क्रॉसफिट अभ्यास
6K 0 09.06.2017 (अंतिम संशोधन: 07.01.2019)
बारबेल लेटरल लंज पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक असामान्य व्यायाम है। क्लासिक बारबेल या डम्बल फेफड़ों के विपरीत, यहां भार का थोक क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों के पार्श्व बंडल पर पड़ता है। हैमस्ट्रिंग और Adductors आंदोलन में बहुत कम शामिल हैं।
एक बारबेल के साथ साइड फेफड़े प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, और डंबल्स के साथ नहीं। इससे आपके लिए शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा, और आप बहुत अधिक आगे नहीं झुकेंगे, जिससे आप लक्ष्य मांसपेशी समूह के काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।
इस लेख में हम देखेंगे कि इस अभ्यास को कैसे सही तरीके से किया जाए, और यह हमें नियमित आधार पर क्या देगा।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए, यह देखने से शुरू करें कि साइड बारबेल फेफड़े का प्रदर्शन करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
- मुख्य काम कर रहे मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स (मुख्य रूप से पार्श्व और औसत दर्जे का बंडल) और ग्लूटल मांसपेशियां हैं।
- एक अप्रत्यक्ष भार हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर्स पर रखा गया है।
- रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के एक्सटेंसर गति में शरीर के स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।
लाभ और मतभेद
अगला, हम आपका ध्यान अभ्यास के उपयोगी बिंदुओं की ओर आकर्षित करना चाहते हैं, और कुछ मौजूदा contraindications के बारे में भी बात करते हैं।
व्यायाम के लाभ
बारबेल लंज कुछ अभ्यासों में से एक है जिसका उपयोग आप क्वाड्रिसेप्स के बाहर लोड पर जोर देने के लिए कर सकते हैं। फिटनेस और शरीर सौष्ठव में शामिल कई एथलीटों में एक निश्चित असंतुलन है: आंतरिक जांघ अच्छी तरह से विकसित है, और बाहरी क्वाड्रिसेप्स तस्वीर से बाहर हो जाता है। पैर की मांसपेशियां असंतुष्ट दिखती हैं।
इसे ठीक करने के लिए, उन अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है जो स्थानीय रूप से क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व सिर को लोड करते हैं, जैसे कि साइडबेल्स को एक बारबेल के साथ, संकीर्ण पैरों के साथ पैर प्रेस, या संकीर्ण पैरों के साथ स्मिथ मशीन में स्क्वेट्स। प्रशिक्षण के लिए इस तरह का दृष्टिकोण मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने और राहत में सुधार करने में मदद करेगा।
मतभेद
हालांकि, चिकित्सा contraindications के कारण, यह व्यायाम सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। पार्श्व फेफड़ों के घुटने के जोड़ और स्नायुबंधन पर गहरा प्रभाव पड़ता है। जिन लोगों को क्रिमेट लिगामेंट इंजरी हुई है, वे अक्सर इसे करते समय दर्द और परेशानी का अनुभव करते हैं। इसके अलावा, गंभीर पुरानी बीमारियों जैसे कि टेंडोनिटिस, बर्साइटिस या ओस्टियोचोक्रोसिस के साथ ऐसे व्यायाम बहुत अधिक हतोत्साहित करते हैं।
पक्षों के लिए एक बारबेल के साथ फेफड़े बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से काफी सुरक्षित और सुविधाजनक व्यायाम हैं, लेकिन कुछ एथलीट इस पर घायल होने का प्रबंधन करते हैं। 99% मामलों में, यह एक बड़े वजन के साथ काम करने की तकनीक का अनुपालन न करने के कारण होता है। आपको यहां एक आरामदायक वजन के साथ काम करना चाहिए, जिसके साथ आप प्रत्येक पैर पर कम से कम 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तकनीक को तोड़ने के बिना। पावर रिकॉर्ड और विशाल कार्य भार यहां पूरी तरह से बेकार हैं।
साइड फेफड़े की तकनीक
अभ्यास करने की तकनीक इस प्रकार है:
- रैक से बारबेल को हटा दें या इसे अपने ऊपर उठाएं और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें, जैसा कि नियमित रूप से स्क्वेट्स के साथ होता है।
- प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी है, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, श्रोणि को थोड़ा पीछे रखा गया है, टकटकी को आगे निर्देशित किया गया है। अपने हाथों से हम बारबेल को पकड़ते हैं, इसे कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा करते हैं।
- हम एक सांस लेते हैं और एक पैर के साथ पक्ष की ओर बढ़ते हैं। स्ट्राइड की लंबाई लगभग 40-50 सेंटीमीटर है। आपको एक व्यापक कदम उठाने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा आपके लिए संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा। यहां मुख्य तकनीकी सूक्ष्मता पैर की स्थिति है। यदि आप पैर को 45 डिग्री तक घुमाते हैं, तो आप आसानी से पूर्ण आयाम में बैठ सकते हैं, लेकिन अधिकांश भार आंतरिक जांघ पर जाएगा। यदि आप अपना पैर बिल्कुल नहीं मोड़ते हैं, तो यह एक तथ्य नहीं है कि आप वास्तव में गहराई से बैठ पाएंगे और क्वाड्रिसेप्स को पूरी तरह से अनुबंधित कर पाएंगे - कई लोगों के पास बस इसके लिए पर्याप्त लचीलापन नहीं है। इसलिए, अपने पैर को बहुत छोटे कोण पर रखने की सिफारिश की जाती है - लगभग 10-15 डिग्री। इस तरह, आप अपने घुटने के जोड़ों में असुविधा के बिना पूर्ण-श्रेणी के फेफड़े प्रदर्शन कर सकते हैं।
- साँस छोड़ना, उठना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना। यहाँ की कुंजी जांघ को पैर के समान विमान में रखना है। आप घुटने को अंदर की ओर "लपेट" नहीं सकते। आप बदले में प्रत्येक पैर के साथ साइड फेफड़े कर सकते हैं, या आप पहले योजनाबद्ध राशि कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने बाएं पैर के साथ, और फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक ही बात दोहराएं। वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
| 24 | 24 जंप स्क्वैट्स, 24 बारबेल साइड लंग्स (प्रत्येक पैर पर 12), और 400 मीटर रन करें। कुल 6 राउंड। |
| Anny | 40 जंप स्क्वैट्स, 20 सिट-अप्स, एक बारबेल के साथ 20 साइड लंग्स और 40 सिट-अप्स करें। चुनौती 25 मिनट में अधिक से अधिक राउंड पूरा करने की है। |
| पर्यटक नाश्ता | 10 बर्पीज़, 15 बॉक्स जम्प, 20 दो-हाथ वाले केटलबेल झूले, 20 सिट-अप और 30 बारबेल साइड फेफड़े का प्रदर्शन करें। केवल 5 राउंड। |
