शुरुआती के लिए क्रॉसफ़िट

क्रॉसफिट खेलों में एक युवा दिशा है, और हर साल अधिक से अधिक नए लोग इस प्रणाली में शामिल होते हैं। शुरुआती एथलीटों के लिए क्रॉसफ़िट कुछ बहुत मुश्किल और भ्रमित करने वाला लगता है। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन कैसे करें और सही तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए अभी समझना आसान नहीं है। यदि आपके पास भी ऐसी ही कठिनाइयाँ हैं, तो हम आपकी मदद करेंगे!

सामग्री में, आपको आरंभ करने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों की एक सूची और संक्षिप्त विवरण मिलेगा। और हमने शुरुआती लोगों के लिए एक क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम भी संकलित किया है, जिसमें वर्तमान शारीरिक रूप और व्यायाम तकनीक के संभावित ज्ञान को ध्यान में रखा गया है। लेकिन हम मुख्य बात से शुरू करेंगे - प्रभावी प्रशिक्षण के नियमों के साथ।

महत्वपूर्ण प्रशिक्षण नियम

यदि आप क्रॉसफिट के लाभ और प्रभाव चाहते हैं, तो इन नियमों का पालन करना बेहद जरूरी है। वे सभी पर लागू होते हैं: दोनों शुरुआती और अनुभवी एथलीट।

सुरक्षा

स्वास्थ्य पहले आता है, और क्रॉसफिट कोई अपवाद नहीं है। इसलिए:

• व्यायाम तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें। आदर्श रूप से, पहले महीने एक प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ होते हैं।
• प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें - आर्टिक्युलर और मांसपेशियों (क्रॉसफ़िट दोनों चोटें काफी आम हैं, और उनके लिए सबसे आम कारण उचित वार्म-अप की कमी में निहित है)।
• सबसे पहले, रिकॉर्ड और बड़े वजन का पीछा न करें - धीरे-धीरे मोड में प्रवेश करें।

पोषण और वसूली

प्रभावी प्रशिक्षण, उचित स्वस्थ पोषण और उच्च-गुणवत्ता वसूली (बाकी) एक सफल एथलीट के तीन घटक हैं। यदि इनमें से कम से कम एक अंक निकलता है, तो वर्गों के सभी लाभ ढह जाते हैं।

• अपने शरीर को एक ब्रेक दें। वर्कआउट्स की शुरुआत में सप्ताह में 2 दिन अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, फिर आसानी से 3 पर स्विच करें। अगर आपको बहुत अच्छा लगता है और पूरी तरह से ठीक होने का समय है, तो आप सप्ताह में 4 वर्कआउट पर जा सकते हैं - लेकिन कम से कम छह महीने के बाद और यदि आप डालते हैं बड़े काम हैं। नींद के बारे में मत भूलो - कम से कम 8 घंटे।
• उचित पोषण। शायद सबसे ज्यादा हैक किया गया विषय। लेकिन फिर भी, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और सब कुछ खाते हैं, तो प्रशिक्षण से व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं होगा। आखिरकार, यदि आप द्रव्यमान का निर्माण करते हैं, तो इसके पास बढ़ने के लिए कुछ भी नहीं होगा, आपको कैलोरी का अधिशेष, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो कैलोरी की अधिकता आपको प्रशिक्षण की प्रचुरता के बावजूद भी ऐसा करने की अनुमति नहीं देगी।

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क्रॉसफ़िट स्केलिंग

कई नौसिखिए एथलीट क्रॉसफिट में स्केलिंग जैसी अवधारणा के लिए महत्व नहीं देते हैं। क्या बात है? उदाहरण के लिए, जटिल का निष्पादन समय और इसमें उपयोग किए जाने वाले अभ्यास दोनों एक पेशेवर और एक शुरुआती एथलीट के लिए समान होंगे। यही है, एक और दूसरे दोनों एक साथ शुरू होंगे और साथ ही साथ एक ही कार्य को पूरा करेंगे। फिर, क्या उनके बीच अंतर है? काम करने के तराजू में।

इसलिए, आपको प्रगति करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को नियमित रूप से करने की आवश्यकता है - धीरे-धीरे, कदम से कदम, अधिक से अधिक भार के लिए प्रयास करें और, परिणामस्वरूप, परिणाम। लेकिन एक ही समय में, तकनीक को पीड़ित नहीं होना चाहिए - यह किसी भी मामले में सही होना चाहिए।

जो लोग संदेह करते हैं कि क्या उनके लिए क्रॉसफ़िट है - कितना मुश्किल, डरावना, खतरनाक है:

आप इसके संस्थापक से क्रॉसफिट ट्रेनिंग गाइड (रूसी में पाठ के 125 पृष्ठ): क्रॉसफिट ट्रेनिंग गाइड (पीडीएफ) डाउनलोड कर सकते हैं।

बुनियादी अभ्यास

अगला, हम उन मूल आंदोलनों का विश्लेषण करेंगे जिनके साथ प्रशिक्षण के पहले महीने में एक शुरुआत होनी चाहिए।

Burpee

क्रॉसपीट में बर्पी सबसे प्रसिद्ध अभ्यास है। यह इस प्रशिक्षण प्रणाली की एक तरह की पहचान बन गई है। यह जिमनास्टिक वर्ग से संबंधित है, अर्थात, जिसके साथ आपको केवल अपने शरीर की आवश्यकता है और कुछ नहीं।

Burpee प्रशिक्षण धीरज में महान है - एक चाहिए CrossFit में शुरुआत के लिए।

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Deadlift

डेडलिफ्ट क्रॉसफिट ट्रेनिंग की नींव है। मूल रूप से भारोत्तोलन से एक आंदोलन, यह पैरों, लसदार मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है। इसके अलावा, यह शुरुआती एथलीटों के लिए एक अच्छी शुरुआत होगी जब वे मुफ्त वजन करते हैं। उसके लिए धन्यवाद, आप विभिन्न बारबेल लिफ्टों के प्रदर्शन के लिए तकनीक का पालन करने के बुनियादी सिद्धांतों को समझ सकते हैं। एक बार जब आप अपना डेडलिफ्ट काम कर लेते हैं, तो छाती पर कदम रखना, छीनना और साफ-सुथरा और झटका लगाना ज्यादा आसान हो जाएगा।

पुल-अप, स्क्वाट और पुश-अप

हम लंबे समय तक पुल-अप, एयर स्क्वैट्स और पुश-अप्स पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे - ये अभ्यास हमें स्कूल से अच्छी तरह से ज्ञात हैं। वे शुरुआती के लिए बुनियादी जिम्नास्टिक हैं और निश्चित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए।

कूद रस्सी

बल्कि, यहां तक ​​कि डबल जंपिंग रस्सी भी बहुत उपयोगी व्यायाम है। कार्डियो ब्लॉक को संदर्भित करता है। पूरी तरह से पूरे जीव के सामान्य धीरज और समन्वय का काम करता है। शुरुआती वर्कआउट में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

श्वंग दबाना

बारबेल प्रेस श्वंग एक उत्कृष्ट शक्ति आंदोलन है। भारोत्तोलन के लिए संदर्भित करता है। पैरों (बछड़ों, नितंबों और जांघों) पर काम करता है, मुख्य ध्यान डेल्टास और ट्राइसेप्स पर है। शुरुआत कार्यक्रम में शामिल करने के लिए अनुशंसित।

काष्ठफलक

बार पूरी तरह से प्रेस की मांसपेशियों का काम करता है (जिम में और घर पर प्रेस के लिए कार्यक्रम)। मुख्य मांसपेशियों के एक अतिरिक्त कसरत के रूप में मुख्य कसरत के बाद काम के लिए बिल्कुल सही।

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उठक बैठक

सिट-अप्स या वी सिट-अप्स - शरीर को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना (V के मामले में, एक ही स्थिति से दोनों शरीर और पैरों को ऊपर उठाना)। एब्स और सामान्य धीरज के लिए आंदोलन अच्छी तरह से काम करता है।

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स्विंग केटलबेल

क्रॉसफ़िट में काफी कुछ प्रकार के केटलबेल स्विंग हैं, लेकिन यह दो हाथों के साथ स्विंग हैं जो प्रारंभिक प्रशिक्षण में शामिल करने का आधार हैं। वे पैर, ग्लूट्स, डेल्ट्स, पीठ की मांसपेशियों और कोर को पंप करने के लिए महान हैं।

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कार्डियो

और, निश्चित रूप से, कार्डियो व्यायाम जैसे कि दौड़ना, रोइंग, एयर बाइक को शुरुआती व्यायामशाला के क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, जो आपके जिम में है। यदि आपके पास सब कुछ है - ठीक है, तो आपको वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। यदि नहीं, तो एक को दूसरे के साथ बदलें।

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कॉम्प्लेक्स, या WOD (दिन की कसरत)

इसलिए, हमने बुनियादी अभ्यास सीख लिए हैं और अब लड़ाई में जाने के लिए तैयार हैं। कार्य प्रशिक्षण आंदोलनों को प्रशिक्षण परिसरों, तथाकथित डब्ल्यूओडी (वर्क-आउट-ऑफ-द-डे), दिन के प्रशिक्षण में संयोजित करना है। क्रॉसफ़िट में WOD व्यायाम का एक सेट है, जो समय (या मंडलियों की संख्या) में सीमित है और इस तरह से बनाया गया है कि प्रशिक्षण के लिए गुणात्मक रूप से निर्धारित खेल लक्ष्यों को प्राप्त करें, चाहे वह एक मांसपेशी समूह को पंप करना हो, धीरज, लचीलापन या शक्ति पर काम करना।

शुरुआती क्रॉसफिट एथलीटों के लिए, तैयार किए गए परिसरों और कार्यक्रमों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है और अपने स्वयं के आविष्कार नहीं करने के लिए। किसी भी स्थिति में, जब तक आप उनके सार को ठीक से समझ नहीं लेते और अपने कार्यक्रम को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से यथासंभव प्रभावी रूप से अनुकूलित करने में सक्षम होते हैं।

एक महीने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (3 सत्रों के 4 सप्ताह)

हमने निम्न आदानों के आधार पर शुरुआती के लिए अपना क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया:

• आप लंबे समय तक गहन खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और आपको अनुकूल होने के लिए समय चाहिए।
• आपके पास खेल उपकरण के बुनियादी सेट के साथ जिम जाने का अवसर है। यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो हम निम्नलिखित सामग्रियों की सलाह देते हैं: घर पर पुरुषों के लिए क्रॉसफिट वर्कआउट और महिलाओं के लिए घर पर क्रॉसफिट। ये लेख घर पर प्रशिक्षण की सुविधाओं के बारे में विस्तार से वर्णन करते हैं, साथ ही साथ उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम भी तैयार करते हैं।
• आपको सामान्य होने में लगभग एक महीने का समय लगेगा। इसलिए, परिसरों की तीव्रता उत्तरोत्तर बढ़ जाएगी।

कार्यक्रम को 3 प्रशिक्षण दिनों और 4 आराम दिनों के साथ सप्ताह में विभाजित किया गया है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप शुरुआत में अत्यधिक उत्साह न दिखाएं और शेड्यूल का पालन करें ताकि घायल या गंभीर रूप से शरीर को नुकसान न पहुंचे।

यह बहुत उचित है कि आप और आपके प्रशिक्षक कार्यक्रम शुरू करने से पहले सभी अभ्यासों की तकनीक सीख लें। यह किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक मुक्त दिन पर प्रत्येक सप्ताह से पहले, सभी आंदोलनों का अध्ययन करना जो उस पर प्रदर्शन किया जाएगा।

सप्ताह 1

पहले सप्ताह में, शुरुआती एथलीटों को मुख्य रूप से सर्किट प्रशिक्षण और मांसपेशियों की क्रमिक स्थिति को काम करने की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए।

सप्ताह २

सामान्य रूप से शुरुआती क्रॉसफिट एथलीट के लिए दूसरा सप्ताह पहले से लोड के मामले में बहुत अलग नहीं है, लेकिन हम पहले से ही मुफ्त वजन के साथ बुनियादी तकनीक सीखना शुरू कर सकते हैं।

सप्ताह 3

इस सप्ताह से, लोड को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है, हम बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक का अध्ययन करना जारी रखते हैं।

सप्ताह 4

इस सप्ताह से, आप भार के संदर्भ में पूर्ण प्रशिक्षण प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं। सप्ताह अभी भी शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफ़िट परिसरों से भरा है, लेकिन एक सामान्य गति से।

एक महीने के बाद, आपको क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के प्रारूप और प्रणाली को अनुकूलित करने की आवश्यकता है, जिसमें बाकी आहार शामिल हैं। यदि सब कुछ ठीक है - आप अच्छा महसूस करते हैं, आपके पास कड़ी मेहनत और आराम करने का समय है, तो कार्यक्रमों को जारी रखने और अपनी उपलब्धियों को स्केल करने का समय है। हमारी साइट पर आप अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अन्य कार्यक्रम भी पा सकते हैं, साथ ही उन WOD को भी चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हैं।

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