वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए इंटरवल जॉगिंग

बहुत से लोग उनके फिगर को फॉलो करते हैं, इसमें महिलाएं और पुरुष दोनों लगे होते हैं। महिलाओं के लिए, वजन कम करना एक स्वाभाविक कार्य है, पुरुष अपने शरीर की देखभाल कम ही करते हैं, लेकिन फिर भी हर कोई आकार में रहना चाहता है और विपरीत लिंग के विचारों को आकर्षित करता है।

वजन कम करने के लिए, विभिन्न प्रकार के तरीके हैं जो इंटरनेट के 30% से अधिक को रोकते हैं। कोई हर तरह की डाइट फॉलो करने की कोशिश कर रहा है, कोई वेट लॉस के लिए ग्रीन टी पी रहा है तो कोई ऐसे लोग हैं जो भूखे रहने की कोशिश कर रहे हैं।

खैर, सबसे प्रभावी तरीका, जो दुर्भाग्य से, दूसरों की तुलना में कम बार उपयोग किया जाता है, खेल है। आप जो कुछ भी पेशेवर खेल कर सकते हैं या फिटनेस रूम के लिए साइन अप कर सकते हैं, या आप बस ताजा हवा में, मुफ्त में व्यायाम कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए दौड़ने के विभिन्न तरीके हैं, उनमें से एक अंतराल चल रहा है।

अंतराल क्या चल रहा है

अंतराल के दौरान, प्रकाश और भारी भार वैकल्पिक होते हैं, प्रत्येक अंतराल के लिए समय की एक निर्धारित राशि के साथ। एरोबिक थ्रेशोल्ड के लिए धन्यवाद, जो अंतराल के चलने के दौरान पहुंच जाता है, शरीर कार्बोहाइड्रेट से नहीं, बल्कि वसा से ऊर्जा लेता है, जो आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

लेकिन निरंतर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालना शुरू कर देगा। यह डरावना नहीं है, क्योंकि उस समय तक, व्यक्ति का वजन काफी कम हो जाएगा। इंटरवल रनिंग को उन चरणों में विभाजित किया जाता है जो दौड़ने की गति में भिन्न होते हैं, प्रत्येक चरण व्यक्ति की तैयारी के आधार पर 2 से 30 मिनट तक रहता है।

महत्वपूर्ण। शुरुआत में और अपने वर्कआउट के अंत में, आपको वार्म-अप जरूर करना चाहिए।

प्रशिक्षण की शुरुआत में, जब शरीर को अभी तक चलने के अंतराल का आदी नहीं किया जाता है, तो प्रकाश की तुलना में भारी भार पर कम समय व्यतीत होता है। एक बार जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो दोनों चरणों का समय समान होना चाहिए।

अंतराल चलने पर कुछ नियमों का पालन करना चाहिए

• इंटरवल रनिंग के लिए, आपको अपने साथ स्टॉपवॉच और हार्ट रेट मॉनिटर रखना होगा।
• चलाने के लिए अधिक मजेदार और आसान था। यह आपके साथ लयबद्ध संगीत वाले खिलाड़ी को लेने के लायक है। विश्राम के लिए रॉक और संगीत का उपयोग नहीं करना बेहतर है, हालांकि यह हर व्यक्ति का व्यवसाय है।
• आपको बहुत तेज नहीं दौड़ना चाहिए। दौड़ने की प्रक्रिया में, सामान्य श्वास होना चाहिए, दौड़ने वाले को सांस के लिए हांफने के बिना शांति से बोलना चाहिए। श्वास इस तरह होनी चाहिए: 2 चरण श्वास, 3 चरण साँस छोड़ना।
• आप खाली पेट नहीं दौड़ सकते हैं, लेकिन खाने के तुरंत बाद दौड़ना भी contraindicated है। इसलिए, आदर्श विकल्प भोजन के दो घंटे बाद कसरत करना है।
• आपको दिन में 3 बार दौड़ने की जरूरत है, अन्य दिनों में आप आराम कर सकते हैं या आसान गति से दौड़ सकते हैं।
• अपने वर्कआउट के बाद रिफ्रेशिंग शॉवर लें।

इंटरवल क्यों चल रहा है

अंतराल रनिंग का मुख्य कार्य शरीर को तीव्र परिश्रम के लिए जल्दी से तैयार करना है। प्रतियोगिताओं में अपना सर्वश्रेष्ठ परिणाम दिखाने के लिए अक्सर पेशेवर रनिंग में शामिल लोगों द्वारा इसकी आवश्यकता होती है। साथ ही, वजन कम करने के लिए यह रनिंग विकल्प खुद को अच्छी तरह साबित करता है।

यह अंतराल के बीच हल्के भार और सामान्य ब्रेक के साथ अंतराल शुरू करने के लायक है। इसके अलावा, जब शरीर एडाप्ट करता है, तो यह लोड बढ़ाने और आराम के लिए आवंटित समय को कम करने के लायक है।

अनुभवी प्रशिक्षक एक महीने से अधिक नहीं के लिए इस तरह के रन करने की सलाह देते हैं। इसके बाद, आपको एक नियमित, टेम्पो रन पर जाना चाहिए।

अंतराल किसके लिए चल रहा है?

इंटरवल जॉगिंग उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्हें जॉगिंग का अनुभव है। नियमित जॉगिंग के एक साल बाद अंतराल जॉगिंग पर स्विच करना सबसे अच्छा है। चूंकि अंतराल रनिंग में हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार शामिल होता है, इसलिए एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए यह करना मुश्किल और खतरनाक होगा।

इसके अलावा, धावक की गति कम से कम साढ़े 6 मिनट प्रति किलोमीटर होनी चाहिए, अगर कम अंतराल जॉगिंग करने लायक नहीं है। यदि कोई व्यक्ति इन मानदंडों को पूरा करता है, तो अंतराल चलाना उसके लिए उपयुक्त है। अंतराल जॉगिंग निश्चित रूप से बहुत उपयोगी है, लेकिन इसके लिए आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है।

जो जॉगिंग अंतराल नहीं करना चाहिए

बेशक, तीव्र चलने के कई उपयोगी गुण हैं, उदाहरण के लिए:

• फैट को जला दिया जाता है।
• मांसपेशियां मजबूत बनती हैं।
• शरीर से स्लैग हटा दिए जाते हैं।
• ऊतकों की ऑक्सीजन।
• धीरज का विकास होता है।
• कम हुई भूख।
• मूड में सुधार होता है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस तरह के गहन प्रशिक्षण नहीं कर सकता है। यदि किसी व्यक्ति को हृदय या रीढ़ की बीमारी से जुड़ी बीमारियां हैं, तो बेहतर है कि अंतराल जॉगिंग न करें, लेकिन अपने लिए चुनें कि यह अन्यथा नहीं होगा। यदि कोई बीमारी नहीं थी, लेकिन जॉगिंग के दौरान हृदय क्षेत्र में दर्द होता है, तो आपको इस तरह से नहीं चलना चाहिए।

महत्वपूर्ण। किसी भी मामले में, गहन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

अंतराल रनिंग सिद्धांत

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको व्यायाम के एक मानक सेट को पूरा करके अच्छी तरह से गर्म होने की आवश्यकता है जो हर किसी को शायद शारीरिक शिक्षा पाठ से याद आती है।

आप आसान गति से 5-10 मिनट भी दौड़ सकते हैं। उसके बाद, आपको अपना मुख्य वर्कआउट, अंतराल रनिंग शुरू करना चाहिए। आप परिस्थितियों और व्यक्ति की इच्छा के आधार पर दो सिद्धांतों के अनुसार अंतराल पर दौड़ सकते हैं।

समय से

यह विधि उन लोगों के लिए है जिनके पास कवर किए गए मार्ग की लंबाई के बारे में कोई पता नहीं है। इस पद्धति के लिए, आपके पास एक घड़ी या एक स्टॉपवॉच होना पर्याप्त होगा।

इस विधि को निम्न प्रकार से किया जाता है:

1. त्वरण का एक मिनट।
2. दो मिनट का विश्राम।
3. त्वरण के दो मिनट।
4. तीन मिनट का आराम।
5. त्वरण के तीन मिनट।
6. तीन मिनट का विश्राम।
7. त्वरण के दो मिनट
8. एक मिनट का आराम।
9. त्वरण का एक मिनट।
10. एक मिनट का आराम।

दूरी के हिसाब से

यह विधि उन लोगों के लिए है जो जानते हैं कि वे कितनी दूर यात्रा करते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्टेडियम में जहां हलकों के फुटेज की गणना की जाती है।

यह विधि निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है:

1. एक गोद त्वरण।
2. एक चक्र बाकी।
3. त्वरण के दो वृत्त।
4. एक चक्र बाकी।
5. त्वरण के दो वृत्त।
6. दो गोद बाकी।
7. त्वरण की एक गोद।
8. दो पल आराम।

आप यह भी कर सकते हैं:

• त्वरण के 400 मीटर।
• 800 आराम।
• 800 का त्वरण।
• 400 आराम।
• 800 का त्वरण।
• 800 आराम।
• 400 का त्वरण।
• 800 आराम।

एथलीट के प्रशिक्षण के आधार पर मीटर या लैप की संख्या भिन्न हो सकती है। मुख्य बात यह है कि उनका अनुपात और क्रम नहीं बदलता है।

वजन घटाने के लिए रनिंग स्पीड कैसे चुनें

अगर जॉगिंग का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको बहुत तेज दौड़ने की जरूरत नहीं है। अगर शरीर का गति और धीरज विकसित करना है तो गति दौड़ना अधिक उपयुक्त है।

इसके अलावा, एक तेज रन न केवल वसा के टूटने से ऊर्जा निकाल सकता है, बल्कि धावक की मांसपेशियों से, और वे वसा सिलवटों के खिलाफ लड़ाई में एक अच्छा सहायक हैं।

गति निम्नानुसार चुनी गई है:

• यदि कोई व्यक्ति बिल्कुल तैयार नहीं है: तो तेज चलना शुरू करना बेहतर है।
• प्रारंभिक प्रशिक्षण (6-12 महीने का प्रशिक्षण): अधिकतम लोड पर 5-6 किमी / घंटा की गति उपयुक्त है।
• औसत स्तर (प्रशिक्षण का 1-1.5 वर्ष): अधिकतम भार पर 7-9 किमी / घंटा।
• उच्च स्तर (2-3 साल चलने): अनुशंसित गति 9-12 किमी / घंटा। यहां तक ​​कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों को बहुत तेजी से नहीं चलना चाहिए, 12 किमी / घंटा से अधिक नहीं

इन नियमों का पालन करते हुए, प्रत्येक व्यक्ति, अपने प्रशिक्षण के आधार पर, वजन घटाने के लिए तीव्र दौड़ के लिए इष्टतम गति चुन सकता है।

वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम

अंतराल जॉगिंग के साथ वजन कम करने के लिए विभिन्न कार्यक्रम हैं, उनमें से कुछ नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

पहला कार्यक्रम

दूसरा कार्यक्रम

तीसरा कार्यक्रम

यह कार्यक्रम वजन कम करने के लिए और एक ही समय में तीव्र दौड़ने के लिए शरीर के धीरज को बढ़ाने के लिए काम करता है, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं।

वजन घटाने के लिए अंतराल जॉगिंग समीक्षाएँ

तीव्र जॉगिंग वजन कम करने के लिए अच्छा है, मैं सभी को सलाह देता हूं।

माइकल

मैंने वजन कम करने वाली बेल्ट लगाई और जॉगिंग शुरू कर दी। बेल्ट + इंटरवल ने एक महीने में परिणाम दिया।

Evgeniya

मैं 5 मिनट तेज 5 मिनट धीरे-धीरे चलाता हूं। मुझे लगता है कि मेरे कार्यक्रम को गहन रूप से चलने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

एंटोन

तीव्र जॉगिंग के लिए धन्यवाद, मुझे नया लग रहा है, मैंने एक महीने में 7 किलो खो दिया है।

विजेता

और डॉक्टर ने मुझे अंतराल जॉगिंग करने से मना किया, यह पता चला कि मुझे उच्च रक्तचाप है।

ओलेग

जो लोग स्वास्थ्य की स्थिति के कारण अंतराल जॉगिंग नहीं कर सकते, उनके लिए जॉगिंग उपयुक्त हो सकता है। मेरे एक दोस्त को डायस्टोनिया के कारण भारी व्यायाम से प्रतिबंधित कर दिया गया है, लेकिन वह हर दिन टहलता है।

Anyuta

मेरे लिए, मुख्य बात एक अच्छा राग और आरामदायक स्नीकर्स चुनना है।

मारिया

मैं इसे अभी 3 सप्ताह से कर रहा हूं, और मैंने परिणाम में काफी वृद्धि की है।

प्रेम

एक बच्चे के रूप में, कोच ने मुझे बताया कि 4 सप्ताह से अधिक समय तक, आप खुद को इस तरह के जॉगिंग के साथ लोड नहीं कर सकते।

निशान

अंतराल जॉगिंग के लिए धन्यवाद, मूड हर दिन सकारात्मक है।

नतालिया

इस लेख से स्पष्ट है कि मानव शरीर के लिए अंतराल चलाना बहुत फायदेमंद है। लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको जॉगिंग में अनुभव होना चाहिए और अंतराल चलाने के सभी नियमों का पालन करना चाहिए।

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