कैसे खरोंच से एक लड़की को पुश करने के लिए सीखना है, लेकिन जल्दी से (एक दिन में)

सवाल "कैसे एक लड़की को पुश करने के लिए सीखने के लिए" मानवता के सुंदर आधे के कई प्रतिनिधियों को चिंतित करता है। आखिरकार, यह छाती, हाथ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। इसके अलावा, यह न केवल मांसपेशियों को टोन करता है, बल्कि हाथों की आंतरिक सतह की त्वचा को कसने में मदद करता है, और छाती और पेट की मोहक रूपरेखा बनाने में मदद करता है - अर्थात, यह महिला आकृति के सबसे समस्याग्रस्त भागों के उद्देश्य से है।

उसी समय, आप घर और सड़क दोनों पर और जिम में पुश-अप कर सकते हैं - व्यायाम में सिमुलेटर की उपस्थिति, विशेष कौशल के कब्जे की आवश्यकता नहीं होती है, और निष्पादन की तकनीक में सरल है।

हालांकि, अगर सब कुछ इतना सरल है, तो कई महिलाएं पुश-अप क्यों नहीं कर सकती हैं? सफल निष्पादन का मुख्य रोड़ा या रहस्य क्या है? खरोंच से लड़की के लिए पुश-अप करना कैसे सीखें, और क्या यह केवल एक दिन में करना संभव है? और एक हफ्ते में?

इस लेख में, हम किसी भी लड़की को यह जानने में मदद करेंगे कि फर्श से खरोंच तक पुश-अप कैसे करें, हम आपको बताएंगे कि तैयारी कैसे करें और प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें।

लड़कियों के लिए पुश अप करना क्यों कठिन है?

इसलिए, हमें पता चला कि पुश-अप्स करना सीखना बिल्कुल मुश्किल नहीं है, तकनीक बहुत सरल और सस्ती है। हालांकि, अगर एथलीट की बांह और छाती की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो उसे व्यायाम नहीं दिया जाएगा। शारीरिक रूप से, यह प्रकृति में अंतर्निहित है कि पुरुषों में कंधे की कमर की मांसपेशियां अधिक विकसित होती हैं। यही कारण है कि महिलाओं के लिए सीखना अधिक कठिन है, हालांकि, नियमित खेल प्रशिक्षण के साथ, कोई भी जिम में खड़ी पिचिंग से आगे निकल सकता है।

इस प्रकार, अब से, आपके प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य इस अभ्यास के लिए लक्षित मांसपेशियों को मजबूत करना है।

क्लासिक पुश-अप प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

• सबसे पहले, ट्राइसेप्स काम करते हैं, खासकर यदि आप अपनी बाहों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ धक्का देते हैं;
• इसके अलावा, पेक्टोरलिस की प्रमुख मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है। व्यापक हथेलियों को अलग किया जाता है, काम में छाती को शामिल किया जाता है;
• डेल्टॉइड मांसपेशी शरीर को ऊपर धकेलने में आंशिक रूप से शामिल है;
• प्रेस सभी चरणों में तनावग्रस्त रहता है, इस प्रकार, यह एक उपयोगी सममितीय भार प्राप्त करता है;
• कोर की मांसपेशियां एक स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करती हैं, अर्थात् वे अंतरिक्ष में अपनी स्थिति बनाए रखने में शरीर की मदद करते हैं।

इस प्रकार, एक लड़की जो खरोंच से पुश-अप शुरू करना चाहती है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप ठीक से निर्दिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। नीचे हम इस उद्देश्य के लिए उपयोगी अभ्यासों को सूचीबद्ध करते हैं।

लड़कियों के लिए पुश-अप्स: सही तकनीक

लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए पुश-अप्स करने की तकनीक अलग नहीं है।

1. प्रारंभिक स्थिति - जोरदार बाहों और पैर की उंगलियों पर जोर देना, वापस सीधे, नीचे देखो;
2. साँस लेते समय, धक्का देना शुरू करें, जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करें;
3. उसी समय, पीठ सीधी रहती है - यह गोल नहीं होता है, गधे को फैला नहीं करता है, पेट के साथ फर्श पर नहीं गिरता है;
4. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत के कारण, प्रारंभिक स्थिति तक उठते हैं।
5. दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की आवश्यक संख्या करें।

या तुमने कोशिश की? यह काम नहीं किया? निराश मत हो, हम आपको बताएंगे कि खरोंच से लड़की के लिए पुश-अप कैसे करना सीखें, हम एक सरल लेकिन बेहद प्रभावी योजना देंगे।

फर्श से धक्का देने के लिए सीखने के लिए व्यायाम

सबसे पहले, हम सबसे महत्वपूर्ण सवाल का जवाब देंगे - क्या एक लड़की के लिए 1 दिन में पुश-अप करना सीखना संभव है, और, दुर्भाग्य से, नकारात्मक रूप से। यदि कोई लड़की पूरी तरह से शारीरिक रूप से अनियंत्रित है, तो यह संभावना नहीं है कि वह एक दिन में सीख पाएगी। बेशक, एक संभावना है कि उसके पास अच्छे आनुवंशिकी हैं, लेकिन यदि आप बचपन से फिट नहीं रहते हैं, तो कोई आनुवंशिकता 30 साल की उम्र तक उसकी मदद नहीं करेगी

इसलिए, जैसा कि वादा किया गया है, हम आपको एक सुविधाजनक कार्यक्रम से परिचित कराएंगे जो एक लड़की को जल्दी से पुश-अप करने का तरीका जानने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, सामान्य प्रावधानों को पढ़ें:

• औसतन, खरोंच से पुश-अप करने के लिए सीखने में 3-4 सप्ताह लगेंगे;
• प्रत्येक सप्ताह के दौरान आप एक विशिष्ट व्यायाम करेंगे। उनके परिवर्तन में अधिकतम तक भार में क्रमिक वृद्धि शामिल है, जब आप पहले से ही फर्श से पुश-अप कर सकते हैं;
• आप हर वर्कआउट की शुरुआत एक तख्ती से करते हैं। बाहें फैलाए हुए लेटने पर जोर दें, शरीर को एक सीधी रेखा में ठीक करें, अपने पेट, छाती और पैरों को तनाव दें और समय का ध्यान रखें। 1 सप्ताह 40 सेकंड 2 बार, 1 मिनट का ब्रेक। 2 सप्ताह का समय 2 मिनट तक बढ़ जाता है। 3 सप्ताह - एक और दृष्टिकोण जोड़ें। चौथे सप्ताह में, आपको 3 सेट में 3-4 मिनट के लिए बार में रहना चाहिए।
• आपको इसे सप्ताह में 3 बार करने की ज़रूरत है, अधिमानतः दिन की पहली छमाही में, खाने के 2-3 घंटे बाद;
• प्रत्येक व्यायाम 3 सेट में 15-25 बार किया जाना चाहिए। सेट के बीच का ब्रेक 3 मिनट से अधिक नहीं है।

1 सप्ताह। दीवार से धक्का

पुश-अप करने के लिए मजबूत लक्ष्य मांसपेशियों वाली लड़की को सिखाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। क्लासिक व्यायाम की सबसे सरल उप-प्रजातियों में से एक दीवार पुश-अप है।

• समर्थन का सामना करना पड़, अपनी हथेलियों को उस पर रखें और ऊपर धकेलना शुरू करें;
• साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ते हुए आगे की ओर जाएँ
• हर दिन थोड़ा पीछे हटें, जिससे यह आपके लिए कठिन हो जाए।

2 सप्ताह। पीठ से धक्का-मुक्की

आइए महिला को दिखाना जारी रखें कि कैसे पुश अप करना सीखें। एक स्थिर बेंच, कुर्सी या टेबल का पता लगाएं।

• फैलाए गए हथियारों पर क्षैतिज समर्थन पर जोर दें;
• समर्थन जितना अधिक होगा, पुश-अप्स करना सीखना उतना ही आसान होगा;
• क्लासिक तकनीक के बाद, पुश-अप करें;
• प्रत्येक बाद की कसरत, लोड बढ़ाने के लिए पिछले एक की तुलना में थोड़ा कम समर्थन की तलाश करें।

3 सप्ताह। घुटने का पुश अप

हम इस रहस्य को उजागर करना जारी रखेंगे कि एक लड़की खरोंच से फर्श से पुश-अप्स करना कैसे सीख सकती है और तीसरे सप्ताह में हम फर्श पर नीचे जाते हैं और अपने घुटनों से व्यायाम करते हैं। हम व्यायाम के शास्त्रीय संस्करण की तकनीक का पालन करते हैं, लेकिन हम अपने पैरों को पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर रखते हैं।

• शुरू करने की स्थिति: बाहों और घुटनों के बल लेटकर सहारा, शरीर सीधा, नीचे देख;
• जब हम श्वास लेते हैं, तब तक हम नीचे चले जाते हैं, जब तक कि कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले;
• जैसे-जैसे हम सांस छोड़ते हैं, हम ऊपर उठते हैं।

4 सप्ताह। क्लासिक

इस स्तर पर, आप पूरी तरह से पुश अप करना शुरू कर सकते हैं। यदि आपने पिछले 3 सप्ताह में उचित परिश्रम के साथ अध्ययन किया है, तो आप तैयार हैं।

एक प्रारंभिक स्थिति लें और शुरू करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। निम्नलिखित ट्रिक्स पर ध्यान दें, वे आपको गलतियों से बचाएंगे और कार्य को आसान बनाएंगे:

1. शरीर की सीधी स्थिति पर नियंत्रण रखें। यदि आप अपनी पीठ को गोल करते हैं, तो न तो आपकी बाहें और न ही आपकी छाती को एक भार मिलेगा, केवल आपकी पीठ काम करेगी;
2. सही ढंग से साँस लें - जब कम हो, साँस छोड़ते जब साँस लेना;
3. मॉडरेशन का निरीक्षण करें, आपको पहनने के लिए पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर को सुनो और इसे अधिभार न डालें;
4. कार्यक्रम से ब्रेक न लें। यदि आप जल्दी और आसानी से पुश-अप करना सीखना चाहते हैं, तो नियमित रूप से काम करें;
5. खाली पेट या खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। एक उत्कृष्ट विकल्प - भोजन से पहले और बाद में 2 घंटे;
6. अपने पसंदीदा ट्रैक को चालू करें, एक आरामदायक आकार पर रखें;
7. प्रेरित करने के लिए, अपने दोस्तों को एक महीने के लिए अपने लक्ष्य के बारे में बताएं ताकि वे पूरी तरह से पुश-अप कर सकें। अपनी सफलताओं के बारे में उन्हें नियमित रूप से सूचित करें, सामाजिक नेटवर्क पर परिणाम प्रकाशित करें।

ये छोटी-छोटी तरकीबें एक लड़की को आसानी से फर्श से धक्का देने के लिए सीखने में मदद करेगी, यहां तक ​​कि खराब शारीरिक फिटनेस के साथ भी। याद रखें, यदि आप वास्तव में चाहते हैं - आप पहाड़ों को स्थानांतरित कर सकते हैं। आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कितनी बुरी तरह से चाहते हैं?

लड़कियों के लिए पुश-अप्स के पेशेवरों और विपक्ष

खैर, हमने यह जानने के लिए अभ्यासों को सूचीबद्ध किया है कि खरोंच से एक लड़की के लिए अच्छी तरह से कैसे धक्का दिया जाए, और यहां तक ​​कि शुरुआती एथलीटों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना भी लाई। अंत में, हम एक और सवाल उठाना चाहते हैं।

कई एथलीटों के बीच एक राय है कि पुश-अप पुरुषों के लिए एक व्यायाम है जो लड़कियों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। कथित तौर पर, यह कंधे की कमर की मांसपेशियों के अत्यधिक विकास को भड़काने सकता है और, परिणामस्वरूप, लड़की स्कर्ट में श्वार्जनेगर की तरह दिखेगी।

वास्तव में, यह एक मिथक है, और एक बहुत ही बेवकूफ है। पुश-अप्स पुरुषों को मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद नहीं करेंगे, क्योंकि इस उद्देश्य के लिए वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। एक महिला के फिगर को पुरुष के रूप में बदलने के लिए, एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि को बाधित करना होगा। वैसे, इस विकृति की उपस्थिति में, पुश-अप उपस्थिति में परिवर्तन का कारण नहीं होगा।

लड़कियों के लिए इस अभ्यास का उपयोग क्या है?

• छाती, पीठ और बाहों की मांसपेशियों का गुणात्मक लोड होता है, जिसके कारण एक सुंदर राहत बनती है, त्वचा कस जाती है, मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत किया जाता है;
• फैट बर्निंग होती है, क्योंकि व्यायाम के लिए ऊर्जा के ठोस खर्च की आवश्यकता होती है;
• लड़की अपने स्तनों की उपस्थिति में सुधार करती है, ढीली त्वचा को कड़ा किया जाता है;
• एक सुंदर प्रेस बन रहा है;
• मूड में सुधार;
• श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाता है।

हमें उम्मीद है कि हमने आपको आश्वस्त किया है! हम चाहते हैं कि हर लड़की यह सीखे कि जल्द से जल्द पुश-अप कैसे करें। परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!

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