ट्रिसेप्स को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

ट्राइसेप्स ब्राची एक विशाल मांसपेशी समूह है जो हाथ की मात्रा के लगभग 2/3 हिस्से पर कब्जा कर लेता है और इसमें अतिवृद्धि और ताकत हासिल करने की महत्वपूर्ण क्षमता होती है। लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि कौन से ट्राइसेप्स व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और घर पर और जिम में इस मांसपेशी को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

काम करने वाली मांसपेशियां

किसी भी तरह से या किसी अन्य ट्राइसेप्स में उसके तीनों बीम शामिल होते हैं:

1. पार्श्व।
2. एक लंबा।
3. औसत दर्जे का।

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जितना अधिक आप ट्राइसेप्स को खींचते हैं - उदाहरण के लिए, फ्रेंच प्रेस के दौरान एक बारबेल या डंबल को कम करते समय, अधिक गहन रूप से लंबे और औसत दर्जे के बीम काम करते हैं। यदि व्यायाम का जोर ट्राइसेप्स के निरंतर संकुचन पर ठीक है, जैसा कि एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस में, ऊपरी ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार या असमान सलाखों पर पुश-अप, तो पार्श्व बंडल मजबूत काम करेगा।

सभी बहु-संयुक्त बुनियादी आंदोलनों में, भार डेल्टॉइड मांसपेशियों और पेक्टोरल मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों पर भी पड़ता है। इसके अलावा, प्रेस लगभग सभी ट्राइसेप्स अभ्यासों में स्थिर काम करता है।

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग टिप्स

ट्राइसेप्स अभ्यास करने के लिए कुछ बुनियादी दिशानिर्देश:

• सही काम करने का वजन चुनें और प्रतिनिधि सीमा निर्धारित करें। बड़े पैमाने पर ट्राइसेप्स के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दोनों शक्ति काम (8-12 प्रतिनिधि) और पंपिंग (15-20 प्रतिनिधि) को मिलाएं। लेकिन याद रखें कि यदि आप मांसपेशियों को काम नहीं करते हैं तो व्यायाम अप्रभावी होगा। आपको प्रत्येक दोहराव के साथ ट्राइसेप्स को सिकुड़ना और खींचना महसूस करना चाहिए।
• असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन का वजन बढ़ाएं। यह सबसे दर्दनाक कोहनी अभ्यास में से एक है। इस अभ्यास को कसरत के अंत के करीब रखना और अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ काम करना बेहतर है।
• फ्रांसीसी प्रेस करते समय, आंदोलन के नकारात्मक चरण (जब कम करना) के दौरान ट्राइसेप्स को खींचने पर ध्यान केंद्रित करना बुनियादी रूप से महत्वपूर्ण है। यह प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने की तुलना में 2 या 3 गुना अधिक लंबा होना चाहिए। इस अभ्यास का पूरा लाभ ठीक इसी में निहित है। अन्य आंदोलनों में, आप औसत दर्जे के सिर को ज्यादा खींच नहीं पाएंगे। हालांकि इस मांसपेशी समूह के लिए सभी अभ्यासों में नकारात्मक चरण पर जोर दिया जाना चाहिए।
• ऊपरी ब्लॉक एक्सटेंशन करते समय चीटिंग (बॉडी स्विंग) कम करें। बिल्डअप सभी अर्थों के इस अभ्यास से वंचित करता है और कंधे के ट्राइसेप्स मांसपेशी से सभी भार को हटाता है।
• अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए सभी उपलब्ध तरीकों का उपयोग करें। ट्राइसेप्स एक अपेक्षाकृत छोटा मांसपेशी समूह है: यदि आप ध्यान देने योग्य प्रगति देखना चाहते हैं, तो आपको इसे पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है। असफलता के बाद आंशिक प्रतिनिधि करें, अपने साथी से एक जोड़ी अतिरिक्त प्रतिनिधि करने में मदद करने के लिए कहें, और प्रत्येक भारी सेट के बाद हल्के - सभी ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा काम करते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। यह मांसपेशी छाती और डेल्टा वर्कआउट के दौरान भी सक्रिय रूप से काम करती है। बहुत अधिक ट्राइसेप्स व्यायाम अंततः overtraining और विकास की कमी को जन्म दे सकता है।
• सेट के बीच अपने बाकी समय का लाभ उठाएं: अपनी ट्राइसेप्स को बढ़ाएं। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक लचीली होंगी, आप उतने ही आराम से पूरे आयाम पर व्यायाम कर पाएंगे। यह पंपिंग और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करेगा, प्रावरणी को बढ़ाएगा और चोट की संभावना को कम करेगा।
• अपने विभाजन कार्यक्रम के साथ प्रयोग करें। ट्राइसेप्स को आपकी छाती, पीठ, कंधे या बाइसेप्स के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। वह विकल्प चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, या मासिक रूपांतरों को घुमाएं।
• सेट के बीच का ब्रेक 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह कार्यशील मांसपेशियों को रक्त के प्रवाह को अधिकतम करेगा, और मांसपेशियों को एक गहन भार के बाद ठंडा होने का समय नहीं होगा। शायद एकमात्र अपवाद भारी, संकीर्ण पकड़ प्रेस है, जहां वसूली के लिए अधिक आराम की अनुमति है।
• यदि आप एक अलग दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो सुपरसेट में काम करें - पहले स्विंग ट्राइसेप्स और फिर अपने बाइसेप्स पर काम करें। ट्राइसेप्स एक बड़ी और मजबूत मांसपेशी है और बढ़ने के लिए अधिक भारी भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, जब आप ऊर्जा से भरे होते हैं, तो इसे पहले लोड करना उचित होता है। इसके अलावा, जब आप बाइसेप्स कर रहे होते हैं, तो ट्राइसेप्स आराम कर रहे होते हैं, जिससे बाकी समय कम हो सकता है।

बेस्ट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

आपके वर्कआउट जितने तीव्र होंगे, आपके द्वारा बनाए गए ट्राइसेप्स के विकास के लिए और अधिक आवश्यक होंगे। रक्त के साथ मिलकर, अतिवृद्धि के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व काम कर रहे मांसपेशी समूह में प्रवेश करेंगे।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हाथ प्रशिक्षण कई घंटों तक चलना चाहिए, जिसके दौरान आपके पास 10 या अधिक व्यायाम करने का समय है। सभी 3 ट्राइसेप्स बंडलों के पूर्ण अध्ययन के लिए, 3-4 अभ्यास काफी पर्याप्त हैं, जिसमें अधिकतम 30-40 मिनट लगेंगे। आइए सबसे प्रभावी अभ्यासों और उनकी विशेषताओं का विश्लेषण करें।

बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ

यह व्यायाम ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। इसका नाम भी शाब्दिक रूप से न लें: आपके हाथों की दूरी आपके कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी कम होनी चाहिए। यह ट्राइसेप्स का एक पूर्ण संकुचन प्रदान करेगा और हाथों, कंधों और कोहनी में असुविधा को रोकेगा।

पूरे दृष्टिकोण के दौरान, कोहनी को यथासंभव शरीर के करीब रखना महत्वपूर्ण है, फिर इस अभ्यास की दक्षता बढ़ जाएगी। यदि आपको बार को एक स्तर की स्थिति में पकड़ना मुश्किल लगता है, तो प्रेस को स्मिथ में एक संकीर्ण पकड़ के साथ करें। यह स्थिर मांसपेशियों पर तनाव को कम करके व्यायाम को अधिक पृथक बना देगा।

फ्रेंच प्रेस

यह ट्राइसेप्स के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। यह आपको लंबे और औसत दर्जे के बंडल के संकुचन पर भार को केंद्रित करने की अनुमति देता है, और यह वह है जो हाथ के दृश्य "द्रव्यमान" को निर्धारित करता है। ऐसा करने के लिए, शेल को जितना संभव हो उतना कम करें और निचले बिंदु पर एक छोटा विराम लें।

याद रखें कि व्यायाम करने का यह विकल्प दर्दनाक है और इसके लिए अच्छी स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपनी ताकत का पर्याप्त रूप से आकलन करने की जरूरत है, न कि काम करने वाले वजन के साथ। बड़े वजन (लगभग 50 किलो से) भी अपनी कोहनी को "मारने" की गारंटी है। इसलिए, इस अभ्यास को आपके कार्यक्रम में दूसरे या तीसरे स्थान पर रखा जाना चाहिए और यथासंभव तकनीकी रूप से किया जाना चाहिए।

सबसे अधिक बार, फ्रेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर एक बारबेल के साथ झूठ बोलने के लिए किया जाता है:

नीचे लेटे हुए व्यायाम का प्रदर्शन करते समय, सिर के पीछे बारबेल को नीचे करना सबसे अच्छा है, सिर के पीछे के करीब। प्रारंभिक स्थिति में, हथियार शरीर के लिए लंबवत नहीं होना चाहिए, लेकिन सिर की ओर थोड़ा सा कोण पर झुका हुआ होना चाहिए। इस प्रकार, यहां तक ​​कि इस स्थिति में (और पूरे दृष्टिकोण में), ट्राइसेप्स तनावपूर्ण होगा और इसके कारण हम सुरक्षा के लिए प्रक्षेप्य के वजन को थोड़ा कम करने में सक्षम होंगे।

डंबल का उपयोग कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन और tendons पर तनाव को थोड़ा कम कर सकता है, हालांकि आंदोलन थोड़ा अधिक कठिन हो जाता है। हालांकि, एक संकीर्ण पकड़ के कारण, आप डम्बल को और भी कम कर सकते हैं और अपनी ट्राइसेप्स को अधिक खींच सकते हैं:

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एक बदलाव के लिए एक अच्छा विकल्प एक बेंच पर खड़े या खड़े होने के दौरान फ्रेंच प्रेस करना है। हमें कोहनी को मजबूती से पक्षों तक फैलाना नहीं भूलना चाहिए, लेकिन पूरे सेट के दौरान उन्हें समान स्तर पर रखने की कोशिश करें:

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इसके अलावा इस समूह में सिर के पीछे से दो हाथों के साथ एक डंबल के साथ एक्सटेंशन शामिल हैं। अभ्यास फ्रांसीसी बेंच प्रेस के समान है, लेकिन एक बड़े डंबल को फेंकना और पकड़ना कठिन होगा।

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पिछले आंदोलन की भिन्नता सिर के पीछे से डंबल के साथ एक-हाथ का विस्तार है। यह अभ्यास अक्सर लड़कियों द्वारा किया जाता है:

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असमान सलाखों पर डुबकी

यह एक बहु-संयुक्त अभ्यास है जिसमें लोड को पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के बीच वितरित किया जाता है। कंधे के ट्राइसेप्स मांसपेशी को पूरी तरह से लोड करने के लिए, पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर को सीधा रखें। वक्ष क्षेत्र में रीढ़ के आगे झुकने या गोलाई नहीं। अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखें, और उन्हें अलग न फैलाएं, अन्यथा पूरा लोड निचले पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। इस मामले में, यह अच्छा होगा यदि सलाखों के बीच की दूरी कंधों से थोड़ी ही व्यापक है।

जितना संभव हो उतना नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, इससे केवल कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन में असुविधा होगी। अपने अग्र और ऊपरी भुजा के बीच समकोण बनाने तक अपने आप को नीचे रखें। जब आप आसानी से अपने स्वयं के वजन के साथ 3-4 सेट काम कर सकते हैं, तो कम से कम 15 पुनरावृत्ति कर रहे हैं, अतिरिक्त भार लागू कर सकते हैं।

ब्लॉक पर विस्तार

यह ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को स्थानीय रूप से काम करने के लिए एक अलग अभ्यास है। यद्यपि यह मांसपेशियों का सबसे छोटा हिस्सा है, आपको बाकी समय के रूप में इसके लिए अधिक से अधिक समय समर्पित करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह वह है जो ट्राइसेप्स के "घोड़े की नाल" के आकार को निर्धारित करता है। आमतौर पर यह व्यायाम बाहों की कसरत के साथ समाप्त होता है।

ट्राइसेप्स ब्राची की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को अधिकतम करने के लिए, अपने कोर का उपयोग किए बिना हल्के से काम करें। आंदोलन के नकारात्मक चरण पर जोर देने के बारे में मत भूलना। कोहनी संयुक्त के पूर्ण विस्तार के क्षण में, 1-2 सेकंड के लिए ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना तनाव दें। पुनरावृत्ति की संख्या 12. से कम नहीं है पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी कोहनी को पसलियों पर दबाएं।

संभव के रूप में कई मांसपेशी फाइबर को "हुक" करने के लिए, अपने जिम में उपलब्ध सभी हैंडल का उपयोग करें और व्यापक से संकीर्ण (वर्कआउट से वर्कआउट तक, एक ही नहीं) में पकड़ को अलग-अलग करें। यह ट्राइसेप्स एक्सरसाइज एक क्रॉसओवर में भी की जा सकती है।

सबसे आम विकल्प रस्सी विस्तार है:

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इसके अलावा लोकप्रिय सीधे हैंडल है, जो आपको थोड़ा अधिक वजन लेने की अनुमति देता है:

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एक और दिलचस्प विकल्प एक हाथ की रिवर्स ग्रिप एक्सटेंशन है:

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पुश अप

ट्राइसेप्स पूरी तरह से हथियारों के एक संकीर्ण सेट के साथ फर्श से पुश-अप के दौरान काम में शामिल होता है। यह होम वर्कआउट के लिए सही व्यायाम है। पार्श्व ट्राइसेप्स बंडल को और अधिक लोड करने के लिए, अपनी हाथों को अपनी उंगलियों से एक दूसरे की ओर करें। कोहनी अलग-अलग दिशाओं में इंगित करेगी, लेकिन इस विशेष मामले में, यह केवल चरम संकुचन को बढ़ाएगा। यह समय-समय पर प्लायोमेट्रिक पुश-अप (कपास के साथ) करने के लायक भी है, वे आपके त्रिशिस्क की विस्फोटक शक्ति को पूरी तरह से विकसित करते हैं।

इसमें बेंच या किसी अन्य ऊंचाई से रिवर्स पुश-अप भी शामिल हैं:

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डंबल प्रेस एक तटस्थ पकड़ के साथ

यह अभ्यास एक क्षैतिज बेंच पर एक नियमित डम्बल प्रेस के समान है। अंतर यह है कि यहां पकड़ तटस्थ है, यानी हथेलियां एक-दूसरे को देखती हैं, न कि पैरों की ओर। डम्बल को कम करते समय, अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखने की कोशिश करें, और पक्षों तक न फैलें। इस मामले में, आपको गोले को छूने की ज़रूरत नहीं है, उन्हें एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखें।

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रिश्वत

यह अभ्यास एक डम्बल स्विंग है जिसमें एथलीट झुककर खड़े होते हैं। किकबैक को एक डंबल के साथ बारी-बारी से या एक साथ दो के साथ किया जा सकता है।

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ढलान आदर्श रूप से ऐसा होना चाहिए कि शरीर फर्श के लगभग समानांतर हो। आप बेंच पर लेट सकते हैं या पेट के बल लेट सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप निचले ब्लॉक पर किकबैक कर सकते हैं:

लोड प्रगति

हमें पता चला कि कौन सी एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को स्विंग करती है। हालांकि, अभ्यास का कोई भी सेट वांछित परिणाम नहीं देगा यदि आप प्रत्येक कसरत में अपने प्रदर्शन में सुधार नहीं करते हैं।

इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:

1. कार्य भार में वृद्धि। बुनियादी अभ्यासों के लिए विधि मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन अलगाव के लिए यह धीरे-धीरे उपयोग किए गए वजन को बढ़ाने के लिए वांछनीय है - बेशक, तकनीक की गिरावट के लिए नहीं। यह इस तरह से किया जाता है: आपने 10 प्रतिनिधि के लिए 80 किलो वजन के साथ संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस के 3 सेट किए। अपने अगले वर्कआउट के लिए, 82.5 किलोग्राम वजन का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, आप सभी दृष्टिकोणों में 10 पुनरावृत्ति नहीं कर पाएंगे, लेकिन लगभग 10-8-6 सामने आएंगे। इस वजन के साथ काम करना जारी रखें जब तक आप 10-10-10 तक नहीं पहुंच सकते। फिर ऑपरेटिंग वजन को 2.5 किलोग्राम बढ़ाएं।
2. पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि। मान लीजिए कि आप 12 बार की सख्त तकनीक में फ्रेंच बारबेल प्रेस के 3 सेट करने में सक्षम थे। इस मामले में वजन मायने नहीं रखता। अपनी अगली कसरत पर, अपनी तकनीक को तोड़े बिना या सेट्स के बीच अपने बाकी समय को बढ़ाए बिना 13 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें। अगली बार - 14, फिर - 15. इसके बाद, बार के वजन को थोड़ा बढ़ाएं, 12 पुनरावृत्तियों पर छोड़ दें और फिर से सभी दोहराएं।
3. दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि। जब आप किसी भी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के 3 सेट आसानी से कर सकते हैं, तो दूसरा सेट लें। पुनरावृत्ति की संख्या और बाकी समय अपरिवर्तित रहता है। बढ़ती प्रशिक्षण मात्रा (उचित सीमा के भीतर) विकास के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है।
4. नए अभ्यास जोड़ रहा है... यह तकनीक केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यदि आपको लगता है कि तीन या चार अभ्यास आपके ट्राइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो अपने कार्यक्रम में एक और व्यायाम जोड़ें। हल्के अलगाव के साथ शुरू करें, अगर वह पर्याप्त नहीं है, तो अतिरिक्त वजन वाले सलाखों से एक बारबेल या पुश-अप के साथ एक फ्रांसीसी बेंच प्रेस के साथ अपने हाथ की कसरत को समाप्त करें। अगले दिन दर्दनाक संवेदनाएं प्रदान की जाती हैं।
5. सेटों के बीच आराम का समय कम करना। यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन अनुभव के साथ आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाएंगी: आप कम से कम आराम के समय का उपयोग करके उत्पादकता नहीं खोएंगे। मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण अधिक मजबूत होगा।
6. वर्कआउट की संख्या बढ़ाना। इस विकल्प से उन एथलीटों को मदद मिलेगी जिनकी बांह की मांसपेशियां बढ़ने के लिए जिद्दी हैं। ठहराव के कई कारण हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में, अधिक लगातार और गहन प्रशिक्षण सफलतापूर्वक समस्या को हल करेंगे। सप्ताह में दो बार ट्राइसेप्स ट्रेन करें: पहली बार छाती के साथ, दूसरी बाइसेप्स के साथ। आप अधिकतम पम्पिंग के लिए सुपरसेट में हल्का वर्कआउट कर सकते हैं। इससे आपको अपनी बाहों को बनाने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी जिम में आपके ट्राइसेप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक डम्बल पंक्ति, बेंच प्रेस, विभिन्न बार, डिस्क का एक सेट और एक ब्लॉक एक्सटेंशन मशीन पुराने तहखाने के कमरे में भी पाया जा सकता है।

सभी तीन बीमों को समान रूप से लोड करने और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक शर्तें बनाने के लिए, हम निम्नलिखित योजना का उपयोग करने की सलाह देते हैं:

यह पूरी तरह से घर पर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए थोड़ा अधिक कठिन होगा, क्योंकि व्यायाम की पसंद कम हो जाती है। आपको बस एक बारबेल, डिस्क का एक सेट और बंधनेवाला डम्बल चाहिए। होम बीम भी उपयोगी होंगे, वे आसानी से संलग्न हैं और बहुत जगह नहीं लेते हैं।

आप घर पर ट्राइसेप्स को स्विंग कर सकते हैं:

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के दौरान (और सूखने पर भी), ट्राइसेप्स को अक्सर स्तन के साथ उसी दिन पंप किया जाता है:

एक और बढ़िया विकल्प हाथ का दिन है, जब ट्राइसेप्स को बाइसेप्स के साथ जोड़ा जाता है:

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