क्रॉसफ़िट के साथ शुरुआत कैसे करें?

क्रॉसफिट खेलों में एक युवा प्रवृत्ति है, और अधिक से अधिक एथलीट इस पद्धति का उपयोग करके अपना प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं। साल-दर-साल यह अधिक से अधिक लोकप्रिय हो जाता है और युवा और अनुभवहीन एथलीटों को आकर्षित करता है। अभी यह पता लगाना काफी मुश्किल है कि कोई शुरुआती क्रॉसफ़िट कैसे कर सकता है? कहां से शुरू करें: किस जिम में जाना है, क्या आपको प्रशिक्षण के दौरान कोच की आवश्यकता है, चाहे आपको विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता हो, और इसी तरह। हमने सभी सबसे सामान्य प्रश्नों को इकट्ठा करने की कोशिश की, और आपके लिए एक शुरुआती के लिए एक गाइड भी तैयार किया - क्रॉसफिट में पहला कदम।

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपका खेल प्रशिक्षण का स्तर क्या है और आपने अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित किए हैं। सब के बाद, शुरुआती अलग हैं: कोई पहले से ही खेल के लिए चला गया है और अच्छे शारीरिक आकार में है, लेकिन किसी के लिए इस खेल में जाने का निर्णय सहज था, और व्यक्ति के पास बिल्कुल कोई प्रशिक्षण नहीं है। अक्सर, शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफ़िट कुछ रहस्यमय और डरावना होता है, और रूसी सूचना क्षेत्र में जानकारी के अभाव में, यह स्पष्ट नहीं है कि क्रॉसफ़िट कैसे करना शुरू करें।

पाठ मकसद

सबसे पहले, आपको अपने लिए निर्णय लेने की आवश्यकता है - आपको इस खेल की आवश्यकता क्यों है, आप अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं? परंपरागत रूप से, क्रॉसफ़िट में आए सभी लोगों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है। आइए उन पर चर्चा करें और प्रत्येक के लिए क्रॉसफ़िट चुनने के पेशेवरों और विपक्षों का पता लगाएं।

वजन कम करने के तरीके के रूप में

वजन कम करने के लिए स्क्रैच से क्रॉसफिट में कुछ नए शौक आते हैं। क्या इस तरह के उद्देश्य के लिए यह सही जगह है? सामान्य तौर पर, हाँ, क्रॉसफ़िट शक्ति और एरोबिक कार्यों के तत्वों के साथ एक काफी उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपके पास काफी उच्च कैलोरी की खपत होगी (प्रति सत्र 1000 किलो कैलोरी तक, विशेष एथलीट और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर), जो दैनिक कैलोरी घाटे के साथ मिलकर, सफल वसा जलने का नेतृत्व करेगा।

स्ट्रेंथ लोडिंग से मांसपेशियों को टोन मिलेगा। हालांकि, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आप एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन कम करने में सक्षम होंगे, यह असंभव है।

"रॉकिंग चेयर" के विकल्प के रूप में और घूमने के लिए जगह

कई शुरुआती, लड़के और लड़कियां, अपने सामान्य जिम से एक कारण के लिए CrossFit बक्से में आते हैं। क्रॉसफिट मुख्य रूप से एक समूह अभ्यास है जो बहुत ही प्रेरक वातावरण में होता है। इसके अलावा, प्रत्येक कसरत, परिसर बदलते हैं और वैकल्पिक होते हैं - आप समय-समय पर एक ही आंदोलन नहीं करेंगे।

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पंप करने के तरीके के रूप में

यदि आपका लक्ष्य केवल मांसपेशी हासिल करना है, तो जिम में पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण को वरीयता देना बेहतर है, क्योंकि प्रभावशीलता बहुत अधिक होगी। क्रॉसफिटर्स हमेशा संकीर्ण रूप से केंद्रित एथलीटों के प्रदर्शन में नीच होंगे - ताकत में बड़े पैमाने पर, पावरलिफ्टर्स और भारोत्तोलक में तगड़े।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी लाभ, कार्यक्षमता, और सहनशक्ति है, तो क्रॉसफ़िट के लिए जाएं। शीर्ष क्रॉसफिट एथलीटों की तस्वीरों को देखें - यदि वे आपके अनुरूप हैं, तो हाँ, यह आपके लिए है। हालांकि, याद रखें कि अधिकांश शीर्ष एथलीट स्पोर्ट्स फ़ार्माकोलॉजी को अपना रहे हैं और वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

यह जोड़ने योग्य है कि क्रॉसफ़िट का उपयोग अक्सर सुरक्षा बलों के लिए एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में किया जाता है - विशेष बलों की इकाइयाँ, उदाहरण के लिए, साथ ही एमएमए और अन्य प्रकार की मार्शल आर्ट्स के पेशेवर सेनानियों के लिए। CrossFit धीरज, लचीलापन, समन्वय और ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

कोच के साथ पढ़ाई करनी है या नहीं?

ट्रेनर के साथ या उसके बिना क्रॉसफ़िट कैसे करना शुरू करें? बेशक, आप अपने आप को पूरी तरह से सब कुछ सीख सकते हैं - विशेष रूप से अब से इंटरनेट पर जानकारी के बहुत सारे स्रोत हैं। उनमें से ज्यादातर, दुर्भाग्य से, अंग्रेजी में हैं। लेकिन रूसी में भी है:

सिद्धांत, निश्चित रूप से अच्छा है। लेकिन क्या यह पर्याप्त है? एक ट्रेनर आपके क्रॉसफ़िट सत्र की शुरुआत में आपकी कैसे मदद कर सकता है?

• वह स्पष्ट रूप से अभ्यास करने की तकनीक दिखाएगा, मुख्य गलतियों को प्रदर्शित करेगा और, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास सही तरीके से करते हैं।
• ट्रेनर ठीक वही भार देगा जो आपके लिए इष्टतम होगा। कई लोग एक से दूसरे तक भागते हैं - कोई अपने आप पर असहनीय भार डालता है और घायल हो जाता है, कोई, इसके विपरीत, बहुत कम लेता है और परिणाम नहीं मिलता है।
• वह आपको पोषण और कसरत के बाद की वसूली पर व्यक्तिगत सलाह देगा। यहां तक ​​कि अगर आपके पास समूह प्रशिक्षण है, तो यह एक दुर्लभ मामला है जब एक सामान्य कोच इसके बारे में सीधे सवाल करने के लिए अपनी सलाह नहीं देगा।

एक नौसिखिया को ट्रेनर के साथ क्रॉसफ़िट करना चाहिए या नहीं? हमारे लिए, असमान उत्तर हां है, प्रारंभिक प्रशिक्षण में एक संरक्षक की आवश्यकता है। लेकिन एक ही समय में, उपरोक्त स्रोतों में पहले मुद्दे का अध्ययन करने के लिए यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

क्रॉसफ़िट में शुरुआत का इंतजार करने वाला वीडियो:

शुरुआती के लिए सिफारिशें

अगला, हम क्रॉसफ़िट में पहले चरणों के लिए सिफारिशें-निचोड़ देंगे - कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए और इसके लिए क्या तैयार होना चाहिए। पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात एक प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण का विकल्प है, हमने इसके बारे में ऊपर विस्तार से लिखा है।

शारीरिक प्रशिक्षण

अपनी खराब शारीरिक स्थिति से डरो मत और, इसके विपरीत, यह मत सोचो कि रॉकिंग चेयर में आपके कुछ साल आपको फायदा देंगे। वे केवल आपको देंगे कि आप बड़े वजन के साथ काम करेंगे। लेकिन क्रॉसफिट प्रशिक्षण में, सभी शुरुआती लोगों के लिए यह समान रूप से कठिन है, और यदि जटिल वास्तव में हार्डी था, तो हर कोई लॉकर रूम में ही क्रॉल करेगा।

स्वास्थ्य

चूंकि क्रॉसफ़िट है, सबसे पहले, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण और, इसके अलावा, स्थानों में दर्दनाक, अपने सभी बीमारियों के बारे में ट्रेनर को सूचित करना सुनिश्चित करें। आखिरकार, बीमारी के कारण क्रॉसफ़िट में कुछ मतभेद हैं, और कुछ मामलों में भी (उदाहरण के लिए, आपके घुटने या पीठ में चोट), कोच आपके लिए अलग-अलग कार्यों का चयन करेगा, वर्तमान परिसर के लिए वैकल्पिक।

इसके अलावा, क्रॉसफ़िट का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा एक वार्म-अप है - आपको हमेशा ऐसा करना चाहिए, भले ही WOD के प्रकार (दिन के जटिल) और आपका मूड हो।

उपकरण

सामान्य तौर पर, शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से घुटने के पैड, विशेष क्रॉसफिट नैनो 2.0 स्नीकर्स, संपीड़न फॉर्म, रिस्टबैंड, दस्ताने आदि पर स्टॉक करना आवश्यक नहीं है। ये सभी चीजें पहले से ही अनुभवी एथलीटों द्वारा आवश्यक हैं, जो स्पष्ट रूप से इस अंतर को देखते हैं कि एक या किसी अन्य उपकरण में अभ्यास करना कितना आवश्यक है या नहीं।

वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है:

• फ्लैट, टिकाऊ तलवों के साथ आरामदायक जूते। आपको वजन के साथ काम करना होगा और अपने शरीर को संतुलित रखना होगा। यदि आप असुविधाजनक जूते में व्यायाम करते हैं, तो आप बस इसे सही तरीके से नहीं करना सीख सकते हैं - आप बस सफल नहीं होंगे। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात, आप चोट के जोखिम को चलाते हैं।
• आरामदायक कपड़े। अच्छी तरह से फैला हुआ शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट जो आपको चलती रहने के लिए पर्याप्त है। लेकिन इतना कसकर कि किनारे किसी चीज से न टकराएं और न चिपके।

आपको इस प्रक्रिया में अन्य सभी चीजों की आवश्यकता होगी। Wristbands - यदि आपको अचानक महसूस होता है कि आपकी कलाई बहुत अधिक तनाव और लगातार चोट का सामना कर रही है, तो घुटनों में दर्द और बेचैनी के मामले में घुटने की नली में दर्द (और सबसे अच्छा, जैसा कि एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है)। शिन गाईटर - रस्सी प्रशिक्षण के लिए। और इसी तरह। उस के साथ अभी तक परेशान मत करो।

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पोषण और वसूली

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफ़िट पोषण और वसूली के लिए कुछ सरल नियम और दिशानिर्देश:

• प्रशिक्षण से पहले सही भोजन न करें। सिर्फ 2 घंटे में बेस्ट। भविष्य में, अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें - यदि आप प्रशिक्षण के दौरान भोजन की वजह से भारीपन महसूस करते हैं, तो 2 घंटे से अधिक समय में भोजन करें। या, इसके विपरीत, आप कमजोर और ताकत की कमी महसूस करते हैं, मेरे लेखन को कक्षा के समय के करीब ले जाते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
• यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने पोषण पर कड़ी नजर रखना क्रॉसफिट संस्कृति का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। सफल प्रगति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा और जटिल कार्बोहाइड्रेट में एक छोटे से अधिशेष की आवश्यकता होती है। वजन कम करते समय, कैलोरी की कमी होना बेहद जरूरी है।
• कुछ आराम मिलना। जब आप अपनी क्रॉसफ़िट यात्रा शुरू कर रहे हों, तो अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति पर ध्यानपूर्वक विचार करें। अपने आप को धीरे-धीरे लोड करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट के साथ शुरू कर सकते हैं। 1-2 महीने के बाद, प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट पर स्विच करें। और छह महीने के बाद, जब आप अपने शरीर को महसूस करते हैं, तो आप व्यक्तिगत रूप से इस मुद्दे पर संपर्क कर सकते हैं। लेकिन एक नकारात्मक पहलू यह भी है - नियमित रूप से प्रशिक्षित करने और उन्हें शामिल करने के लिए मत भूलना। इसे एक शासन कहा जाता है, और आपको इसे पूरा करना होगा।

कहाँ से शुरू करें?

तो जहां CrossFit में एक नौसिखिया शुरू करने के लिए? आज्ञा लेकर चलो।

यदि आप क्रॉसफिट जिम में वर्कआउट करने का निर्णय लेते हैं

यदि आपने तय किया है कि आप क्रॉसफ़िट की कोशिश करना चाहते हैं और इसे एक पेशेवर सेटिंग में करना चाहते हैं, तो आपके लिए एक्शन प्लान यह है:

1. एक लक्ष्य निर्धारित करें, यदि यह उपरोक्त लक्ष्यों के साथ मेल खाता है, तो चरण 2 पर जाएं।
2. एक जिम, एक कोच चुनें और क्रॉसफिट के सिद्धांतों और नियमों का थोड़ा अध्ययन करें (ऊपर तालिका में स्रोतों के लिए हमारी सिफारिशें देखें)।
3. वर्कआउट के लिए साइन अप करें और कम से कम एक महीने (8 कक्षाएं) के लिए उन्हें याद न करें - फिर आप निश्चित रूप से निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह आपके लिए सही है या नहीं।

यदि आप पेशेवर क्रॉसफिट वर्कआउट्स (मॉस्को में, प्रति माह 5,000 रूबल से शुरू होता है) पर पैसा खर्च करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको मुफ्त क्रॉसफ़िट वर्कआउट पर लेख पढ़ने की सलाह देते हैं, जहां हम इस बारे में बात करते हैं कि आप प्रशिक्षकों के साथ मुफ्त समूह कहां पा सकते हैं, सभी फायदे और वर्गों के इस प्रारूप की विपक्ष।

यदि आप इसे स्वयं करने का निर्णय लेते हैं

शायद, किसी कारण से, पेशेवर क्रॉसफिट जिम या यहां तक ​​कि मुफ्त समूहों में कक्षाएं आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। फिर एक्शन प्लान इस प्रकार है:

1. पहला बिंदु वही है। हमने एक लक्ष्य निर्धारित किया - हमें क्रॉसफ़िट की आवश्यकता क्यों है।
2. हम क्रॉसफ़िट के बारे में जानकारी का सावधानीपूर्वक अध्ययन करते हैं, अर्थात्: क्या हम स्वास्थ्य से गुजरते हैं, उपकरण तैयार करते हैं (और खेल उपकरण अगर हम इसे घर पर करना चाहते हैं), एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें और अभ्यास की तकनीक का अध्ययन करें जो हमें कार्यक्रम के भीतर करना है।

हमारे पास विभिन्न अवसरों के लिए परिसरों के लिए कई तैयार विकल्प हैं: पुरुषों के लिए एक घर कसरत कार्यक्रम, महिलाओं के लिए एक घर कसरत कार्यक्रम, जिम में शुरुआती लोगों के लिए। प्रत्येक कार्यक्रम प्रत्येक मामले के लिए विस्तृत है + प्रशिक्षण के लिए जगह की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।

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