प्राचीन यूनानियों द्वारा एक खेल के रूप में चलाना उच्च सम्मान में आयोजित किया गया था। इस तथ्य के अलावा कि दौड़ना किसी व्यक्ति को चलने की तुलना में तेजी से आगे बढ़ने का एक तरीका है, दौड़ने का मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाता है, ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, पूरे शरीर को साफ किया जाता है।
उन्हें बहुत अधिक ऑक्सीजन और मस्तिष्क कोशिकाएं मिलती हैं - इसलिए एक दौड़ सत्र के बाद मन की अविश्वसनीय स्पष्टता। एक खेल के रूप में, दौड़ने के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है: जूते, कपड़े, साँस लेना, प्रशिक्षण से पहले गर्म होने और मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता।
लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण चलाना, पैरों पर भार में तेज वृद्धि - और यह परिणाम है: मांसपेशियों (पैरों पर ज्यादातर क्वाड्रिसेप्स) पत्थर की तरह होते हैं, उन्हें मोड़ना मुश्किल होता है, घुटनों में चोट लगती है, और अगले दिन नीचे उतरना (सीढ़ियों या एक झुकाव वाले विमान के साथ) तुलनीय है। चीनी मध्ययुगीन यातना के साथ - दर्द भयानक है। ये सभी निश्चित पैर की मांसपेशियों के संकेत हैं।
मांसपेशियों में अकड़न क्या है?
बाधा उत्पन्न करने का शारीरिक कारण (वैज्ञानिक रूप से - DOMS) प्राथमिक मांसपेशियों की थकान है। उन। उनके पास आराम करने का कोई रास्ता नहीं है। यदि आप उचित तैयारी के बिना कठिन प्रशिक्षण से बहुत अधिक ईर्ष्या करते हैं, यदि आप बहुत तेजी से लोड बढ़ाते हैं, तो अंत में आप एक मांसपेशी टूटना भी प्राप्त कर सकते हैं।
मांसपेशियों की व्यथा के कारण
- लैक्टिक एसिड के उत्पादन के कारण मांसपेशियों में सूजन होती है (इसका उत्पादन हमेशा मांसपेशियों में तनाव के साथ होता है);
- विश्राम के बिना मांसपेशी संकुचन रक्त को आवश्यक मात्रा में इस मांसपेशी में प्रवाह करने की अनुमति नहीं देता है;
- पैरों में अत्यधिक रक्त की मात्रा का संचय;
- कम अक्सर - सूक्ष्म आँसू और मांसपेशियों के माइक्रोक्रैक।
अगर मांसपेशियों में अकड़न के लक्षण पाए जाएं तो क्या करें?
इस समस्या पर पहले से ध्यान रखा जाना चाहिए। ताकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को दबाना न पड़े, यह कक्षाओं की शुरुआत से पहले आवश्यक है।
व्यायाम करने से पहले क्या करें?
- गर्म होना सुनिश्चित करें (5 मिनट)। यह तेज चलना, जगह में हल्की छलांग, स्क्वाट, मामूली खिंचाव, जोड़ों में परिपत्र घुमाव हो सकता है;
- प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले खाना न लें। अगर हम हार्दिक लंच या डिनर के बारे में बात कर रहे हैं, तो कम से कम एक घंटे भोजन और व्यायाम के बीच जाना चाहिए;
- प्रशिक्षण के दौरान, एड़ियों पर प्राकृतिक ऊन से बने लेगिंग डालना उपयोगी है;
- आप प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले एथलीटों के लिए अमीनो एसिड या विशेष विटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं (हम नीचे उनके बारे में अलग से बात करेंगे)। आप उन्हें फार्मेसी या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर पर खरीद सकते हैं। वे कार्डियो के दौरान मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने में मदद करेंगे और मांसपेशियों की रिकवरी के समय को कम करेंगे, और इसलिए बाद के दर्द को थोड़ा कम करेंगे।
प्रशिक्षण के बाद क्या करें?
- गर्म स्नान करें। केवल गर्म और कोई अन्य नहीं;
- प्रभावित क्षेत्र पर एक गर्म हीटिंग पैड, ऊनी दुपट्टा डालें;
- iplikator (Kuznetsova या Lyapko) पर खड़े रहें। मांसपेशियों में ऐंठन के लिए यह विशेष रूप से आवश्यक है;
- मसाज की हुई मसाज करें। अपनी उंगलियों के साथ, रक्त की एक भीड़ सुनिश्चित करने और अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को फैलाने के लिए पत्थर की मांसपेशियों को गूंधें;
- बंद मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। खड़े होने के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है, बाहों को शरीर की ओर बढ़ाया जाता है, फिर 5-6 गहरी सांसें, फिर हाथों को शरीर के समानांतर बढ़ाया जाता है, साथ ही 5-6 प्रवेश द्वार, फिर हथियारों को सांसों के साथ और बगल तक बढ़ाया जाता है। पृष्ठीय मांसपेशियों को आगे की ओर झुकते हुए पूरा किया जाता है, कुछ सेकंड के लिए एक झुकाव में मँडराया जाता है, फिर सीधा और फिर से झुकाव किया जाता है। पैरों की मांसपेशियों को फैलाकर उन्हें फैलाया जाता है और एक या दूसरे पैर पर बारी-बारी से स्क्वाट किया जाता है। अपने वर्कआउट के लिए स्ट्रेचिंग का परिचय होना चाहिए;
- यदि प्रशिक्षण के बाद सॉना का दौरा करना संभव है, तो इसका उपयोग करें! सॉना आपकी मांसपेशियों को आराम करने में भी मदद करेगा। याद रखें कि भारी परिश्रम के तुरंत बाद सॉना पर जाना खतरनाक है - कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को ओवरलोड करने का जोखिम है। 15 मिनट प्रतीक्षा करें, आराम करें, एक खिंचाव के साथ आराम करें, ठंडा करें। उसके बाद ही स्टीम रूम में जाएं;
- हर दिन थोड़ा व्यायाम करें। यह मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करेगा, जिससे मांसपेशियों में अकड़न की संभावना कम हो जाएगी;
- शारीरिक रूप से आराम करें। एक संभावना है - लेट जाओ। या यह एक गतिहीन काम हो सकता है। आदर्श रूप से - एक लंबी, ध्वनि नींद;
- आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की कोशिश करें। फल या सूखे फल आदर्श होते हैं। आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक को मिक्स और ले सकते हैं (इसे खुद बना सकते हैं या खेल पोषण की दुकान पर तैयार पाउडर खरीद सकते हैं);
- आपात स्थिति में, मांसपेशियों के लिए विशेष मलहम, क्रीम और जैल का उपयोग करें, जो हर फार्मेसी में बेचे जाते हैं (उदाहरण के लिए: बेन-गे, डिक्लोफेनाक)।
अक्सर, गले में खराश खुद को प्रशिक्षित करने के बाद नहीं होती है, लेकिन एक या दो दिन बाद भी, और इस हद तक कि एक व्यक्ति बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम नहीं होता है।
मांसपेशियों में अकड़न का खतरा सबसे अधिक है:
- डेडलिफ्ट (पीठ की मांसपेशियां);
- एक बारबेल (quads) के साथ या बिना स्क्वेट्स;
- पुश-अप्स (ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मसल्स);
सामान्य तौर पर, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को एक बढ़ा हुआ भार दिया गया था जो खुद को महसूस करता है, और यह अच्छा है। लेकिन इस दर्द को गंभीर असुविधा का कारण नहीं होना चाहिए, जब तक कि आपने लंबे ब्रेक के बाद पहली बार अभ्यास नहीं किया हो।
मांसपेशियों में भार बढ़ने से दर्द काफी कम होता है और, एक अर्थ में, यहां तक कि नैतिक रूप से सुखद (व्यायाम का परिणाम महसूस होता है)। चढ़ी हुई मांसपेशियों का दर्द अविश्वसनीय रूप से मजबूत और बहुत असहज होता है। उदाहरण के लिए।
जब पेक्टोरल मांसपेशियों को भरा जाता है, उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति के लिए अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाना लगभग असंभव होगा, और जब क्वाड्रिसेप्स चढ़ जाते हैं, तो एक झुकाव या सीढ़ियों से नीचे उतरना एक वास्तविक चुनौती बन जाएगा। रोजमर्रा की जिंदगी में, व्यथा व्यवसायी के आराम और क्षमताओं को बहुत सीमित कर देगी।
मांसपेशियों के दर्द से राहत के लिए तैयारी और विटामिन कॉम्प्लेक्स
DOMS से बचने में मदद करने वाले मुख्य विटामिन हैं A, C और E. अगर आपको दिन भर अच्छे से खाने का अवसर है, तो इन विटामिनों को पर्याप्त मात्रा में खाएं, कोई बात नहीं। लेकिन अधिक बार ऐसी कोई संभावना नहीं होती है, और इस मामले में विशेष रूप से विटामिन और खनिजों के डिजाइन किए गए परिसर बचाव में आते हैं:
- एपिटोनस पी। में कई विटामिन, मधुमक्खी पराग, बायोफ्लेवोनॉइड डायहाइड्रोक्वर्टेटिन, शाही जेली शामिल हैं;
- एल्टन पी। में विटामिन, मधुमक्खी पराग, एलुथेरोकोकस रूट शामिल हैं;
- लेवटन फोर्टे। विटामिन, मधुमक्खी पराग, ल्यूज़िया रूट, अमीनो एसिड।
यदि पूरक आहार खरीदने का कोई अवसर नहीं है या आपके पास उनके प्रति एक सतर्क रवैया है, तो विटामिन, सी और ई की उच्च सामग्री के साथ साधारण फार्मेसी विटामिन खरीदें। आप इन विटामिनों को अलग से भी खरीद सकते हैं।
व्यायाम (विशेषकर दौड़ना) शरीर को ठीक करने के लिए बनाया गया है, इसे नष्ट नहीं करने के लिए। व्यायाम के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपका शरीर मजबूत, स्वस्थ होगा, और मांसपेशियों की अकड़न की समस्या उत्पन्न नहीं होगी।
