसपेशियों पर होना चाहिए जो आज सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। अगर आप डेढ़ घंटे से ऊपरी कंधे की कमर पर काम कर रहे हैं तो लेग रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करने का कोई मतलब नहीं है।
2. स्थिर के साथ वैकल्पिक गतिशील। इसका मतलब यह है कि सक्रिय आंदोलनों को व्यायाम द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, जहां मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है और एक स्थिति में आयोजित किया जाता है;
3. रीढ़ को अच्छी तरह से आराम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए हमेशा पट्टी पर लटकाएं - कम से कम 60 सेकंड;
4. स्ट्रेचिंग यादृच्छिक क्रम में किया जाता है - यह नीचे से ऊपर तक, साथ ही ऊपर से नीचे, या यहां तक ​​कि अराजक हो सकता है। लेकिन नियम का पालन करने की कोशिश करें - बड़ी मांसपेशियों से छोटे वाले पर जाएं;
5. सुचारू रूप से और मापा से स्थानांतरित करें। कोई झटके, रिकॉर्ड और नए तनाव नहीं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद ठंडा होने का एक उदाहरण। औसत समय - 10 मिनट

• गति में कमी के साथ जगह में चल रहा है - 60 सेकंड;
• शरीर को आगे झुकाना, 5-7 सेकंड के लिए नीचे बिंदु पर देरी से हथेलियों से फर्श को छूना - 5-7 बार;
• परिपत्र शरीर का रोटेशन - 30 सेकंड;
• बार पर लटका हुआ - 60 सेकंड;
• सिर, कलाई, घुटने, टखने के जोड़ों का परिपत्र रोटेशन - 1 मिनट;
• जांघ को आगे खींचना और निचले पैर को पीछे करना - 1 मिनट;
• साँस लेने के व्यायाम के साथ एक साथ सुतली, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ के लिए स्ट्रेचिंग - आखिरी 2-3 मिनट;
• गहरी सांस-साँस छोड़ना - 2-3 बार।
• अपने सक्रिय कार्य के लिए स्वयं को धन्यवाद दें।

वर्कआउट के बाद कभी भी कूल डाउन की उपेक्षा न करें। अभ्यास के अंतिम 10 मिनटों को अपनी पसंदीदा आदत बनाएं। इसके फायदे याद रखें, जिनमें से मुख्य वांछित लक्ष्य की तेज उपलब्धि है।

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