अपसाइड डाउन हैंडस्टैंड पुश-अप्स: वर्टिकल पुश-अप्स * प्रशिक्षण

हर कोई हैंड-पुश-अप नहीं करेगा, क्योंकि व्यायाम के लिए न केवल मांसपेशियों में ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि संतुलन बनाए रखने की क्षमता भी होती है। इस प्रकार को ऊर्ध्वाधर पुश-अप भी कहा जाता है, उन्हें दीवार के खिलाफ किया जाता है, और अनुभवी एथलीट बिना किसी समर्थन के सभी पुश-अप करते हैं।

व्यायाम करने की तकनीक पर आगे बढ़ने से पहले, आइए इसकी शारीरिक रचना, फायदे, नुकसान और सुरक्षा तकनीकों पर एक नज़र डालें।

फर्श से लंबवत पुश-अप्स से चोट और चोट लग सकती है, खासकर अगर अप्रशिक्षित एथलीट कोच या सहकर्मी के समर्थन के बिना उनका अभ्यास करते हैं।

क्या मांसलता प्रक्रिया में शामिल है?

हम बिल्कुल भी अतिशयोक्ति नहीं कर रहे हैं यदि हम कहते हैं कि एक हैंडस्टैंड में पुश-अप्स शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों (पैरों को छोड़कर) को प्रभावित करते हैं:

लक्ष्य मांसलता - ट्राइसेप्स, पूर्वकाल और मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, ट्रेपेज़ियस का क्लैविक्युलर हिस्सा;
कोर की मांसपेशियों को संतुलन बनाए रखने और अंतरिक्ष में शरीर की एक स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं - प्रेस, लसदार मांसपेशियों और रीढ़ की एक्सटेंसर। यदि आप एक दीवार के खिलाफ बैठते हैं तो एक समान मांसपेशी समूह शामिल होगा।
कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों, साथ ही स्नायुबंधन और tendons सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।

तो अब आप जानते हैं कि पुश-अप्स क्या उल्टा-सीधा झूल रहे हैं और किन मांसपेशियों को सबसे ज्यादा तनाव हो रहा है। चलो असाइनमेंट के पेशेवरों और विपक्षों पर चलते हैं।

लाभ और हानि

एक दीवार के खिलाफ खड़े पुश-अप्स में उत्कृष्ट मांसपेशी समन्वय, संतुलन की एक विकसित भावना, प्रशिक्षित स्टेबलाइजर मांसपेशियों और निश्चित रूप से हाथों में उल्लेखनीय ताकत की आवश्यकता होती है। जरा सोचिए, एक व्यक्ति को न केवल सीधा ऊपर जाना होगा, बल्कि पुश-अप्स भी करना होगा, यानी अपने सभी वजन को एक बार में और एक बार से ज्यादा ऊपर की तरफ धकेलना चाहिए।

इस अभ्यास का लाभ उपरोक्त सभी मांसपेशी समूहों के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण में निहित है, साथ ही, एथलीट अपने धीरज, शक्ति के स्तर को बढ़ाता है, बेहतर संतुलन महसूस करना सीखता है। एक तरह से, यह अपने आप को चुनौती देने के लिए एक स्वीकृत और सफलतापूर्वक मात है, क्योंकि हर कोई इस अभ्यास को करने में सक्षम नहीं होगा। इस प्रकार, एक व्यक्ति इच्छाशक्ति और चरित्र को प्रशिक्षित करता है, आत्म-सम्मान बढ़ाता है, और भावनात्मक संतुष्टि का अनुभव करता है।

यदि एथलीट बीमार है या स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो व्यायाम उसे नुकसान पहुंचा सकता है। चलो मतभेद का पता लगाएं:

गर्भावस्था;
पुरानी बीमारियों का प्रसार;
तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाएं;
रक्तचाप बढ़ जाता है;
स्नायुबंधन, जोड़ों, ऊपरी कंधे के गर्डल के tendons में चोट;
दृश्य हानि, नेत्र रोग;
मानसिक रूप से अस्वस्थ स्थिति और बीमारियां;

कृपया ध्यान दें कि एक हाथ में पकड़े जाने और गिरने के जोखिम के अलावा, जिससे चोट या गंभीर चोट नहीं मिलती है, यदि आप अपना सिर फर्श पर रख देते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को घायल कर सकते हैं। किसी भी हालत में ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस स्थिति में रीढ़ बेहद अस्थिर है। दूसरे, गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ कमजोर हो जाती है। तीसरा, आप अपने सिर को यह समझे बिना भी घायल कर सकते हैं कि यह कैसे हुआ।

तैयारी का चरण

दीवार से हाथ को ऊपर-नीचे करना, ऊर्ध्वाधर समर्थन के बिना करना आसान है। हालांकि, सरलीकरण के बावजूद, अभ्यास अभी भी समन्वय के लिए मुश्किल है और एथलीट से ठोस तैयारी की आवश्यकता है। एक नियमित हैंडस्टैंड आज़माएं (जैसे कि आप अपने हाथों पर चलना चाहते हैं)। हो गई?

नई तकनीक के लिए अपने शरीर को तैयार करने में मदद करने के लिए नीचे कुछ बेहतरीन अभ्यास दिए गए हैं।

तल पर देरी के साथ फर्श से पारंपरिक पुश-अप। जितना संभव हो सके ट्राइसेप्स मांसपेशी का उपयोग करके 3-5 सेकंड तक रहना महत्वपूर्ण है (अपनी कोहनी को बहुत अधिक न फैलाएं);
बंद क्षितिज में पुश-अप। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, अपने सीने को अपने घुटनों से स्पर्श करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित करें। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि मुड़ा हुआ शरीर क्षैतिज रूप से खड़ा हो, आपके हाथों को आपके कूल्हों को कसकर छूना चाहिए। पुश-अप्स शुरू करें;
जैसे ही पिछला अभ्यास आपके लिए आसान हो जाता है, अपने पैरों को वापस शुरू करने और अपनी शुरुआती स्थिति से हाथ में लाने का प्रयास करें। छोटी शुरुआत करें, और अपने पैरों को उतना ही ऊपर उठाएं जितनी आपकी मांसपेशियां अनुमति देती हैं। धीरे-धीरे शरीर को सीधा लाएं।
दीवार के खिलाफ लंबवत पुश-अप्स एक हस्तलेख प्रदर्शन करने के तरीके सीखने के बाद किए जाने लगते हैं। वही बिना सहारे के पुश-अप्स के लिए जाता है।

एक बार जब आप ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, और उन्हें आत्मविश्वास और साहसपूर्वक करना शुरू करते हैं, तो आप एक मुट्ठी भर में पुश-अप्स पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसके फायदे और नुकसान ऊपर वर्णित किए गए हैं।

निष्पादन तकनीक

जोश में आना;
एक हैंडस्टैंड (दीवार के खिलाफ या क्षितिज से) करें, अपनी हथेलियों को फर्श के कंधे-चौड़ाई पर रखें, शरीर को फैलाया जाता है, रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में थोड़ा सा झुकता है, श्रोणि सिर के सामने थोड़ा फैला होता है, पैर सिर के ऊपर सख्ती से होते हैं;
साँस लेते समय, धीरे से अपनी कोहनी मोड़ें, जबकि छाती चाहिए, जैसे कि यह एक क्षैतिज विमान में गया था। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव काठ का रीढ़ में विक्षेपण के लिए क्षतिपूर्ति करना चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे ऊपर उठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। छाती एक ऊर्ध्वाधर विमान पर लौटती है, श्रोणि संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करती है।
पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

यदि आप सोच रहे हैं कि एक दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड में पुश-अप कैसे करना सीखना है, तो वही करें, लेकिन आप अपने पैरों को एक समर्थन पर रख सकते हैं। आप एड़ी, पैर की उंगलियों, पूर्ण पैरों के साथ झुक सकते हैं। इस मामले में, श्रोणि के साथ संतुलन को नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है। दीवार से एथलीट की दूरी लगभग 1 कदम है।

यह अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए काफी कठिन है। इसलिए, यदि आप पहली बार असफल होते हैं, तो निराश न हों। आप अधिक परिचित विविधताओं के साथ शुरू कर सकते हैं (सामान्य स्थिति में दीवार से पुश-अप सहित, उल्टा नहीं)।

व्यायाम रूपांतर

हमने यह पता लगा लिया है कि अपने हाथों को ऊपर की ओर करते हुए पुश-अप्स करना कैसे सीखें, आइए व्यायाम की विविधताओं को भी सूचीबद्ध करें:

दीवार के खिलाफ हाथ;
बिना समर्थन के एक मुट्ठी में;
पुश-अप्स मारना - सबसे कम बिंदु पर, ऊपर जाने से पहले, एथलीट अपने घुटनों को मोड़ता है और उन्हें अपनी छाती पर लाता है, और धक्का देने के क्षण में, वह तेजी से अपने पैरों को सीधा करता है। इस प्रकार, वह एक आगे का झटका बनाता है, जिससे खुद को शुरुआती स्थिति से बाहर निकलने में आसानी होती है;

अब आप जानते हैं कि पुश-अप्स को उल्टा करना कैसे सीखें, तो आइए सुरक्षा की बारीकियों पर भी ध्यान दें।

सुरक्षा इंजीनियरिंग

अचानक झटके मत करो, आसानी से काम करें;
अपने सिर को फर्श पर मत रखो, अगर यह काम नहीं करता है, तो किसी भी स्थिति में सभी वजन को इसे और आपकी गर्दन पर स्थानांतरित न करें;
अपने सिर के नीचे एक नरम चटाई रखें;
कम करने के दौरान, कोहनी पक्षों पर थोड़ा सा हिस्सा होती है;
शरीर को इकट्ठा किया जाना चाहिए, हर मांसपेशी में तनाव;
रैक में पैर के निशान को बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।

निष्कर्ष में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सावधानीपूर्वक अभ्यास की तैयारी करें। एक ईमानदार स्थिति में पुश-अप करना बहुत मुश्किल है, और आपको केवल तभी कार्य शुरू करने की आवश्यकता है जब आपको लगता है कि आप तैयार हैं। गुड लक और खेल उपलब्धियों!