शरीर को सुखाने, विशेष रूप से लड़कियों के लिए, यदि आप पेशेवरों और अनुभवी एथलीटों से नीचे दिए गए कुछ सुझावों का पालन करते हैं, तो यह प्रभावी होगा:
- रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन से बचने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। यह आसानी से हर 2-3 घंटों में आपके भोजन को छोटे भागों में तोड़कर पूरा किया जाता है;
- आदर्श रूप से हर घंटे, नियमित रूप से पानी पीना याद रखें। दैनिक द्रव सेवन की कुल मात्रा को आपके वजन को 0.03 से गुणा करके आसानी से निर्धारित किया जा सकता है;
- ध्यान से प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर विचार करें, धीरे-धीरे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना;
- हर 5 या 6 दिन में कार्बोहाइड्रेट बनाएं और अपने आप को अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति दें। यह ग्लाइकोजन की कमी के कारण मांसपेशियों के विनाश को रोक देगा;
- स्वस्थ सुखाने में पुरुषों के लिए 8 सप्ताह और महिलाओं के लिए 12 तक का समय लगता है, लेकिन अब और नहीं। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए 5 सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए;
- प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए;
- जब कार्बोहाइड्रेट पर वापस काटने, अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए सुनिश्चित करें। सुखाने की अवधि के दौरान, यह शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 2-3 ग्राम होना चाहिए;
- धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या कम करें ताकि चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा न करें (विशेष रूप से लड़कियों के लिए)। प्रति सप्ताह 100-200 किलो कैलोरी की कमी को आदर्श माना जाता है;
- विटामिन कॉम्प्लेक्स और BCAAs लें, यह चयापचय को धीमा होने से रोकेगा;
- यदि वसा जलने की प्रक्रिया "जमी" है, तो बस अपने आप को थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने के लिए "कार्बोहाइड्रेट शेक" दें, लेकिन दो दिनों से अधिक नहीं;
- कोशिश करें कि कार्बोहाइड्रेट कम हो जो फाइबर में कम हो, जैसे कि नरम गेहूं या सफेद चावल से आटा उत्पाद;
- एक बार हर डेढ़ - दो सप्ताह, कार्बोहाइड्रेट मुक्त दिनों की व्यवस्था करें, इससे वसा जलने की प्रक्रिया में वृद्धि होगी;
- कैसिइन प्रोटीन का उपयोग अपचय को रोकने और भूख को कम करने के लिए;
- प्रशिक्षण से पहले एल-कार्निटाइन लेने से व्यायाम के दौरान जलाए गए किलोकलरीज की संख्या को दोगुना करने में मदद मिलेगी;
- कम-कार्ब या नो-कार्ब दिनों को प्रशिक्षण के दिनों के साथ मेल नहीं खाना चाहिए।
- प्री-वर्कआउट भोजन में लंबे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ और मट्ठा प्रोटीन शामिल होना चाहिए;
- तथाकथित वसायुक्त मछली में केवल 150-200 किलो कैलोरी होती है, लेकिन इसमें मौजूद वसा वसा जलने की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालती है और शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करती है। आदर्श रूप से, इसे दिन में कम से कम एक बार सेवन किया जाना चाहिए;
- अंतिम भोजन प्रोटीन होना चाहिए। कम वसा वाले दूध के साथ कैसिइन प्रोटीन लेने के द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
