एक स्वस्थ जीवन शैली और खेल आधुनिक लोगों की बढ़ती संख्या को आकर्षित कर रहे हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि हर कोई चाहता है कि एक टोंड शरीर हो और किसी भी उम्र में सुंदर दिखे। इस संबंध में, विशेष रूप से गर्मियों की पूर्व संध्या पर, सभी जिम सक्रिय रूप से खींच रहे हैं। लेकिन प्रशिक्षण के पहले दिन, हमारी आंखों के सामने बढ़ने वाले बाइसेप्स के बजाय, शुरुआती एथलीट एक बहुत सुखद आश्चर्य नहीं हैं - गंभीर मांसपेशियों में दर्द। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को क्यों चोट लगी और इसके बारे में क्या करना है - हम इस लेख में बताएंगे।
जिस किसी ने भी अपने जीवन में कम से कम एक बार जिम का दौरा किया है वह उस भावना से परिचित है जब सुबह के बाद एक कसरत हमें पूरे शरीर में कठोरता और दर्द से मिलती है। ऐसा लगता है कि थोड़ी सी हलचल के साथ, हर मांसपेशी दर्द और खींचती है। खेल खेलना तुरंत इतना आकर्षक लगने लगता है।
क्या यह इतना अच्छा है जब कसरत के बाद मांसपेशियों को चोट लगती है? कई अनुभवी एथलीट सकारात्मक जवाब देंगे, क्योंकि मांसपेशियों में दर्द इंगित करता है कि व्यायाम के दौरान उन्हें लोड करने की प्रक्रिया व्यर्थ नहीं थी। यद्यपि, वास्तव में, प्रशिक्षण के परिणामों और मांसपेशियों में दर्द की गंभीरता के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। बल्कि, यह शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में कार्य करता है। यदि बिल्कुल भी दर्द नहीं होता है, तो यह काफी संभव है कि किसी ने अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त लोड नहीं किया और अपूर्ण शक्ति में प्रशिक्षित किया।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों को चोट क्यों लगती है?
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को खेल क्षेत्र में मांसपेशियों की व्यथा कहा जाता है। यह उन लोगों में क्या कारण है जो पहली बार जिम में आए थे, या उन लोगों में जिन्होंने शारीरिक गतिविधि के बीच एक लंबा ब्रेक लिया था?
ओटो मेयेरहोफ़ द्वारा तर्क
अभी भी कोई निश्चित और सही उत्तर नहीं है। लंबे समय तक, यह माना जाता था कि मांसपेशियों में शारीरिक परिश्रम के दौरान होने वाला दर्द, लैक्टिक एसिड की अधिकता के कारण होता है, जो पूरी तरह से ऑक्सीजन की कमी से नहीं टूटता है, जो मांसपेशियों पर बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है जब उन पर भार बढ़ता है। यह सिद्धांत ऑक्सीजन की खपत और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के टूटने के बीच संबंधों के अध्ययन पर शरीर विज्ञान और चिकित्सा ओटो मेयरहोफ में नोबेल पुरस्कार विजेता के काम पर आधारित है।
प्रोफेसर जॉर्ज ब्रूक्स द्वारा शोध
एक अन्य वैज्ञानिक - कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, जॉर्ज ब्रूक्स में जनरल बायोलॉजी विभाग के प्रोफेसर - ने दिखाया कि एटीपी अणुओं के रूप में लैक्टिक एसिड के चयापचय के दौरान जारी ऊर्जा उनके गहन कार्य के दौरान मांसपेशियों द्वारा खपत होती है। इस प्रकार, लैक्टिक एसिड, इसके विपरीत, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है और निश्चित रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद दर्द का कारण नहीं बन सकता है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया अवायवीय है, अर्थात। ऑक्सीजन की उपस्थिति की आवश्यकता नहीं है।
हालांकि, मूल सिद्धांत को पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए। जब लैक्टिक एसिड टूट जाता है, तो न केवल हमारी मांसपेशियों के सक्रिय कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा बनती है, बल्कि अन्य क्षय उत्पाद भी बनते हैं। उनकी अधिकता आंशिक रूप से ऑक्सीजन की कमी का कारण बन सकती है, जो हमारे शरीर द्वारा उनके टूटने पर खर्च की जाती है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में दर्द और जलन होती है जिसमें ऑक्सीजन की कमी होती है।
क्षतिग्रस्त मांसपेशी सिद्धांत
एक और, अधिक व्यापक सिद्धांत, यह है कि पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों में दर्द सेलुलर स्तर पर या सेलुलर ऑर्गेनेल के स्तर पर दर्दनाक मांसपेशियों की चोट के कारण होता है। दरअसल, एक प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित व्यक्ति में मांसपेशियों की कोशिकाओं के अध्ययन से पता चला है कि उत्तरार्द्ध में, मायोफिब्रिल्स (लम्बी मांसपेशियों की कोशिकाओं) की लंबाई अलग-अलग होती है। स्वाभाविक रूप से, एक शुरुआती एथलीट में छोटी कोशिकाओं का प्रभुत्व होता है, जो गहन परिश्रम के दौरान क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। नियमित व्यायाम के साथ, इन छोटी मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ाया जाता है, और दर्द संवेदना गायब हो जाती है या कम हो जाती है।
मांसपेशियों में दर्द के कारण के बारे में यह सिद्धांत, विशेष रूप से शुरुआती में या लोड की तीव्रता में तेज वृद्धि के साथ त्याग नहीं किया जाना चाहिए। आखिरकार, सीधे मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मांसपेशी क्या है? मांसपेशी शरीर ही, जिसमें विभिन्न मांसपेशी फाइबर होते हैं, मानव कंकाल के लिए tendons के साथ जुड़ा हुआ है। और अक्सर यह इन जगहों पर होता है कि मोच और अन्य चोटें बढ़ते भार के साथ होती हैं।
दर्द कब शुरू होता है?
जैसा कि आपने देखा होगा, मांसपेशियों में दर्द तुरंत दिखाई नहीं देता है। यह अगले दिन या प्रशिक्षण के अगले दिन भी हो सकता है। तार्किक सवाल यह है कि ऐसा क्यों हो रहा है? इस सुविधा को विलंबित मांसपेशी व्यथा सिंड्रोम कहा जाता है। और सवाल का जवाब सीधे दर्द के कारणों से होता है।
किसी भी स्तर पर मांसपेशियों की क्षति और किसी भी अतिरिक्त चयापचय उत्पादों के संचय के साथ, भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं। यह ऊतकों और कोशिकाओं की टूटी हुई अखंडता और इसके साथ आने वाले पदार्थों को खत्म करने के प्रयास के साथ शरीर के संघर्ष के परिणामस्वरूप कुछ भी नहीं है।
शरीर की प्रतिरक्षा कोशिकाएं विभिन्न पदार्थों का स्राव करती हैं जो मांसपेशियों में तंत्रिका अंत को परेशान करते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, तापमान घायल और आस-पास के क्षेत्रों में बढ़ जाता है, जिससे असुविधा भी होती है। यह दर्द भार और माइक्रोट्रामा के परिमाण के आधार पर जारी रहता है, साथ ही खेल प्रशंसक की अपरिपक्वता की डिग्री भी। यह कुछ दिनों से एक सप्ताह तक रह सकता है।
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दर्द से छुटकारा पाने के लिए कैसे?
आप इन अप्रिय क्षणों से कैसे बच सकते हैं और आगे की प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करना अपने लिए आसान बना सकते हैं?
गुणात्मक वार्म-अप और ठंडा
वहाँ वास्तव में एक महान कई तरीके हैं। यह दृढ़ता से याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों पर बिजली लोड से पहले एक उच्च-गुणवत्ता, चौतरफा वार्म-अप एक सफल कसरत की कुंजी है और इसके बाद न्यूनतम दर्द है। मांसपेशियों को तनाव देने के बाद थोड़ा ठंडा करना भी अच्छा है, खासकर अगर इसमें स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल होंगे, जो मांसपेशियों के तंतुओं के अतिरिक्त, अधिक कोमल लंबाई और हमारी मांसपेशियों के काम के दौरान बनने वाले चयापचय उत्पादों के समान वितरण में योगदान देता है।
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पानी की प्रक्रिया
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का एक अच्छा उपाय जल उपचार है। इसके अलावा, उनके सभी प्रकार अच्छे हैं, विभिन्न संयोजनों या विकल्पों में। प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक शांत शॉवर लेना या पूल में डुबकी लगाना बहुत उपयोगी है। तैराकी सभी मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए बढ़िया है। बाद में, गर्म स्नान करने की सलाह दी जाती है, जिससे वासोडिलेशन और चयापचय की प्रक्रिया में गठित विभिन्न चयापचय उत्पादों का बहिर्वाह होगा। भाप स्नान या सौना की यात्रा एक अद्भुत उपाय है, विशेष रूप से एक ठंडे स्नान या पूल के संयोजन में। इस मामले में, हम तुरंत विपरीत तापमान स्थितियों का पूरा प्रभाव प्राप्त करते हैं।
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खूब सारे तरल पदार्थ पीना
यह बड़ी मात्रा में पानी या अन्य तरल पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान और बाद में जरूरी है जो चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के काम के दौरान दिखाई देते हैं। जंगली गुलाब, कैमोमाइल, लिंडेन, ब्लैकक्रूरेंट के पत्तों और अन्य औषधीय पौधों के काढ़े बहुत उपयोगी होते हैं, जो न केवल भस्म तरल पदार्थ के भंडार को फिर से भरते हैं, बल्कि सूजन से राहत देते हैं और एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री के कारण कट्टरपंथी कट्टरपंथी को बांधने का कार्य करते हैं।
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उचित पोषण
एक ही उद्देश्य के लिए, बढ़े हुए लोड से पहले और बाद में दोनों को सही आहार को व्यवस्थित करना आवश्यक है। इसमें विटामिन सी, ए, ई, साथ ही फ्लेवोनोइड्स युक्त उत्पाद शामिल करें - उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि के साथ यौगिक। उत्तरार्द्ध नीले और बैंगनी रंगों के साथ सभी फलों में पाए जाते हैं।
समूह ए के विटामिन सब्जियों और फलों में पीले, नारंगी और लाल रंग में पाए जाते हैं। निस्संदेह, आपको अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को फिर से बनाने और दर्द को कम करने में मदद करेगा।
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आराम से मालिश करें
एक आराम मालिश एक शानदार रूप से शानदार परिणाम देती है, खासकर यदि आप आवश्यक तेलों के साथ मालिश तेल को समृद्ध करते हैं जो विश्राम का कारण बनता है और दर्द को कम करता है। यदि पेशेवर मालिश चिकित्सक की सेवाओं का सहारा लेना संभव नहीं है, तो निराशा न करें। बस मांसपेशियों और तनाव के दर्दनाक क्षेत्रों को रगड़ें और गूंधें, बारी-बारी से ठंड और गर्म संपीड़ित के साथ सानना। दर्द निश्चित रूप से दूर हो जाएगा, यहां तक कि दवा के बिना भी।
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दवा दर्द से राहत
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को दूर करने का एक और तरीका दर्द से राहत के लिए दवा का उपयोग करना है। लेकिन दर्द निवारक दवाओं का अनावश्यक रूप से उपयोग न करें, क्योंकि थकी हुई मांसपेशियों से दर्द होना स्वाभाविक है। वे जल्दी से गुजरते हैं और एक संकेतक है कि आप अपनी मांसपेशियों की प्रणाली को व्यापक और गहरी सीमा में विकसित कर रहे हैं जो सामान्य दैनिक आंदोलनों के लिए जिम्मेदार है। लेकिन, अंतिम उपाय के रूप में, यदि मांसपेशियों में दर्द असहनीय है, तो आप "इबुप्रोफेन" या इसके समकक्ष ले सकते हैं, हालांकि उन्हें हर्बल प्राकृतिक उपचार से बदला जा सकता है। आप एक निश्चित स्तर पर वार्मिंग मलहम का उपयोग भी कर सकते हैं, जैसे कि वोल्टेरेन और जैसे। कब एक डॉक्टर को देखने के लिए?
ऐसे समय होते हैं जब आपको किसी स्व-दवा में संलग्न नहीं होना चाहिए, लेकिन तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। एक डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें यदि मांसपेशियों में दर्द बहुत गंभीर है, एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या खराब हो जाता है। आखिरकार, यह संभव है कि आपने खुद को चोट पहुंचाई या प्रशिक्षण के दौरान अपने स्नायुबंधन को मोच लिया और इसे तुरंत ध्यान नहीं दिया। संपूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान बढ़ा हुआ तापमान भी चिंता का कारण होना चाहिए।
दर्द होने पर क्या आपको व्यायाम जारी रखना चाहिए?
क्या मुझे प्रशिक्षण जारी रखने की आवश्यकता है यदि पहले प्रशिक्षण के बाद दर्द पूरी तरह से गायब नहीं हुआ है? निस्संदेह, क्योंकि जितनी जल्दी आप अपनी मांसपेशियों को नए भार के आदी करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अच्छे शारीरिक आकार में आ जाएंगे और सामान्य दर्द के बारे में भूल जाएंगे।
बस तुरंत लोड न बढ़ाएं, इसके विपरीत, पहले वर्कआउट के बाद, इस तरह के शेड्यूल को चुनना बेहतर होता है ताकि मांसपेशियों को उनके आयाम का आधा काम हो या अन्य मांसपेशी समूहों को लोड किया जाए, जो कि चोट पहुंचाते हैं।
और आखिरी सिफारिश, जो आपको व्यायाम से अधिकतम आनंद प्राप्त करने, मांसपेशियों में दर्द और अन्य असुविधा से राहत देगी। नियमित रूप से व्यायाम करें, भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं, ट्रेनर या शिक्षक से सलाह लें, त्वरित उपलब्धियों का पीछा न करें। अपने शरीर से प्यार करो, अपने शरीर को सुनो - और यह निश्चित रूप से आपको शारीरिक धीरज, अथकता, सुंदरता और प्रशिक्षित मांसपेशियों की राहत से प्रसन्न करेगा।
