वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना: सही तरीके से कैसे चलना है?

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर चलना उतना ही कारगर है जितना कि दौड़ना? मुख्य बात सही ढंग से चलना है, आंदोलनों की तकनीक का अवलोकन करना, गति बनाए रखना, समय और लाभ को बनाए रखना है। नियमित रूप से व्यायाम करके, आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बल्कि वजन घटाने में महत्वपूर्ण लाभ कमा सकते हैं।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिलाएं अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत ही ऊर्जावान तरीके से काम कर सकती हैं और यहां तक ​​कि कई बार सोच-समझकर भी। इस बीच, एक ट्रेडमिल पर घूमना, स्पष्ट लाभ के अलावा, मतभेद हैं। याद रखें, शरीर के लिए लाभ के साथ कोई दृष्टिकोण नहीं होना चाहिए। कोई "सौंदर्य" और कोई वजन घटाने के लायक नहीं हैं!

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चलें?

सबसे पहले, आइए जानें कि नितंबों, नितंबों और पेट में वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चलना है। वैसे, जब शरीर कैलोरी जलाना शुरू करता है, तो पहली चीज जो खर्च होती है, वह उन जगहों पर होती है, जहां अधिकता होती है। थोड़ी देर बाद, प्रक्रिया अधिक समान हो जाती है, हथियार मात्रा में कमी, दूसरी ठोड़ी छोड़ देता है, और, दुर्भाग्य से, छाती।

अवधि

किस वजह से, सामान्य तौर पर, वजन कम होता है? अतिरिक्त वजन ऊर्जा है जो एक व्यक्ति को अधिक मात्रा में भोजन के साथ मिला, लेकिन खर्च नहीं किया। उन्होंने इसे इतना क्यों अवशोषित किया यह एक और सवाल है, वैसे, इसका जवाब, साथ ही समस्या की समझ, भविष्य में फिर से नफरत किलोग्राम हासिल न करने में मदद कर सकता है।

वजन कम करने के लिए, एक महिला को संचित ऊर्जा खर्च करना चाहिए, अर्थात्, शारीरिक रूप से शरीर को लोड करें, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर। उसी समय, उसे पोषण की निगरानी करनी चाहिए, यह नियंत्रित करना चाहिए कि आने वाली कैलोरी उनकी खपत से अधिक न हो। हमारा शरीर विज्ञान ऐसा है कि व्यायाम के पहले 30-40 मिनट, शरीर ग्लाइकोजन से ऊर्जा खींचता है, ध्यान से यकृत द्वारा संचित होता है। तभी वह सीधे वसा में बदल जाता है।

तदनुसार, आपके वजन घटाने ट्रेडमिल चलने के कार्यक्रम को कम से कम 1 घंटे की प्रत्येक कसरत के लिए औसत समय प्रदान करना चाहिए।

1 नियम। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलने के 1 व्यायाम की अवधि 1-1.5 घंटे है।

नियमितता

कई महिलाएं रुचि रखती हैं कि वजन घटाने ट्रेडमिल पर कितनी बार तेज चलना है? फिटनेस ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट मानते हैं कि व्यायाम नियमित और अधिमानतः दैनिक होना चाहिए। हालांकि, कुछ बारीकियां हैं:

• शुरुआती को सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए। सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करके शुरू करें;
• अधिक अनुभवी लड़कियों को हर दूसरे दिन ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है;
• जब लोड बहुत मुश्किल लगता है - गति मोड बदलना शुरू करें, सत्र का समय बढ़ाएं, अपने आप को एक कसरत ट्रेडमिल पर चलने के साथ कसरत की व्यवस्था करें;
• यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप हर दिन व्यायाम करें, आहार और स्वस्थ जीवन शैली के साथ व्यायाम करें।

नियम 2. आदर्श रूप से, वजन घटाने का प्रशिक्षण हर दिन किया जाना चाहिए, नियमित रूप से लोड बढ़ाना चाहिए।

गति

समीक्षाओं के अनुसार, ट्रेडमिल पर वजन घटाने के लिए चलने वाले कार्डियो को आरामदायक हृदय गति वाले क्षेत्र में होना चाहिए। लगभग सभी आधुनिक व्यायाम मशीनें आज एक कार्डियो सेंसर से सुसज्जित हैं। इसे मॉनिटर करें ताकि आपकी हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो।

इस गति से, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, और बहुत थका हुआ महसूस किए बिना लंबे समय तक अभ्यास कर सकते हैं। बेशक, आपको तुरंत गति प्रदान करने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि आप केविन मैकक्लिस्टर परिवार के हैं, देर से फ्रांस के लिए एक विमान।

• प्रत्येक पाठ को वार्म-अप से शुरू करना चाहिए - ट्रेडमिल पर धीमी गति से चलने के साथ;
• 15-20 मिनट में 130 बीट्स की हृदय गति तक पहुंचने के लिए सिम्युलेटर की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। / मिनट;
• अंतिम 5-10 मिनट में, गति फिर से कम हो जाती है, आराम की स्थिति के लिए एक चिकनी संक्रमण के लिए प्रयास करता है।

नियम 3. वजन घटाने के लिए व्यायाम के सक्रिय चरण के दौरान अनुशंसित नाड़ी 130 बीट है। / मिनट।

सांस

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है जो न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है, बल्कि एथलीट की सहनशीलता, और स्वास्थ्य की उसकी आरामदायक स्थिति को भी प्रभावित करता है। वसा जलने वाले ट्रैक पर चलते समय, सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है:

• अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने मुंह से साँस छोड़ें;
• एक समान श्वास लय बनाए रखने के लिए कठोर;
• शांत चलने के लिए साँस लेना-छोड़ना का अनुमानित पैटर्न 2/4 जैसा दिखता है। इसका मतलब है कि वे हर 2 कदम के लिए साँस लेते हैं, प्रत्येक 4 के लिए साँस छोड़ते हैं, अर्थात् साँस लेना के बाद दूसरे चरण के लिए। यदि आप तीव्रता से चल रहे हैं, तो व्यावहारिक रूप से दौड़ने के लिए आगे बढ़ें, एक समान 3/3 पैटर्न का उपयोग करें;
• सांस की एक मध्यम गहराई पर छड़ी। सतही साँस लेना के साथ, आप जल्दी से सांस से बाहर हो जाते हैं, लेकिन यदि आप बहुत गहरी सांस लेते हैं, तो आप ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण चक्कर महसूस करेंगे;
• यदि आप सांस से बाहर हैं, तो रोकें और अपनी सांस को बहाल करें। फिर जारी रखें।

नियम 4. एक तेज कदम के लिए, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलते समय श्वास की लय योजना के अनुरूप होनी चाहिए: 3 चरण - श्वास, 3 चरण - साँस छोड़ना।

सही सांस लेने से चक्कर आने और रक्तचाप बढ़ने का खतरा कम होगा। यह एथलीट की अच्छी एकाग्रता बनाता है और उसके धीरज को बढ़ाता है। याद रखें, यदि कोई व्यक्ति गलत तरीके से सांस ले रहा है तो चलने की तकनीक के पालन का कोई सवाल ही नहीं हो सकता है।

टेकनीक

आपको एक सीधी पीठ के साथ चलने की जरूरत है, आपका टकटकी आगे दिखता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर मशीन की बेल्ट पर कदम रखते हैं, एड़ी से पैर तक धीरे से लुढ़कते हैं। कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें सहज रूप से अपने शरीर की गतिविधियों का मार्गदर्शन करने दें। आरामदायक ट्रेनर और आरामदायक कपड़े चुनें।

घूमना भिन्नता

यदि आप घूमने के दौरान ट्रेडमिल पर वजन कम करने के तरीके में रुचि रखते हैं, तो "चलने" के विभिन्न रूपों को वैकल्पिक करने के लिए तैयार रहें।

1. अंतराल चलना। इसका सार लय के लगातार परिवर्तन में है - शांत से तेज और इसके विपरीत। आप चलने की गति को बढ़ा या घटा सकते हैं, सिम्युलेटर के काम करने वाले बेल्ट के ढलान को बदल सकते हैं।
2. नॉर्डिक घूमना। सरल शब्दों में, यह स्कीइंग है, लेकिन स्की और डंडे के बिना। एथलीट डंडे के साथ काम करने की स्कीइंग तकनीक की नकल करता है, जो उसे एक निश्चित गति बनाए रखने में मदद करता है। एक सौम्य प्रकार के भार को संदर्भित करता है;
3. एक ढलान ऊपर के साथ। यह भिन्नता आपको लक्ष्य की मांसपेशियों का अधिक दृढ़ता से उपयोग करने की अनुमति देती है, तेजी से वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करती है;
4. वज़न के साथ। भार बढ़ाने के लिए, आप छोटे डंबल उठा सकते हैं, अपने पैरों पर विशेष भार लटका सकते हैं, या अपने बेल्ट पर वजन बैग डाल सकते हैं।

नियम 5. तेजी से वजन घटाने के लिए, चलने के विभिन्न रूपों को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है - इसलिए शरीर को पर्याप्त भार प्राप्त होगा, और मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में होगा।

लक्षित मांसलता

आइए जानें कि ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इससे आपको बेहतर तरीके से समझने में मदद मिलेगी कि कौन सा जोन तेजी से वजन कम करेगा।

1. सबसे पहले, लसदार मांसपेशियों में शामिल हैं;
2. दूसरे, क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरल;
3. बछड़े की मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है;
4. टिबियल्स पूर्वकाल और पीछे;
5. पैर की उंगलियों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर;
6. प्रेस और पीठ की पेशी;
7. कंधे और अग्रभाग की मांसपेशियाँ।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ट्रेडमिल पर व्यायाम के दौरान, लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियां काम करती हैं। कृपया ध्यान दें कि यदि आप बेल्ट के ढलान को बढ़ाते हैं, तो बछड़ा और जांघ की मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा। यदि आप वजन के साथ चलते हैं, तो आप न केवल वजन कम करना सुनिश्चित कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों की गुणवत्ता भी बढ़ा सकते हैं, एक सुंदर राहत बना सकते हैं, और उचित पोषण के साथ, आप इसकी मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।

लाभ, हानि और मतभेद

सबसे पहले, चलो ट्रेडमिल पर चलने के पेशेवरों के बारे में बात करते हैं, क्योंकि कई और विपक्ष हैं!

• अनुचित तनाव के बिना एक शांत शारीरिक आकार बनाए रखने की क्षमता। यह उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो खेल के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन स्वास्थ्य सीमाएं हैं;
• चलना आपके दिल और सांस को मजबूत करने और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
• ट्रेडमिल लोड की मात्रा को विनियमित करना संभव बनाता है, जो बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का अपना प्रारंभिक स्तर है;
• इस तरह के प्रशिक्षण, मध्यम गति से कम भार के कारण, बुजुर्गों के लिए, साथ ही गर्भावस्था के दौरान भी अनुमति दी जाती है;
• जोड़ों और स्नायुबंधन पर स्वीकार्य तनाव प्रदान करता है;

व्यायाम तभी नुकसान पहुंचा सकता है, जब आप बिना किसी सिस्टम के, बिना सोचे समझे, ऊपर सूचीबद्ध नियमों का पालन किए बिना व्यायाम करें। इस मामले में, आप घायल होने का जोखिम उठाते हैं, आपके स्वास्थ्य को बाधित करते हैं, और जल्दी से प्रशिक्षण से मोहभंग हो जाता है।

यदि आप मतभेदों के साथ चलते हैं, तो भी, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं:

• रीढ़ की चोट;
• मस्तिष्क की चोट;
• तीव्र चरण में हृदय रोग;
• मिर्गी;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद की स्थिति;
• पुरानी बीमारियों का प्रसार;
• ऑन्कोलॉजिकल नियोप्लाज्म;
• सूजन प्रक्रियाओं, ऊंचा शरीर के तापमान पर सहित।

नियम 6. महिलाओं और पुरुषों के लिए ट्रेडमिल पर चलने के लाभों को अधिकतम करने के लिए, हमेशा अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट मूड में व्यायाम करें। यदि चिकित्सा कारणों के लिए मतभेद हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

एक ट्रेडमिल का उपयोग कर वजन कम करने के लिए युक्तियाँ और समीक्षाएं

खैर, अब आप एक ट्रेडमिल पर चलने के लाभों को जानते हैं, और सफल वजन घटाने के वर्कआउट के मुख्य नियमों से परिचित हैं। दक्षता बढ़ाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

1. अपना आहार देखें और कम कैलोरी वाला आहार लें। इसी समय, आहार संतुलित होना चाहिए, जिसमें फल, सब्जियां, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। वसा कम करें, लेकिन इसे पूरी तरह से न काटें। वजन घटाने, भाप या स्टू भोजन के लिए, फास्ट फूड, पेस्ट्री और मिठाई छोड़ दें।
2. खूब पानी पिए। अनुशंसित मात्रा प्रारंभिक वजन पर निर्भर करती है, लेकिन औसत मूल्यों से शुरू होती है: 70-20 किलोग्राम वजन वाली महिला को दिन के दौरान लगभग 2 लीटर स्वच्छ पानी पीने की जरूरत होती है जब तक कि 19-20.00 तक;
3. ट्रेडमिल के अलावा, अन्य मशीनों और व्यायाम के बारे में मत भूलना। वजन कम करने का कार्यक्रम व्यापक होना चाहिए।
4. हमेशा याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कब तक चलना है - दिन में कम से कम 1 घंटा।
5. अपने पाठ को पतला करने और ऊब नहीं होने के लिए, एक शांत प्लेलिस्ट चुनें या एक दिलचस्प श्रृंखला चालू करें;
6. तुरंत वजन कम करने की कोशिश मत करो। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, धीमे किलोग्राम पिघलते हैं, अधिक संभावना है कि वे कभी वापस नहीं आएंगे।

समीक्षाओं के अनुसार, उचित ट्रेडमिल चलना तनाव को दूर करने में मदद करता है। महिला आराम करती है और अपनी चिंताओं को दूर जाने देती है। शारीरिक थकान के साथ शांति मिलती है, उपलब्धि की भावना, स्वयं पर गर्व। ये सबसे अच्छा वजन घटाने के प्रेरक हैं, मेरा विश्वास करो!

हमने इंटरनेट पर इस तरह के वजन घटाने की समीक्षाओं का विश्लेषण किया और सुनिश्चित किया कि ट्रेडमिल पर चलना बेहद प्रभावी है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सिफारिशों का पालन करें और चुने हुए कार्यक्रम का पालन करें। व्यायाम बिल्कुल सभी लोगों के लिए उपयुक्त है - दोनों वयस्क और बच्चे, और गर्भवती महिलाएं, और जो चोटों या बीमारियों से उबर रहे हैं।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, आप जानते हैं कि ट्रेडमिल पर चलने से क्या निष्कर्ष मिलता है, हम एक सरल और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत करना चाहते हैं। उनकी मदद से, आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करेंगे और पूरी प्रक्रिया के दौरान अपनी उंगली को नाड़ी पर रखेंगे:

शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए 60 मिनट का कार्यक्रम।

• 5-7 मिनट के लिए 3-5 किमी / घंटा की गति से वार्म-अप;
• 5 मिनट 5-7 किमी / घंटा के लिए जाते हैं, फिर 7-10 किमी / घंटा के लिए 5 मिनट;
• 10 मिनट हम 4-6 किमी / घंटा की गति से आगे बढ़ते हैं;
• अगले 15 मिनट के लिए, आप कॉम्प्लेक्स में जटिलता का एक तत्व शामिल कर सकते हैं: अंतराल जॉगिंग, वर्किंग बेल्ट के ढलान को बदलें, या डम्बल ले जाएं। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, बस एक मध्यम गति से जारी रखें;
• 6-8 किमी / घंटा की गति से 10 मिनट की ड्राइव;
• अंतिम 10 मिनट के दौरान, धीरे-धीरे अपनी गति को कम करें, एक बहुत धीमे कदम पर, एक स्टॉप तक।

वजन घटाने में संलग्न होने पर, मुख्य बात याद रखें - आपके सभी कार्य शून्य हो जाएंगे यदि आप सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं या जितनी जल्दी हो सके आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए याद रखें, और हमेशा अपनी भावनाओं को सुनें। किसी भी गतिविधि को आनंद देना चाहिए, अन्यथा, यह बिल्कुल क्यों आवश्यक है?

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