बारबेल कर्ल एक बहुत ही अनोखा व्यायाम है। सही तकनीक के साथ, यह एकल-संयुक्त इन्सुलेट है। उसी समय, जब बड़े वजन के साथ काम करना और "अर्नोल्ड की चीटिंग" तकनीक का उपयोग करना, यह एक समान रूप से वितरित भार के साथ बहु-संयुक्त हो जाता है, जिसका अर्थ है कि इसका उपयोग आधार के रूप में भी किया जा सकता है।
अभ्यास का उद्देश्य
आइए देखें कि एक बारबेल कर्ल जैसे व्यायाम किस लिए होते हैं।
निष्पादन की तकनीक के बावजूद, यह व्यायाम पूरी तरह से हाथ की मछलियों की मांसपेशियों को विकसित करता है। विशेष रूप से, यह इसकी मदद से है कि उन कुख्यात "बैंकों" को विकसित किया जा सकता है।
लाभ
इसके मुख्य लाभ हैं:
- अत्यंत सरल तकनीक;
- महान परिवर्तनशीलता: खड़े, बैठे, स्कॉट बेंच का उपयोग करते हुए प्रदर्शन किया जा सकता है;
- न केवल बाइसेप्स को काम करने की क्षमता, बल्कि इसके नीचे पड़ी हुई ब्राचियलिस भी;
- बहुमुखी प्रतिभा: लिफ्टों का उपयोग एक परिपत्र के दौरान और विभाजन के दौरान दोनों किया जाता है;
- कम चोट जोखिम।
और, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह उन लोगों के लिए भी है जो हाल ही में हॉल की दहलीज पार कर चुके हैं। बुनियादी छड़ के साथ संयोजन में, यह वॉल्यूम और पावर संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि दे सकता है।
एक दिलचस्प तथ्य: अक्सर जिम में शुरुआती लोग "पंप बिटुहु", बुनियादी छड़ की उपेक्षा करते हैं। इस वजह से, परिणाम बहुत कम हो जाता है, जो उन्हें हताशा की ओर ले जाता है।
याद रखें, बाइसेप्स के मांसपेशी समूहों की वृद्धि मूल व्यायाम के साथ प्रारंभिक थकान के साथ ही संभव है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
अलग-थलग अलगाव के बावजूद, जैसा कि पुल-अप के मामले में, एक बारबेल के साथ हथियारों के रिवर्स कर्ल, या बल्कि, उनके नकारात्मक चरण में, मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा शामिल होती है। समेत:
- सामने का डेल्टा (स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य);
- त्रिशिस्क;
- काठ की मांसपेशियों (एक ईमानदार स्थिति में शरीर को पकड़ते समय उपयोग किया जाता है);
- प्रेस और कोर की मांसपेशियों (शरीर स्थिरीकरण शामिल है);
- पैर (मन में स्थिर तनाव, एक प्रक्षेप्य के कारण किसी व्यक्ति के वजन में वृद्धि)।
जब बाहों को एक रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल के साथ झुकाते हैं, तो फोरआर्म्स अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं, क्योंकि इस मामले में बारबेल हाथ की हथेली पर झूठ नहीं बोलता है, लेकिन उंगलियों के बल द्वारा आयोजित किया जाता है।
"अर्नोल्डोव्स्की" संस्करण
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तकनीक के अनुसार एक बारबेल के साथ हथियारों का झुकना एक अलग उल्लेख के योग्य है। यह पीठ की मांसपेशियों और सही आर्च का उपयोग करके एक बाइसेप्स कर्ल है।
निष्पादन की विशेषताएं
अभ्यास के इस संस्करण को करने की तकनीक इस तरह दिखती है:
- काम के लिए, वजन लिया जाता है, जिसे सही तकनीक के साथ 1-2 बार किया जा सकता है। बीमा के लिए, एक भारोत्तोलन बेल्ट पहना जाता है।
- प्रक्षेप्य एक झटके से उठता है जिसमें शरीर पीछे की ओर झुका होता है और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।
- बार को नकारात्मक चरण पर अधिक जोर देने के साथ धीरे-धीरे उतारा जाता है।
मांसपेशियों ने काम किया
श्वार्ज तकनीक का उपयोग करते हुए बाइसेप्स के लिए एक बारबेल के साथ हथियारों को मोड़ना मांसपेशियों पर भार को बदल देता है।
| काम करने वाला समहू | चरण | स्वरोच्चारण |
| पूंछ कि हड्डी | शरीर का झुकाव वापस | महान। प्रशिक्षित रीढ़ की अनुपस्थिति में, एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करना बेहतर होता है |
| Rhomboid पीठ की मांसपेशी | जर्क लिफ्ट | वर्दी। जब कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, तो लोड सामने और मृत छड़ की तुलना में थोड़ा कम होता है, लेकिन ध्यान देने योग्य होता है |
| भुजा की द्विशिर पेशी | सभी चरणों में | स्नैच चरण में, पीठ की ओर भार को स्थानांतरित करके, आप भविष्य में बल पठार को तोड़ते हुए, अधिक वजन उठा सकते हैं। नकारात्मक चरण में, शरीर संरेखण के साथ |
| पैर | पानी का छींटा | कम। |
"अर्नोल्ड" संस्करण के पेशेवरों और विपक्ष
क्या यह आपके वर्कआउट में अर्नोल्ड के धोखा का उपयोग करने के लायक है? दरअसल, एक तरफ, यह एक बहुत दर्दनाक और कठिन व्यायाम है जिसे क्लासिक बारबेल उठाने की तकनीक की तुलना में अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, इससे होने वाला लाभ उतना महान नहीं है जितना लगता है।
बेशक, जो लोग एक साल से कम समय तक जिम में रहे हैं, उनके लिए धोखा अच्छे से अधिक नुकसान करेगा। लेकिन उन लोगों के लिए जो बारबेल उठाने के उदय में ताकत का एक पठार के साथ सामना कर रहे हैं, यह भिन्नता "एक कदम पीछे, दो आगे" के सिद्धांत से अधिक शक्तिशाली हो सकती है।
मल्टीजॉइंट व्यायाम समग्र ऊंचाई को प्रभावित नहीं करता है जितना कि अन्य बुनियादी संयोजन - यह एक डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट, स्क्वाट या बेंच प्रेस है।
क्लासिक निष्पादन तकनीक
चुने हुए व्यायाम भिन्नता के बावजूद, तकनीक के सामान्य सिद्धांत हमेशा समान रहते हैं।
वजन के चयन के लिए, ताकत पर काम में, इस तरह के एक प्रक्षेप्य को चुना जाता है जिसके साथ आप बारबेल के साथ हथियारों के झुकने का प्रदर्शन कर सकते हैं, प्रति दृष्टिकोण 7 बार से अधिक नहीं, तकनीक का अवलोकन करना। गति-शक्ति संकेतकों पर काम में - 12-15 बार के तहत वजन। पंपिंग के लिए, कोई भी काम करने वाला वजन जिसके साथ एक एथलीट 20 गुना अधिक गति से प्रदर्शन कर सकता है, उपयुक्त है।
क्लासिक बारबेल कर्ल को सही तरीके से कैसे करें:
- प्रोजेक्टाइल को हथेलियों के साथ पकड़ना चाहिए, जो गर्दन के रिब्ड किनारे (लगभग कंधे की चौड़ाई) से हथेली के आधे हिस्से की दूरी पर सबसे ऊपर की ओर होता है।
- तेज गति से, कोहनी के जोड़ पर पूर्ण फ्लेक्सियन तक उठाएं।
- धीरे-धीरे और एक नियंत्रित तरीके से, सबसे कम बिंदु पर लाए बिना, प्रक्षेप्य को कम करें।
महत्वपूर्ण पहलू:
- अर्नोल्ड के अलावा किसी भी तकनीक के साथ, शरीर को सीधा रहना चाहिए;
- कोहनी पूरी तरह से रिवर्स चरण में विस्तारित नहीं होती हैं;
- जब एक डब्ल्यू-आकार के बार के साथ काम करते हैं, कोहनी संयुक्त में आंदोलन एक धुरी के साथ होना चाहिए।
- आप अपने हाथों को शरीर पर नहीं दबा सकते हैं, या दृढ़ता से अपने कंधों को आगे ला सकते हैं।
व्यायाम रूपांतर
निष्पादन के विषय पर विविधताओं की एक बड़ी संख्या है, उदाहरण के लिए, बैठा हुआ कर्ल कर्ल। यह आपको अपनी पीठ को ठीक करने और उठाने पर इसके प्रभाव को कम करने की अनुमति देता है, जिससे आपकी शक्ति प्रदर्शन में काफी सुधार होगा।
| व्यायाम की भिन्नता | फ़ीचर | फायदा |
| खड़े कर्ल | क्लासिक व्यायाम | तकनीक में महारत हासिल करने के मामले में सबसे आसान |
| बैठने का काम | क्लासिक व्यायाम | शरीर का उपयोग कर धोखा देने की क्षमता को निष्क्रिय करता है। |
| Z- गर्दन के साथ काम करना | एक असामान्य कोण पर मांसपेशियों का व्यायाम करना | पेशेवर एथलीटों द्वारा आवश्यक जेड-बार, "मोटाई के लिए" बाइसेप्स का काम करने के लिए |
| स्कॉट की बेंच पर काम कर रहे हैं | अधिकतम अलगाव | एक कठिन भिन्नता जो आपको बाइसेप्स पर विशेष रूप से काम करने की अनुमति देती है। |
| मजबूत पकड़ | क्लासिक व्यायाम | आपको अधिक वजन लेने की अनुमति देता है, और लोड को आंतरिक सिर पर स्थानांतरित करता है |
| बारबेल कर्ल ओवरहेड ग्रिप | ग्रिप लॉक का उपयोग, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है | आपको बाइसेप्स के "शिखर" पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, एक महत्वपूर्ण भार forearms और सामने के डेल्टा द्वारा खाया जाता है |
रिवर्स बेंड विशेष उल्लेख के लायक है। वे, अर्नोल्ड के संस्करण की तरह, बिजली बाधा को दूर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। व्यायाम के दो मुख्य रूप हैं।
- एक साथी का उपयोग करना। एक व्यक्ति बारबेल को उच्चतम बिंदु पर ढेर करने में मदद करता है, जिसके बाद वह नकारात्मक चरण के दौरान बीमा करता है।
- स्मित बेंच का उपयोग करना।
नकारात्मक लिफ्टों को एक स्ट्रिप सेट में एक परिष्करण तत्व के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या उनके साथ पहला "नॉन-वार्म-अप" दृष्टिकोण शुरू किया जा सकता है। इस तरह के भार के बाद, मांसपेशियां तनाव के अनुकूल हो जाती हैं, जिससे सत्र के दौरान काम का वजन 10-15% बढ़ जाएगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस अभ्यास के कारण, एथलीट की अधिकतम ताकत काफी विकसित होती है।
पंप करने के लिए या पंप करने के लिए नहीं?
स्कॉट बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियारों के कर्ल के बारे में बहुत विवाद है. एक तरफ, एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग आपको भार को यथासंभव अलग करने की अनुमति देता है, इसे विशेष रूप से बाइसेप्स पर केंद्रित किया जाता है।
दूसरी ओर, इस तरह के अलगाव, जब बाकी मांसपेशियों को बंद कर दिया जाता है, तो महत्वपूर्ण भार लेने की अनुमति नहीं होती है। इस मामले में, एकमात्र संभव विकल्प कम वजन के साथ पंप करना है।
और यह पंप करने के बारे में है कि सबसे बड़ा विवाद होता है। शरीर विज्ञान के क्षेत्र में कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि बाइसेप्स - ट्राइसेप्स की तरह, इसकी ख़ासियत को देखते हुए, केवल बहु-पुनरावृत्ति के साथ बढ़ सकता है।
पंपिंग के विरोधियों का मानना है कि यह केवल ताकत धीरज बढ़ाता है, और ग्लाइकोजन को स्टोर करने में मदद करता है, जबकि मांसपेशियों को तेजी से समाप्त हो जाता है, जो लगातार वजन बढ़ने की अनुमति नहीं देता है।
वास्तव में, दोनों दृष्टिकोणों को अस्तित्व का अधिकार है। एक छोटे से संशोधन के साथ - स्कॉट बेंच की तरह पम्पिंग की आवश्यकता एथलीटों को नहीं है, जो एक वर्ष से कम समय से जिम में हैं। अलगाव - मांसपेशियों में परिवहन प्रणाली में सुधार के साथ-साथ, आपको केवल "एक कदम पीछे, दो आगे", या उन लोगों के लिए अनुकरण करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों को अधिकतम अलगाव में बाहर निकालना चाहते हैं।
प्रशिक्षण परिसरों
विभिन्न कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या है जो व्यायाम के अर्नोल्ड भिन्नता और शास्त्रीय एक दोनों का उपयोग करते हैं। आइए मुख्य बातों पर विचार करें:
| कार्यक्रम का लक्ष्य समूह | व्यायाम | व्यायाम का प्रयोग किया |
| newbies |
| एक बारबेल के साथ हथियारों को कर्लिंग करने का क्लासिक संस्करण |
| औसत प्रशिक्षण के लोग |
| क्लासिक वृद्धि |
| धोखा कार्यक्रम |
| अर्नोल्ड ने धोखा दिया |
| पेशेवरों के लिए |
| रिवर्स ग्रिप लिफ्ट |
रोचक तथ्य। अधिकांश क्रॉसफ़िट प्रोग्राम बीबी परिपत्र प्रणाली के सिद्धांतों का उपयोग करके बनाए गए हैं। विशेष रूप से, सबसे पहले मूल मांसपेशियों की एक मजबूत पूर्व-थकावट होती है, जिसके बाद प्रक्षेप्य के साथ भुजाओं के लचीलेपन का उपयोग एक प्रभावी अलगाव के रूप में किया जाता है।
निष्कर्ष
एथलीट जो भी भिन्नता चुनता है, उसे बारबेल को बाइसेप्स तक पूरी तरह से बाहर करना बिल्कुल असंभव है। आखिरकार, अब व्यायाम (ब्लॉक विकल्पों के अपवाद के साथ) नहीं होते हैं जो कि बाइसेप्स फ्लेक्सर मांसपेशी के उपयोग को अधिकतम कर सकते हैं। यहां तक कि बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति का अर्थ है लैटिसिमस डॉर्सी पर जोर देना।
और इसीलिए, यदि आप वास्तव में बड़े और कार्यात्मक हथियार चाहते हैं, जिसे आपको बाद में समुद्र तट पर दिखाने में शर्म नहीं आएगी, तो एकमात्र तरीका बाइसेप्स के लिए वजन उठाना है।
