वाइड ग्रिप पुश-अप एक बुनियादी अभ्यास है जो बिल्कुल सभी खेलों के प्रशिक्षण परिसर में शामिल है। यह आपको ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने, एथलीट की ताकत और धीरज बढ़ाने, कंधे की कमर के स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने की अनुमति देता है।
वाइड-ग्रिप पुश-अप एक पारंपरिक व्यायाम है जिसमें हाथों को फर्श की कंधे-चौड़ाई पर अलग या व्यापक रूप से रखा जाता है।
व्यायाम किसी भी लिंग के सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। महिलाएं विशेष रूप से स्तन लिफ्ट में इसके लाभों की सराहना करेंगी, क्योंकि यह गुणात्मक रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करता है, जिसका अर्थ है कि यह स्तन ग्रंथियों के आकार को अधिक लोचदार और समोच्च बनाता है। दूसरी ओर, पुरुष मांसपेशियों की शक्ति और राहत को बढ़ाने में सक्षम होंगे, शक्ति परिसर के सामने की मांसपेशियों को गर्म करेंगे, और उनके धीरज के स्तर को बढ़ाएंगे।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
वाइड-आर्म पुश-अप्स निम्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं:
- मुख्य भार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों द्वारा प्राप्त किया जाता है;
- सामने और मध्य डेल्टा भी काम करते हैं;
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों;
- आंशिक रूप से ट्राइसेप्स;
- एब्डोमिनल, ग्लूटियल मांसपेशियां और पीठ कोर को स्थिर करने में शामिल हैं।
सलाह! यदि आप जितना संभव हो उतना लोड करना चाहते हैं, अर्थात् ट्राइसेप्स मांसपेशियों (ट्राइसेप्स), हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग (एक दूसरे के करीब) के साथ पुश-अप करें।
इसलिए, हमने यह पता लगाया है कि फर्श से क्या व्यापक पुश-अप करते हैं, आइए अब इस अभ्यास के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बात करते हैं।
लाभ और हानि
- एक व्यापक जोर के साथ पुश-अप्स हथियारों, पीठ और प्रेस की ताकत बढ़ा सकते हैं;
- यह अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना मांसपेशियों को लोड करने का एक शानदार तरीका है;
- आप इस तरह से घर पर, सड़क पर और जिम में पुश-अप कर सकते हैं;
- व्यायाम महिलाओं को उनके स्तनों के आकार में सुधार करने, उनकी बाहों को पंप करने, उनके पेट को कसने में मदद करता है;
- यह मांसपेशियों को राहत देने, मांसपेशियों की लोच में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
व्यायाम नुकसान का कारण नहीं बन सकता है, अपवाद वह स्थिति है जब कोई व्यक्ति contraindications की उपस्थिति में पुश-अप करना शुरू करता है:
- जोड़ों, स्नायुबंधन, कण्डरा की चोट;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग;
- पुरानी बीमारियों का प्रसार;
- शरीर के तापमान में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ होने वाली भड़काऊ प्रक्रियाएं;
- उच्च रक्तचाप;
- वजन ज़्यादा होना;
- पेट की सर्जरी के बाद की स्थिति;
- विशेष रूप से खेल शारीरिक गतिविधि के साथ असंगत स्थिति।
निष्पादन तकनीक
इस बात पर विचार करें कि कैसे व्यापक पकड़ के साथ ठीक से धक्का दिया जाए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें।
वाइड ग्रिप पुश-अप में तकनीक का सही निष्पादन प्रक्रिया की प्रभावशीलता और गुणवत्ता को प्रभावित करता है। अन्यथा, आप लोड को पूरी तरह से अलग मांसपेशी में स्थानांतरित कर सकते हैं, या यहां तक कि पीछे भी।
- वार्म-अप करें - अपने हाथों को घुमाएं, कोहनी, कंधे और कलाई के जोड़ों के परिपत्र घुमाव, अपनी पीठ और पेट को फैलाएं, रक्त परिसंचरण को तेज करने के लिए जगह में कूदें;
- प्रारंभिक स्थिति ले लो: जोर बाहों पर पड़ा है, सिर उठाया है, टकटकी आगे निर्देशित है, शरीर तनावग्रस्त है और लाइन में बाहर फैला है, पीठ सीधी है, बट बाहर छड़ी नहीं करता है। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, थोड़ा फैलाएं या एक साथ रखें। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर आगे रखें, अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा, आपकी कोहनी उंगलियों से परे फैला नहीं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से अपने आप को नीचे करें, अपनी कोहनियों को फैलाकर।
- अपनी छाती के साथ फर्श को स्पर्श करें, या 3-5 सेमी की ऊंचाई पर रोकें;
- जब आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी कोहनी को सीधा किए बिना उठते हैं;
- सेट और प्रतिनिधि की नियोजित संख्या करें।
आइए याद रखें कि हम एक व्यापक पकड़ के साथ पुश-अप स्विंग करते हैं, और हम उन मानक गलतियों से बचने की कोशिश करेंगे जो शुरुआती अक्सर करते हैं:
- सही ढंग से साँस लें - वंश पर श्वास, चढ़ाई पर साँस छोड़ते;
- शरीर को देखना - झुकना नहीं;
- झटके के बिना, आसानी से स्थानांतरित करें;
- व्यायाम के शीर्ष पर अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करें।
बदलाव
लॉन्ग-ग्रिप पुश-अप्स को विभिन्न रूपों में किया जा सकता है:
- क्लासिक विकल्प फर्श से है;
- बेंच से वाइड-ग्रिप पुश-अप इस अभ्यास का हल्का संस्करण है;
- दीवार से धक्का-अप - यह उप-प्रजातियां भी कार्य को आसान बनाती हैं, और विशेष रूप से मानवता के सुंदर प्रतिनिधियों द्वारा पसंद किया जाता है;
- आप ताली, मुट्ठी या उंगलियों के साथ पुश-अप कर सकते हैं - यह विकल्प, इसके विपरीत, व्यायाम को जटिल करता है।
- अधिक जटिल भिन्नता में पीठ पर आराम करने वाले पैरों के साथ एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप शामिल हैं, जब पैर शरीर के ठीक ऊपर होते हैं;
- पैरों की स्थिति के आधार पर, पैरों की एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप कंधे-चौड़ाई अलग या एक साथ होती है।
- आप डम्बल पर पुश-अप भी कर सकते हैं - इस मामले में, जोड़ों पर भार कम हो जाता है, लेकिन शरीर के लिए संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा।
एथलीट जो चौड़ी-चौड़ी पुश-अप करते हैं और अपने पैरों को एक साथ रखते हैं, इस तथ्य के कारण कार्य की कठिनाई बढ़ जाती है कि उन्हें अपने संतुलन को अधिक दृढ़ता से नियंत्रित करना होगा। पैरों का रुख जितना व्यापक होगा, क्रमशः समर्थन का क्षेत्र उतना ही बड़ा होगा, इसे पुश करना आसान होगा।
व्यायाम को कठिन बनाना
एक एथलीट जो अपने भार को बढ़ाना चाहता है, एक साथ व्यापक पकड़ पैरों के साथ पुश-अप कर सकता है, या अपनी मुट्ठी या पैर की उंगलियों पर पुश-अप शुरू कर सकता है। अगला, एक व्यापक पकड़ के साथ विस्फोटक पुश-अप करने की कोशिश करें, अपने पैरों को एक डेज़ी पर रखें। जब यह पर्याप्त नहीं है, तो यह डम्बल का उपयोग करने के लायक है।
- डम्बल पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लें;
- वंश और चढ़ाई करें;
- शीर्ष पर, फर्श से डंबल से अपना हाथ उठाएं और पीठ के निचले हिस्से तक खींचें;
- प्रोजेक्टाइल को जगह दें, वंश और चढ़ाई करें;
- अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें;
- वैकल्पिक रूप से साइकिल चलाएं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप सोच रहे हैं कि यदि आप नियमित रूप से और बिना अंतराल के वाइड ग्रिप पुश-अप करते हैं तो क्या होगा, हम आपको प्रसन्न करेंगे। आप सुंदर मांसपेशियों की राहत प्राप्त करेंगे, ताकत और धीरज बढ़ाएंगे।
यह यादृच्छिक पर अध्ययन करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन योजना के अनुसार। इंटरमीडिएट स्तर के एथलीटों के लिए एक क्लासिक कार्यक्रम का एक उदाहरण 25 पुश-अप योजना है, कुल मिलाकर आपको कम से कम 3 सेट करने की आवश्यकता है। अधिक अनुभवी लोग दोहराव की संख्या में वृद्धि करके या ऊपर वर्णित विधियों में से किसी एक को चुनकर अपने लिए इसे कठिन बना सकते हैं। दूसरी ओर, शुरुआती लोगों को अपनी अंतिम क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए वाइड-ग्रिप पुश-अप्स करना चाहिए।
आप प्राप्त परिणाम पर रोक नहीं सकते, हमेशा अधिक के लिए प्रयास करें!
