हैंडस्टैंड रिंग पुश-अप अनुभवी और अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए एक हैंडस्टैंड पुश-अप विकल्प है। यह इस तथ्य से जटिल है कि दीवार के खिलाफ उल्टे छल्ले पर खड़े होकर, एक एथलीट के लिए संतुलन बनाए रखना और संतुलन बनाए रखना बहुत मुश्किल है। हालांकि, यह व्यायाम सिर्फ छोटे स्थिर मांसपेशियों के काम में शामिल होने के कारण इस कौशल के विकास में योगदान देता है, जो साधारण व्यायाम करते समय "पंच" करने के लिए लगभग असंभव है, उदाहरण के लिए, जब एक हैंडस्टैंड में पुश-अप करते हैं। इसके अलावा, लोड का थोक ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्स पर पड़ता है।
व्यायाम तकनीक
यह व्यायाम काफी हद तक इंट्राओक्यूलर और इंट्राक्रैनील दबाव को बढ़ाता है, इसलिए, किसी भी मामले में यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो दबाव बढ़ाने वाली शारीरिक गतिविधि में contraindicated हैं।
रिंग के ऊपर एक रैक में पुश-अप करने की तकनीक इस तरह दिखती है:
- रिंग को दीवार से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, कंधे की चौड़ाई के अलावा। आप उन्हें एक-दूसरे के समानांतर रख सकते हैं या थोड़ा सा अपनी ओर झुका सकते हैं। अपनी हथेलियों के साथ उन्हें कसकर निचोड़ें, अपने ट्राइसेप्स को तनावपूर्ण रूप से तनाव दें और अपने पैरों को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी एड़ी या टखनों को दीवार के खिलाफ क्लासिक हैंडस्टैंड में खड़ा करें।
- धीरे-धीरे गहरी सांस लेते हुए उतरना शुरू करें। रिंगों को सबसे अधिक समय पर गिरने से रोकने के लिए, उन्हें अपनी पूरी ताकत से नीचे की ओर धकेलने की कोशिश करें। अपनी कोहनी को किनारों से थोड़ा फैलाएं, उन्हें एक दूसरे की ओर बढ़ने की अनुमति न दें। जब तक 3-5 सेमी सिर से फर्श तक छोड़ दिया जाता है।
- तल पर रुकने के बिना, अपनी सभी विस्फोटक शक्ति का उपयोग करके, पुश अप करने का प्रयास करें। छल्ले की स्थिति का ट्रैक रखने के लिए मत भूलना, उन्हें फर्श में जितना संभव हो उतना मुश्किल से दबाएं। पूरी तरह से विस्तारित अपनी कोहनी के साथ पूरी श्रृंखला में काम करें।
पुश-अप्स के साथ क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स
यदि आप अभी भी इस अभ्यास को रिंगों पर एक स्थायी स्थिति में नहीं कर सकते हैं, तो क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लिए इन कार्यात्मक परिसरों के ढांचे के भीतर, आप अपने कार्य को थोड़ा सरल कर सकते हैं और इसे एक हाथ में क्लासिक पुश-अप के साथ बदल सकते हैं।
| मेगन | छल्ले पर एक रैक में 10 पुश-अप करें और दीवार के साथ 10 पास। केवल 5 राउंड। |
| जेनिफर | 15 बॉक्स जंप, 10 बर्पीज़, 20 बार डिप्स और 5 रिंग रैक डिप्स का प्रदर्शन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| डर | 12 बारबेल थ्रस्टर्स, 10 डेडलिफ्ट, 10 जंप स्क्वाट और 10 रैक डिप्स का प्रदर्शन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
