क्रॉसफ़िट पोषण - एथलीटों के लिए लोकप्रिय आहार आहार का अवलोकन

कोई भी तकनीक या प्रशिक्षण कार्यक्रम वांछित परिणाम नहीं लाएगा यदि आप पोषण के मुद्दे की उपेक्षा करते हैं। क्रॉसफिट में, किसी भी अन्य उच्च-तीव्रता शक्ति खेल के रूप में, प्रशिक्षण एथलीट जबरदस्त तनाव का अनुभव करता है। इसलिए, एथलीट की खोई हुई ऊर्जा को जल्द से जल्द ठीक करने में मदद करने के लिए क्रॉसफिट पोषण को सावधानीपूर्वक संतुलित किया जाना चाहिए।

क्रॉसफिट एथलीटों के लिए लोकप्रिय आहार

क्रॉसफिटर के लिए पोषण, किसी भी अन्य एथलीट की तरह, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और सामान्य रूप से एथलीट के स्वास्थ्य और कल्याण दोनों को प्रभावित करने वाले प्रमुख कारकों में से एक है।

पालियो आहार

आमतौर पर, क्रॉसफ़िट पोषण एक पैलियो आहार पर आधारित है। क्रॉसफिट के संस्थापक, ग्रेग ग्लासमैन ने सभी क्रॉसफिटर्स को प्रशिक्षण में खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए भोजन का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित किया, लेकिन ऐसा नहीं है कि इसे अतिरिक्त वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। उनकी राय में, यह पैलियो आहार है जो तीव्र वर्कआउट और सभी पोषक तत्वों के लिए ऊर्जा के साथ क्रॉसफ़िटर प्रदान करने में सक्षम है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त कैलोरी को "रिजर्व में" संग्रहीत नहीं करने देता है।

एक पैलियो आहार के सिद्धांत पर भोजन - केवल दुबला मांस, सब्जियां और फल, बीज और नट्स, शायद पैलियोलिथिक युग में रहने वाले व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त है, लेकिन आधुनिक क्रॉसफ़िटर के लिए आहार के लिए इतना सख्त दृष्टिकोण कभी-कभी सबसे बेहतर नहीं होता है। व्यावसायिक क्रॉसफ़िटर शायद ही कभी पालेओ आहार का पालन करते हैं, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर सख्त प्रतिबंध है।

जोन आहार

ज़ोन डाइट क्रॉसफ़िटर्स के बीच बहुत अधिक लोकप्रिय है। क्रॉसफिट पोषण का यह सिद्धांत भोजन के एक हिस्से को प्रतिशत से विभाजित करने पर आधारित है: 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा। इस मामले में, हर 4-5 घंटे खाने की सिफारिश की जाती है।

एक जोनल एथलीट के लिए औसत दैनिक आहार 1500-2000 कैलोरी है। यह हमें इस प्रकार के भोजन पर कम कैलोरी पर विचार करने की अनुमति देता है। पालेओ की तरह इस आहार में चीनी की पूरी अस्वीकृति शामिल है। फिर भी, स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज) को न केवल अनुमति दी जाती है, बल्कि आहार में एक महत्वपूर्ण स्थान भी प्राप्त होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की क्षमता के लिए धन्यवाद, क्रॉसफ़ाइट प्रशिक्षण के लिए उच्च ऊर्जा लागत के साथ वसूली के लिए ज़ोन आहार को अधिक प्रभावी और बेहतर माना जा सकता है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पारगमन पोषण

क्रॉसफ़िट में पोषण प्रणाली बहुत चौकस है, जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में उपभोग किए गए उत्पादों की गुणवत्ता, संरचना और मात्रा के सख्त नियंत्रण के लिए प्रदान करती है। हमने आपके लिए वजन घटाने और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप क्या खा सकते हैं, इसका संक्षिप्त अवलोकन किया है।

प्री-वर्कआउट पोषण संबंधी विशेषताएं

क्रॉसफिट एथलीट के लिए, प्री-वर्कआउट पोषण शायद दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह भोजन उत्पादक व्यायाम के लिए ऊर्जा की एक इष्टतम आपूर्ति प्रदान करता है। यह ध्यान में रखते हुए कि क्रॉसफ़िट एक बहुत ऊर्जा-खपत और तीव्र शक्ति वाला खेल है, इस तरह के वर्कआउट से पहले पोषण ऊर्जा मूल्य और उत्पादों की गुणवत्ता के मामले में यथासंभव संतुलित होना चाहिए।

एक सामान्य नियम के रूप में, आपको व्यायाम से पहले खाना चाहिए, व्यायाम के 1.5-2 घंटे पहले नहीं। कुछ मामलों में, जब एथलीट का चयापचय धीमा हो जाता है, तो प्रशिक्षण शुरू होने से 3-4 घंटे पहले खाएं।

प्री-वर्कआउट के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ धीमी गति से पचने वाले होने चाहिए और रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इन उत्पादों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ और अन्य अनाज शामिल हैं।

ध्यान दें कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में प्रोटीन और वसा का सेवन करने से कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाएगा।

इस प्रकार, मक्खन या पनीर के साथ संयुक्त सफेद ब्रेड खाने से ब्लड शुगर में इतनी तेज उछाल नहीं आती है, जितनी कि सफेद ब्रेड खाने में, लेकिन बिना मक्खन या चीज के। प्री-वर्कआउट मेनू बनाते समय इस पहलू को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आमतौर पर, प्री-वर्कआउट भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा शामिल होना चाहिए। एथलीट अपने प्रशिक्षण में किस लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन की मात्रा भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कसरत का लक्ष्य वजन कम करना है, तो पूर्व-कसरत भोजन में प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा (लगभग 20-30%) शामिल होनी चाहिए। इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट (15-20 ग्राम) की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए व्यायाम से पहले वसा को पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का लाभ प्राप्त करना है, तो प्री-वर्कआउट मेनू में न केवल प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा (लगभग 20-30 ग्राम) शामिल हो सकती है, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 ग्राम) का एक बड़ा हिस्सा, वसा की थोड़ी मात्रा के साथ पूरक (3 से अधिक नहीं) -5 ग्राम)।

व्यायाम से पहले क्या खाएं?

यहाँ कुछ पूर्व-कसरत भोजन विकल्प सुझाए गए हैं:

• चिकन के टुकड़े या मछली के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दुबली मछली या बीफ़ स्टेक के एक टुकड़े के साथ ब्राउन चावल;
• पका हुआ अंडा या चिकन का एक टुकड़ा के साथ एक प्रकार का अनाज;
• प्राकृतिक दही और 2-3 अंडे के आमलेट के साथ दलिया;
• टर्की (या चिकन) और प्याज के साथ जौ;
• पनीर और अंडे के साथ जैकेट आलू।

आप जो भी विकल्प चुनते हैं, यह ध्यान में रखना चाहिए कि व्यायाम से पहले भोजन करना जिम में पूर्ण व्यायाम के साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। इसलिए, सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट पोषण संबंधी दृष्टिकोण व्यायाम से 2-3 घंटे पहले एक पूर्ण भोजन करना है। क्रॉसफ़िट भोजन छोटे स्नैक्स की भी अनुमति देता है। यह शारीरिक गतिविधि की शुरुआत से ठीक पहले किया जा सकता है - 20-30 मिनट।

प्री-वर्कआउट स्नैक्स

आप निम्नलिखित में से किसी भी व्यंजन के साथ प्रशिक्षण से तुरंत पहले नाश्ता कर सकते हैं:

• ताजा जामुन और दलिया के एक चम्मच के साथ प्राकृतिक दही;
• दूध और ताजा जामुन या फलों से बना एक कॉकटेल;
• ताजा फल (केला, सेब, नाशपाती);
• कम वसा वाले मूसली बार;
• दूध या प्राकृतिक दही में केला और दलिया के साथ कॉटेज पनीर कॉकटेल।

प्री-वर्कआउट स्नैक का मुख्य नियम: भोजन का हिस्सा इतना छोटा होना चाहिए कि वर्कआउट की शुरुआत तक 20-30 मिनट में पेट लगभग खाली हो जाए। और पेट में कोई भारीपन नहीं था, जो तीव्र क्रॉसफिट अभ्यास में हस्तक्षेप कर सकता है।

कसरत के बाद का पोषण

कसरत के बाद का पोषण सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है जिसे क्रॉसफिट एथलीट ले सकते हैं। इसके अलावा, सक्रिय शारीरिक परिश्रम के बाद, भोजन शरीर द्वारा बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से अवशोषित होता है। यहां तक ​​कि सरल कार्बोहाइड्रेट इस समय उपयोगी होंगे - शरीर में ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए। पेशेवर एथलीट इस अवधि को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट या उपचय खिड़की कहते हैं। इस समय, लगभग सभी भोजन का उपयोग ऊर्जा को बहाल करने के लिए किया जाता है और इसे उपचय की प्रक्रियाओं में शामिल किया जाता है।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, उच्च-ग्लाइसेमिक स्रोतों से पोस्ट-वर्कआउट कार्ब्स का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, जो कि बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं और रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण के बाद, एथलीट के शरीर में उपचय (वृद्धि) की प्रक्रियाओं को शुरू करने और मांसपेशियों के अपचय (विनाश) को रोकने के लिए इंसुलिन आवश्यक है।

ध्यान दें! यदि, तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, क्रॉसफ़िट की विशेषता, शरीर को तेजी से कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा नहीं मिलता है, तो शरीर में चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो सकती है, जब ऊर्जा को फिर से भरने के लिए शरीर अपनी मांसपेशियों का उपभोग करना शुरू कर देता है।

इस प्रक्रिया को होने देने के लिए यह बेहद अवांछनीय है, इसलिए, तीव्र कसरत (5-10 मिनट के बाद) के तुरंत बाद, यह एक छोटा स्नैक होने की सिफारिश की जाती है।

कसरत के बाद के स्नैक्स

ये निम्नलिखित स्नैक विकल्पों में से कोई भी हो सकते हैं:

• ताजा फल और जामुन के साथ मिल्कशेक;
• केला और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही;
• कम वसा वाले दही पनीर;
• कोई भी स्पोर्ट्स बार;
• मूंगफली का मक्खन सैंडविच के एक जोड़े।

यह याद रखना चाहिए कि क्रॉसफिट पोषण तेज कार्ब्स खाने के पक्ष में नहीं है। विशेष रूप से, शाम को ऐसा करने के लिए अत्यधिक अवांछनीय है, साथ ही साथ अगर एथलीट अपना वजन कम करना चाहता है। इसलिए, अगर शाम को या रात में कसरत होती है, तो एक चम्मच शहद या आधा केला के अलावा पनीर (100-200 ग्राम से अधिक नहीं) का एक छोटा हिस्सा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए काफी उपयुक्त है।

एक नाश्ते के बाद, प्रशिक्षण के 1.5-2 घंटे बाद, आप एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं। वर्कआउट मेनू में प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा (लगभग 40 ग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (40-50 ग्राम) शामिल होना चाहिए।

ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं?

कसरत के बाद के भोजन की सिफारिश की:

• पनीर और अंडे के साथ ड्यूरम पास्ता का अंश;
• जैकेट आलू के साथ बीफ़ स्टेक;
• चिकन, हरी बीन्स और एक प्रकार का अनाज के साथ काली मिर्च का स्टू;
• टर्की के साथ जंगली चावल;
• पनीर के साथ ओट पेनकेक्स।

हालांकि, यह तर्क दिया गया है कि खेल के पोषण और पेय पदार्थों की बिक्री को बढ़ावा देने के लिए एक चतुर विपणन चाल से अधिक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो तुरंत पोस्ट-वर्कआउट बनाना कुछ भी नहीं है। और वैज्ञानिक संस्करणों में इस संस्करण की पुष्टि की जाती है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि शरीर में उपचय प्रक्रियाओं का शुभारंभ तब तक शुरू नहीं होगा जब तक शरीर ऑक्सीकारक प्रक्रियाओं के माध्यम से कोशिकाओं में फॉस्फेट और एटीपी की अपनी ऊर्जा क्षमता को बहाल नहीं कर लेता।

यह निम्नानुसार होता है। गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की एक बड़ी मात्रा का उत्पादन होता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, यकृत में जमा होता है, जहां इसे ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाता है। ग्लाइकोजन के संश्लेषण (रिवर्स कमी) ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की भागीदारी के बिना संभव नहीं है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसलिए, गहन प्रशिक्षण के बाद पहले 24-48 घंटों में, शरीर होमोस्टेसिस को बहाल करने और बनाए रखने में व्यस्त है, साथ ही ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के माध्यम से लैक्टिक एसिड को ग्लाइकोजन में परिवर्तित कर रहा है और उपचय में कोई दिलचस्पी नहीं है। इसका मतलब यह है कि उसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उच्च खुराक की आवश्यकता नहीं है।

क्रॉसफ़िट खेल पोषण

हम उच्च गुणवत्ता और कार्यात्मक मांसपेशियों और धीरज के बिना CrossFit की कल्पना नहीं कर सकते। इसलिए, एक दैनिक पूर्ण आहार के अलावा, शक्ति और ऊर्जा बनाए रखने के लिए, क्रॉसफ़िट पोषण पूरी तरह से विशेष खेल पोषण के उपयोग की अनुमति देता है।

किसी भी नौसिखिया क्रॉसफ़िटर का मूल सेट है: प्रोटीन (या लाभकर्ता - प्रशिक्षण के लक्ष्यों पर निर्भर करता है), बीसीएए एमिनो एसिड, विटामिन और खनिज परिसरों। कई एथलीट क्रिएटिन, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स, एल-कार्निटाइन, विभिन्न टेस्टोस्टेरोन बूस्टर और अन्य पूरक के साथ अपने विवेक पर इस सूची को पूरक करते हैं।

प्रोटीन और गेनर

प्रोटीन एक केंद्रित प्रोटीन मिश्रण है, जो विशेष एंजाइमों की मदद से प्राप्त होने पर, अमीनो एसिड में विभाजित होता है और शरीर की निर्माण आवश्यकताओं के लिए उपयोग किया जाता है। क्रॉसफिट में प्रोटीन, एक बुनियादी पूरक के रूप में, एक उत्कृष्ट सहायक हो सकता है जब पूर्ण भोजन के लिए कोई समय या अवसर नहीं होता है।

गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है, जिसमें क्रिएटिन, अमीनो एसिड या अन्य ट्रेस तत्व अक्सर जोड़े जाते हैं। आमतौर पर, ऐसे मिश्रण का उपयोग दुबले काया के लोगों द्वारा किया जाता है, जिन्हें अत्यधिक वसा जमाव (एक्टोमोर्फ्स) की समस्या नहीं होती है, ताकि प्रशिक्षण के बाद शरीर की ऊर्जा क्षमता को जल्दी से भरने और शरीर का वजन बढ़ाने के लिए। क्रॉसफ़िट के संबंध में, एक उच्च-ऊर्जा और अत्यंत तीव्र शक्ति वाले खेल के रूप में, प्रशिक्षण की अधिकता और एथलीट के अच्छे प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण भार से पहले एक लाभार्थी के उपयोग की सिफारिश की जा सकती है। आधुनिक उत्पादन के फायदे क्रॉसफ़िट के बाद बढ़ी हुई ऊर्जा खपत को फिर से भरने के काम के साथ न केवल एक उत्कृष्ट काम करते हैं, बल्कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बेहतर ढंग से ठीक करने में भी मदद करते हैं।

अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड सभी जीवित चीजों का आधार है, क्योंकि यह उनसे है कि शरीर के सभी प्रोटीन होते हैं। BCAA एमिनो एसिड खेल पोषण में सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स तीन आवश्यक बीसीएएएस से बना है: ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन। ये अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों में सभी अमीनो एसिड का 35% बनाते हैं, उपचय की प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं, अपचय को रोकते हैं और एक मध्यम वसा जलने वाले प्रभाव में योगदान करते हैं। बीसीएए एमिनो एसिड और अन्य अमीनो एसिड के बीच मुख्य अंतर यह है कि वे अन्य 17 अमीनो एसिड के विपरीत, मानव शरीर में अपने आप ही संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए एक व्यक्ति उन्हें केवल भोजन या खेल की खुराक से प्राप्त कर सकता है।

हालांकि, वर्तमान में BCAA एमिनो एसिड की आवश्यकता पर सवाल उठाया जा रहा है, क्योंकि कई शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि एथलीटों द्वारा अमीनो एसिड का सेवन सामान्य संतुलित आहार का पालन करते समय पर्याप्त है, जिसमें पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, अंडे, पनीर और समृद्ध डेयरी उत्पादों का सेवन शामिल है। प्रोटीन। यह ये खाद्य उत्पाद हैं जो आवश्यक अमीनो एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरी तरह से कवर कर सकते हैं।

विटामिन और खनिज परिसरों

विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स जैविक रूप से सक्रिय पूरक होते हैं जिनमें सभी शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। क्रॉसफ़िटर्स के लिए, किसी भी अन्य एथलीट की तरह, विटामिन और खनिज वसूली, मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विटामिन और खनिज परिसरों के लिए आधुनिक बाजार इन पूरक के लिए कीमतों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है: 200 रूबल से 3000-5000 रूबल तक। फिर भी, किसी विशेष परिसर की दक्षता हमेशा कीमत पर सीधे निर्भर नहीं करती है। अक्सर, एथलीट एक विशेष पदार्थ के लिए शरीर की वास्तविक आवश्यकता को नहीं जानते हुए, जड़ता द्वारा विटामिन लेते हैं। इसलिए, इस या उस जटिल को लेने से पहले, विटामिन के लिए रक्त परीक्षण से गुजरना उचित है। हाइपोविटामिनोसिस (अतिरिक्त विटामिन) कभी-कभी हाइपोविटामिनोसिस (विटामिन की कमी) से अधिक खतरनाक होता है।

विटामिन का सेवन आहार आमतौर पर 1-2 महीने के ब्रेक के साथ 1-2 महीने का दैनिक सेवन होता है। पूरे वर्ष विटामिन लेने की सिफारिश इस कारण से नहीं की जाती है कि शरीर भोजन से विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने की अपनी क्षमता पूरी तरह से खो सकता है। इसलिए, किसी भी मामले में सबसे हानिरहित विटामिन और खनिज परिसरों को लेने में एक ब्रेक आवश्यक है।

स्नायु बिल्डिंग पोषण

इस समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण के मुद्दे पर कई अलग-अलग राय और विचार हैं, कभी-कभी एक-दूसरे के साथ संघर्ष करते हैं। फिर भी, मांसपेशियों को प्राप्त करने की समस्या के लिए इस तरह के एक बहुभिन्नरूपी दृष्टिकोण को केवल पोषण के लिए कुछ नया, मूल और अनूठा लाने की इच्छा से समझाया जा सकता है।

सामूहिक लाभ होने पर क्या विचार करें?

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, कसरत के बाद के पोषण के साथ पूर्व कसरत पोषण सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, न केवल भोजन की गुणवत्ता का विशेष महत्व है, बल्कि भोजन के सेवन का एक सख्त नियम भी है। शारीरिक गतिविधि से 2 घंटे पहले, आपके पास एक पूर्ण भोजन होना चाहिए, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (कम से कम 50-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कम से कम 20-30 ग्राम) शामिल हों।प्रशिक्षण के बाद, आपको तुरंत एक छोटा सा नाश्ता करना चाहिए (इस मामले में, फल के साथ कोई भी मिल्कशेक उपयुक्त है, और खेल पोषण से - एक लाभ का एक हिस्सा), और प्रशिक्षण के 1.5-2 घंटे बाद, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना चाहिए। यह भी मिठाई के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी राशि खाने के लिए स्वीकार्य है।

द्वारा और बड़े पैमाने पर, मांसपेशियों के सेट को एथलीट की फिटनेस या अन्य मानदंडों की डिग्री की परवाह किए बिना, समान सिद्धांतों पर बनाया गया है।

वजन बढ़ाने के सिद्धांत

• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन। मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में, एथलीट के दैनिक आहार में 60-70% उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। बेशक, आप सब्जियों और फलों को खाने के स्वास्थ्य लाभ के लिए निवेदन नहीं कर सकते, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से, अतिरिक्त फाइबर उचित पाचन में हस्तक्षेप करेंगे और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देंगे। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में एक एथलीट के आहार में फाइबर का अनुपात 20-30% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• एक दिन में 6 भोजन। एक दिन में 5 या 6 भोजन मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए भोजन की इष्टतम संख्या है। इस तरह के आहार के साथ, पाचन तंत्र अतिभारित नहीं होता है, और प्रभावी उपचय के लिए आवश्यक रक्त में पोषक तत्वों की मात्रा हमेशा एक निश्चित स्तर पर बनी रहती है। अध्ययन इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि यदि भोजन की मात्रा 5-6 भोजन के लिए डिज़ाइन की गई है, 2 या 3 भोजन में खाया जाता है, तो पोषक तत्वों की अधिकता वसा के रूप में जमा हो जाएगी और शरीर को लाभ नहीं होगा। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि भोजन सेवन का उपचय प्रभाव 3-4 घंटे से अधिक नहीं रहता है।
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात। एक एथलीट के लिए दैनिक आहार, जिसका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है, जिसमें 50-60% कार्बोहाइड्रेट, 30-40% प्रोटीन और 15-20% स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए। इस मामले में, आपको मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना चाहिए। अधिकांश प्रोटीन भोजन से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है और खेल पोषण से नहीं। शरीर में चयापचय संबंधी विकारों से बचने के लिए वसा (10% से कम) की मात्रा में कटौती करने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है।

इन पोषण सिद्धांतों का पालन करके, उन्हें सही गहन वर्कआउट के साथ जोड़कर, आप गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए क्रॉसफ़िट के लिए पोषण

कई नौसिखिया क्रॉसफ़िट एथलीट, विशेष रूप से लड़कियों, वजन कम करने का सपना देखते हैं। अपने आप से, क्रॉसफिट अभ्यास काफी ऊर्जा-गहन हैं और, यदि पोषण में सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो वे अतिरिक्त वजन के सही और उच्च गुणवत्ता वाले नुकसान में योगदान करते हैं।

वजन कम करने का मुख्य नियम है: जितना आप उन्हें खर्च कर सकते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें। इसलिए, वजन घटाने के लिए सही आहार सफल वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मानदंड है।

वजन कम करने पर क्या विचार करें?

वजन कम करने पर विचार करने के लिए कई बिंदु हैं।

• पोषण के माध्यम से कोई स्थानीय वजन कम नहीं होता है - यह याद रखना चाहिए। मानव शरीर अतिरिक्त वसा को बहुत सक्षमता से खर्च करता है, शरीर की वसा के जलने को रोकने के लिए। आमतौर पर, सबसे पहले, शरीर के ऊपरी हिस्से (महिलाओं के लिए प्रासंगिक) में मात्रा में कमी ध्यान देने योग्य होती है, जिसे स्थानीय जलने के लिए कुछ महिलाओं द्वारा गलत किया जा सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में, वसा जलने की प्रक्रिया पूरे शरीर में एक ही बार में शुरू हो जाती है, यह सिर्फ इतना है कि परिणाम हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं है।
• तेजी से वजन कम होना - यह गलत वजन घटाने है। तेजी से वजन घटाने का परिणाम, सबसे अच्छे रूप में, शरीर में पानी का नुकसान होगा, मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर और हार्मोनल विकारों के सबसे खराब नुकसान में। आमतौर पर, जल्दी से वजन कम करने के बाद, सुपरकंप्रेसिंग प्रभाव और एडिमा के साथ थोड़े समय में अतिरिक्त वजन वापस आ जाता है।
• कोई भी अपना वजन कम कर सकता है। यह भोजन से कैलोरी के सेवन की कमी प्रदान करने या शारीरिक गतिविधि के माध्यम से उनकी खपत बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के मामले में, वजन कम करने के मामले में कई सिद्धांत हैं, यदि इसका पालन किया जाता है, तो आप स्थायी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

क्रॉसफ़िट में वजन घटाने के सिद्धांत

• कम कैलोरी वाले भोजन का सेवन। एक एथलीट का आहार जो वजन कम करना चाहता है उसे 70-80% कम कैलोरी वाला भोजन करना चाहिए। सबसे इष्टतम और स्वस्थ खाद्य पदार्थ फाइबर में समृद्ध हैं, जो त्वरित तृप्ति की ओर ले जाते हैं, कैलोरी में कम होते हैं और पाचन तंत्र का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन से कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को कम करने में सक्षम है, रक्तप्रवाह में उनकी क्रमिक प्रविष्टि सुनिश्चित करता है।
• एक दिन में 6 भोजन। जैसे कि वजन कम करते समय मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, आपको अक्सर (दिन में कम से कम 5-6 बार) और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। खाने के इस तरीके के साथ, भोजन से ऊर्जा महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए पूरी तरह से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगी, और इसकी कमी की भरपाई शरीर की अतिरिक्त वसा की मदद से की जाएगी। इसके अलावा, यह आहार आपको दिन के दौरान भूख की भावना को कम करने की अनुमति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को रोकता है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट को हटा दें और वसा को सीमित करें। सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट, जब अंतर्ग्रहण होते हैं, तो रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है, जो 15-20 मिनट के भीतर भूख की भावना को प्रकट करता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट कैलोरी में उच्च होते हैं और बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, इंसुलिन के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं और वसा भंडारण की प्रक्रिया को ट्रिगर करते हैं। वसा भी कैलोरी में उच्च होते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो 23 कैलोरी का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के 77 कैलोरी को संसाधित करने और बचाने के लिए किया जाता है। लेकिन अगर आप 100 कैलोरी वसा खाते हैं, तो उन्हें स्टोर करने के लिए केवल 3 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 97 कैलोरी शरीर में रहती हैं। इसके अलावा, यदि आप इस समय शरीर की जरूरत से ज्यादा वसा खाते हैं, तो लाइपेज एंजाइम सक्रिय हो जाता है, जो एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) में वसा के जमाव की प्रक्रिया शुरू कर देता है। हालांकि, वसा के सेवन को पूरी तरह से सीमित करना असंभव है, क्योंकि वे त्वचा, बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य के साथ-साथ शरीर में हार्मोनल स्तर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं।
• व्यायाम से पहले और बाद में आहार प्रतिबंध। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले प्रोटीन के एक छोटे हिस्से को खाने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको तुरंत भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खर्च करनी चाहिए, न कि भोजन। प्रशिक्षण के बाद, इसे 2 घंटे तक बिल्कुल नहीं खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर में चयापचय दर में तेजी से वृद्धि होती है, और रक्त में फैटी एसिड की एकाग्रता बढ़ जाती है। यदि आप प्रशिक्षण के बाद सही खाते हैं, तो सभी फैटी एसिड वसाकोशिकाओं (वसा कोशिकाओं) में वापस आ जाएंगे, और यदि आप नहीं खाते हैं, तो वे "जला" देंगे।

साप्ताहिक क्रॉसफ़िट मेनू

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