वास्तव में एक स्वस्थ जीवन शैली (HLS) क्या है?

रूसी संघ में एक भी आधिकारिक प्रामाणिक दस्तावेज में स्वस्थ जीवन शैली (स्वस्थ जीवन शैली) की अवधारणा की प्रत्यक्ष परिभाषा नहीं है। क्या यह लोकप्रिय स्रोतों के बारे में बात करने लायक है? कुछ को स्वास्थ्य के लिए भूखा रहने के लिए सिखाया जाता है, अन्य - एक सख्त योजना के अनुसार दिन में 6 बार खाने के लिए, और फिर भी अन्य - जैसा कि दिल की कॉल बताती है। यहां तक ​​कि ओज़ेगोव का शब्दकोश "स्वस्थ" को स्वास्थ्य से संबंधित के रूप में परिभाषित करता है, बिना बारीकियों के।

डब्ल्यूएचओ एक निश्चित जीवन शैली (अक्सर स्वस्थ जीवन शैली के रूप में संदर्भित) को रोग की रोकथाम में सफलता का आधा हिस्सा मानता है। तो हम कैसे जी सकते हैं ताकि बीमार न हों, समय से पहले न बूढ़े हों और हर दिन अच्छा महसूस करें?

स्वस्थ जीवन शैली - इस अवधारणा में क्या छिपा है?

चलो कट्टरपंथी शाकाहारी और पेशेवर एथलीटों के आहार को उनके अनुयायियों के लिए छोड़ दें। एक स्वस्थ व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय है, मोबाइल, हानिकारक व्यसनों में नहीं है और जीवन से संतुष्ट है... और विचाराधीन जीवन शैली दैनिक गतिविधियों, आराम, पोषण और विशेष सोच की एक शैली है जो स्वास्थ्य के साथ होती है।

स्वस्थ जीवन शैली है:

1. गतिविधि। WHO हर दिन 30 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देता है।
2. संतुलित आहार। पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति बीमार है तो डॉक्टर द्वारा कार्यक्रम तैयार किया जाता है।
3. Psychohygiene। भावनाओं को प्रबंधित करने का कौशल, आराम करना और नकारात्मकता से छुटकारा पाना जो न्यूरोस को उत्तेजित करता है।
4. वैकल्पिक तनाव और आराम। यह प्रशिक्षण और कार्य, जिम्मेदारियों, परिवार दोनों पर लागू होता है।
5. रोग प्रतिरक्षण। हम स्वच्छता, टीकाकरण के सामान्य नियमों के बारे में बात कर रहे हैं, जिससे स्वस्थ कामकाजी स्थितियां बन रही हैं।

एक व्यक्ति के संबंध में, निम्नलिखित अवधारणाओं द्वारा एक स्वस्थ जीवन शैली का संक्षेप में वर्णन किया जा सकता है: "आहार", "प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की योजना", "काम और आराम मोड"। बोरिंग और मुश्किल? ज़रुरी नहीं। स्वस्थ भोजन काफी आम स्वादिष्ट भोजन है, जरूरी नहीं कि लस और चीनी मुक्त हो, और शारीरिक गतिविधि हमेशा क्रॉसफ़िट के 12 अंतराल नहीं होती है और इसके बाद 10 किमी की दौड़ होती है। यह कुत्ते या बच्चे को चलना, नृत्य करना, या यहां तक ​​कि काम करने के लिए चलना हो सकता है।

काम और आराम का तरीका हमवतन के लिए सबसे अधिक विषय है। हमें या तो बहुत कम भुगतान किया जाता है, और हम आराम करने के बजाय दूसरी नौकरी करने के लिए मजबूर होते हैं, या हम बस एक पर "जीवित" रहते हैं, या एक ऐसे व्यवसाय में लगे रहते हैं जो हमारी सारी शक्ति ले लेता है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के घटक

यह छोटी सूची सभी के जीवन को स्वस्थ बनाने में मदद करेगी। लेकिन अगर आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति या चिकित्सीय नुस्खे हैं, जो नीचे दी गई जानकारी के विपरीत है, इंटरनेट पर आत्म-चिकित्सा न करें... अपनी उपचार योजना के अनुरूप है का उपयोग करें।

संतुलित आहार

रूसी विज्ञान अकादमी के अनुसंधान संस्थान ने विभिन्न आयु वर्ग के लोगों के लिए विभिन्न रोगों और अनुमानित दैनिक राशन के लिए मेनू बनाने के लिए सिफारिशें विकसित की हैं। वैज्ञानिकों ने गतिविधि के कारकों और भोजन को सस्ता बनाने की आवश्यकता को ध्यान में रखा है। उत्पादों की सूची में वनस्पति प्रसार, रोल, चीनी, चिप्स और सबसे आम पास्ता को पाकर स्वस्थ ब्लॉगर्स का कोई भी प्रशंसक बहुत आश्चर्यचकित होगा।

सब कुछ के अलावा, आप कॉटेज पनीर, दूध, मक्खन पा सकते हैं ... आपको किस पर विश्वास करना चाहिए? इस लेखन के समय, आहारशास्त्र निम्नलिखित सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होता है:

1. संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक ऊर्जा संतुलन है। वजन बनाए रखने के लिए, आपको उतना ही खाना चाहिए, जितना खर्च करना है - कम करने के लिए - 200-300 किलो कैलोरी कम, बढ़ाने के लिए - एक ही राशि से।
2. एलर्जी से पीड़ित लोगों और पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए भोजन को "स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर" में विभाजित नहीं किया गया है। सभी भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में टूट सकते हैं, और हम उन्हें ध्यान में रखते हैं।
3. आहार इस तथ्य पर आधारित है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के कम से कम 1 ग्राम प्रति 1 किलो प्रोटीन की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ - 1.5-2 ग्राम तक, वसा - 0.8 से 1.2 ग्राम तक, और राशि कार्बोहाइड्रेट अवशिष्ट सिद्धांत द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

रूसी अकादमी ऑफ मेडिकल साइंसेज से आधिकारिक रूसी राशन थोड़ा अलग लेआउट पर आधारित हैं। उनके लेखकों का मानना ​​है कि कार्बोहाइड्रेट कुल कैलोरी का कम से कम 60% होना चाहिए। इसलिए आलू और अनाज की इतनी बहुतायत है। इसका कारण ज्यादातर लोगों की वित्तीय स्थिति है। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट लोड इष्टतम नहीं है, यह अनाज और फलों से ऊर्जा का आधा हिस्सा पाने के लिए पर्याप्त है।

यूएस एफडीए की सिफारिशें घरेलू लोगों से कुछ अलग हैं। वयस्कों को 45-65% कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए, और अधिक वजन की प्रवृत्ति, कम अनाज और अनाज की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा 130 ग्राम है। दलिया और कुछ प्रकार के फलों की एक जोड़ी खाने से बहुत कुछ प्राप्त किया जा सकता है।

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इस सभी उपयोगी जानकारी का उपयोग कैसे करें:

1. खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं। इसमें अनाज, आलू, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, पास्ता, मांस, पोल्ट्री, पनीर, अंडे, मक्खन और वनस्पति तेल शामिल होना चाहिए।
2. फल एक विवादास्पद मुद्दा है। यदि परिवार एक बजट पर है, तो पोल्ट्री, ऑफल, अनाज और सब्जियां रखें और फलों को स्थानीय सेब और सस्ते मौसमी उत्पादन तक सीमित रखें।
3. अपने दैनिक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकताओं के आधार पर भोजन की मात्रा की गणना करें।
4. इन उत्पादों का उपयोग नियमित भोजन तैयार करने के लिए किया जाता है। प्रति परिवार के सदस्य को भोजन की मात्रा तौला जाता है और किसी भी सुविधाजनक कैलोरी गिनती ऐप में प्रवेश किया जाता है।
5. आप दिन में 3 से 6 या अधिक बार खा सकते हैं। यहां हर कोई अपने लिए सबसे सुविधाजनक तरीका निर्धारित करता है।
6. यदि बीज़ेडयू के लिए न्यूनतम आंकड़े तक पहुंच गए हैं, तो सब कुछ ठीक है, भोजन स्वस्थ है, हम उसी भावना में जारी हैं। आपको ज़्यादा गरम करने की ज़रूरत नहीं है।

प्रति सप्ताह 1 वयस्क के लिए भोजन की मेज:

महत्वपूर्ण: यह एक अनुमानित तालिका है, भोजन की मात्रा को आवश्यकताओं और शारीरिक गतिविधि के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।

कभी-कभी एक समायोजन की आवश्यकता होगी:

1. परिवार में प्रोटीन की कमी है। यह सबसे आम समस्या है; प्रोटीन खाद्य पदार्थ महंगे हैं। आप केवल खरीद में विविधता लाने की सलाह दे सकते हैं। मछली, अंग मांस (प्राथमिकता में दिल और जिगर), स्थानीय उत्पादकों के पनीर पर ध्यान दें। प्रोटीन मजबूत प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है, शरीर की अच्छी संरचना, न केवल मांसपेशी।
2. अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा? अपने व्यंजनों की समीक्षा करें। फ्राइंग के बिना अनाज और सब्जियों से व्यंजन पकाने की कोशिश करें, बड़ी मात्रा में तेल और तले हुए बेकन के टुकड़े जोड़कर। अनाज के साइड डिश के हिस्से को ताजा या सॉकरक्राट या अन्य सब्जियों के सलाद के साथ बदलें।

खेलकूद गतिविधियां

यह कहना अधिक सटीक होगा कि स्वस्थ जीवनशैली का लक्ष्य शारीरिक गतिविधि के मूल्य की समझ को बढ़ावा देना है। रूस में, इस क्षेत्र का कानूनी विनियमन अपनी प्रारंभिक अवस्था में है। इसलिए, हमें अमेरिकियों के लिए आधिकारिक दिशानिर्देशों का संदर्भ दें, फिर भी ग्लोब के दूसरी तरफ के लोगों का शरीर विज्ञान हमारे से अलग नहीं है। एकमात्र अंतर नागरिकों के स्वास्थ्य के लिए राज्य के दृष्टिकोण है।

तो, अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग की सिफारिश है कि वयस्कों:

1. प्रति सप्ताह 2 से 5 घंटे के लिए अन्य कम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करें या चलें। हां, कुत्ते को चलना भी ठीक है।
2. कम बैठें और ज्यादा चलें। कार्यालय के काम के दौरान, आपको अपने खाली समय में ब्रेक लेने और गर्म होने की जरूरत है - आराम करने के लिए।
3. उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण (फिटनेस, रनिंग और डांसिंग) - प्रति सप्ताह 75 से 150 मिनट, चलने और चलने का पहला स्थान ले सकते हैं यदि आपको चलने का मन नहीं है या यह पसंद नहीं है।
4. वयस्कों के लिए शक्ति अभ्यास वांछनीय है। मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, शक्ति सत्रों की संख्या प्रति सप्ताह 2 से है, और सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, और न केवल उन जो समुद्र तट पर एक अच्छी उपस्थिति निर्धारित करते हैं।

यहाँ एक शुरुआत के घर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक सरल उदाहरण है:

• नीचे बिंदु पर एक विराम के साथ स्क्वेट्स (यदि यह बहुत आसान है, तो आप इसे अतिरिक्त वजन के साथ कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी भारी चीज के साथ एक बैकपैक पर रखा गया);
• पुश अप;
• बार पर पुल-अप्स;
• झूठ बोलना;
• कोहनी का पट्टा।

सभी अभ्यासों को 2-3 सेटों में 1 मिनट के लिए दोहराया जाता है। पूरी तरह से ठीक होने तक सेट के बीच आराम करें।

अपने स्वयं के वजन के साथ कार्यक्रम का एक और संस्करण:

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जिम में एक शुरुआत के लिए शक्ति प्रशिक्षण:

• अपने पैरों के साथ बेंच प्रेस;
• बेंच प्रेस झूठ;
• पुल अप व्यायाम;
• एक बैठा सिम्युलेटर में बेल्ट के लिए खींच;
• बैठते समय सिम्युलेटर में कंधों पर प्रेस;
• बेंच पर घुमा।

औसत गति से 30-40 सेकंड के लिए व्यायाम किया जाता है। कामकाजी दृष्टिकोण - 2-3, वज़न की ऊँचाई - मध्यम, आपको तकनीक रखने की अनुमति देता है।

पूर्ण विश्राम

गतिविधि का एक पूर्ण परिवर्तन एक पूर्ण आराम माना जाता है। यदि आप कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो घर पर एक शूटर खेलकर, आप आराम नहीं करते हैं। सप्ताह के दिनों में, सप्ताहांत पर आराम और नियमित गतिविधियों के लिए कम से कम 4 घंटे होने चाहिए - पूरे दिन के घंटे। कम से कम 2 सप्ताह के लिए हर छह महीने में छुट्टी लेने की सिफारिश की जाती है। इन दो हफ्तों में, आपको यात्रा पर जाना चाहिए या अपने काम के कार्यक्रम से पूरी तरह से अलग कुछ करना चाहिए।

एक वयस्क के लिए नींद - दिन में कम से कम 8 घंटे... सप्ताहांत न केवल रसोई में खाना पकाने और सफाई के बारे में है, बल्कि घूमना, दोस्तों और शौक से मिलना भी है। यह एक सनकी नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ जीवन शैली की मूल बातें हैं।

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प्रतिरक्षा को मजबूत करना

यहां कोई सहमति नहीं है। कुछ का मानना ​​है कि यह बचपन में टीका लगवाने के लिए, पर्याप्त नींद लेने, अच्छी तरह से खाने और महामारी के दौरान विटामिन सी लेने के लिए पर्याप्त है। अन्य लोग भी बर्फ के छेद में तैरने और ठंडे पानी से स्नान करने का सुझाव देते हैं।

हम प्रशंसकों को अत्यधिक सख्त छोड़ देंगे, लेकिन आहार में प्रोटीन को शामिल करना और मिठाई से खाली कैलोरी काटना सभी के लिए अच्छी तरह से काम करता है।

भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य

लोगों को तनाव और नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करना सीखना चाहिए। सबसे आसान तरीके हैं विश्राम के लिए शारीरिक व्यायाम, कार्य अनुसूची का सामान्यीकरण, ध्यान, संचार।

लगातार तनाव की स्थिति में रहने का मतलब जीवन की गुणवत्ता को कम करना है। मनोवैज्ञानिक मदद एक महत्वपूर्ण निवारक उपाय है और जब "गर्म पानी से स्नान और शरद ऋतु के जंगल में चलना" जैसी सलाह के बाद काम करना चाहिए।

व्यक्तिगत स्वच्छता

किसी भी छात्र को यह पता है:

• हम दिन में 2 बार अपने दांतों को ब्रश करते हैं, हम केवल ब्रश नहीं, बल्कि दंत सोता का उपयोग करते हैं;
• हम हर सुबह और शाम खुद को धोते हैं;
• हम जलवायु, व्यवसाय और जरूरतों के आधार पर, प्रति दिन 1 बार से शॉवर लेते हैं;
• खाने से पहले हाथ धोएं या एक एंटीसेप्टिक के साथ इलाज करें;
• यदि संभव हो और contraindications की अनुपस्थिति में, हम सप्ताह में एक बार स्नानघर जाते हैं।

बुरी आदतों की अस्वीकृति

अनुमत शराब का सेवन महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह 1 ग्लास वाइन या 30 मिलीलीटर एक मजबूत पेय है और पुरुषों के लिए दोगुना है। लेकिन स्मोक्ड सिगरेट की कोई अनुमेय दर नहीं है। धूम्रपान किसी भी मात्रा में हानिकारक है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लाभ

स्वस्थ जीवनशैली की अनुमति देता है:

1. डॉक्टरों और दवाओं पर कम खर्च करें, साथ ही अनावश्यक भोजन जैसे कि मिठाई, चिप्स, पटाखे, सुविधा खाद्य पदार्थों पर खर्च करें।
2. जब आप काम करते हैं तो यह महसूस करना और उत्पादक होना बेहतर होता है।
3. दैनिक कार्यों को बेहतर ढंग से करें, जीवन के सभी क्षेत्रों में अधिक से अधिक सफलता प्राप्त करें।
4. मन की स्पष्टता बनाए रखें।

एक स्वस्थ जीवन शैली रामबाण नहीं है, बल्कि जीवन को उज्जवल और बेहतर बनाने का साधन है।

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बच्चों में एक स्वस्थ जीवन शैली कैसे बनाएं और उन्हें संवारें?

जब बच्चे पूरे परिवार के साथ तले हुए आलू खा रहे होते हैं, और बच्चे को पानी में दलिया भेंट किया जाता है, तो यह ट्रिक बच्चों के साथ काम नहीं करती है। व्यक्तिगत उदाहरण से ही स्वस्थ जीवन शैली बनाना और बनाना संभव है। बच्चा अनजाने में अपने माता-पिता के व्यवहार की नकल करेगा और अपने शरीर और भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक आवश्यकताओं का सम्मान करेगा।

यह परिवार की सैर, ताजी हवा में या घर पर सरल व्यायाम, फिटनेस क्लब या पूल के लिए एक सामान्य सदस्यता और शराब के साथ लगातार पार्टियों को रोकने के लायक है। धीरे-धीरे भोजन, जीवन और बदलते समय की गुणवत्ता में सुधार - और बच्चे स्वस्थ होंगे।

परिणाम

तो, एक स्वस्थ जीवन शैली है:

• 8 घंटे की नींद, 30 मिनट की पैदल यात्रा और हर दिन काम से कम से कम 2 घंटे का खाली समय;
• मध्यम भार के साथ प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण;
• एक व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों के अनुसार संतुलित पोषण;
• प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 30-40 मिलीलीटर पानी;
• मनोवैज्ञानिक राहत के तरीकों का उपयोग;
• नियमित और अच्छा आराम।

धीरे-धीरे अपने जीवन में यह सब पेश करते हुए, एक व्यक्ति इसकी गुणवत्ता बढ़ाता है।

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