बिना किसी अपवाद के सभी को गर्मजोशी की जरूरत है। वेट लॉस वर्कआउट सहित किसी भी वर्कआउट से पहले एक मानक वार्म-अप क्या होना चाहिए।
चरण 1। सामान्य शरीर गर्म होना
प्रशिक्षण की शुरुआत में, पूरे शरीर को फॉर्म में एक छोटा भार देना आवश्यक है आसान जॉगिंग या अगर चलना मुश्किल हो तो चलना। आप बाइक की सवारी भी कर सकते हैं। आपकी शारीरिक विशेषताओं के आधार पर, इस वार्म-अप चरण में 5-10 मिनट लगने चाहिए, और बाइक की सवारी के लिए कम से कम 15-20 मिनट चाहिए। जितनी कम तीव्रता, उतनी देर आपको हिलना पड़ेगा। इस समय के दौरान, मांसपेशियों को थोड़ा गर्म किया जाएगा ताकि वार्म-अप के दूसरे चरण के दौरान उन्हें आगे न बढ़ाया जाए, और हृदय और फेफड़े भी ऑपरेशन के मोड में प्रवेश करेंगे।
चरण 2। खिंचाव के निशान
एक अनिवार्य वार्म-अप चरण, जो हमारी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने और उनके तापमान को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
अभ्यास करते समय, आपको मूल सिद्धांत का पालन करना चाहिए - हम गर्म होते हैं, पैरों से शुरू होते हैं और सिर के साथ समाप्त होते हैं। यह मुख्य रूप से एक भी मांसपेशी को न भूल पाने के लिए किया जाता है और धीरे-धीरे आपके शरीर के हर जोड़ को खींचता है।
अगर स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप का एरोबिक हिस्सा नहीं किया गया था, यानी आप दौड़ नहीं सकते थे या कम से कम चल सकते हैं, तो बेहतर होगा कि सिर से वार्म-अप शुरू करें।
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4. रनिंग लेग एक्सरसाइज
बुनियादी खींच अभ्यास:
हाथों से फर्श तक पहुंचते हुए तीलियाँ... इस मामले में, पैर घुटनों पर झुकना नहीं चाहिए, और अपने हाथों से आपको कम से कम जूते तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए। व्यायाम करने के कई तरीके हैं। ज़रा झुककर ज़मीन के लिए पहुँचो। अधिक झुकें और अपनी बाजुओं को छोटे झटके से कम करने की कोशिश करें। या आप बस पैरों के उस हिस्से को पकड़ सकते हैं जिसे आप अपने हाथों से पहुंचा रहे हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
सुतली... हम सीधे और साइड सुतली खींचते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना कम बैठते हैं, जब तक आपके पैर खिंचाव करते हैं।
घुटने का घूमना... हम अपने हाथों को अपने घुटनों पर रख देते हैं और एक और दूसरी दिशा में एक साथ घूमना शुरू करते हैं।
पैर का घूमना... हम एक पैर को पैर के अंगूठे पर रखते हैं और इस पैर के पैर के साथ गोलाकार चालन करना शुरू करते हैं।
श्रोणि द्वारा रोटेशन... व्यायाम करते समय, यह प्रयास करना आवश्यक है ताकि कंधे जगह पर रहें, और केवल श्रोणि सबसे बड़े संभव आयाम के साथ घूमता है।
धड़ घुमाना... इस अभ्यास में, इसके विपरीत, यह आवश्यक है कि श्रोणि जगह में बनी रहे, और केवल धड़ घूमता है।
हाथ घुमाना... यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है। आप अपनी बाहों को एक ही समय में घुमा सकते हैं, बदले में, या अपने कंधों को घुमा सकते हैं, अपनी बाहों को पक्षों तक फैला सकते हैं।
अभ्यासों को पूरा करना सिर को घुमाना या झुकाना.
इन अभ्यासों के अलावा, सैकड़ों अन्य हैं, लेकिन, सामान्य तौर पर, वे समान मांसपेशियों को खींचते हैं।
स्टेज 3। दौड़ने का अभ्यास
यदि आपका वर्कआउट तीव्र और मुख्य रूप से रनिंग पर आधारित होने का वादा करता है, तो आपको निश्चित रूप से रनिंग एक्सरसाइज का एक सेट पूरा करना चाहिए।
ऐसा करने के लिए, 20-30 मीटर लंबी एक सपाट सतह चुनें, और निम्नलिखित अभ्यास करें:
प्रकाश कूदता है... ऐसा करने के लिए, पैर की उंगलियों पर, खुद को आगे बढ़ाते हुए, हल्की छलांग लगाएं। उठा नहीं।
साइड स्टेप्स के साथ चल रहा है... हर कोई जानता है कि स्कूल से इस अभ्यास को कैसे करना है।
एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है... व्यायाम करते समय शरीर को सीधा रखना न भूलें, और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
शिन-ओवरलैप चल रहा है... जब आपकी एड़ी आपके हिलते ही आपकी एड़ी को हल्के से मारती है।
ऊँचा उछाल... हम खुद को आगे से ज्यादा ऊपर की तरफ धकेलने की कोशिश करते हैं।
सभी चल रहे अभ्यासों को पूरा करने के बाद, हम उसी दूरी को तेज करते हैं और आप मुख्य कसरत शुरू कर सकते हैं।
आमतौर पर, इस तरह के एक वार्म-अप में 20-25 मिनट लगते हैं, अर्थात् वार्म-अप के बाद, शरीर कसरत के दौरान वसा जलाना शुरू कर देगा, क्योंकि यह शरीर को गर्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट खर्च करता है।
महत्वपूर्ण! यदि कोई भी व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो इसे वार्म-अप से बाहर रखें। इसके अलावा, यह मत भूलो कि यह जितना ठंडा है, उससे अधिक लंबा और अधिक अच्छी तरह से आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता है। सर्दियों में, वार्म-अप 40 मिनट तक रह सकता है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। सबक के लिए यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
